Эмне үчүн дүйнөлүк чемпионаттын бардык футболчулары спорттук ичимдиктерин түкүрүп жатышат?

Мазмун

• Carb чайкоо кантип иштейт?
• Сиз көмүртекти чайкап көрүшүңүз керекпи?
• Үчүн карап чыгуу

Эгер сиз Дүйнө чемпиондугуна даярданып жаткан болсоңуз, анда дүйнөнүн көптөгөн мыкты футболчуларынын талаада сүзүп, түкүрүп жүргөнүн көргөн чыгарсыз. Эмне берет?!

Бул жалпы эле бир туугандай сезилиши мүмкүн, бирок бул чындыгында илимге негизделген, "карбонгидраттарды чайкоо" деп аталган, углеводдун эритмесин (спорттук ичимдик сыяктуу) ичип, бирок аны жутпай, түкүрүп жиберүүнү камтыйт. Көрсө, көмүртектерге бай суусундукту чайкоо эле денеңизди алдап, сиз чындап эле углеводду ичкениңизди ойлой аласыз. (Тектеш: Carb Cycling деген эмне жана аны сынап көрүү керекпи?)

Бул чындык: Бирмингем университетинин 2009-жылкы изилдөөсү спортчулар чындыгында көмүртектерди жеп алгандай болуп, булчуңдарды чайкоо активдештирилгенин аныктады; чайкаган спортчулар тамак -аш же спорттук суусундукка күйгөндөрдү жакшы аткарышты. Карбонгиден чайкоо боюнча изилдөөлөрдүн 2014-жылдагы кароосу көмүртектерди чайкоо спорттук көрсөткүчкө оң таасирин тийгизет окшойт, жок дегенде бир саат же андан ашык орточо интенсивдүү машыгуу учурунда.

Carb чайкоо кантип иштейт?

2016 -жылы жарыяланган изилдөө Спорт жана көнүгүүдөгү медицина жана илим Карбонгиден чайкоо кантип жана эмне үчүн иштээрин тереңирээк изилдейт: Изилдөөчүлөр велосипедчен эркектерди ар кандай мамлекеттерде сынап көрүшкөн (тамактанган, орозо кармаган жана түгөнгөн), жана карбондорду чайкоо алардын энергетикалык дүкөндөрү кескин кыскарганда эң эффективдүү экенин аныкташкан. Изилдөөчүлөр карбонгидрон чайкоо мээңизди булчуңдарыңызга көбүрөөк күйүүчү май алып барат деп ойлоп, же аларды көбүрөөк иштөөгө көндүрөт же сигналдарды эффективдүү өткөрүп берет деп ишенишет. (Бул жерде машыгуу чарчоосунан арылуу үчүн илим тарабынан колдоого алынган башка стратегиялар бар.)

Төмөндө булар: Изилдөөчүлөр сегиз эркек велосипедчини ар кандай эксперименталдык шарттарда сынап көрүштү: Велосипедчилер менен "тоюндурулган" абалда тестирлөөнүн бир туру өткөрүлдү (алар эртең мененки саат 6да эртең мененки тамакты ичишчү, андан кийин экспериментти эртең мененки 8де башташкан). Тесттин дагы бир туру велосипедчилер менен "орозо кармаган" абалда жүргүзүлдү (алар кечки тамакты кечки 8де жана эртең мененки 8деги экспериментке чейин 12 саатта орозо кармашты). Тестирлөөнүн акыркы туру велосипедчилерди "түгөнгөн" абалга алып келди (алар кечки саат 6да машыгууну 90 мүнөткө созулган веложарыштан жана бир мүнөт тыныгуу менен бир мүнөттүк катуу тебүүнүн алты интервалынан жасашты. кечки саат 8де аз углеводдор бар кечки тамак, андан кийин эртең мененки саат 8де экспериментке чейин 12 сааттык орозо). (Байланыштуу: Бул азыктар машыгууңуздун натыйжалуулугун жогорулатууга жардам берет.)

Эксперименталдык сыноо үчүн велосипедчилер ар бир шартта (тойгузулган, орозо кармаган жана түгөнгөн) 30 мүнөт катуу велосипед менен 20 км велосипеддик убакыт сыноосун мезгилдүү көмүр менен чайкоо же плацебо менен чайкоо менен бүтүрүшкөн.

Жалпы жыйынтыктар мурунку изилдөөлөргө шайкеш келген, алар көмүрдү чайкоо энергия дүкөндөрү өтө төмөн болгондо эң эффективдүү болгонун көрсөткөн. Велосипедчилер тамактанган абалда болгондо, углеводду чайкоо убакыт сыноо убактысына олуттуу таасирин тийгизген эмес (плацебо жана углеводду чайкоо жолу 41 мүнөттүн тегерегинде болгон). Орозо абалында болгондо, анын бир аз пайдасы бар болчу (плацебонун чайкоо убактысы болжол менен 43 мүнөт, ал эми көмүртек менен чайкоо убактысы орточо 41 мүнөт). Велосипедчилердин абалы түгөнүп калганда, олуттуу пайда болгон (плацебо чайкоо убактысы орточо 48 мүнөт, ал эми углевод менен чайкоо убакыттары орточо 44 мүнөт). Изилдөө ошондой эле велосипедчилердин квадрларын EMG сенсору менен көзөмөлдөө менен, алар түгөнгөн абалда болгондо булчуңдардын активдүүлүгү азайарын, бирок карбонгидраттарды чайкоо менен каршылык көрсөткөн.

Сиз көмүртекти чайкап көрүшүңүз керекпи?

Белгилей кетүүчү жагдай, карбонгидрат менен чайкоодо да, убакыт сыноо убактысы тоюп калган абалга караганда начар жана орозо абалында начар болгон, эгер сизде туура күйүүчү майга мүмкүнчүлүгүңүз болсо, анда керек экенин далилдеп турат. (Изилдөөлөр көрсөткөндөй, углеводдорду машыгуудан мурун жеп туруу туруктуулукту жакшыртат, анткени углеводдор мээңиздин, булчуңдардын жана нервдериңиздин ишин аткара турган күйүүчү май болуп саналат. Жетишсиз болсоңуз, сиз бензини түгөнүп бараткан машинадай "дубалды сүзөсүз".) Бул оң таасирлер. карбонгидраттарды чайкоо денеңиз олуттуу түрдө түгөнүп калганда гана байкалат. Мүмкүн, сиз 12 саатта тамак ичпей туруп машыгууга барбайсыз. Жана, эгерде ал сизге жеткиликтүү болсо, денеңизге абдан керек болсо, спорттук суусундукту чындап жутуп алуу оңой (жана сиз үчүн жакшыраак!).

Бирок, көмүртектерди чайкоо пайдалуу болушу мүмкүн. Башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, катуу машыгуу учурунда углеводдорду колдонуу ар кандай GI ооруларына алып келиши мүмкүн, башкача айтканда, сүзүү жана түкүрүү узак иш -чарада (марафон, триатлон, узакка созулган велосипед жарышы же ... Кубок оюну), бирок ашказан тамак -аштан, чайноодон же каздардан углеводдорду жей албайт.

Болбосо, спортсмендер (же спортсмендер сыяктуу машыккан адамдар) ар бир тамакта көмүртекти жеп турушу маанилүү. Жогорку жалпы углеводду керектөө спортчуларга булчуңдарында углеводдорду камтууга мүмкүндүк берет. Гликоген деп аталган углеводдордун "чочконун банкына" булчуңдарыңыздын иштеши үчүн дароо жетүүгө болот. Гликоген дүкөндөрү чыдамкайлык спортчулары үчүн өзгөчө маанилүү, эгер сиз токтоп, тамак жей албасаңыз, узак иш -аракеттериңизди улантуу үчүн. (Караңыз: Эмне үчүн дени сак углеводдор сиздин диетаңызга кирет.)

Жалпысынан алганда, спортчуларга күнүмдүк калориясынын 50-60% га жакыны углеводдордон керек. Күнүнө 2500 калория керек болгон спортчу үчүн бул 300-400 грамм карбонгидрат. Жана, албетте, эң жакшы тандоолор табият-Эне тарабынан түзүлгөн – жемиштер, жашылчалар жана дандар, алар табигый түрдө витаминдер, минералдар жана антиоксиданттар менен камтылган углеводдор.

Эгер сиз спортчу болбосоңуз, анда көмүртектерден алынган калориялардын бир аз азыраак пайызын кармай аласыз, айталы, 45-50 пайыз жана, албетте, спортчу эместер жалпысынан азыраак жалпы калорияны талап кылышат (150 фунт офис жумушу үчүн 100 калория күйөт) саатына). Ошентип, күнүнө болжол менен 200 грамм карбонгидратка 1600 калория керек болгон адам үчүн.

Үчүн карап чыгуу