Кардио жана Салмакты көтөрүү: Арыктоо үчүн кайсынысы жакшы?

Мазмун

• Кардио бир сеанска көбүрөөк калория күйгүзөт
• Салмакка машыгуу күн сайын көбүрөөк калорияларды өрттөөгө жардам берет
• Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу Кардио аз убакыттын ичинде ушундай артыкчылыктарды берет
• HIIT көбүрөөк калорияларды күйгүзүшү мүмкүн
• HIIT жана салттуу кардио арыктоого дагы ушундай таасир этиши мүмкүн
• Көнүгүүнүн бир нече түрүн колдонуу эң жакшы болушу мүмкүн
• Бир жумада канча көнүгүү жасаш керек?
• Кандай көнүгүүлөрдү жасашыңыз керек?
• Диета да, көнүгүү дагы узак мөөнөттүү ийгиликке жетүү үчүн өтө маанилүү
• The Bottom Line

Арыктоону чечкен көптөгөн адамдар татаал суроо менен тыгылып калышты - кардио жасаш керекпи же штанганы көтөрүш керекпи?

Алар машыгуулардын эң популярдуу эки түрү, бирок кайсы убакытты туура пайдаланганын билүү кыйынга турушу мүмкүн.

Бул макалада сиз арыктоо үчүн кардио жана салмакка машыгуу жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы айтылат.

Кардио бир сеанска көбүрөөк калория күйгүзөт

Көптөгөн окумуштуулар ар кандай иш-чаралар учурунда адамдардын канча калория күйөрүн изилдешкен.

Ушул изилдөөнүн негизинде дене тарбия салмагын колдонуп, ар кандай көнүгүүлөрдө, анын ичинде кардио жана салмакка машыгууда канча калория күйүп кетерин эсептей аласыз.

Көпчүлүк көнүгүүлөрдө, салмак канчалык көп болсо, ошончолук көп калория күйөт.

Эгер салмагы 73 килограмм болсо, орточо темп менен 30 мүнөт чуркаганда 250 калорияны күйгүзөт ().

Эгерде сиз саатына 6 мил ылдамдыкта чуркай турган болсоңуз, анда 30 мүнөттүн ичинде болжол менен 365 калория күйүп кетмек ().

Башка жагынан алганда, эгерде сиз бир эле убакытта машыккан болсоңуз, болжол менен 130-220 калорияны күйгүзүшүңүз мүмкүн.

Жалпысынан алганда, сиз кардионун бир сессиясына салмагы менен машыгуудан көп калорияны бирдей күч-аракет жумшаганыңызга жараша күйгүзөсүз.

Кыскача маалымат: Көнүгүү учурунда күйгөн калориялардын саны денеңиздин көлөмүнө жана канчалык интенсивдүү машыгууга байланыштуу. Адатта, кардио-машыгуу бирдей узактыктагы салмакка машыгуудан көп калорияны күйгүзөт.

Салмакка машыгуу күн сайын көбүрөөк калорияларды өрттөөгө жардам берет

Салмакка машыгуу адатта кардио-машыгуу сыяктуу көп калорияларды күйгүзбөсө дагы, анын башка маанилүү артыкчылыктары бар ().

Мисалы, салмакка машыгуу булчуңдарды өстүрүүдө кардиого караганда эффективдүү, ал эми булчуң эс алганда кээ бир башка ткандарга, анын ичинде майга караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзөт ().

Ушундан улам, булчуңдардын курулушу сиздин эс алган метаболизмди көбөйтүүнүн ачкычы деп айтылат, башкача айтканда, эс алуу учурунда канча калория күйгүзөсүз.

Бир изилдөө 24 жума салмактагы машыгуу учурунда катышуучулардын эс алуу метаболизмин өлчөдү.

Эркектерде салмакка машыгуу эс алган зат алмашуунун 9% га көбөйүшүнө алып келген. Аялдардагы эффекттер аз болуп, дээрлик 4% га жогорулаган ().

Бул жакшы угулушу мүмкүн, бирок бул канча калорияны түзөрү жөнүндө ойлонуу керек.

Эркектер үчүн эс алуудагы зат алмашуу күнүнө 140 калорияга көбөйгөн. Аялдарда, күнүнө болжол менен 50 калория болгон.

Ошентип, салмакка машыгуу жана булчуңдарды бир аз чыңдоо сиздин метаболизмди кескин көтөрбөйт, бирок аны бир аз көбөйтүшү мүмкүн.

Бирок, салмакты машыктыруунун калорияны күйгүзүүдөгү дагы башка маанилүү артыкчылыктары бар.

Тактап айтканда, изилдөөлөр көрсөткөндөй, машыгуу машыгуусунан кийинки бир нече сааттын ичинде кардио машыгуусуна салыштырмалуу көбүрөөк калорияларды күйгүзөсүз (5, 6, 7).

Чындыгында, денедеги салмактуулукка каршы машыгуудан кийин 38 саатка чейин метаболизмдин көтөрүлүп турганы жөнүндө кабарлар бар, ал эми кардио менен мындай өсүү байкалган эмес (7).

Бул салмактын калориясын жоготуучу артыкчылыктары спорт менен машыгып жатканда гана чектелбейт дегенди билдирет. Андан кийин бир нече саат же бир нече күн бою калория күйүп кетиши мүмкүн.

Көнүгүүлөрдүн көпчүлүк түрлөрү үчүн, катуу машыгуу кийин күйгөн калориялардын санын көбөйтөт (8).

Кыскача маалымат: Салмак боюнча машыгуу убакыттын өтүшү менен зат алмашууну жакшыртышы мүмкүн, бирок өзгөрүүлөр анчалык деле чоң эмес. Ошондой эле, салмакка машыгуу, адатта, кардионго караганда эффективдүү, машыгуудан кийин күйгөн калориялардын санын көбөйтөт.

Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу Кардио аз убакыттын ичинде ушундай артыкчылыктарды берет

Кардио жана салмакка машыгуу эң популярдуу эки машыгуу болгонуна карабастан, башка жолдор бар.

Булардын бири жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT), ал төмөн интенсивдүү калыбына келтирүү мезгилдери менен алмаштырылган өтө интенсивдүү көнүгүүлөрдүн кыска жарууларын (,) камтыйт.

Адатта, HIIT машыгуусу болжол менен 10-30 мүнөткө созулат.

Сиз HIITди ар кандай ар кандай көнүгүүлөр менен, анын ичинде спринт, велосипед тебүү, аркан менен секирүү же башка дене-бой көнүгүүлөрү менен колдоно аласыз.

HIIT көбүрөөк калорияларды күйгүзүшү мүмкүн

Кээ бир изилдөөлөр түздөн-түз кардио, салмакка машыгуу жана HIIT таасирин салыштырган.

Бир изилдөө 30 мүнөттүк HIIT, салмакка машыгуу, чуркоо жана велосипед тебүү учурунда күйгөн калорияларды салыштырган.

Изилдөөчүлөр HIIT көнүгүүнүн башка түрлөрүнө караганда 25-30% көбүрөөк калория жалмагандыгын аныкташты ().

Бирок, бул көнүгүүнүн башка түрлөрү арыктоо үчүн жакшы эмес дегенди билдирбейт.

HIIT жана салттуу кардио арыктоого дагы ушундай таасир этиши мүмкүн

400 ашыкча салмак жана семиздикке жеткен чоңдорду изилдегенде, HIIT жана салттуу кардио дене майын жана белдин айланасын ушул сыяктуу көлөмгө чейин азайтты ().

Андан тышкары, башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, HIIT стилиндеги машыгуулар салттуу кардио сыяктуу эле калорияларды өрттөп жибериши мүмкүн, бирок бул көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүнөн көз каранды.

Кээ бир изилдөөлөрдүн жыйынтыктары боюнча, эгер сиз салмагы 73 кг (73 кг) болсоңуз, анда кардио же HIITтин 30 мүнөтүндө 300 калорияны күйгүзүп аласыз ().

HIITдин потенциалдуу артыкчылыктарынын бири - бул чындыгында машыгууга азыраак убакыт коротсоңуз болот, анткени эс алуу мезгилдери иш-аракеттердин кызуу мезгилдерине кирет.

Кыскача маалымат: Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT) кыска убакыттын ичинде калорияны күйгүзүшү мүмкүн. Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, ал салмакка же кардионго караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзүшү мүмкүн. Жалпысынан, ал жүрөккө окшош арыктоону жаратышы мүмкүн, бирок машыгууга аз убакыт кетет.

Көнүгүүнүн бир нече түрүн колдонуу эң жакшы болушу мүмкүн

Америкалык Спорт Медицина Колледжи (ACSM) көнүгүү боюнча сунуштарды берген ири жана кадыр-барктуу уюмдардын бири.

Бул салмак жоготуу боюнча далилдүү сунуштарды жарыялады ().

Бир жумада канча көнүгүү жасаш керек?

Жалпысынан, ACSM кардио сыяктуу жумасына 150 мүнөттөн аз орточо же күчтүү физикалык иш-аракет арыктоо үчүн жетиштүү эмес деп айтылат.

Анткен менен, көпчүлүк адамдардын салмагын жоготууга жардам берүү үчүн, физикалык активдүүлүктүн бул түрүнө жумасына 150 мүнөттөн ашык убакыт жетиштүү деп айтылат.

Мындан тышкары, изилдөөлөр көрсөткөндөй, адамдар физикалык активдүүлүктүн деңгээли жогорулаганда дене салмагын жоготушат ().

Кандай көнүгүүлөрдү жасашыңыз керек?

Кызыгы, ACSMдин изилдөөлөрдү карап чыгышы салмакты жоготуу үчүн машыктыруу анчалык деле жардам бербейт экен.

Бирок, салмагыңыз өзгөрбөсө дагы, дене түзүлүшүңүз жакшырып жаткандыгын унутпаңыз.

Мисалы, салмакка машыгуу булчуңдардын көбөйүшүнө жана майдын азайышына алып келет.

Эгерде сиздин булчуңуңуз жана майыңыз бирдей өзгөрсө, ден-соолугуңуз чың болсо дагы, шкаласы өзгөрүүсүз калышы мүмкүн.

119 ашыкча салмакта же семиздикте болгон чоң кишилердин арасында жүргүзүлгөн бир чоң изилдөө көнүгүү жасоого жана салмак жоготууга байланыштуу нерселерди келечектүү кылууга жардам берет. Катышуучулар үч көнүгүү тобуна бөлүнүштү: кардио, штанг же кардио плюс салмак ().

Сегиз айдан кийин кардио жана кардио салмагы менен алектенгендер эң көп салмак жана май жоготушту.

Ошол эле учурда, салмак жана кардио-плюс-салмак топтору эң көп булчуңга ээ болушту.

Жалпысынан, кардио-плюс-салмак тобу денедеги курамды мыкты өзгөрткөн. Алар арыктап, семирип, булчуңдарды көбөйтүштү.

Демек, кардио жана салмакты бириктирген программа сиздин денеңиздин курамын жакшыртуу үчүн эң жакшы болушу мүмкүн.

Кыскача маалымат: Кардио салмакка машыгуудан дененин майын азайтууда эффективдүү, эгер жумасына 150 мүнөттөн ашык убакыт жасасаңыз. Булчуң курууга кардио караганда салмакка машыгуу жакшы. Денеңиздин курамын жакшыртуу үчүн кардио жана салмактын айкалышы жакшы болушу мүмкүн.

Диета да, көнүгүү дагы узак мөөнөттүү ийгиликке жетүү үчүн өтө маанилүү

Көпчүлүк адамдар ден соолукту чыңдоо үчүн спорт менен машыгуу жана туура тамактануу керектигин билишет.

Бардык ири саламаттыкты сактоо уюмдары арыктоону илгерилетүү үчүн тамактануу режимин жана көнүгүү режимин өзгөртүүнү сунушташат ().

Мыкты көнүгүү программасына берилгендик жетишсиз, анткени прогрессти оптималдаштыргыңыз келсе, дагы деле болсо рационуңузга көңүл буруу керек.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, узак мөөнөткө арыктоо үчүн идеалдуу программа калорияны орточо азайтууну жана жакшы көнүгүү программасын камтыйт ().

Көп адамдар туура тамактануу арыктоо үчүн өтө маанилүү экендигин билишсе, айрымдар чектен чыгып, диета гана маанилүү деп айтышат.

Бирок, көнүгүү да жардам берерин түшүнүү маанилүү.

400дөн ашуун кишини камтыган бир илимий сын-пикир диетанын жана дене тарбия көнүгүүлөрүнүн арыктоонун кесепеттерин карап чыгып, аларды диетикалык өзгөрүүлөрдүн таасири менен гана салыштырды.

Изилдөөчүлөр тамак-аштын өзгөрүшү менен көнүгүүнүн айкалышы 10 жумадан бир жылга чейинки мезгилден кийин гана тамак-аштын өзгөрүшүнө караганда 20% көбүрөөк салмак жоготууга алып келгенин аныкташты ().

Дагы бир нерсе, диета плюс көнүгүүлөрдү камтыган программалар дагы бир жылдан кийин арыктоону сактоодо диетага караганда натыйжалуу болду.

Кыскача маалымат: Туура тамактануу жана жакшы көнүгүү программасы узак мөөнөткө арыктоонун ийгилиги үчүн эң маанилүү факторлордун бири. Көнүгүүлөрдү камтыган арыктоо программалары убакыттын өтүшү менен арыктоону жана салмакты сактоону жакшыртат.

The Bottom Line

Кардио да, салмак да ден-соолугуңуз чың болуп, чымыр денеңиз чыңдалат.

Кардио машыгуусу салмакка машыгууга караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзөт.

Бирок, метаболизм кардионго караганда салмактан кийин узак убакыт бою көтөрүлүп турушу мүмкүн, ал эми салмакты көтөрүү булчуңдарды чыңдоо үчүн жакшы.

Ошентип, дене түзүлүшүн жана ден-соолукту чыңдоо үчүн идеалдуу көнүгүү программасы кардиону камтыйт жана салмак. Эң жакшы, экөөнү тең жасаңыз.