Карыларга арналган көнүгүүлөр

Мазмун

• Улууларга арналган көнүгүү
• Машыгуунун өзгөчө артыкчылыктары
• Баштоо
• 5 отурган бутту машыгуу
• Кызытуу
• Отурган тизенин кеңейиши
• Отурган жаздык кысат
• Отурган шишик
• Бутумду түз тизе менен айдайт
• Маршинг (аэробика кафедрасы)
• Дене креслосунда 8 көнүгүү
• Кызытуу
• Dumbbell curls
• Гантель үстүндөгү пресс
• Капталындагы ийилгенди кармайт
• Отургучтун колдоосу менен кулпулар
• Креслодо отургучтар
• Арткы каптал жамбаш креслонун колдоосу менен көтөрүлөт
• Согончогу креслодо кармап жатканда көтөрүлөт
• Креслонун колдоосу менен жамбашты кеңейтүү
• Чектелген мобилдүүлүк боюнча кеңештер
• Жыйынтык

Ким экендигиңизге карабастан, көнүгүү өтө маанилүү. Эгерде сиз улгайган болсоңуз, анда ден-соолукту чыңдоо, ден-соолугуңузду чыңдоо, маанайды көтөрүү жана жигердүү болуу үчүн маанилүү.

Улууларга арналган көнүгүү

Спорт залга баруу же көчөдө сейилдөөгө баруу мүмкүн эмес, же үйдө эле күнүмдүк иш издеп жүрсөңүз, отуруп же отуруп көнүгүү жасасаңыз, ден-соолукту чыңдоонун сонун жолу болот. бойду.

Ооруну контролдоо жана алдын алуу борборлору (CDC) 65 жаштан жогорку адамдарга жумасына орточо сыйымдуулуктагы аэробдук кыймылдын 150 мүнөтүн, ошондой эле булчуңдарды чыңдоонун 2 күнүн багыттоону сунуштайт.

Эгер өнөкөт абалы же чектелген мобилдүүлүгү бар болсо, анда сиз бул сунуштарды өзгөртүүгө туура келиши мүмкүн. Ошондуктан сизге ылайыктуу көнүгүү планында дарыгер же физиотерапевт менен иштешүү маанилүү.

Машыгуунун өзгөчө артыкчылыктары

Карыларга арналган көнүгүүлөрдүн пайдасы кең болсо да, америкалыктар үчүн дене тарбия көнүгүүлөрү боюнча ден-соолук үчүн өтө маанилүү себептер төмөнкүлөрдү камтыйт:

• Ден-соолуктун белгилүү бир шарттарына, мисалы, жүрөк ооруларына, инсультка, гипертонияга жана 2 типтеги диабетке чалдыгуу коркунучу төмөн
• сөөктүн ден-соолугу жакшырды
• кем акылдык тобокелдиги
• жашоо сапаты жакшырды
• депрессиянын төмөн коркунучу

Бир сын-пикир каршылык көнүгүүсүнүн сөөктүн ден-соолугуна тийгизген таасири боюнча ар кандай изилдөөлөрдү карады. Сын-пикирде каршылык көрсөтүү көнүгүүсү, же башка кийлигишүүлөр менен бирге, улгайган калкта булчуң жана сөөктүн массасын жакшыртуу үчүн эң мыкты стратегия болушу мүмкүн экендиги аныкталды. Бул, айрыкча, орто жаштагы эркектер жана постменопаузалык аялдар үчүн туура.

Дагы бир изилдөө улгайган кишилерде депрессиянын белгилерин жеңүүгө жардам берүүчү каражат катарында көнүгүү ойнойт. Изилдөөчүлөр жогорку же төмөн интенсивдүү физикалык көнүгүүнү антидепрессанттар менен айкалыштыруу, депрессия менен ооруган улгайган адамдар үчүн, антидепрессант дары-дармектерине караганда кыйла натыйжалуу болорун аныкташты.

Баштоо

Кандайдыр бир жаңы көнүгүү программасын баштаардан мурун, ал тургай, улгайган адамдар үчүн арналган, мисалы, төмөндөгүдөй, - дене тарбия көнүгүүлөрүнө катышуу үчүн доктуруңуз тарабынан тазалангандыгын текшериңиз.

Булардын бардыгын үйдө жасоого болот. Же болбосо, физикалык терапия клиникасында же кары-картаңдарга арналган фитнес борборунда квалификациялуу инструктор жетектеген фитнес-класска катышууну кааласаңыз болот.

Машыгуу сабагын ийгиликтүү өткөрүүнүн ачкычы - аны жай басып, чектериңизди билип, денеңизди угуу. Эгер бир нерсе туура эмес болуп жатса, токтоп, башка көнүгүүнү байкап көрүңүз. Эгер сиз ыңгайсыздыкты же ооруну сезе берсеңиз, доктурга же физиотерапевтке кайрылыңыз.

5 отурган бутту машыгуу

Отурган көнүгүүлөр отуруп жатканда төмөнкү денени бутага алууга мүмкүнчүлүк берет. Эгер мобилдүүлүк көйгөй жаратып жатса, баланстагы көйгөйлөр сизге көнүгүү жасоого тоскоол болуп жатса же операциядан же жаракаттан айыгып жатсаңыз, анда отурган көнүгүүлөр эң сонун альтернатива болуп саналат.

Бул жерде доктор Грейсон Уикхэм, PT, DPT, CSCS, Vault кыймылынын негиздөөчүсү, өзүнүн сүйүктүү отурган буттарынын көнүгүүлөрүн бөлүшөт.

Кызытуу

Ар бир машыгууну ар дайым отуруп же туруп турганда 3-5 мүнөт жылуу менен баштаңыз.

1. Бутту 30дан 60 секундга жылдырып, жылытыңыз.
2. Андан кийин, 30 секундада кол ийримдерин жасаңыз.
3. 3тен 5 мүнөткө чейин кайталаңыз.

Отурган тизенин кеңейиши

1. Отуруп отуруп, арткы түз, колуңузду эки жагыңызда.
2. Жамбаштын алдыңкы бөлүгүндө жайгашкан квадрикеп булчуңдарын кысууга көңүл буруп, оң тизеңизди кеңейтип, түзөңүз. 3 секунд кармап туруңуз.
3. Бутту алмаштырып, кайталаңыз.
4. Муну эки буттан 15 кайталоо үчүн бир буттуу көнүгүү же жалпы 15 кайталоого кош буттуу көнүгүү катары аткарыңыз.

Отурган жаздык кысат

1. Отуруп отуруп, арткы түз, колуңузду эки жагыңызда.
2. Сиздин же тизеңиздин ортосунда жаздык кой.
3. Ичиңиздин булчуңдарын кысып, жаздыкты кысып алыңыз. Сыгууну 3 секунд кармаңыз, андан кийин эс алыңыз.
4. 12 кайталоону аткар.

Отурган шишик

1. Отуруп отуруп, арткы түз, колуңузду эки жагыңызда.
2. Тизеңизди бүгүп, колуңузду тизеңиздин сыртына коюңуз. Сиздин колуңуз буттарыңызга каршылык көрсөтөт.
3. Тизеңизди бири-бириңизден жылдырууга аракет кылып, белиңиздин сырткы булчуңдарын жыйнап алыңыз. Муну жасап жатканда, тизеңизди ичине түртүп, каршылык көрсөтүү үчүн колуңуз менен колдоруңузду колдонуңуз.
4. Кысылышты 3 секунд кармап, анан эс алыңыз.
5. 12 кайталоону аткар.

Бутумду түз тизе менен айдайт

1. Отуруп отуруп, арткы түз, колуңузду эки жагыңызда.
2. Сиздин алдыңызда буттарыңызды түздөп, балтырларыңызды газ педалына түртүп жатканыңыздай ылдый караңыз.
3. 3 секунд кармап туруңуз.
4. Тизеңизди түз кармаңыз жана бутуңузду тескери багытка буруп, бутуңуздун учун бутуңузга алып барыңыз.
5. Ар бир позицияны 3 секунд кармаңыз.
6. Жалпысынан 10 кайталоону аткарыңыз.

Маршинг (аэробика кафедрасы)

1. Отуруп отуруп, арткы түз, колуңузду эки жагыңызда.
2. Башка буттар менен жүрүүдөн баштаңыз. Бир жамбашыңызды мүмкүн болушунча жогору көтөрүп, баштапкы абалына кайтыңыз, андан кийин башка бутуңуз менен ушундай кылыңыз.
3. Мүмкүн болсо, колуңузду соруп алыңыз.
4. 30 секундга улантыңыз же 20 жолу жөө жүрүш жасаңыз.

Дене креслосунда 8 көнүгүү

Уикхэмдин денесиндеги бул толук көнүгүүлөргө сиз отурган же тура турган көнүгүүлөрдү камтыйсыз. Ошондой эле жеңил гантел же кол салмагы менен салмактуу көнүгүүлөрдү камтыйт.

Туруктуу абалда көнүгүүлөрдү жасоо балансты жакшыртууга жардам берет, бирок эгер кыймылдуулук чектелүү болсо, анда аларды оңой эле жасоо оңой болот.

Кызытуу

1. Туруу үчүн, отургучтун жанында туруңуз. Балансты сактоо үчүн колуңузду креслонун арткы жагына койуңуз.
2. Мартта 30дан 60 секундага чейин.
3. Андан кийин, 30 секундада кол чөйрөлөрүн жасаңыз.

Отуруп жатканда, колуңузду жана колуңуздун тегеректерин кезектештире аласыз.

Dumbbell curls

1. Же отурган же туруп турганда, ар бир колуңузда гантель кармаңыз.
2. Гантелдерди ийиндериңизге көтөрүп, чыканактарыңызды бүгүп, эки жагыңыздан кармаңыз.
3. 12 кайталоону аткар.
4. Эгерде сизге ордунда турганда баланс үчүн отургуч керек болсо, иштебеген колуңуз менен креслодо тең салмактуулукту орнотуңуз.

Гантель үстүндөгү пресс

1. Же отурган же туруп турганда, ар бир колуңузда гантель кармаңыз.
2. Гантелдерди ийин бийиктигине жылдырыңыз. Бул сиздин баштапкы абалыңыз.
3. Курал-жарактарыңызды мүмкүн болушунча жогору көтөрүп, баштапкы абалга кайтыңыз.
4. 12 кайталоону аткар.

Капталындагы ийилгенди кармайт

1. Отургучка отуруңуз же бирөөнүн жанында туруңуз.
2. Мүмкүн болушунча жогору көтөрүп, колуңузду көтөрүңүз.
3. Бир тарапка бүгүлүп, булчуңуңуздун капталындагы булчуңдарды кысыңыз. Булчуңдарды 5 секундага тарта бериңиз.
4. Баштапкы абалга кайтып, андан соң экинчи жагына бүгүңүз.
5. Бул жыйрылууну 5 секундга кармаңыз.
6. Ар тараптан 5 кайталоону аткарыңыз.

Отургучтун колдоосу менен кулпулар

1. Колдоону колдоо үчүн отургучтун алдына туруңуз.
2. Белиңизди артка түртүп, тизеңизди бүгүп, кулатуу абалына түшүңүз. Түз түз артка бурулуп, көкүрөгүңүздү көтөрүңүз.
3. Мүмкүн болушунча төмөн түшүүгө аракет кылыңыз, анткени бутуңузду жерге параллель тургузуңуз.
4. Ордунан туруп, кайтала.
5. 10 кайталоону аткар.

Креслодо отургучтар

1. Отуруп отуруп, арткы түз, колуңузду эки жагыңызда.
2. Бийик туруп калганда, согончогуңуз менен бутуңуздун ортосун жерге түшүңүз. Көкүрөгүңүздү тик кармаганды унутпаңыз.
3. Белиңизди бүгүп, белиңизди артка түртүп, креслодо отуруп бүткөнчө тизеңизди бүгүп, кулатыңыз.
4. 10 кайталоону аткар.

Арткы каптал жамбаш креслонун колдоосу менен көтөрүлөт

1. Бийик туруп, колду көтөрүп, отургучтун чокусунан кармаңыз.
2. Бир бутуңузду түз эле капталга көтөрүңүз. Сиздин жамбашыңыздын кысылып турган тарабындагы булчуңдарды сезишиңиз керек.
3. Тике туруп, бутуңузду мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. Капталга сүйөнбөөгө аракет кылыңыз. Бул абалды бир нече секундга кармаңыз.
4. Баштапкы абалга кайтып, кайталаңыз.
5. Бир бутка 10 кайталоону аткарыңыз.

Согончогу креслодо кармап жатканда көтөрүлөт

1. Бийик туруп, колду көтөрүп, отургучтун чокусунан кармаңыз. Бутуңуз бир-биринен 6 дюйм аралыкта болушу керек.
2. Мүмкүн болушунча согончогуңузду көтөрүп, музоо булчуңдарын жыйнап, бутуңуздун топторун жерге түртүңүз.
3. Үстүнкү жагында 3 секунд кармап туруңуз, андан соң акырындык менен ылдый ылдый түшүңүз.
4. 10 кайталоону аткар.

Креслонун колдоосу менен жамбашты кеңейтүү

1. Бийик туруп, колду көтөрүп, отургучтун чокусунан кармаңыз.
2. Оң тизеңизди бүгүңүз. Оң глютин булчуңун кысып, оң бутуңузду артка караңыз. Ушуну жасап жатканда белиңизди аркалап албаңыз. Бул кичинекей кыймыл сыяктуу сезилиши мүмкүн, бирок сиз өзүңүздүн шыпыргыңыз тартылгандай сезилиши керек.
3. 3 секунд кармап туруңуз, андан кийин баштапкы абалга кайтыңыз.
4. Бир бутка 10 кайталоону аткарыңыз.

Чектелген мобилдүүлүк боюнча кеңештер

Эгер кыймылдуулук көйгөйлөрү отурган же тик турган көнүгүүлөрдү аягына чыгарууга тоскоол болсо, анда кыймылдарды өзгөртүүнүн жолдору бар жана көнүгүүнү жасоонун пайдасы бар. Уикхэм көнүгүүнү кыскартылган кыймыл диапазонун колдонуп жасоону сунуштайт.

Мисалы, сиз ооруну, ийиндин кыймылын чектеп жатсаңыз, же экөө тең гантельдин үстүн басканда, колуңузду жогору көтөрбөңүз. Андан көрө, жолдун төрттөн үчүнө же жарымына чейин же сизге ыңгайлуу болгон бийиктикке барыңыз.

Уикхэм мындай дейт: «Жыл бою кыймылдабоо чектелиши, айрыкча, карылыкка карабагандыктан, табигый нерсе. Денеңизди угуп, машыгууңуз менен айкалышып, ийкемдүүлүктү жана мобилдүүлүктү баштаңыз.

Жыйынтык

Ден-соолугубузду чыңдоо ар бирибиз үчүн өтө зарыл жана жаш өткөн сайын муктаждыктарыбыз өзгөрүшү мүмкүн. Чектелген мобилдүүлүктү камтыган көнүгүү программасына катышуу жигердүү болууга жана кыймылдын күчүн жана диапазонун жакшыртууга жардам берет.