Отургучта жасай турган 7 йога позасы

Мазмун

• Отурган тоо (Тадасана)
• Warrior I (Virbhadrasana I)
• Алдыга отурган Бенд (Пасхимоттанасана)
• Eagle Arms (Garudasana Arms)
• Reverse Arm Hold
• Simple Seated Twist (Parivrtta Sukhasana)
• Single-Leg Stretch (Janu Sirsasana)

Бүгүнкү күндө "йога баардыгы үчүн" деп айтуу популярдуу. Бирок чын эле болобу? Чындыгында эле аны бардыгы эле жасай алышатбы? Жашына, ийкемсиздигине же жаракатына байланыштуу креслодон толугу менен машыгууга муктаж болгондорго дагы?

Албетте!

Чындыгында, улуу адамдар көпчүлүк студенттерге караганда йогадан көбүрөөк пайда ала алышат. Жаш өткөн сайын мээнин эки жарым шары бирдей колдонулуп жаткандыктан, биз жаш студенттерге караганда акыл-дене байланышын натыйжалуу колдонуп, йоганы жакшыраак билип алабыз.

Ден-соолугу чың, карылардын көпчүлүгү йога менен машыгууга келгенде эч кандай чектөөсү жок экендигин унутпаңыз, балким, көптөгөн жаштар колдонгон адаптация шаймандарын, мисалы, блокторду же кайыштарды колдонушат. Бирок, креслодогу йога адамдар үчүн бара турган жол болушу мүмкүн:

• баланс маселелери менен
• жай баштоо үчүн издеп
• ушул жол менен баштаганда ким өзүн ишенимдүү сезмек

Анын стресстен, оорудан жана чарчоодон арылтуу сыяктуу үзгүлтүксүз йоганын артыкчылыктары гана эмес, ошондой эле муундардын майланышына, тең салмактуулукка, атүгүл менопауза жана артрит сыяктуу курактык маселелерге жардам берет.

Бул ырааттуулук креслодо йога менен машыгууну каалагандарга пайдалуу болот, мисалы, карылар же жумушта отургучта отургандар. Сиз өзүңүздү ыңгайлуу жана туруктуу сезе турган бекем креслону каалай турганыңызды унутпаңыз. Демек, дөңгөлөктөрү бар кеңсе отургучтары же шыңгыр сезген нерсе жок.

Ар бир жаңы позаны баштап, сөзсүз түрдө отургучка отургузуп коюңуз. Сиз отургучтун алдыңкы четине карай отургуңуз келет, бирок өзүңүздү туруктуу сезе тургандай деңгээлде отургуңуз келет.

Отурган тоо (Тадасана)

Бул жөн гана өзөгүңүздү тартуу, абалыңызды текшерүү жана демиңизге көңүл буруу үчүн эң сонун позалар. Төмөндөгү позалардын ар биринен кийин ушул позага келиңиз.

1. Терең дем алып, омурткаңызды сунуп, түз отуруңуз.
2. Дем чыгарганда отурган сөөктөрүңүз менен отургучка тамыры менен түшүңүз (куйругуңуздун эң төмөнкү бөлүгү же отурганда салмакты алган эки чекит).
3. Буттарыңыз 90 градус бурчта, тизеңиз түздөн-түз таманыңыздын үстүндө болушу керек. Тизеңиздин ортосунда кичинекей орун болгуңуз келет.Адатта, муштум тизеңиздин ортосуна дал келиши керек, бирок сиздин скелет түзүлүшүңүзгө караганда көбүрөөк орун талап кылынышы мүмкүн.
4. Терең дем алып, дем чыгарганда далыңызды чалкаңызга караңыз, курсакты омурткаңызга тартыңыз жана колдоруңузду эки жагыңызга ылдый жайыңыз. Эгер отургучуңуздун колтуктары болсо, анда колдорду тазалоо үчүн, аларды алдыга бир аз же бир аз кен илүүирээк болушуңуз керек.
5. Манжаларыңызды көтөрүп, буттарыңыздын төрт бурчуна бекем басуу менен бутуңузду тартыңыз.

Warrior I (Virbhadrasana I)

1. Отурган Тоодон баштап, терең дем алыңыз. Дем алганда, эки колуңузду эки жагыңызга караңыз, андан кийин колду жогору көтөрүп, башыңыздын үстүнөн тосуп алыңыз.
2. Манжаларыңызды бириктирип, сөөмөйүңүздү жана баш бармактарыңызды чыгарып туруңуз, ошондо сиз төбөңүздүн башына тике тикесиз.
3. Дем чыгарганда ийиндеринизди кулагыңыздан алыстатып, ийиндериниздин аркаңызга ылдый жылышына жол бериңиз. Бул ийин капсуласын (ийин муунуңузду бириктирип турган булчуңдарды) бириктирет.
4. Бул жерге келип отуруп терең жана бирдей дем алууну уланта бериңиз, дем алганда, эки колуңузду демиңизге коё туруп, колдоруңуз эки жагыңызга акырын калкып турсун.

Алдыга отурган Бенд (Пасхимоттанасана)

1. Отурган Тоодо дем алып, омурткаңызды узартып, бутуңузду бүктөп коюңуз. Бир аз кошумча колдоо үчүн бүктөлгөндө, колдуңуздун саныңызга сүйөнүп, бутуңуз менен ылдый жылдырсаңыз болот же тулку бойду саныңызга коюп жатканда жаныңызда турсаңыз болот.
2. Ушул позада 5 же андан көп жолу дем алыңыз. Ичегиңизге массаж жасайт, тамак сиңирүүгө жардам берет, ошондой эле омурткаңызды пассивдүү узартып, арткы булчуңдарыңызды сунат.
3. Даяр болгондо, денеңизди тик абалга көтөрүп жатып дем алыңыз.

Eagle Arms (Garudasana Arms)

Бул поза сиздин далыңызды жана үстүңкү белиңизди эс алдырат, анткени ал турукташып, ийин муунуңузду бүгөт.

1. Дем алып, дем алганда, эки колуңузду эки жагыңызга сунуңуз.
2. Дем чыгарганда, аларды алдыңызга алып келиңиз, оң колуңузду сол астыңызга шилтеп, карама-каршы колдоруңуз менен ийиндеринен кармап, өзүңүздү кучактаңыз.
3. Эгер ийиндериңизде көбүрөөк ийкемдүүлүк болсо, анда колуңузду бошотуп, оң манжаларыңыз сол алаканга түшкөнчө, билектериңизди бири-бириңиз менен ороп алсаңыз болот.
4. Дем алып, чыканагыңызды бир нече сантиметрге жогору көтөрүңүз.
5. Дем чыгарганда, ийниңизди ылдый жылдырып, аларды кулактан алысыраак жайлаңыз.
6. Эгер кааласаңыз, чыканакты көтөрүп, далыңызды түрүп кайталаңыз, бир аз дем алыңыз.

Reverse Arm Hold

Бул сиздин далыңызды сунуп, көкүрөгүңүздү ачат, бул абалда, стрессте жана дем алуудагы кыйынчылыктарда жардам берет.

1. Дем алганда эки колуңузду эки жагыңызга сунуп, алаканыңызды ылдый караңыз.
2. Дем чыгарганда эки далыңызды бир аз алдыга жылдырыңыз, ал алаканыңызды артыңызга карап турсун, андан кийин чыканагыңызды бүгүп, колдоруңузду артыңызга салсаңыз болот.
3. Колуңузду каалаган ыкмаңыз менен кысыңыз (манжалар, колдор, билектер же чыканактар) жана кармооңузду бошотпостон, колдоруңузду бири-биринен акырын тартып алыңыз.
4. Эгер билегиңизди же чыканагыңызды кармаласаңыз, анын кайсы жагында экендигин белгилеңиз.
5. 5 жолу жай, жада калса дем алып, ушинтип колуңуз менен дем алганыңыздан кийин, экинчи билегиңизди же чыканагыңызды кайра байлап, 5 дем алыңыз.

Simple Seated Twist (Parivrtta Sukhasana)

Позаларды буроо белдин оорушун басаңдатып, тамак сиңирүүгө жана кан айланууга жардам берет. Алар көп учурда "детокс" позалары деп аталат.

Бул жерде сизди бурап кетүүгө жардам берүү үчүн отургучуңузду кайра артка кайтарып алсаңыз дагы, креслону тереңирээк бурулуш үчүн колдонгуңуз келбесин эсиңизден чыгарбаңыз. Денеңиздин табигый токтоо чекити болот. Колуңуз менен тартып мажбурлабаңыз. Секирүүгө мажбурлоо олуттуу жаракат келтириши мүмкүн.

1. Дем алганда, омурткаңызды кайрадан сунуп, колдоруңузду эки жагыңызга жана өйдө көтөрүңүз.
2. Дем чыгарганда денеңиздин жогорку бөлүгү менен оңго буруңуз жана колдоруңузду төмөн түшүрүңүз - оң колуңуз отургучтун үстүнө жөлөнүп, акырын кайрылууга жардам берет, сол колуңуз сиздин жаныңызда болот.
3. Оң далыңызды караңыз. Сиз креслодо калууга жардам берүү үчүн, креслону кармаңыз, бирок эмес аны тереңдетүү.
4. 5 дем алгандан кийин, бул бурулушту бошотуп, алдыңкы бетке кайтыңыз. Сол жагыңызда кайталаңыз.

Single-Leg Stretch (Janu Sirsasana)

Сиз бул орун үчүн четине бир аз жакыныраак болот. Жөн гана тайгаланып кетпөө үчүн дагы эле креслодо экениңизге шектенбесеңиз болот.

1. Бийик отуруп, оң бутуңузду сунуп, согончогуңузду жерге коюп, манжаларыңызды өйдө караңыз - отургучтун четине канчалык жакын болсоңуз, бутуңуз ошончолук түз боло алат. Бирок дагы бир жолу, алдыга умтулганга чейин, сизди кандайча колдой тургандыгын унутпаңыз.
2. Эки колуңузду сунулган бутуңузга сүйөңүз. Дем алганда, омурткаңызды өйдө көтөрүп, дем чыгарганда оң бутуңузга бүгүлүп баштаңыз, бара жатканда колуңузду бутуңузга ылдый жылдырыңыз.
3. Эч нерсени мажбурлабастан же мажбурлабастан, креслодо жана колуңузда колдоону сезип жатып, бул созууну каалаган деңгээлде алыңыз. Эгер бутуңуздун ылдый жагына жете турган болсоңуз, музооңуздун же таманыңыздын артынан кармаңыз.
4. Ушул абалда 5 жолу акырындык менен жана бир калыпта дем алып, ар бир жолу акырындык менен тереңдеп, андан кийин өйдө көтөрүлүүгө жардам берүү үчүн демди колдонуңуз. Бул позаны сол бутуңузду сунуп кайталаңыз, отургучтун четинде денеңиздин канчалык көтөрүлүп тургандыгын эки жолу текшерип, эңкейгенге чейин оң бутуңуздун тизесин томуктун үстүнө тактаңыз.

Сүрөт: Активдүү дене. Creative Mind.