17 Протеиндин арзан жана пайдалуу булактары

Мазмун

• 1. Табигый жер жаңгак майы
• 2 жумуртка
• 3. Edamame
• 4. Тунец консервасы
• 5. Plain Greek Yogurt
• 6. Күн карама уруктары
• 7. Кара буурчак
• 8. Сардиналар
• 9. Быштак
• 10. Сарысуу Протеин
• 11. Жашымчалар
• 12. Сулу
• 13. Амарант
• 14. Сүт
• 15. Ашкабактын уруктары
• 16. Консерваланган лосось
• 17. Түркиядагы жер
• The Bottom Line

Белок чечүүчү азык. Арыктоо жана булчуң массасынын көбөйүшү сыяктуу диетага белокко бай тамактарды кошуунун көптөгөн пайдалуу жактары бар (, 2).

Бактыга жараша, ар бир диетикалык муктаждыкка дал келген даамдуу тандоолор көп.

Бирок, кээ бир адамдар ден-соолукка пайдалуу белок булактарын өтө эле кымбатка турушу мүмкүн. Белоктун кээ бир булактары кымбат болсо, арзан альтернатива дагы көп.

Бул жерде банкты бузбай турган 17 дени сак белок булагы бар.

1. Табигый жер жаңгак майы

Арахис майы белокко толгон. Ошондой эле, анын баасы арзан, 16 унция (454 грамм) банка үчүн орточо баасы 2,50 доллар турат.

Бул каймак жаңгак майынын эки аш кашык порциясы 8 грамм протеинди берет (3).

Арахис майын белоктун мыкты булагы болгондон тышкары, ар кандай жолдор менен колдонсо болот. Аны мөмө-жемиш жана сулу жармасы менен жупташтырыңыз же протеинди көбөйтүү үчүн сүйүктүү смузиңизге кошуңуз.

Андан тышкары, изилдөөлөр көрсөткөндөй, диетада арахис жана арахис майын камтыган адамдар жүрөк оорулары жана диабет сыяктуу өнөкөт ооруларга чалдыгышы мүмкүн эмес (, 5).

Мүмкүн болгондо табигый арахис майын тандаңыз, ага шекер жана май кошулган жагымсыз ингредиенттерден алыс болуңуз.

2 жумуртка

Жумуртка - бул планетанын курамындагы азык заттарга бай азыктардын бири жана орточо баасы ондон эки долларга 4 долларга чейин жеткиликтүү.

Алар витаминдерге, минералдык заттарга жана пайдалуу майларга толгону аз келгенсип, белокторго толгон. Бир чоң жумуртканын курамында 6 грамм (6).

Жумуртканы диетаңызга кошуу - протеинди көбөйтүүнүн мыкты жолу, ошондой эле калорияны азайтууга жана арыктоого жардам берет.

Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, эртең мененки тамак үчүн жумуртка ичүү менен, күн бою аз калория жеп, ачкачылыкты ооздуктабайсыз. Бул өз кезегинде ашыкча салмактан арылууга жардам берет.

Мисалы, бир кичинекей изилдөө сегиз жума бою жумурткадан жасалган эртең мененки тамакты жеген катышуучулар багел мененки тамакты жегендерге караганда 65% көбүрөөк арыкташкандыгын көрсөттү ().

Дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, эртең мененки жумуртка жумурткадан тамактануу грелин гормонун басып, кандагы шекерди жана инсулиндин реакциясын турукташтырууга жардам берди ().

Жумурткаларды жегенде ачкачылык сезимдери төмөндөп, кумарлар азайышы мүмкүн, бул арыктоо үчүн эң сонун.

3. Edamame

Бул даамдуу, ачык жашыл буурчак өсүмдүктөрдөн алынган белоктун укмуштуудай арзан баасы.

Эдамаме буурчактары - бышып жетилбеген соя, алар кабыгы менен же кабыкчасында сатылат. Алар даамдуу тамак болуп саналат жана салаттар жана бышыруу сыяктуу тамактарга сонун кошумча түзөт.

Мындан тышкары, эдамам - бир кесе (155 грамм) менен белоктун мыкты булагы, ал 17 грамм белокту таасирдүү кылат (9).

Эдамаме ошондой эле вегетариандык же вегетариандык диетаны кармагандар үчүн эң сонун чечим.

Себеби алар бүтүндөй бир белок булагы деп эсептелет, демек, организмге керектүү аминокислоталардын бардыгын камтыйт ().

Бул бюджетке ылайыктуу төө буурчакты көпчүлүк азык-түлүк дүкөндөрүнүн тоңдургуч бөлүмүнөн 12 унция (340 грамм) баштык үчүн болжол менен 2 доллардан табууга болот.

4. Тунец консервасы

Балык - бул протеиндин фантастикалык булагы жана анын консерваланган версиясы өзгөчө.

Эгер жаңы балыктар бюджетиңизге өтө эле кымбат болсо, тунец консерваланган азык-түлүктөрү банкты бузбай протеинди көбөйтүүнүн мыкты жолу.

Тунецдин көпчүлүк брендинин баасы 5 унция (142 грамм) банка үчүн болжол менен 1 доллар турат.

3 унция (85 грамм) порция 99 калория гана камтыса дагы, ага 20 граммга жакын жогорку сапаттагы белок камтылган (11).

Андан тышкары, туна организмдеги сезгенүүгө каршы турууга жардам берген омега-3 май кислоталарынын сонун булагы ().

Бирок, консерваланган тунецте сымаптын көлөмү көп болушу мүмкүн, ошондуктан чоңдор үчүн жумасына бир нече порция менен тамактанууну чектеген жакшы (13).

Ар дайым консерваланган тунецтин түрүн тандаңыз, ал сымаптын курамы төмөн болгон тунецтин кичинекей түрлөрү менен жасалат.

5. Plain Greek Yogurt

Грек йогурту - даамдуу, арзан баада, өтө ар тараптуу тамак. Аны кадимкидей жесе болот, смузи кошуп, жашылча-жемиштер үчүн даамдуу чүпүрөккө камчы салса же бышырылган азыктарга кошсо болот.

Мындан тышкары, йогурт эң сонун протеин булагы болуп саналат.

Чындыгында, 8 унция (224 грамм) порция 17 граммга жакын протеинди берет - кадимки жөнөкөй йогурттун көлөмүнөн эки эсе көп (14, 15).

"Жандуу жана жигердүү маданияттар" белгиси бар бренддерди издеңиз, демек, йогуртта ичеги-карындын ден-соолугун чыңдап, ал тургай арыктоого жардам бере турган пайдалуу пробиотиктер бар (,).

Башкасын айтпаганда да, жөнөкөй, таттуу эмес грек айранын тандоо - кант кошууңузду минимумга чейин жеткирүүнүн эң сонун жолу.

Акырында, чоңураак контейнерлерди сатып алуу - акчаны үнөмдөөнүн мыкты жолу, анткени жөнөкөй грек айранынын 24 унциясы (680 грамм) болжол менен 5 доллар турат.

6. Күн карама уруктары

Күн караманын даны кичинекей болгону менен, алардын курамында белоктун саны абдан чоң. Бир унцияда 6 граммга жакын өсүмдүк негизиндеги, вегетариандык белок бар (18).

Бул май-даамдуу тамак-аш станциялары белок менен, ошондой эле Е витамини жана магний сыяктуу азык заттар менен толтурулган.

Күн карама уруктары ар тараптуу жана чыгымдарды кетирүүчү азык болуп саналат.

Аларды көпчүлүк дүкөндөрдөн бир фунт стерлингди (454 грамм) болжол менен 2 доллардан сатып алууга болот, ошондой эле салаттарга же йогурт парфиттерине кошсоңуз болот, ошондой эле көптөгөн тамактарды бышыруучу үстүнкү тамак катары колдонсоңуз болот.

7. Кара буурчак

Кара буурчак - бул сиз сатып ала турган өсүмдүк негизиндеги белоктун эң ыңгайлуу жана арзан түрлөрүнүн бири. Орточо алганда, 15 унция (455 грамм) көпчүлүк дүкөндөрдө болжол менен 1 долларга бааланат.

Бир стакан (172 грамм) кара буурчактын курамында 15 граммдан ашык белок бар (19).

Курамында белок көп болгондуктан, кара буурчак буланын эң сонун булагы болуп саналат. Бир кеседе (172 грамм) болжол менен 15 грамм болот.

Ден-соолукту чыңдоочу уюмдар аялдарга күнүнө 25 грамм, ал эми эркектерге күнүнө 38 грамм тал жегиле деп кеңеш беришет.

Курамында белок жана була көп болгондуктан, кара буурчак сизди ток сезет жана салмак жоготууга мыкты.

Чындыгында, 21 изилдөөлөрдүн акыркы кароосу күн сайын 3/4 кесе төө буурчакты жеп, башка диеталык өзгөрүүлөрдү жасабаган адамдар үчүн 0,75 фунт (0,34 кг) арыктоого алып келди ().

Андан тышкары, төө буурчакка бай диеталар ачкачылыкты азайтып, толуктугун арттырат ().

Аларды чили, шорпо жана салаттар сыяктуу идиштерге кошуп, өсүмдүктөрдөн алынган белоктун күчтүү муштумун берет.

8. Сардиналар

Сардиналар эң популярдуу тамак болбосо дагы, алар белокторго жана маанилүү азыктарга толгон.

Сардинин бир идишинде (92 грамм) 23 граммга жакын сиңүүчү протеин жана Д витамини жана В12 сыяктуу көптөгөн маанилүү азыктар бар (22).

Сардиналар сөөктөрдү жана бүт нерсени колдонууга тийиш болгондуктан, алар табигый кальцийдин эң сонун булагы.

Чындыгында, ушул сөөктү куруучу минералдын сунуш кылынган өлчөмүнүн 35% камсыздай алат.

Жаңы деңиз азыктары кымбатка турат, бирок сардиндер бюджеттик адамдар үчүн эң сонун белок болуп саналат. Чындыгында, 3,75 унция (92 грамм) банналардын көпчүлүгү 2 долларга гана бааланат.

9. Быштак

Быштак - бул калориясы аз сүт продуктусу, анын курамында белок көп.

Бул жумшак даамдуу быштак майдын пайыздык чендеринен турат жана аны толтурулган закуска же көптөгөн рецепттердин курамы катары колдонсо болот.

Бир кесе (210 грамм) толук майлуу быштак 23 граммдан ашык протеинди жана 206 калорияны гана берет (23).

Быштактын курамындагы белоктун курамы булчуң массасын көбөйтүүнү каалаган спортчулар үчүн мыкты тандоо болуп саналат.

Мындан тышкары, изилдөөлөр көрсөткөндөй, быштак сыяктуу белокко бай тамак-аштар сиздин токчулук сезимиңизди сактоого жардам берет, бул арыктоого жардам берет ().

Быштак өтө арзан жана аны көпчүлүк дүкөндөрдөн 16 унция (452 ​​грамм) ваннага 3 доллардан сатып алууга болот.

10. Сарысуу Протеин

Сарысуу белоктун порошогу сүттүн сыр бышыруудан калган суюк бөлүгүнөн даярдалат.

Рационуңузга сарысуу протеин порошогун кошуу - протеинди көбөйтүүнүн ыңгайлуу жана арзан жолу. Орточо алганда, бир сыворотка протеининин баасы 0,40 долларды гана түзөт.

Сарысуу белогу анын арыктоодогу пайдалуу ролу жана булчуң массасын жана күчүн жогорулатуу жөндөмү (,,) үчүн кылдаттык менен изилденген.

Орточо алганда, бир кашык (28 грамм) сарысуу протеин порошогу 20 грамм белокту таасирдүү кылат (28).

Сарысуу протеин порошогун смузи, бышырылган азыктарга жана башка рецепттерге кошумча протеин дозасын кошсо болот.

11. Жашымчалар

Жасмык аш болумдуу жана жеткиликтүү азык гана эмес, ошондой эле белоктун мыкты булагы.

Көпчүлүк азык-түлүк дүкөндөрүнүн дүң бөлүгүндө бир фунт салмагы (453 грамм) 1,50 долларга бааланган бул кичинекей буурчак өсүмдүктөрү бышырылып, шорпо, дасторкон жана карри сыяктуу ар кандай рецепттерге кошулат.

Алар өсүмдүк негизиндеги белоктун укмуштуу булагы, бир стакан (198 грамм) менен 18 грамм берет (29).

Жашымчаларда клетчатка, темир, калий жана В тобундагы витаминдер көп.

12. Сулу

Сулу - бул чын жүрөктөн, глютенсиз дан, ал өтө арзан. Дүкөндөрдүн көпчүлүгү тоголок сулуну дүңүнөн фунт үчүн 1,30 доллардан (453 грамм) сатышат.

Ошондой эле, алар башка данга караганда протеин менен бир топ жогору болот. 1/2 стакан (78 грамм) порция 13 грамм протеинди берет (30).

Сулунун курамында витаминдер жана минералдар көп болгондуктан, бета-глюкан деп аталган эрий турган буланын түрүн камтыйт.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бета-глюканга бай азыктар LDLди жана жалпы холестерол көлөмүн азайтып, сулу этин жүрөктүн ден-соолугу үчүн мыкты чечим кылат ().

Эртең мененки тамакка сулу унунан бир идиш тандап алуу - жүрөгүңүздүн ден-соолугун чыңдап, белокту көбөйтүүгө жардам берет.

13. Амарант

Амарант сиздин тамак-ашыңызда негизги орунду ээлебесе дагы, белок менен толтурулган, глютенсиз бул дан сиздин диетаңызга татыктуу.

Бир кесе (246 грамм) бышырылган амарант 9 граммдан ашуун протеинди берет, ошондой эле фолий, марганец, магний, фосфор жана темирдин мыкты булагы болуп саналат (32).

Жаңгактын даамын таткан бул дан ар кандай рецепттерде жакшы иштейт жана аны даярдоо оңой. Ошондой эле аллергиясы бар же глютенге чыдагыс адамдарга ылайыктуу жана арзан жана пайдалуу тамак.

Органикалык амарант да арзан, анын фунтунун орточо баасы 0,65 доллар (453 грамм).

Амарант да киноа же күрүч сыяктуу бышырылат жана көптөгөн даамдуу тамактарга, анын ичинде эртең мененки ботко, фарштын толтурулган калемпири же жөнөкөй дан салатына кошулат.

14. Сүт

Айрым адамдар сүткө жана башка сүт азыктарына чыдамдуу болушпаса дагы, аны сиңире алгандар үчүн жогорку сиңүүчү протеиндин жеткиликтүү булагы.

Сүт майдын көп пайызын түзүп, кеңири сатылып алынгандыктан, белоктун ыңгайлуу түрү болуп саналат. Жарым галлон (115 грамм) кадимки сүттүн орточо баасы 2,50 доллардын тегерегинде, ал эми органикалык сүттүн баасы болжол менен 4 доллар турат.

Бир стакан (244 грамм) таза сүттө 8 граммдан ашык жогорку сиңүүчү протеин, витаминдер жана минералдар көп болот (33).

Айрыкча кальций жана фосфор минералдары көп болгондуктан, сөөктөрдү бекем жана ден-соолукка пайдалуу кылат.

Сүт суюк болгондуктан, аны протеиндер жана шорполор үчүн жогорку протеиндик база катары колдонсо болот.

Толук сүт, ошондой эле, салмак кошууга жана булчуң массасын көбөйтүүгө аракет кылгандар үчүн эң сонун калориялуу, протеинге бай ингредиентти түзөт.

15. Ашкабактын уруктары

Ашкабактын үрөнү өтө эле аз пакетте топуктуу азыктарды берет. Бул бюджетке ыңгайлуу үрөндөрдү рационуңузга кошуу - протеинди көбөйтүүнүн акылдуу жана пайдалуу жолу.

Ашкабактын бир унциясы (28 грамм) эле 7 грамм протеинди камтыйт, бул аларды протеинге оролгон закуска үчүн эң сонун тандоо (34).

Ашкабактын үрөнүндө таасирдүү протеин менен катар Е витамини жана фенол кислоталары сыяктуу антиоксиданттар бар, алар организмдеги сезгенүүнү басаңдатышат (,).

Ашкабактын үрөнү баратып мыкты снэк жасайт, бирок аны сулу, салаттарга же үй граноласына кошсо болот. Аларды көпчүлүк дүкөндөрдөн бир фунт үчүн $ 448 (448 грамм) тегерегинде сатып алса болот.

16. Консерваланган лосось

Лосось - бул сиз жей турган белоктун ден-соолукка пайдалуу түрлөрүнүн бири, бирок ал кымбатка турат.

Бактыга жараша, лосось арзаныраак консерваланган түрүндө келип, аны каалаган бюджетке ылайыктуу белоктун жеткиликтүү жана пайдалуу тандоосун түзөт.

Төрт унция (112 грамм) лосось консервасында 26 грамм протеин, бир топ тонна витаминдер жана минералдар бар. Аларга В12, Д витамини, селен жана сезгенүүгө каршы омега-3 май кислоталары кирет (37).

Лосось консерваланган тамак-аштын курамындагы белокту жана аш болумдуу заттарды көбөйтүүнүн арзан жана ыңгайлуу жолу. Көпчүлүк дүкөндөрдө 6 унция (168 грамм) лосось банкы 3.60 доллардын тегерегинде сатылып алынат.

Аны салаттарга кошуп, гамбургер жасап же кадимкидей аз көмүртектүү закускаларды алуу үчүн жесе болот.

17. Түркиядагы жер

Жердеги индюк аш болумдуу жана бүтүндөй индюстун эмчегине караганда арзаныраак. Бир фунт (448 грамм) эти үчүн орточо наркы 3 доллардан 7 долларга чейин.

Түркия арык, аз калориялуу эт, бирок протеин жана пайдалуу заттарга өтө бай. Чындыгында, үч унция (28 грамм) порция 23 грамм өтө сиңүүчү протеинди жана 195 калорияны гана берет (38).

Түркия ошондой эле В тобундагы витаминдерге жана организмдеги күчтүү антиоксиданттын ролун аткарган жана сезгенүүнү басаңдатуучу селен минералына бай ().

Жердеги индюк - бул көптөгөн рецепттерде колдонула турган адаптацияланган, арзан жана пайдалуу белоктун тандоосу.

The Bottom Line

Диетаңызга протеинге бай азыктарды кошсоңуз, банкты бузууга туура келбейт. Ар кандай диетага, артыкчылыкка жана бюджетке ылайыктуу, жогорку деңгээлдеги белоктуу тамактар ​​бар.

Тамак-аштагы белоктун көлөмүн көбөйтүүнүн ден-соолукка пайдалуу жактары көп жана ал сизди ток сезүүгө, арыктоого жана булчуң массасын көбөйтүүгө жардам берет.

Жержаңгак майынан баштап, консерваланган лососьго чейин көптөгөн булактарды тандасаңыз болот. Бул тизмеден арзан тамак-ашты тандап алуу - протеинди көбөйтүүнүн мыкты жолу.