Диетаны диетага киргизүүнүн 8 чоң себеби

Мазмун

• 1. Аш болумдуу заттар
• 2. Табитти көзөмөлдөп турууга жардам бериши мүмкүн
• 3. Өсүмдүктөргө негизделген протеинге бай
• 4. Сиздин салмагыңызды башкарууга жардам бериши мүмкүн
• 5. Кандагы шекерди контролдоону колдоо
• 6. May Benefit Digestion
• 7. Айрым өнөкөт оорулардан коргой алат
• Жүрөк оорусу
• Рак
• диабет
• 8. Арзан жана диетаңызга кошуу оңой
• Төмөнкү сызык

Гарбанзо буурчактары менен да белгилүү болгон буурчак буурчактуу тукумдун курамына кирет.

Алар жакында эле популярдуулукка жетишип жатышса да, тооктор Жакынкы Чыгыш өлкөлөрүндө миңдеген жылдар бою өстүрүлүп келген.

Алардын пайдалуу даамы жана кылдуу текстурасы башка тамактар ​​жана ингредиенттер менен бирдей.

Витаминдердин, минералдардын жана жипчелердин бай булагы болгондуктан, тооктун ден-соолукка пайдалуу болушу мүмкүн, мисалы, тамак сиңирүүнү жакшыртуу, арыктаганга жардам берүү жана бир нече оорулардын коркунучун азайтуу.

Андан тышкары, тоок протеинге бай жана вегетариандык жана вегетариандык диеталардагы этти эң сонун алмаштырат.

Бул жерде тооктун ден-соолукка пайдалуу 8 далилдери, ошондой эле аларды рационуңузга киргизүү жолдору келтирилген.

1. Аш болумдуу заттар

Тоок ашказанынын таасирдүү тамактануу профили бар.

Алардын курамында орточо калория бар, 1 унцияга (28 грамм) кызмат кылганга 46 калория берилет. Бул калориялардын болжол менен 67% ы көмүртек заттарынан, калганы белоктон жана аз гана майдан келип чыгат (1).

Тоокос ар кандай витаминдер менен минералдарды, ошондой эле татыктуу жипчелерди жана белокторду берет.

1 унция (28 грамм) кызмат кылганда, төмөнкү азыктар берилет (1):

• Калориялар: 46
• Carbs: 8 гр
• Fiber: 2 гр
• протеин: 3 гр
• синтезине: 12% RDI
• Iron: 4% RDI
• Phosphorus: RDI 5%
• Жез: RDI 5%
• темир-: 14% RDI

Жыйынтык Ноокенде орточо өлчөмдөгү калория жана бир катар витаминдер жана минералдар бар. Алар ошондой эле була жана белоктун жакшы булагы.

2. Табитти көзөмөлдөп турууга жардам бериши мүмкүн

Тереңдиктеги белок жана клетка сиздин табитти контролдоого жардам берет.

Протеин жана клетчатка синергетикалык иштешет, тамакты сиңирүүнү жайлатат, бул толуктукка көмөктөшөт. Мындан тышкары, белок организмде табитти төмөндөтүүчү гормондордун деңгээлин жогорулатышы мүмкүн (2, 3, 4, 5).

Чындыгында, теридеги белоктун жана клетчатканын толтуруучу таасири күндүз жана тамак учурунда калориялуу тамак-ашты төмөндөтүшү мүмкүн (4, 6, 7).

Изилдөөлөрдүн биринде эки өзүнчө тамак жеген 12 аялдын (8) табитти жана калорияны салыштырган.

Тамак ичердин алдында алар бир стакан (200 грамм) терини жешкен, ал эми экинчисине эки тилимден турган ак нан жешкен.

Нок буурчактан жасалган тамактан кийин, аялдар аппетиттин калориясын жана тамак-аштын бир аз төмөндөшүн байкашкан.

Дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, 12 жума бою күнүнө орто эсеп менен 104 грамм терини жеген адамдар, алар тоок жебегендерге салыштырмалуу, толукураак жана анча-мынча ашыкча тамак жешет (9).

Тооктун аппетитти контролдоодо кандай ролу бар экендигин тастыктоо үчүн көбүрөөк изилдөө жүргүзүү керек. Бирок, эгерде сиз алардын толуктугун арттыруучу эффекттер менен тажрыйба жүргүзгүңүз келсе, анда алар сиздин рационуңузга кошулууга арзыйт.

Жыйынтык Тоок эти белокторго жана жипчелерге бай, ошондуктан алар табитти төмөндөтүп, тамактанганда калорияны азайтууга жардам берет.

3. Өсүмдүктөргө негизделген протеинге бай

Тоок өсүмдүктөргө негизделген протеиндин эң сонун булагы болуп саналат, ошондуктан аларды малдын жемиштеринен жебегендерге ылайыктуу тамак-аш тандап берет.

Бир унция (28 грамм) кызмат кылганда 3 гр протеин камтылат, ал кара буурчак жана жасмык сыяктуу окшош тамактардагы белоктун курамы менен салыштырылат (1).

Тооктогу протеин толуктукка жардам берип, табитти көзөмөлдөп турушу мүмкүн. Протеин ошондой эле салмакты контролдоодо, сөөктүн ден-соолугун чыңдоодо жана булчуң күчүн сактоодо белгилүү (6, 10, 11, 12).

Айрым изилдөөлөрдүн натыйжасында тооктогу протеиндин сапаты башка буурчактардын башка түрлөрүнө караганда жакшыраак экени аныкталган. Себеби, тооктун курамында метионинден башка дээрлик бардык аминокислоталар бар (10).

Ушул себептен, алар белоктун толук булагы эмес. Сиздин диетаңыздагы аминокислоталардын бардыгын текшерүү үчүн, жетишсиздиктин ордун толтуруу үчүн, тоокторду протеиндин башка булагы менен, мисалы, бүт дан эгиндери менен жупташтыруу керек (6).

Жыйынтык Тоок - белоктун эң сонун булагы, ал салмакты башкаруудан баштап сөөктүн ден-соолугуна чейин ар кандай ден-соолукка пайдалуу. Алар жаныбарлардан жасалган азыктардан баш тарткан адамдар үчүн жакшы тандоо.

4. Сиздин салмагыңызды башкарууга жардам бериши мүмкүн

Ныктардын салмагын көзөмөлдөөгө жардам берген бир нече касиетке ээ.

Биринчиден, тооктордун калориялык тыгыздыгы бир топ төмөн. Бул алардын курамындагы азык заттардын санына караганда аз калория берет дегенди билдирет (6, 13).

Көп калориялуу тамактарды көп жеген адамдарга караганда, көп калориялуу тамактарды жеген адамдар салмагын жоготуп, аны сактап калышат (14, 15).

Андан тышкары, тооктун курамындагы белок жана клетка табитти төмөндөтүп, тамактанууда калорияны азайтууга жардам берген салмакты көтөрүүгө жардам берет (8).

Бир изилдөөдө, тоокторду такай жегендердин саны, семиздикке караганда 53% аз болгон жана терисин жеген эмес (16) менен салыштырганда, дене салмагынын индекси жана салмагы төмөн болгон.

Андан тышкары, дагы бир мета-анализ, жок дегенде бир буурчак буурчак жегендер, мисалы, буурчак жегендер күн сайын буурчактуу жемиштерди жебегендерге салыштырмалуу 25% көбүрөөк салмагын жоготуп алышкан (17).

Бул ачылыштар келечектүү болсо да, теринин салмагын башкарууга тийгизген таасирин аныктоо үчүн көп изилдөө жүргүзүү керек. Кандай гана болбосун, алар сиздин ден-соолугуңузга кошула турган укмуштай пайдалуу азык.

Жыйынтык Тоок буурчактарынын курамында орточо калория бар, ал эми клетчатка жана белокторго ээ, бардык касиеттери салмагын башкарууда чоң роль ойнойт.

5. Кандагы шекерди контролдоону колдоо

Тоок этинин бир нече касиети бар, бул кандагы канттын көлөмүн башкарууга жардам берет.

Биринчиден, алардын гликемикалык көрсөткүчү төмөн (GI), бул тамак жегенден кийин кандагы канттын канчалык тез көтөрүлөрүн белгилейт. Көптөгөн аз GI азыктарын камтыган диеталар кандагы шекерди башкарууга өбөлгө түзгөн (16, 18).

Экинчиден, тооктор клетка менен протеиндин жакшы булагы болуп саналат, алар экөө тең кандагы кантты жөнгө салууда ролу менен белгилүү.

Себеби клетчатка көмүртек сиңүүсүн жайлатат, ал кандагы шекердин бир аз көтөрүлүп кетишине шарт түзөт. Ошондой эле, протеинге бай тамак-аштарды колдонуу диабет менен ооруган 2 кишиде кандагы шекердин деңгээлин сактоого жардам берет (5, 19).

Бир изилдөөдө, 200 грамм нооту бар тамак жеген 19 кишинин, дан эгиндеринен же ак нандан жасалган тамакты жегенге салыштырмалуу, кандагы канттын деңгээли 21% төмөндөгөнү байкалган (20).

12 жумалык дагы бир изилдөөгө караганда, жумасына 728 грамм терини жеген 45 адамдын орозо кармаган инсулин деңгээли бир топ төмөндөгөн, бул кандагы шекерди контролдоонун маанилүү фактору (21).

Андан тышкары, бир нече изилдөөлөрдүн натыйжасында тооктун керектелиши бир катар оорулардын, анын ичинде диабет жана жүрөк ооруларынын азайышы менен байланыштырылган. Мындай таасирлер көбүнчө алардын кандагы шекерди төмөндөтүүчү таасирине байланыштуу (10).

Жыйынтык Түкчөлөрдүн GI деңгээли төмөн, ошондой эле клетка менен белоктун эң мыкты булагы, кандагы шекерди ден-соолук менен жөнгө салуучу бардык касиеттерге ээ.

6. May Benefit Digestion

Тоок ашказан ден-соолугуна бир нече далилденген пайдалуу жипчелерге ээ (16).

Тоок клеткалары көбүнчө эрийт, демек, ал суу менен аралашып, тамак сиңирүү системасында гельге окшош затты түзөт.

Эриген жипчелер ичегиңиздеги дени сак бактериялардын санын көбөйтүп, ден-соолугу начар бактериялардын көбөйүшүн алдын алат. Бул ашказан ичеги синдрому жана жоон ичеги рагы сыяктуу кээ бир тамак сиңирүү ооруларынын төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн (5).

Бир изилдөөдө, 12 жума бою күн сайын 104 грамм тоок жеген 42 адам, ичегилердин иштеши жакшыргандыгын, анын ичинде тез-тез ичеги-карын кыймылдарынын жана нәжинин ырааттуулугун, тоок жегенге караганда (9, 16) салыштырган.

Эгерде сиз тамак-аш ден-соолугуңузду чыңдагыңыз келсе, анын ичинде тоокторуңузду дагы көбөйтсөңүз болот.

Жыйынтык Тоок ашказанында клетчатка көп, бул ичегиңиздеги ден-соолукка пайдалуу бактериялардын санын көбөйтүп, ашказан-ичеги жолдоруңуздан натыйжалуу агып чыгууга жардам берет.

7. Айрым өнөкөт оорулардан коргой алат

Тоок буурчактары бир нече мүнөздөмөгө ээ, алар бир нече өнөкөт оорулардын коркунучун азайтууга жардам берет.

Жүрөк оорусу

Түккө - бул жүрөктүн ден-соолугун чыңдоо үчүн изилденген магний жана калий сыяктуу бир катар минералдардын эң сонун булагы (1, 22, 23).

Себеби, алар жүрөк ооруларынын негизги тобокелдиги болгон жогорку кан басымынын алдын алууга жардам берет.

Андан тышкары, тооктогу эриген жипчелер триглицериддерди жана LDL холестеролунун деңгээлин төмөндөтүп, көтөрүлүп жатканда жүрөк ооруларына чалдыгышы мүмкүн (16, 24).

12 жумалык бир изилдөөдө, жумасына 728 гр ноок жеген 45 адам, жалпы холестерол деңгээлин орто эсеп менен 16 мг / дл (21) төмөндөтүштү.

Рак

Диетаңызды такай тамактануу менен рактын айрым түрлөрүнө чалдыгуу коркунучу төмөндөйт.

Биринчиден, тоокторду жегенде, ичеги клеткаларында сезгенүүнү азайтып, жоон ичеги рагына чалдыгуу коркунучун төмөндөтүүчү май кислотасы - бутират организмде өндүрүлүшү мүмкүн (16, 25).

Андан тышкары, терапия сапониндердин булагы болуп саналат, алар өсүмдүктөрдүн кошулмалары болуп, айрым рак ооруларынын өнүгүшүнө жол бербейт. Сапониндер шишиктердин өсүшүнө тоскоол болгон ролу үчүн да изилденген (16, 26, 27).

Тоокоздун курамында ракка чалдыгуу коркунучун төмөндөтүүчү бир катар витаминдер жана минералдар бар, анын ичинде эмчек жана өпкө рагынын азайышына жооптуу В витаминдери бар (28, 29, 30).

диабет

Тоок эти кандагы шекерди контролдоону колдогон бир нече касиетке ээ, ошондуктан диабеттин алдын алып, башкарууга жардам берет.

Тереңдиктеги клетка жана белок тамактангандан кийин кандагы канттын тез арада көтөрүлүшүнө жол бербейт, бул диабет менен күрөшүүдө маанилүү фактор болуп саналат (5, 10, 16, 31).

Андан тышкары, алардын аз гликемикалык индекси (GI) диабет менен ооруган адамдарга ылайыктуу болот, анткени алардын кандагы кант көтөрүлүшүнө алып келиши күмөн (16, 32, 33).

Алар ошондой эле 2-типтеги диабет, анын ичинде магний, В витамини жана цинк тобокелдигин азайтуу үчүн табылган бир катар витаминдер менен минералдардын булагы (1, 34, 35, 36).

Жыйынтык Тооколордун айрым мүнөздөмөлөрү бар, алар кээ бир өнөкөт оорулардын, анын ичинде жүрөк, рак жана кант диабетинин алдын алат.

8. Арзан жана диетаңызга кошуу оңой

Диета сиздин рационуңузга кошулганы оңой.

Алар бир кыйла арзан жана ыңгайлуу. Азык-түлүк дүкөндөрүнүн көпчүлүгү аларды консерваланган жана кургак сорттордо алып жүрөт.

Андан тышкары, тооктор ар түрдүү жана ар кандай тамактарда колдонсо болот. Аларды тамактануунун популярдуу ыкмаларынын бири - аларды салаттарга, шорпо же бутербродлорго кошуу.

Алар нумустун негизги ингредиенти болуп саналат, бул пияз, тахини, зайтун майы, лимон ширеси, туз жана сарымсак пюреси менен жасалат. Сиз дүкөндөн нумусту сатып алсаңыз болот же аны өзүңүз жасай аласыз, мисалы, ушул рецепт боюнча.

Тоокторду жакшы көрүүнүн дагы бир жолу - аларды бышыруу, бул даамдуу жана кычкыл тамактардан жасалган тамак. Ошондой эле аларды веггити бургерине же такого кошсоңуз болот.

Белоктору көп болгондуктан, алар эттин ордун алмаштыра алышат.

Жыйынтык Тоок арзан жана ар кандай рецепттерге кошулганда даамдуу болот. Алар Нумустун негизги ингредиенти болуп саналат жана белоктору көп болгондуктан этти жакшы алмаштырат.

Төмөнкү сызык

Тоок ашы ден-соолукка пайдалуу.

Алар витаминдерге, минералдарга, жипчелерге жана белокторго бай. Бул мүнөздөмөлөр ден-соолукка пайдалуу болгон нерселердин көпчүлүгүнө жооп берет, алардын салмагын жөнгө салуудан баштап кандагы кантты көзөмөлдөөгө чейин.

Диетаңызга тоокторду такай кошсоңуз, ден-соолугуңузду чыңдап, жүрөк оорулары жана рак сыяктуу өнөкөт оорулардын пайда болуу коркунучун азайтыңыз.

Көпчүлүк азык-түлүк дүкөндөрүндө аларды табуу оңой. Сиз аларды ар кандай тамактарга кошсоңуз болот, алар вегетариандык жана вегетариандык тамактарда эң сонун эт альтернативасын жасашат.

Андан тышкары, тооктун даамдуу жана ден-соолукка пайдалуу болушун кааласаңыз, диетаңызга киргизгенге арзыйт.