Булчуңдарды көтөрүү үчүн 3 тест

Мазмун

• Эмне үчүн аларды жасайбыз
• Булчуңга болгон чыдамдуулукту кантип өлчөөгө болот
• Төмөнкү дене: Squat тест
• Жогорку корпус: Pushup сыноосу
• Тизе түртүү
• Өзөк: Тактайы төмөн кармоо (чыканак жана манжалар)
• Коопсуздук кеңештерин эске алуу керек
• Булчуңдардын чыдамдуулугун кантип жогорулатуу керек
• Чыдамдуулук жана күч
• Алып кетүү

Салмак бөлмөсүндөгү прогрессти өлчөө жөнүндө сөз болгондо, булчуңга туруктуулук тесттери сизге машыгууңуздун натыйжалуулугу жөнүндө так жооп берет. Бул сиз аткарып жаткан көнүгүүлөрдүн кайталоо диапазондоруна жана каршылык көрсөткүчтөрүнө түзөтүүлөрдү киргизүүгө мүмкүндүк берет.

Булчуңдардын чыдамдуулук тесттерин колдонуунун эң мыкты жолу - бул баалоодон мурун жана кийин.

Мисалы, ар бир тестти өткөрүп, жыйынтыгын жазып, кыймылдаңыз. Төрт-алты жумадан кийин, ошол эле тесттерди өткөрүп, жаңы жыйынтыктарды баштапкы көрсөткүчтөр менен салыштырыңыз.

Ийгиликке көз салуу - мотивацияны жогорулатуу жана фитнес программасын сактоо.

Эмне үчүн аларды жасайбыз

"Булчуңдардын туруктуулугун текшерүүнүн эң көп кездешкен себеби программалоонун эффективдүүлүгүн баалоо болуп саналат" деп түшүндүрөт серепчи Лесли Белл, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC.

Белл машыгуу көнүгүүлөрүнүн натыйжалуулугун текшерүүдөн тышкары, булчуңга туруктуулукту баалоо сиздин күнүмдүк жашоодо канчалык деңгээлде иш-аракеттерди жасай алаарыңыз жөнүндө кичине эле ой жүгүртөт, бул аныктамасы боюнча, сиздин физикалык даярдыгыңыз.

Булчуңга болгон чыдамдуулукту кантип өлчөөгө болот

Булчуңдардын чыдамдуулугун өлчөөнүн ар кандай жолдору бар. Эгерде сиз тестирлөөнү көзөмөлдөй алган сертификат алган машыктыруучуга же физиотерапевтке кайрылсаңыз, анда ушул жол бар.

Бирок булчуңдардын чыдамдуулугун өз алдынча баалап жатсаңыз, анда ар кандай булчуң топторун өлчөө үчүн колдоно турган бир нече тест бар.

Төмөнкү дене: Squat тест

Булчуңдар сыналган: белдин, тарамыштардын, жамбаштын жана төрт баштуу баштардын

"Булчуңдуу булчуңга туруктуулукту текшерүү төмөнкү дененин, айрыкча жамбаштын, квадрицепстин, тарамыштардын, белдин жана көптөгөн колдогон булчуңдардын булчуңга чыдамдуулугун өлчөйт", - деп түшүндүрөт Жаккелин Бастон, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. Эң жакшы жери, эч кандай жабдуунун кереги жок.

1. Буттарыңызды далыңыздын кеңдигинде туруңуз. Туруктуулукту жана жакшы форманы камсыз кылуу үчүн, колдоруңузду алдыңызга жайыңыз же кулактарыңыздын артына коюңуз. Омуртканы бейтараптуулукта кармоо үчүн алдыда, бирок бир аз ылдый болушу керек.
2. Тизеңизди бүгүп, белиңизди ылдый жана артка чөгөрүп, салмагыңызды согончокко салыңыз. Сиздин тизелериңиз болжол менен 90 градуска жеткенде, ордуңузга кайтыңыз.
3. Чарчап-чаалыгуу жана туура форманы жоготуу үчүн мүмкүн болушунча көп кайталоо жүргүзүңүз.
4. Кайталоочулардын санын жазыңыз.

Бул кыймылдын аткарылышына жардам берүү үчүн, Бастон отургучту артына коюп, турганга чейин, отургучту жамбашыңыз менен бир аз тийгизип коюңуз дейт. Бул болжол менен 90 градус болуп, эңкейип отурганыңызды камсыз кылат.

Жогорку корпус: Pushup сыноосу

Булчуңдар сыналган: пекс, дельтоиддер, алдыңкы serratus, трицепс, абс

Белги, айрыкча көкүрөк жана ийин булчуңдарында, pushup тест - бул дененин жогорку бөлүгүндөгү чыдамдуулукту баалоочу ыкмалардын бири.

Pushup тестин жасоо үчүн сизге секундомер же таймер жана теннис топу сыяктуу топ керек. Сиз ошондой эле көнүгүү төшөгүн каалашыңыз мүмкүн.

1. Топту көкүрөгүңүздүн астына алып, бийик тактан туруңуз.
2. Чыканактарыңызды бүгүп, астыңыздагы топко көкүрөгүңүздү тийгизип, бир жолу түртүп көнүгүү жасаңыз. Бийик тактайга көтөрүлгөндө, колдоруңузду аягына чейин түздөңүз.
3. Формаңыз бузулганга чейин муну мүмкүн болушунча көп жолу кайталаңыз.
4. Же болбосо, 60 секунддун ичинде мүмкүн болушунча көбүрөөк аткарыңыз.
5. Туура аткарылган түртүүлөрдүн санын жазыңыз.

Тизе түртүү

Эгер манжаларыңызга бир жолу түртүп жетише албасаңыз, Белл дал ушул бийик тактайы абалда баштаңыз, далыңызды жалпак жана башыңыздын башынан манжаларыңызга түз сызык менен баштаңыз дейт.

Эч нерсени козгобой, тизеңизди жерге таштаңыз жана ушул түртүп pushup тестин жасаңыз. Бул кыйла жетишилген pushup абалы болот.

Өзөк: Тактайы төмөн кармоо (чыканак жана манжалар)

Булчуңдар сыналган: карындын түз сызыгы, кыйгачтар, жамбаштын бүгүлүүчү жерлери, омурткалар жана туурасынан кеткен карын

Курсактын, жамбаштын жана белдин булчуңдарын камтыган негизги булчуңдар күнүмдүк иш-аракеттерде чечүүчү ролду ойнойт. Бул булчуңдарда бекемдикти жана туруктуулукту сактоо ийилүүнү, буралууну, жетүүнү жана тартылууну талап кылган кыймылдарга жардам берет.

Планка тестин жасоо үчүн, сизге машыгуучу төшөк жана секундомер же таймер телефонуңузда болот.

1. Денеңиздин жогору жагын жерге көтөрүп, чыканак жана билектериңиз менен колдоп, тактай абалда туруңуз. Салмакты манжаларыңыз менен алганда, буттарыңыз түз болушу керек. Денеңиз баштан-аяк түз сызыкта болушу керек.
2. Туура абалга келгенден кийин, таймерди баштаңыз.
3. Бул абалды мүмкүн болушунча көпкө кармаңыз же белиңизди түз кармай албай же жамбашыңызды ылдый түшүргөнчө.
4. Убакытты жазыңыз.

Эгерде сиз ылдый тактайды кармай албасаңыз, Белл тизеңизди түшүрүп салсаңыз болот дейт (pushup тестинде так ушундай кылганыңызда). Туура натыйжаларга жетүү үчүн, так тестирлөөнү унутпаңыз, ошондо кайрадан тестирлөө сиздин канчалык деңгээлде өткөнүңүздү көрсөтөт.

Ошондой эле, сиз тактай тестинин кыйла өркүндөтүлгөн вариантын издесеңиз, Бастон тактайды түз колдор менен аткаргыла, чыканактарыңарды жана билектериңерди ийиндерине дал келтирип тургула дейт. Бул көбүрөөк күчтү талап кылган чыканак тактайына салыштырмалуу дененин жогорку күчүн талап кылат.

Коопсуздук кеңештерин эске алуу керек

Бул тесттерди коопсуз жүргүзүү жөнүндө сөз болгондо, төмөнкү ойлорду карап көрүңүз:

• Кандайдыр бир физикалык баалоону баштоодон мурун, сыноолорду физикалык жактан ийгиликтүү аткара алганыңызга ынаныңыз. Эгерде сиздин жөндөмүңүзгө байланыштуу кандайдыр бир кооптонуу бар болсо, сертификат алган машыктыруучудан же физикалык терапевттен жардам сураңыз.
• Эгерде сизде оору, баш айлануу же жүрөк айлануу сезилсе, баалоону токтотуңуз.
• Сиздин формаңыз бузулаары менен, тестти токтотуңуз. Эгер кыймылдын туура аткарылышын сактоодо кыйынчылыктар болсо, өзгөртүүлөрдүн бирин карап көрүңүз.

Булчуңдардын чыдамдуулугун кантип жогорулатуу керек

Кандайдыр бир максатты көздөсөңүз, ден-соолугуңузду чыңдап, көңүлүңүздү чыңдап, ден-соолугуңузду чыңдай аласыз.

Салыштырмалуу диаграммалар ар бир булчуңга чыдамдуулук тестинин жаш курагына жана жынысына жараша болот. Бирок Бастон бул диаграммаларды колдонуунун күйөрманы эмес деп эсептейт, анткени алар сиз "нормага" жетпесеңиз, сизди жеңилип, көңүлүңүз чөгөт.

Ошондуктан прогрессти өлчөө үчүн өз натыйжаларыңызды колдонуу булчуңга чыдамдуулукту жогорулатуунун ачкычы болуп саналат.

Ушуну эске алып, баштапкы натыйжаларга ээ болгондон кийин, денеңиздин негизги булчуңдарында булчуңга чыдамдуулукту арттыруучу көнүгүүлөрдү жалпы фитнес күн тартибине киргизиңиз. Мындан тышкары, сиздин көңүлүңүздүн бир бөлүгү булчуңдардын чыдамдуулугун жогорулатуучу жогорку деңгээлдеги машыгууга багытталышы керек.

Мисалы, көп жолу кайталоо үчүн жеңил салмактагы күч-машыгуу көнүгүүлөрүн аткаруу булчуңдарыңызга митохондриялык тыгыздыкты жана аэробдук эффективдүүлүктү өрчүтүүгө жардам берет.

Күч көнүгүүлөрүнө төмөнкүлөр кирет:

• чалкалай
• pushups
• тактайлар
• катарлар
• уук
• көкүрөк пресс
• ийинди басуу
• бицепс тармал
• трицепс

Булчуңдардын чыдамдуулугу үчүн сунуш кылынган өкүлчүлүктүн диапазону 12ден 15ке чейин.

Чыдамдуулук жана күч

Булчуңдардын чарчоого туруштук берүү жөндөмүн баалоочу булчуңга чыдамдуулук тесттери, булчуңдардын фитнесин баалоо боюнча кененирээк категорияга кирет, деп айтылат Америкалык Көнүгүүлөр Колледжинин маалыматында.

Белгиленген бир нече жолу кайталоодо сиз иштеп чыгууга мүмкүн болгон максималдуу күчтү өлчөөчү булчуң-күч сыноолору, булчуңдардын фитнесин баалоо болуп саналат.

Алып кетүү

Булчуңдардын туруктуулугун текшерүү - бул белгилүү бир булчуң же булчуң топторунун чарчоого туруштук берүү жөндөмүн баалоого жардам берген пайдалуу курал.

Булчуңдардын чыдамдуулугун текшерүү учурдагы фитнес режимин баалоо жана машыгууңузга өзгөртүүлөрдү киргизүү менен гана чектелбестен, денеңиздин күнүмдүк турмуштук маанилүү милдеттерди аткара алуу жөндөмү жөнүндө жакшыраак түшүнүк берет.