Кокос сүтү: Ден-соолукка пайдасы жана колдонулушу

Мазмун

• Кокос сүтү деген эмне?
• Ал кандайча жасалат?
• Тамактануунун мазмуну
• Салмагы жана зат алмашуу боюнча таасири
• Холестеролго жана жүрөктүн ден-соолугуна тийгизген таасири
• Ден-соолукка байланыштуу башка артыкчылыктар
• Потенциалдуу терс таасирлери
• Аны кантип колдонсо болот
• Аны диетаңызга кошуу идеялары
• Мыкты кокос сүтүн кантип тандаса болот
• The Bottom Line

Кокос сүтү акыркы учурда абдан популярдуу болуп баштады.

Бул ден-соолукка бир катар пайдалуу жактары бар уйдун сүтүнө даамдуу альтернатива.

Бул макалада кокос сүтүнө кеңири токтолгон.

Кокос сүтү деген эмне?

Кокос сүтү кокос дарагынын мөмөсү болгон жетилген күрөң кокостун ак этинен чыгат.

Сүт коюу консистенцияга жана бай, каймактуу текстурага ээ.

Таиланд жана башка Түштүк-Чыгыш Азиянын ашканаларында көбүнчө ушул сүт бар. Ошондой эле Гавайи, Индия жана Түштүк Америка жана Кариб деңизинин айрым өлкөлөрүндө популярдуу.

Кокос сүтүн кокус суусу менен аралаштырбоо керек, ал табигый түрдө жетиле элек жашыл кокостордо кездешет.

Кокос суусунан айырмаланып, сүт табигый жол менен пайда болбойт. Анын ордуна, катуу кокос этин суу менен аралаштырып, кокос сүтүн жасашат, бул болжол менен 50% суу.

Ал эми, кокос суусу болжол менен 94% суудан турат. Курамында кокос сүтүнө караганда май аз жана пайдалуу заттар аз.

Кокос сүтү жетилген күрөң кокос этинен чыгат. Бул дүйнө жүзү боюнча көптөгөн салттуу ашканаларда колдонулат.

Ал кандайча жасалат?

Кокос сүтү ырааттуулугуна жана канчалык иштетилгендигине жараша коюу же ичке деп бөлүнөт.

• Калың: Кокос этинен жасалган катуу этти майдалап майдалап, сууга кайнатышат же кайнатышат. Андан кийин аралашма сүлгү аркылуу чыпкаланып, коюу кокос сүтүн алат.
• Жука: Калың кокос сүтү жасалган соң, салатта калган майдаланган кокос сууга кайнатылат. Андан кийин чыңалуу процесси кайталанып, ичке сүт өндүрүлөт.

Салттуу ашканада, кокостун коюу сүтү десерттерде жана коюу соустарда колдонулат. Ичке сүт шорподо жана ичке соустарда колдонулат.

Көпчүлүк консерваланган кокос сүтү ичке жана коюу сүттүн айкалышын камтыйт. Кокос сүтүн өзүңүздүн үйүңүздө жасап, калыңдыгын өзүңүздүн каалоомо ылайыктап жасап алуу да оңой.

Кокос сүтү күрөң кокосунан жасалган этти майдалап, сууга чылап, андан соң сүзүп, сүткө окшош консистенцияны түзөт.

Тамактануунун мазмуну

Кокос сүтү - калориясы жогору азык.

Калориясынын болжол менен 93% ы майдан, анын ичинде орто чынжырлуу триглицериддер (КТК) деп аталган каныккан майлардан алынат.

Ошондой эле сүт бир нече витаминдердин жана минералдардын жакшы булагы болуп саналат. Бир кеседе (240 грамм) төмөнкүлөр камтылган (1):

• Калориялар: 552
• Май: 57 гр
• Белок: 5 гр
• Углеводдор: 13 гр
• Fiber: 5 гр
• С витамини: 11% RDI
• Folate: 10% RDI
• Темир: РДИнин 22%
• Магний: РДИнин 22%
• Калий: РДИнин 18%
• Жез: RDIнин 32%
• Марганец: 110% RDI
• Селен: 21% RDI

Мындан тышкары, айрым эксперттер кокос сүтүндө ден соолукка пайдалуу уникалдуу белоктор бар деп эсептешет. Бирок, дагы изилдөө керек ().

Кокос сүтү калориялуу жана каныккан майга бай. Анын курамында дагы көптөгөн пайдалуу заттар бар.

Салмагы жана зат алмашуу боюнча таасири

Кокос сүтүндөгү MCT майлары арыктоого, дене түзүлүшүнө жана зат алмашууга пайда алып келиши мүмкүн деген айрым далилдер бар.

Лавр кислотасы кокос майынын болжол менен 50% ын түзөт. Аны узун чынжырлуу май кислотасы же орто чынжыр деп бөлсө болот, анткени чынжырдын узундугу жана зат алмашуу таасири экөөнүн ортосунда болот ().

Бирок кокос майында 12% чыныгы чынжырлуу май кислоталары бар - каприн кислотасы жана каприл кислотасы.

Узун чынжырлуу майлардан айырмаланып, МКТлар тамак сиңирүү органдарынан түздөн-түз бооруңузга өтүп, алар энергия же кетон өндүрүү үчүн колдонулат. Алар май катары сакталуу мүмкүнчүлүгү азыраак (4).

Изилдөөлөр ошондой эле МКТлар аппетитти азайтууга жана башка майларга салыштырмалуу калорияны азайтууга жардам берет (,,,).

Кичинекей бир изилдөөдө, эртең мененки тамак учурунда 20 грамм MCT майын ичкен ашыкча салмактуу эркектер түшкү тамак учурунда жүгөрү майын колдонгондорго караганда 272 калория аз жешкен ().

Андан тышкары, МКТлар калория чыгымдарын жана майдын күйүп кетишин күчөтөт - жок дегенде убактылуу (,,).

Бирок коктунун сүтүндө кездешкен аз өлчөмдөгү МСТ дененин салмагына же метаболизмге олуттуу таасир этпейт.

Семиз адамдарда жана жүрөк оорусу бар адамдарда бир нече көзөмөлгө алынган изилдөөлөр кокос майын жегенде белдин айланасы кыскарган деген божомол бар. Бирок кокос майы дененин салмагына эч кандай таасирин тийгизген эмес (,,).

Кокос сүтү салмакка жана зат алмашууга кандай таасир этерин эч кандай изилдөөлөр түздөн-түз текшерген эмес. Доомат коюудан мурун кошумча изилдөөлөр талап кылынат.

Кокос сүтүндө аз өлчөмдө МТК бар. МКТ метаболизмди күчөтүп, ич майын жоготууга жардам берсе дагы, кокос сүтүнүн аздыгы арыктоого олуттуу таасир этпейт.

Холестеролго жана жүрөктүн ден-соолугуна тийгизген таасири

Кокос сүтү каныккан майдын курамында болгондуктан, адамдар бул жүрөккө пайдалуу чечим эмеспи деп ойлошу мүмкүн.

Өтө аз изилдөө кокос сүтүн атайын изилдейт, бирок бир изилдөөнүн натыйжасында ал холестеролдун нормалдуу же жогорку деңгээлдеги адамдарга пайдалуу болушу мүмкүн.

60 эркек кишинин сегиз жумалык изилдөөсүндө кокос сүтүнүн боткосу соя сүтүнөн жасалган боткого караганда "жаман" LDL холестеролун төмөндөтөт. Кокос сүтүнөн жасалган ботко соя үчүн 3% гана салыштырганда, "жакшы" HDL холестеролун 18% көтөргөн ().

Көпчүлүк кокос майын же үлпүлдөктөрдү изилдөөдө LDL холестеролунун, "жакшы" HDL холестеролунун жана / же триглицериддин деңгээлинин (,,,,) жакшырышы байкалган.

Кээ бир изилдөөлөрдө LDL холестеролунун деңгээли кокос майына жооп катары жогоруласа дагы, HDL да көбөйгөн. Триглицериддер башка майларга салыштырмалуу азайган (,).

Кокос майындагы негизги май кислотасы Лаурин кислотасы LDLди каныңыздан тазалаган рецепторлордун активдүүлүгүн төмөндөтүп, "жаман" LDL холестеролун көтөрүшү мүмкүн ().

Окшош популяцияларга жүргүзүлгөн эки изилдөөнүн жыйынтыгында, холестериндин лаурин кислотасына болгон реакциясы ар башкача болушу мүмкүн. Ошондой эле, бул сиздин рационуңуздун көлөмүнө жараша болот.

Дени сак аялдарда жүргүзүлгөн бир изилдөөдө, 14% моно каныктырылбаган майлардын ордуна лавр кислотасы "жаман" LDL холестеролун 16% га көбөйтсө, дагы бир изилдөөдө бул майлардын 4% ын лаурин кислотасына алмаштыруу холестеролго өтө эле аз таасирин тийгизген (,).

Жалпысынан, кокос ичүү менен холестерол жана триглицерид деңгээли жакшырат. "Жаман" LDL холестерол көбөйгөн учурларда, "жакшы" HDL адатта көбөйөт.

Ден-соолукка байланыштуу башка артыкчылыктар

Кокос сүтү дагы:

• Сезгенүүнү азайтуу: Жаныбарларга жүргүзүлгөн изилдөөлөр кокос экстракты жана кокос майы жаракат алган келемиштер менен чычкандардын сезгенүүсүн жана шишишин азайтканын көрсөттү (,,).
• Ашказан жарасынын көлөмүн азайтуу: Бир изилдөөдө, кокос сүтү чычкандардагы ашказан жарасынын көлөмүн 54% га кыскарткан - бул жарага каршы дары-дармектин таасири менен салыштырууга болот ().
• Вирустар жана бактериялар менен күрөшүү: Пробиркадагы изилдөөлөр көрсөткөндөй, лаур кислотасы инфекцияны козгоочу вирустар менен бактериялардын деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн. Бул сиздин оозуңузда жашагандарды (,,) камтыйт.

Бардык изилдөөлөр кокос сүтүнүн таасири жөнүндө болгон эмес.

Жаныбарларга жана пробиркага жасалган изилдөөлөр кокос сүтү сезгенүүнү азайтып, жаранын көлөмүн азайтып, инфекцияны пайда кылган вирустар менен бактериялар менен күрөшүшү мүмкүн деп божомолдошот, бирок кээ бир изилдөөлөр кокос сүтүн гана изилдеген эмес.

Потенциалдуу терс таасирлери

Кокоско аллергияңыз болбосо, сүттүн терс таасири болушу күмөн. Бактын жаңгак жана жер жаңгак аллергиясына салыштырмалуу кокоско аллергия салыштырмалуу сейрек кездешет ().

Бирок, кээ бир тамак сиңирүү органдарынын бузулушу боюнча адистер FODMAP чыдамсыздыгы бар адамдар кокос сүтүн бир маалда 1/2 стаканга (120 мл) чейин чектөөсүн сунушташат.

Көптөгөн консерваланган түрлөрдө консервалардан тамак-ашка сиңип кетүүчү химикат болгон бисфенол А (BPA) бар. BPA репродуктивдүү көйгөйлөргө жана жаныбарларга жана адамга байланыштуу изилдөөлөрдө рак менен байланышкан (,,,,,).

Белгилей кетүүчү жагдай, кээ бир бренддер кока сүтүнөн консерваланган консерваланган тамакты колдонууну сунуштасаңыз, BPA жок таңгакты колдонушат.

Кокос сүтү кокоско аллергиясы жок адамдардын көпчүлүгү үчүн коопсуз болушу мүмкүн. Эң жакшысы BPA жок банкаларды тандаңыз.

Аны кантип колдонсо болот

Кокос сүтү аш болумдуу болгону менен, калориялуу. Аны тамак-аш азыктарына кошууда же рецепттерде колдонууда унутпаңыз.

Аны диетаңызга кошуу идеялары

• Кофеңизге бир-эки аш кашык (30-60 мл) кошуңуз.
• Смузи же белок коктейлин жарым стаканга (120 мл) кошуңуз.
• Мөмөлөрдүн же кесилген папайянын үстүнө бир аз өлчөмдө куюп салыңыз.
• Сулунун жармасына же башка бышырылган жармага бир нече аш кашык (30-60 мл) кошуңуз.

Мыкты кокос сүтүн кантип тандаса болот

Мыкты кокос сүтүн тандоо боюнча бир нече кеңеш:

• Жарлыкты окуңуз: Мүмкүн болушунча, курамында кокос жана суу гана бар өнүмдү тандаңыз.
• BPA жок банкаларды тандаңыз: Кокос сүтүн BPA жок банкаларды колдонгон компаниялардан сатып алыңыз, мисалы Native Forest жана Natural Value.
• Картон карталарын колдонуу: Картон кутусундагы таттуу кокос сүтүндө, адатта, майдын курамы аз жана калориясы консерваланган варианттарга караганда азыраак.
• Жарыкка өтүү: Төмөнкү калориялуу вариант үчүн кокос сүтүнүн жеңил консерваланган сүтүн тандаңыз. Ал ичке жана 1/2 стаканга (120 мл) болжол менен 125 калория камтыйт (36).
• Өзүңүз жаса: Эң жаңы, ден-соолукка пайдалуу кокос сүтү үчүн 1,5-2 стакан (355-470 мл) шекерсиз майдаланган кокосун 4 стакан ысык суу менен аралаштырып, андан кийин сүлгү аркылуу сүзүп алыңыз.

Кокос сүтүн ар кандай рецепттерде колдонсо болот. Көбүнчө кокос сүтүн коробкалардан тандап же үйдө өзүңүз жасаганыңыз оң.

The Bottom Line

Кокос сүтү - бул даамдуу, аш болумдуу жана ар тараптуу тамак, ал кеңири тараган. Аны үй шартында оңой эле жасаса болот.

Бул марганец жана жез сыяктуу маанилүү азык заттарга толгон. Сиздин диетаңызга орточо өлчөмдө кошуу жүрөгүңүздүн ден-соолугун чыңдап, башка артыкчылыктарды да берет.

Бул даамдуу сүттүн альтернативасын сезүү үчүн, бүгүн кокос сүтүн колдонуп көрүңүз.