Кофе чучкабы: Тазалоонун алдында кофеин энергия деңгээлин көтөрө алабы?

Мазмун

• Кофе чуч деген эмне?
• Сиздин Кофе Ичүүңүздү жана Нормаларыңызды Убакыт
• Кофе чырактары чынында эле сизге көбүрөөк кубат береби?
• Кофе чучукту ичиш керекпи?
• Төмөнкү сызык

Төшөгүнөн мурун кофе ичүү тескери натыйжа бериши мүмкүн.

Бирок, көпчүлүк адамдар бул адатты энергия деңгээлин жогорулатуунун жолу катары кабыл алышат.

Бул макалада кофе торунун артындагы илим жана алардын кандай пайда алып келери жөнүндө кененирээк маалымат берилет.

Кофе чуч деген эмне?

Кофе тору кыска убакытка уктай электе кофе ичүүнү билдирет.

Бул уйкуга көмөктөшүүчү химиялык аденозиндин таасири менен энергия деңгээлин жогорулатат деп божомолдонот (1).

Чарчап калсаңыз, аденозин денеңиз аркылуу көп көлөмдө айланат. Уктагандан кийин аденозиндин деңгээли төмөндөй баштайт.

Кофеин мээңиздеги кабылдагычтар үчүн аденозин менен атаандашат. Ошентип кофеин уйку сыяктуу организмде аденозинди азайтпаса, бул заттын мээге түшүшүнө жол бербейт. Ошондуктан, сиз өзүңүздү начар сезесиз (1, 2, 3).

Окумуштуулар бир аздан мурун кофе ичүү энергиянын деңгээлин жогорулатат деп ишенишет, анткени уйку денеңизге аденозинден арылууга жардам берет. Өз кезегинде, кофеин сиздин мээңиздеги кабылдагычтар үчүн аз аденозин менен атаандашат (1).

Башкача айтканда, мээңизде кофеин кабылдагычтарынын көбөйүшү менен уйку кофенин таасирин күчөтөт. Ошондуктан кофе чайынып туруу кофе ичип же уктап калгандан тышкары, энергия деңгээлин жогорулатат.

Сиз кофени ичсеңиз, ал эч нерсеге жарабай калат деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок денеңизде кофеиндин таасири сезилгенге чейин бир аз убакыт талап кылынарын эсиңизден чыгарбаңыз.

Жыйынтык Кофе чаңы кыска убакытка уктай электе кофе ичүүнү билдирет. Бул кофеин алуу мээңиздин жөндөмүн жогорулатуу менен энергия деңгээлин жогорулатат деп ойлойм.

Сиздин Кофе Ичүүңүздү жана Нормаларыңызды Убакыт

Көпчүлүк эксперттер кофе чайынча алуунун эң жакшы жолу - болжол менен 15-20 мүнөткө чейин уктап калганга чейин кофеинди ичүү деп эсептешет (4, 5).

Бул убакыттын өтүшү жарым-жартылай сунушталат, анткени кофеиндин таасирин сезүү үчүн бир топ убакыт талап кылынат (5).

Андан тышкары, жарым саат же андан ашык уктасаңыз, жай жай толкундуу уйку деп аталган терең уйкуга кабылышыңыз мүмкүн.

Жай толкундуу уйку учурунда ойгонуу уйку инерциясына, уйкуга жана бузулууга алып келиши мүмкүн. Кофенин тарамыштарын 30 мүнөткө чейин чектөө буга жол бербейт деп ойлошкон (6).

Кимдир бирөө кофе чайынча турган күндүн убактысы да маанилүү болушу мүмкүн.

12 ден-соолугу чың кишиге жасалган бир кичинекей изилдөөдө, 400 мг кофеин бар катышуучулар төрт чыны кофеге барабар - алты, үч же нөл саат калганда, бардык уйку үзгүлтүккө учурады (7).

Бул изилдөө, уктаар алдында алты сааттан ашык кофе чайынча ичсе жакшы болот деп көрсөтүп турат.

Акыры, кофе ичкенге чейин кофеиндин көлөмү анын натыйжалуулугуна таасир эткендей сезилет.

Көпчүлүк изилдөөлөр көрсөткөндөй, 200 мг кофеин - болжол менен эки чыны кофе - ойгонгондо сергек болуп, сергек болушуңуз керек (4, 5, 8).

Жыйынтык 20 мүнөт уктаардан мурун болжол менен эки чыны кофе ичүү кофенин курт-кумурскаларынан пайда табуунун эң жакшы жолу болушу мүмкүн. Түнкүсүн уйкунун бузулушун болтурбоо үчүн, кофеинди жатуудан алты саат мурун токтотуу керек.

Кофе чырактары чынында эле сизге көбүрөөк кубат береби?

Кофе чымчыктын артындагы логика акылга сыярлык көрүнсө да, алар энергияны чумкудан же кофенин өзүнөн гана көбөйтөт деген ырастоону изилдөө үчүн чектелген.

Бирок, бир аз изилдөө келечектүү болуп саналат.

12 чоң кишиге жүргүзүлгөн бир изилдөө көрсөткөндөй, 200 мг кофеин ичип, 15 сааттык бир аз уттурган тренажерго эки сааттай отуруп, рулдун артында кофеин жана чымын жокторго караганда 91% аз уктап калышкан. (4).

Изилдөө ошондой эле, бир жума бою толугу менен уктап калбаса дагы, энергиясын жакшыраак сезип тургандыгы аныкталды (4).

10 адамдагы ушундай изилдөө, 15 мүнөттөн аз уктаганга чейин 150 мг кофеин ичкендер, башкаруу тобуна салыштырмалуу (9) машине тренажерунда эки сааттын ичинде уктап калгандарды аныкташкан.

Дагы бир кичинекей изилдөө көрсөткөндөй, 200 мг кофеинди 20 мүнөттөн кийин уча турган болсо, компьютерди оңдоп, бет жууп же жаркыраган жарыкка караганда энергияны жана иштин натыйжалуулугун жакшыртат (5).

Акырында, кошумча изилдөөлөр кофеинди ичип, бир аз уктоо менен кофеинге же уктоого караганда түн ичинде иштегенде сергектикти жана кубаттуулукту жогорулатат деп болжолдойт (8, 10).

Бул изилдөөлөрдүн натыйжалары кофе чырмандары энергияны жогорулатууда эффективдүү экендигине карабастан, алар кичинекей жана кофеинди таблетка түрүндө колдонушат.

Нымдуу суюк кофенин ойгонгондо энергияны жана сергектиги канчалык жакшыраарын баалоо үчүн көбүрөөк изилдөө жүргүзүү керек.

Жыйынтык Айрым изилдөөлөргө караганда кофеинди курчоо менен айкалыштыруу кофеинге же уктоого караганда көбүрөөк кубаттандырат. Ошентсе да, бул натыйжалар кургап калганга чейин кофе ичүү үчүн колдонулаарын аныктоо үчүн көбүрөөк изилдөө керек.

Кофе чучукту ичиш керекпи?

Энергиянын деңгээлин жогорулатуу же сергектикти жогорулатуу үчүн көп адамдар кофе чөптөрүн колдонууну каалашканы таң калыштуу эмес.

Ошентсе да, кофе чымындардын натыйжалуулугун колдоо боюнча изилдөө чектелүү.

Эгерде сиз күндүз кофе чымкыйт деп ойлосоңуз, анда ичкен кофенин түрүн жана көлөмүн эсиңизден чыгарбаңыз.

Көпчүлүк изилдөөлөрдө колдонулган кофеиндин дозасы болжол менен эки чыны кофеге барабар. Мындай суюк кофени көп өлчөмдө ичүү кофеин таблеткаларын бир аздан мурун ичкендей эле таасир этиши мүмкүн, бирок сыналган эмес.

Андан тышкары, уктай электе кантты жана даамдарды кошуп кофе ичүү кофенин чымындын эффективдүүлүгүн төмөндөтүшү мүмкүн - кара кофе ден-соолукка пайдалуу.

Акырында, кофеинди ашыкча ичүү кээ бир адамдардын тынчын, тынчсызданууну, булчуңдардын тремин жана башка көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн. Ошондой эле кофеин уйкуга чейин алты сааттан аз убакыт мурун керектелсе (7).

Көпчүлүк саламаттыкты сактоо адистери көпчүлүк адамдар үчүн күнүнө 400 мг кофеиндин, болжол менен төрт чыны кофеге барабар экендиги көпчүлүк адамдар үчүн коопсуз деп эсептешет (11, 12).

Кофе ичип башташ үчүн кофе керектөөнү көбөйтсөңүз, кофеиндин күнүмдүк максималдуу өлчөмүн эстеп жүрүңүз.

Жыйынтык Кофе чырпыктары энергия деңгээлин жогорулатышы мүмкүн, бирок кофенин түрүн жана канча кофеин ичип жатканыңызды эсиңизден чыгарбаңыз.

Төмөнкү сызык

Кофе чуңкурлары кофеге же бир гана уктап жатканга караганда энергияны көбөйтүшү мүмкүн, бирок мындай таасирди колдоо боюнча изилдөө иштери чектелүү.

20 мүнөттөн аз убакыт мурун, болжол менен 2 стакан кофе пайда алып келүүнүн эң жакшы жолу болушу мүмкүн.

Түнкү уйкунун бузулушун болтурбоо үчүн, жатардан алты саат мурун кофе ичүүнү токтотуңуз.

Кофеинди көп колдонбоңуз, кофе чайынча аракет кылышыңыз керек.