Когнитивдүү жүрүм-турумдук терапия сиздин ойлоруңузду кантип жаңырта алат

Мазмун

• Негизги түшүнүктөр
• Популярдуу техникалар
• Бул эмне жардам берет
• Мисалдар
• Мамиле маселелери
• Тынчсыздануу
• ТТБ
• Натыйжалуулук
• Биринчи жолугушууда эмнени күтүүгө болот
• Эске алчу нерселер
• Бул даба эмес
• Натыйжалар убакытты талап кылат
• Бул ар дайым эле көңүлдүү боло бербейт
• Бул көптөгөн варианттардын бири гана

Когнитивдик жүрүм-турум терапиясы (CBT) терс же пайдалуу эмес ойлорду жана жүрүм-турум үлгүлөрүн таанууга жардам берген дарылоо ыкмасы. Көпчүлүк эксперттер муну психотерапия деп эсептешет.

CBT сезимдериңиздин жана ойлоруңуздун сиздин иш-аракеттериңизге таасир этүүчү жолдорун аныктоого жана изилдөөгө жардам берүүгө багытталган. Ушул мыйзам ченемдүүлүктөрдү байкап калгандан кийин, ойлоруңузду бир топ позитивдүү жана пайдалуу ыкмада кайталоону үйрөнө баштасаңыз болот.

Көптөгөн башка терапия ыкмаларынан айырмаланып, CBT сиздин өткөн-кеткениңиз жөнүндө сүйлөшүүгө көп көңүл бурбайт.

CBT жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн, анын ичинде негизги түшүнүктөр, ал эмнени дарылоого жардам берет жана сессия учурунда эмнелерди күтүүгө болот.

Негизги түшүнүктөр

CBT көбүнчө сиздин ойлоруңуз, сезимдериңиз жана иш-аракеттериңиз бири-бирине байланыштуу деген ойго негизделген. Башкача айтканда, бир нерсе жөнүндө ой жүгүртүү жана сезим сиздин иш-аракеттериңизге таасир этиши мүмкүн.

Эгер сиз жумушта катуу стресске кабылсаңыз, кырдаалды башкача көрүп, адатта жасабаган чечимдерди кабыл алышыңыз мүмкүн.

Бирок CBTдин дагы бир негизги концепциясы бул ойлорду жана жүрүм-турум үлгүлөрүн өзгөртүүгө болот.

Ойлор жана эмоциялар жүрүм-турумга кандай таасир этиши мүмкүн - жакшысыбы, жаманыбы - бул жакшылап карап көрөлү:

• Туура эмес же терс кабылдоолор же ойлор эмоционалдык кыйналууга жана психикалык саламаттыкка байланыштуу көйгөйлөрдү жаратат.
• Бул ойлор жана андан келип чыккан кыйынчылыктар кээде пайдасыз же зыяндуу жүрүм-турумга алып келет.
• Акыр-аягы, бул ойлор жана натыйжада жүрүм-турум кайталана турган үлгү болуп калышы мүмкүн.
• Ушул мыйзам ченемдүүлүктү кантип чечүүгө жана өзгөртүүгө үйрөнсөңүз, көйгөйлөр пайда болгондо аларды чечүүгө жардам берет, бул келечектеги кыйынчылыктарды азайтууга жардам берет.

Популярдуу техникалар

Ошентип, ушул үлгүлөрдү кантип иштеп чыгуу керек? CBT көптөгөн ыкмаларды колдонууну камтыйт. Сиздин терапевтиңиз сизге ылайыктуусун табуу үчүн сиз менен иштешет.

Бул ыкмалардын максаты пайдалуу эмес же өзүн-өзү жеңген ойлорду бекемдээрлик жана реалдуу ойлор менен алмаштыруу.

Мисалы, "Мен эч качан туруктуу мамиледе болбойм", "Буга чейинки мамилелеримдин эч бири өтө узак убакытка созулган эмес. Өнөктөштөн чындыгында эмнеге муктаж экенимди кайра карап чыгуу мага узак мөөнөткө ылайыктуу адам табууга жардам берет ».

Бул CBT колдонулган эң популярдуу ыкмалардын айрымдары:

• SMART максаттары. SMART максаттары конкреттүү, өлчөнө турган, ишке ашкан, реалдуу жана убакыт менен чектелген.
• Жетекчилик менен табуу жана суроо. Өзүңүз жөнүндө же учурдагы абалыңыз жөнүндө божомолдорго шек келтирүү менен, терапевтиңиз сизге ушул нерселерге каршы турууга жана ар кандай көз караштарды эске алууга жардам берет.
• Journaling. Сизден бир жумада пайда болгон терс ишенимдерди жана аларды алмаштыра турган позитивдүү ишенимдерди жазып коюуну суранышыңыз мүмкүн.
• Өз алдынча сүйлөө. Сиздин терапевт белгилүү бир кырдаал же тажрыйба жөнүндө өзүңүзгө айтып берген нерсени сурап, терс же сынчыл өзүн-өзү сүйлөөнү боорукер, конструктивдүү өз-өзүнчө сүйлөөгө алмаштырууга чакырышы мүмкүн.
• Когнитивдик реструктуризация. Буга сиздин ой-пикирлерге таасир этүүчү ар кандай когнитивдик бурмалоолорду (мисалы, ак-кара ой жүгүртүү, тыянак чыгарууга же катастрофага дуушар кылуу) карап чыгуу жана аларды чече баштоо кирет.
• Ой жазуу. Бул техникада сиз терс ишенимиңизди колдогон калыс далилдерди жана ага каршы далилдерди ойлоп табасыз. Андан кийин, сиз бул далилдерди кыйла реалдуу ойду өрчүтүү үчүн колдоносуз.
• Оң аракеттер. Күн сайын пайдалуу иш-чараларды пландаштыруу жалпы позитивдүүлүктү жогорулатууга жана маанайды жакшыртууга жардам берет. Айрым мисалдар өзүңүзгө жаңы гүлдөрдү же мөмөлөрдү сатып алуу, сүйүктүү тасмаңызды көрүү же сейил бакка пикник түшкү тамак алуу сыяктуу болушу мүмкүн.
• Кырдаалдын таасири. Бул кыйынчылыктарды жараткан кырдаалдарды же нерселерди, алардын башына түшкөн кыйынчылыктын деңгээли боюнча тизмектөөнү жана терс сезимдерге алып келмейинче, акырындык менен ушул нерселерге дуушар болууну камтыйт. Системалуу десенсибилизация - бул сизге кыйын кырдаалда сезимдериңизди жеңүүгө жардам берүү үчүн эс алуу ыкмаларын үйрөнө турган ушул сыяктуу ыкма.

Үй тапшырмасы CBTдин дагы бир маанилүү бөлүгү, сиз колдонгон техникаларыңызга карабастан. Мектептеги тапшырмалар сабак учурунда үйрөнгөн көндүмдөрүңүздү өркүндөтүүгө жана өркүндөтүүгө жардам берген сыяктуу эле, терапия сабактары да сиз иштеп жаткан көндүмдөр менен жакындан таанышууга жардам берет.

Буга терапиядан үйрөнгөн көндүмдөр менен көбүрөөк машыгуу кириши мүмкүн, мисалы, өзүн-өзү сындаган ойлорду мээримдүү ойлор менен алмаштыруу же пайдасыз ойлорду журналга жазып алуу.

Бул эмне жардам берет

CBT психикалык саламаттыктын төмөнкү шарттарын камтыган бир катар нерселерге жардам берет:

• депрессия
• тамактануунун бузулушу
• травмадан кийинки стресстин бузулушу (ТТБ)
• тынчсыздануу, анын ичинде паника жана фобия
• обсессивдүү-компульсивдүү бузулуу (OCD)
• шизофрения
• биполярдык бузулуу
• затты туура эмес колдонуу

Бирок CBTден пайда алуу үчүн конкреттүү психикалык ден-соолук шартына ээ болуунун кажети жок. Ошондой эле төмөнкүлөргө жардам берет:

• мамилелердеги кыйынчылыктар
• ажырашуу же ажырашуу
• рак сыяктуу ден-соолукка олуттуу диагноз
• кайгы же жоготуу
• өнөкөт оору
• өзүн төмөн баалоо
• уйкусуздук
• жалпы турмуштук стресс

Мисалдар

Бул мисалдар CBT ар кандай сценарийлерде кандайча реалдуу ойной тургандыгы жөнүндө жакшыраак түшүнүк берет.

Мамиле маселелери

Сиз жана өнөктөшүңүз акыркы убактарда натыйжалуу баарлашуу үчүн күрөшүп келе жатышат. Сиздин өнөктөшүңүз алыс көрүнөт жана алар көп учурда үй жумуштарын жасоону унутушат. Сиз алар менен мамилени бузууну пландап жатышат деп тынчсыздана баштайсыз, бирок алардын ою боюнча эмне деп суроодон коркосуз.

Сиз бул жөнүндө терапияда айтып жатасыз, жана терапевтиңиз кырдаалды жөнгө салуу планын түзүүгө жардам берет. Дем алыш күнү экөөңүз тең үйдө болгондо өнөктөшүңүз менен сүйлөшүүнү максат кылдыңыз.

Сиздин терапевт башка мүмкүн болгон чечмелөөлөр жөнүндө сурайт. Жумушта өнөктөшүңүздү бир нерсе тынчсыздандырышы мүмкүн деп мойнуна аласыз жана кийинки жолу алаксып көрүнгөндө алардын оюнда эмне бар экендигин суроону чечтиңиз.

Бирок бул сизди тынчсыздандырат, андыктан терапевт сизге эс алуунун бир нече ыкмаларын үйрөтөт.

Акыры, сиз жана сиздин терапевт өнөктөшүңүз менен маектешип ойношот. Даярданууга жардам берүү үчүн, эки башка натыйжаларга ээ болгон маектерди машыктырасыз.

Биринде, өнөктөшүңүз өз жумушуна канааттанбайм деп ойлойм жана башка жолдорун карап жатам дейт. Экинчисинде, алар жакын досуңа карата романтикалуу сезимдерди жаратып, сенден ажырашууну ойлонушкан дешет.

Тынчсыздануу

Сиз бир нече жылдан бери жумшак тынчсыздануу менен жашап келе жатасыз, бирок жакында ал начарлап кетти. Сиздин тынчсызданган ойлоруңуз жумушта болуп жаткан нерселерге көңүл бурат.

Кесиптештериңиз жылуу мамилени улантып, менеджериңиз сиздин ишиңизге ыраазы болуп жаткандай сезилгени менен, башкалар сизди жактырбай, күтүлбөгөн жерден жумушсуз калам деп тынчсызданууну токтото албайсыз.

Сиздин терапевт кызматтан кетириле тургандыгыңызга жана ага каршы далилдерди келтирүүгө жардам берет. Алар сизден жумушта пайда болгон терс ойлорду, мисалы, жумушсуз калуудан чочулай баштаган учурларды байкап турууну суранышат.

Ошондой эле сиз өзүңүздү жактырбагандай сезилишинин себептерин аныктоого жардам берүү үчүн кесиптештериңиз менен болгон мамилелериңизди изилдейсиз.

Сиздин терапевт сизге ушул стратегияларды күн сайын жумушта улантууга чакырат, сиз эмне үчүн сизге жакпай жаткандай сезилгениңизди аныктоо үчүн кесиптештериңиз жана кожоюнуңуз менен болгон мамилеңизге көңүл буруңуз.

Убакыттын өтүшү менен, сиз өзүңүздүн оюңуз жумуштагы жетишсиздиктен коркуу менен тыгыз байланышта экендигин түшүнө баштайсыз, андыктан терапевтиңиз сизге коркуу сезимин көтөрүү жана жумуштагы ийгиликтериңиз жөнүндө жазып туруу менен ушул коркунучтардан арылууга жардам бере баштайт.

ТТБ

Бир жыл мурун, унаа кырсыгынан аман калдыңыз. Сиз менен унаада болгон жакын досуңуз кырсыктан аман калган жок. Кырсык болгондон бери, унаага өтө коркпой кире албай жатасыз.

Унаага отурганда өзүңүздү чочутуп, кырсык жөнүндө көп ойлонуп жатасыз. Кырсык жөнүндө көп түш көргөнүңүздөн улам, уктай албай кыйналасыз. Сиз өзүңүздү күнөөлүү сезесиз, өзүңүз аман калдыңыз, бирок унаа айдап барбасаңыз дагы, кырсык сиздин күнөөңүз эмес.

Терапияда сиз дүрбөлөң менен иштей баштайсыз жана унаага отурганда сезгенден коркосуз. Сиздин терапевт сиздин коркууңуздун кадыресе көрүнүш экендигине кошулат, бирок алар сизге бул коркуу сезимдери эч кандай жакшылык алып келбей тургандыгын түшүнүүгө жардам берет.

Сиз жана сиздин терапевт биргеликте жол кырсыгы жөнүндө статистиканы издөө бул ойлорго каршы турууга жардам берет.

Ошондой эле, унаада отуруу, бензин алуу, унаага отуруу, унаа айдоо сыяктуу кооптонууну жараткан айдоочулукка байланыштуу иш-аракеттердин тизмесин келтиресиз.

Акырындык менен, сиз бул нерселерди кайрадан жасай баштайсыз. Сиздин терапевтиңиз сизди эсиңизден чыгарбоо ыкмаларын үйрөтөт. Ошондой эле, сиз артка чегинүүнүн алдын алууга жардам бере турган жерге негиздөөчү техникалар жөнүндө билесиз.

Натыйжалуулук

CBT терапия ыкмаларынын бири болуп саналат. Чындыгында, бул бир катар психикалык ден-соолук шарттары үчүн мыкты дарылоо болушу керек.

• Тынчсыздануу ооруларын дарылоодо CBT карап 41 изилдөөлөрдүн, PTSD жана OCD бул маселелердин бардыгынын симптомдорун жакшыртууга жардам берет деп далил тапкан. Бул ыкма ОКБ, тынчсыздануу жана стресс үчүн эң натыйжалуу болду.
• 2018-жылы CBTди жаштардын тынчсыздануусун карап, изилдөө ыкмасы узак мөөнөттүү натыйжаларга ээ болгонун көрсөттү. Изилдөөнүн катышуучуларынын жарымынан көбү терапия бүткөндөн кийин эки же андан көп жыл өткөндөн кийин байкалганда, тынчсыздануу критерийлерине жооп беришкен жок.
• CBT депрессияны гана эмес, дарылоодон кийин кайталануу мүмкүнчүлүгүн азайтууга да жардам берет деп божомолдойт. Ошондой эле, дары-дармектер менен жупташканда биполярдык бузулуунун белгилерин жакшыртууга жардам берет, бирок бул табылгага жардам берүү үчүн көбүрөөк изилдөө керек.
• Бир 2017 изилдөө OCD менен 43 адамдарды карап, мээнин иштеши, айрыкча, аргасыз каршылык көрсөтүү менен, CBT кийин жакшыртылган көрүнөт далилдерди тапкан.
• 104 кишини карап жатып, CBT депрессия жана ТТБ менен ооруган адамдар үчүн когнитивдик функцияны жакшыртууга жардам берет.
• 2010-жылдагы изилдөөлөр көрсөткөндөй, CBT затты туура эмес колдонууда эффективдүү курал боло алат. Баңги заттарды колдонуу боюнча улуттук институттун маалыматы боюнча, ал адамдарга көз карандылыкты жеңүүгө жана дарылануудан кийин кайталанбоого жардам берүү үчүн колдонсо болот.

Биринчи жолугушууда эмнени күтүүгө болот

Баштапкы терапия чоң сезилиши мүмкүн. Биринчи сессияңызга байланыштуу нервди сезүү кадимки нерсе. Балким, терапевт эмне сурайт деп таң калышыңыз мүмкүн. Кыйынчылыктарыңызды бейтааныш адам менен бөлүшүп алам деп тынчсызданышыңыз мүмкүн.

CBT сессиялары абдан структуралуу мүнөзгө ээ, бирок биринчи жолугушууңуз бир аз башкача көрүнүшү мүмкүн.

Биринчи сапар учурунда эмнелерди күтүү керектигин болжолдоп:

• Сиздин терапевт сиз байкаган белгилер, эмоциялар жана сезимдер жөнүндө сурайт. Эмоционалдык кыйналуу көбүнчө физикалык жактан да байкалат. Баш оору, дененин оорушу же ашказан оорусу сыяктуу белгилер актуалдуу болушу мүмкүн, ошондуктан аларды эскерүү туура болот.
• Ошондой эле, сиз кандай кыйынчылыктарга туш болуп жатканыңыз жөнүндө сурашат. Оюңузга келген нерсенин бардыгын тартынбай тартыңыз, ал сизге ашыкча тоскоолдук жаратпаса дагы. Терапия чоң же кичине кыйынчылыктарды жеңүүгө жардам берет.
• Купуялык сыяктуу жалпы терапия саясаттарын карап чыгып, терапия чыгымдары, сеанстын узактыгы жана терапевт сунуш кылган сеанстардын саны жөнүндө сүйлөшөсүз.
• Сиз терапиядагы максаттарыңыз жөнүндө, же дарылоодон эмнени каалаганыңыз жөнүндө сүйлөшөсүз.

Бардык суроолоруңузду алар пайда болгондо берүүдөн тартынбаңыз. Төмөнкүлөрдү сурасаңыз болот:

• сиз экөөнү айкалыштырууга кызыкдар болсоңуз, анда терапия менен кошо дары-дармектерди колдонуп көрүү жөнүндө
• Эгер суицид жөнүндө ойлонуп жатсаңыз же кризиске кабылсаңыз, терапевтиңиз кандайча жардам берет
• эгерде сиздин терапевт ушул сыяктуу маселелерде башкаларга жардам берүү тажрыйбасына ээ болсо
• кандайча терапия жардам берип жатканын билип алсаңыз болот
• башка сабактарда эмне болот

Жалпысынан, баарлашып, жакшы иштеше турган терапевтке кайрылганда, терапиядан көбүрөөк пайда табасыз. Эгерде бир нерсе терапевтке туура келбесе, анда башка бирөөнү көрүүгө болот. Ар бир терапевт сизге же сиздин абалыңызга туура келе бербейт.

Эске алчу нерселер

CBT абдан пайдалуу болушу мүмкүн. Бирок сиз колдонуп көрүүнү чечсеңиз, бир нече нерсени эсиңизден чыгарбаңыз.

Бул даба эмес

Терапия сиз кабылган көйгөйлөрдү жакшыртууга жардам берет, бирок аларды сөзсүз түрдө жок кыла албайт. Психикалык ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөр жана эмоционалдык кыйынчылыктар терапия бүткөндөн кийин деле сакталып калышы мүмкүн.

CBTнин максаты - кыйынчылыктар пайда болгон учурда, өз алдынча күрөшүү көндүмдөрүн өрчүтүүгө жардам берүү. Айрым адамдар бул ыкманы өз алдынча терапия жүргүзүүгө үйрөтүү катары карашат.

Натыйжалар убакытты талап кылат

CBT адатта 5тен 20 жумага чейин созулат, жумасына бир сессия. Алгачкы сеанстарыңызда сиз жана терапевт терапия канча убакытка созулушу мүмкүн экендиги жөнүндө сүйлөшсөңүз болот.

Айтып жаткандай, натыйжаларды көрө электе бир аз убакыт талап кылынат. Эгер бир нече сеанстан кийин өзүңүздү жакшы сезбесеңиз, анда терапия иштебей жатат деп тынчсызданууңуз мүмкүн. Бирок ага убакыт бериңиз жана сабактын аралыгында үй тапшырмаларын аткарып, көндүмдөрүңүздү машыктырыңыз.

Терең орнотулган үлгүлөрдү жокко чыгаруу - бул чоң жумуш, андыктан өзүңүзгө жеңилирээк кадам таштаңыз.

Бул ар дайым эле көңүлдүү боло бербейт

Терапия сизди эмоцияга алдырып коёт. Бул көп учурда убакыттын өтүшү менен жакшырууга жардам берет, бирок жараяны кыйын болушу мүмкүн. Сиз ооруткан же кыйналткан нерселер жөнүндө сүйлөшүшүңүз керек болот. Эгер сеанс учурунда ыйлап жатсаңыз, кабатыр болбоңуз - ткандардын ошол кутусу себепсиз бар.

Бул көптөгөн варианттардын бири гана

CBT көптөгөн адамдар үчүн пайдалуу болушу мүмкүн, бирок, ар бир адам үчүн иштей бербейт. Эгер бир нече сабактан кийин эч кандай жыйынтык көрбөсөңүз, көңүлүңүздү чөгөрбө. Терапевтиңизге кайрылыңыз.

Жакшы терапевт бир ыкма иштебей калганын билүүгө жардам берет. Алар, адатта, жардам бере турган башка ыкмаларды сунуш кыла алышат.

Терапевтти издөө жүрөктү оорутат, бирок андай болбошу керек. Өзүңүзгө бир нече негизги суроолорду берип баштаңыз:

• Кандай маселелерди чечүүнү каалайсыз? Булар конкреттүү же бүдөмүк болушу мүмкүн.
• Сизде терапевтте белгилүү бир өзгөчөлүктөр барбы? Мисалы, сиздин жынысыңыз менен бөлүшкөн адам сизге ыңгайлуубу?
• Бир сессияга канча акча сарптоого реалдуу мүмкүнчүлүгүңүз бар? Көлөмдүү бааларды же төлөм пландарын сунуш кылган адамды каалайсызбы?
• Терапия сиздин графикке кайда туура келет? Сизге жуманын белгилүү бир күнү сизди көрө алган терапевт керекпи? Же түнкүсүн сессия өткөргөн адамбы?
• Андан кийин, жашаган аймагыңыздагы терапевттердин тизмесин түзүп баштаңыз. Эгер сиз Америка Кошмо Штаттарында жашасаңыз, анда Америка Психологиялык Ассоциациясынын терапевт локаторуна баш багыңыз.

Баасы жөнүндө кабатыр болуп жатасызбы? Биздин жеткиликтүү терапия боюнча колдонмо жардам берет.