Таанып-билүү реструктуризациясы менен терс ой жүгүртүүнү кантип өзгөртүү керек

Мазмун

• Когнитивдик реструктуризация кандайча иштейт?
• Когнитивдик реструктуризация ыкмалары
• Өз алдынча мониторинг
• Сиздин божомолдоруңузга шек келтирип жатасыз
• Далилдерди чогултуу
• Чыгым-пайда анализин жүргүзүү
• Альтернатива түзүү
• Пайдасы кандай?
• Когнитивдик реструктуризация кандай маселелердин түрлөрүнө жардам берет?
• Кемчиликтер барбы?
• Төмөнкү сызык

Көпчүлүк адамдар терс ой жүгүртүүлөрүн мезгил-мезгили менен башынан өткөрүшөт, бирок кээде бул калыптар ушунчалык бекем тамырлашып кетишет, алар мамилелерге, жетишкендиктерге жана ал тургай жыргалчылыкка тоскоол болушат.

Когнитивдик реструктуризация - адамдардын терс ой жүгүртүүсүн байкап, өзгөртүүгө жардам берген терапиялык ыкмалардын тобу.

Ой жүгүртүүлөрү кыйратуучу жана өзүн-өзү жоготуп жибергенде, аларды токтотуу жана багыттоо жолдорун издөө жакшы. Когнитивдик реструктуризация эмне кыла алат.

Когнитивдик реструктуризация кандайча иштейт?

Когнитивдик реструктуризация - бул когнитивдик жүрүм-турум терапиясынын өзөгүн түзөт, көптөгөн психикалык ден-соолук шарттарын, анын ичинде депрессия жана тынчсыздануу бузулууларын дарылоодо натыйжалуу боло турган сүйлөшүү терапиясы ыкмасы.

Когнитивдик жүрүм-турум терапиясында (CBT) пациент менен терапевт көйгөйгө себеп болгон туура эмес ой жүгүртүүлөрүн аныктоо жана терс ой жүгүртүүсүн өзгөртүүгө жардам берүүчү ыкмаларды колдонуу.

Өзүңүздүн ой жүгүртүүдөгү так эместиктерди билүү татаал болушу мүмкүн. Ошол себептен, көпчүлүк адистер когнитивдик реструктуризацияны баштаганда терапевт менен иштешүүнү сунушташат.

Аты айтып тургандай, когнитивдик реструктуризациялоо ыкмалары пайдалуу эмес ойлорду жок кылат жана аларды кыйла салмактуу жана так жол менен калыбына келтирет.

Адамдар кээде когнитивдик бурмалоолорду - чындыкка карата бурмаланган, ден-соолукту чыңдоочу көз-карашты жараткан ой жүгүртүүлөрүн сезишет. Когнитивдик бурмалоолор көбүнчө депрессияга, тынчсызданууга, мамилелердеги көйгөйлөргө жана өзүн-өзү жоготкон жүрүм-турумга алып келет.

Когнитивдик бурмалоонун айрым мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт:

• ак-кара ой жүгүртүү
• кыйроо
• overgeneralizing
• жекелештирүү

Таанып-билүү реструктуризациясы бул туура эмес ойлорду пайда болуп жатканына байкоо мүмкүнчүлүгүн берет. Андан кийин бул ойлорду так жана пайдалуу жолдор менен кайталап үйрөнсөңүз болот.

Теорияда белгилүү бир окуяларга же жагдайларга көз карашыңызды өзгөртө алсаңыз, өзүңүздөгү сезимдерди жана иш-аракеттерди өзгөртө аласыз.

Ошентип, терс ойду канткенде так түзө аласыз?

Когнитивдик реструктуризация ыкмалары

Ой жүгүртүү адаттарын өркүндөтүү үчүн ар бир адам когнитивдик реструктуризациялоо ыкмаларын колдонсо дагы, көптөгөн адамдар терапевт менен кызматташууну пайдалуу деп эсептешет.

Терапевт сизге кайсы когнитивдик бурмалоолор таасир этип жаткандыгын билүүгө жардам берет. Ошондой эле алар ойдун кантип жана эмне үчүн акылга сыйбаган же туура эмес экендигин түшүндүрө алышат.

Ошондой эле терапевт туура эмес ой жүгүртүү схемаларын кантип "сурап", аларды оңдоп алуу үчүн, аларды кайрадан иштеп чыгууну үйрөнүүгө жардам берет.

Бул жерде когнитивдик реструктуризацияга катышкан айрым стратегияларга кыскача көрсөтмө бар:

Өз алдынча мониторинг

Жыйынтыксыз ой жүгүртүүсүн өзгөртүү үчүн, кетирген катаңызды аныктай алышыңыз керек. Когнитивдик реструктуризация терс сезимдерди жана акыл-эс абалын пайда кылган ойлорду байкай билүү жөндөмүңүздөн көз каранды.

Ошондой эле ойлор качан жана кайда пайда болгонун байкоо пайдалуу. Белгилүү бир жагдайларда когнитивдик бурмалоолорго көбүрөөк дуушар болушуңуз мүмкүн. Ошол жагдайлардын кандай экендигин билүү алдын-ала даярданууга жардам берет.

Мисалы, сиз тынчсыздануу менен кыйналган студент болсоңуз, анда сыноо чөйрөсүндө катастрофага учураган көрүнүш байкалышы мүмкүн. Балким, сиздин үлгүңүз ушундай болушу мүмкүн: Мен бул сыноодон өтө албай, албетте, өтпөй калам жана башкалар менен окууну бүтүрө албайм. Баары менин ийгиликсиз болгонумду билишет.

Аялуулук бар экендигин билүү терс оюңузду кармап, сизден жакшыра электе өзгөртө алат.

Кээ бир адамдар процесстин бир бөлүгү катары журналга жазуу пайдалуу. Сиздин тынчсызданышыңызга же капаланууңузга эмне себеп болгонун башында билбесеңиз дагы, ойлоруңузду жазып койсоңуз, когнитивдик бурмалоону же мыйзам ченемдүүлүктү таанууга жардам берет.

Өзүңүздү-өзүңүз байкап турсаңыз, бурмаланган ойлорду тезирээк байкай баштайсыз.

Сиздин божомолдоруңузга шек келтирип жатасыз

Когнитивдик реструктуризациялоонун дагы бир маанилүү бөлүгү - бул ойлоруңузду жана божомолдоруңузду, айрыкча жемиштүү жашоого тоскоол болуп жаткандай суроолорду берүүнү үйрөнүү.

Автоматтык ойлоруңуз кайда жана кантип бир жактуу же логикага сыйбагандыгын билүү үчүн терапевт Сократтык суроо ыкмасын кантип колдонууну үйрөтө алат.

Сураган кээ бир суроолоруңуз:

• Бул ой эмоцияга же фактыларга негизделгенби?
• Бул ойдун так экенине кандай далилдер бар?
• Бул ойдун так эместигине кандай далилдер бар?
• Бул ишенимди кантип сынап көрсөм болот?
• Эмне болуп кетиши мүмкүн? Эгер эң жаманы болуп кетсе, мен кантип жооп бере алмакмын?
• Бул маалыматты дагы кандай жолдор менен чечмелөөгө болот?
• Чын эле бул ак-кара кырдаалбы же бул жерде боз түстөр барбы?

Эгер сиз, мисалы, катастрофия деп аталган когнитивдик бурмалоону баштан кечирип жатсаңыз, анда стресстүү кырдаалда мүмкүн болгон эң начар натыйжаны кабыл алууңуз мүмкүн. Ушул ой жүгүртүүсүнө шек келтиргенде, мүмкүн болгон бардык натыйжаларды санап берүүнү сурансаңыз болот. Ар бир мүмкүн болгон натыйжанын канчалык деңгээлде мүмкүн экендигин сурасаңыз болот.

Суроо берүү сиз корккон балээ сыяктуу олуттуу эмес жаңы мүмкүнчүлүктөрдү карап чыгууга мүмкүндүк берет.

Далилдерди чогултуу

Когнитивдик кайра түзүүнүн негизги элементи далилдерди топтоо болуп саналат.

Сиз жооп кайтарган окуяларды, анын ичинде ким менен жүргөнүңүздү жана эмне кылып жүргөнүңүздү байкап турууну чечсеңиз болот. Ар бир жооп канчалык күчтүү экендигин жана натыйжада кандай эскерүүлөр пайда болгонун жазгыңыз келиши мүмкүн.

Ошондой эле, ойлоруңузга, божомолдоруңузга жана ишенимдериңизге каршы болгон далилдерди чогултсаңыз болот. Когнитивдик бурмалоолор бир тараптуу жана туура эмес, бирок аларды терең сиңирүүгө болот. Аларды көчүрүү жана алмаштыруу, алардын канчалык рационалдуу экендиги жөнүндө далилдерди талап кылат.

Сизге ишенимдин так экендигин көрсөткөн фактыларды келтирип, ишенимди бурмалаган же жөн эле туура эмес экендигин көрсөткөн фактылар менен салыштыруу керек болушу мүмкүн.

Мисалы, эгер сиз башка адамдардын иш-аракеттерин жекелештирип алсаңыз, анда сиздин күнөөңүз жок нерселер үчүн көп учурда өзүңүздү күнөөлөшүңүз мүмкүн. Аракеттин сиз менен такыр байланышы жок экендигин көрсөткөн далилдерди карап чыгуу сизге пайдалуу болушу мүмкүн.

Чыгым-пайда анализин жүргүзүү

Ушул стратегияны колдонуп, сиз белгилүү бир когнитивдик бурмалоону сактоонун артыкчылыктары менен кемчиликтерин карап көрөсүз.

Сиз өзүңүзгө:

• Мисалы, өзүн акмак деп атоодон эмне пайда табасың?
• Бул ой жүгүртүү сизге эмоционалдык жана практикалык сүйлөө үчүн эмнени талап кылат?
• Узак мөөнөттүү таасирлери кандай?
• Бул ой жүгүртүү айланаңыздагы адамдарга кандай таасир этет?
• Кантип ал жумушту илгерилетет же чектейт?

Оң жана терс жактарын жанаша көрүү үлгүнү өзгөртүүгө арзый тургандыгын чечүүгө жардам берет.

Бул жерде чыгымдарды жана кирешелерди талдоо кандайча иштей тургандыгы жөнүндө акыркы белгилүү мисал келтирилген:

"Нанетта" көрсөтүүсүндө куудул Ханна Гэдсби өзүн-өзү каралабаган юмор менен карьера кургандыгы жөнүндө айтып берди. Бирок белгилүү бир учурда, анын өзүн-өзү сезүү сезимине келтирген зыяны, мансаптагы пайдасынан ашып түштү. Ошентип, ал өзүн тамашалаш үчүн кулатууну токтотууну чечти.

"Нанетта" ийгиликтүү болду, себеби бир топ адамдар күн сайын жасап жаткан зыяндуу соода-сатыктарын түшүнүшөт.

Альтернатива түзүү

Когнитивдик реструктуризация адамдарга болуп жаткан окуяларга көз чаптыруунун жаңы ыкмаларын табууга жардам берет. Практиканын бир бөлүгү убакыттын өтүшү менен кабыл алынган бурмалоолордун ордун толтуруу үчүн рационалдуу жана позитивдүү альтернативдүү түшүндүрмөлөрдү иштеп чыгууну камтыйт.

Мисалы, сиз тестирлөөдө жакшы балл топтой албаган болсоңуз, математика жаатында жаман экениңизди жалпылоонун ордуна, изилдөө адаттарыңызды өзгөртүү ыкмаларын изилдеп көрүшүңүз мүмкүн. Же болбосо, кийинки сыноодон мурун бир аз эс алуу ыкмаларын үйрөнсөңүз болот.

Бул жерде дагы бир мисал: Эгер сиз бөлмөгө кирип барсаңыз, кесиптештер тобуңуз алар жөнүндө сүйлөшүп жатышат деген жыйынтыкка келбестен, сүйлөшүүнү токтотсо, анда алардын иш-аракеттеринин башка түшүндүрмөлөрүн карап көрүшүңүз мүмкүн. Муну менен, сиз кырдаалдын сиз менен эч кандай байланышы жок экендигин же болуп жаткан окуяны туура эмес чечмелегениңизди түшүнүшүңүз мүмкүн.

Альтернативдүү варианттарды түзүү туура эмес же пайдалуу эмес ой жүгүртүүлөрдүн ордуна оң ырастоолорду түзүүнү камтыйт.

Жумушта баалуу, алгылыктуу салым кошуп жатканыңызды жана кесиптештериңиз ар дайым болуп жаткан окуяларга сизди кошуп тураарын өзүңүзгө дагы бир жолу кайталагыңыз келиши мүмкүн. Сиз бул ырастоолорду чындыгында кошкон салымдарыңыздын тизмесине жана түзгөн позитивдүү мамилелериңизге негиздей аласыз.

Пайдасы кандай?

Башында терапевт менен иштешүү пайдалуу болсо дагы, когнитивдик реструктуризация - бул анын кандай иштээрин билгенден кийин өз алдынча жасаганды үйрөнө турган ыкма.

Өзүңүздүн терс ой жүгүртүмүңүздү аныктап, өзгөртө алганыңыздын көптөгөн артыкчылыктары бар. Мисалы, бул жардам берет:

• стрессти төмөндөтүү жана тынчсызданууну басуу
• баарлашуу жөндөмүңүздү чыңдап, ден-соолукту чыңдоо мамилелери
• заттарды колдонуу сыяктуу ден-соолукка каршы күрөшүү механизмдерин алмаштыруу
• өзүнө ишенимди жана өзүн-өзү сыйлоо сезимин калыбына келтирүү

Когнитивдик реструктуризация кандай маселелердин түрлөрүнө жардам берет?

Америкалык Психологиялык Ассоциация CBTге жардам берүүнү сунуштайт:

• тамактануунун бузулушу
• депрессия
• тынчсыздануу
• ТТБ
• зат колдонуунун бузулушу
• психикалык оору
• үй-бүлөлүк көйгөйлөр

Ошондой эле, ажырашуу, катуу оору же жакын адамыңыздан айрылуу сыяктуу оор өткөөлдөрдү баштоого жардам берет.

Терс ойлор калыптанган ар кандай турмуштук кырдаалда, когнитивдик реструктуризация пайдалуу эмес ойлорго каршы турууга жана өзгөртүүгө жардам берет.

Кемчиликтер барбы?

Адамдарга терапевт менен иштөө сунуш кылынгандыктан, когнитивдик реструктуризациянын бир кемчилиги терапия сабактарынын чөнтөгүнөн кетчү каржылык чыгым болушу мүмкүн.

Майо клиникасынын дарыгерлери белгилегендей, кээ бир учурларда КБТ ыкмалары дары-дармек менен айкалышканда эффективдүү болушу мүмкүн.

Төмөнкү сызык

Когнитивдик реструктуризация - когнитивдик жүрүм-турум терапиясынын негизги компоненттеринин бири.

Көпчүлүк учурда, когнитивдик реструктуризация биргелешип жүргүзүлөт. Оорулуу адатта терапевт менен иштешип, туура эмес ой жүгүртүүлөрдү аныктап, аларды окуяларга жана жагдайларга көз жүгүртүүнүн ден-соолугу, тактыгы менен алмаштырат.

Когнитивдик реструктуризация тынчсыздануу жана депрессия белгилерин азайтып, психикалык саламаттыктын башка маселелерин чечүүгө жардам берет.