Арыктоо үчүн тамак-ашка клетчатканы кантип кошсо болот

Мазмун

• Эртең мененки тамак - Зыгырдын үрөнү
• Түшкү жана кечки тамактын алдында - Semente de Chia
• Түшкү тамак - Quinoa
• Кечки тамак - Ашкабактын үрөнү
• Snacks - Amaranto

Уруктар салмактан арылууга жардам берет, анткени алар жипчелерге жана белокторго, токчулукту арттыруучу жана табитти азайткан пайдалуу заттарга, жүрөк ооруларынын алдын алуучу жакшы майларга жана организмдин ишин жакшыртып, иммундук системаны чыңдай турган витаминдерге жана минералдарга бай.

Хиа, зыгыр жана ашкабактын уруктарын ширелерге, салаттарга, айранга, витаминдерге жана буурчак, пюре сыяктуу препараттарга кошсо болот. Мындан тышкары, бир нече рецепттер бул үрөндөрдү нан, торт жана макарон азыктарын камтыйт, бул азыктардагы ун менен шекердин көлөмүн азайтууга жардам берет жана арыктоону жактырат.

Эгер окууну каалабасаңыз, төмөнкү видеодогу кеңештерди карап чыгыңыз:

Эртең мененки тамак - Зыгырдын үрөнү

Зыгыр уругу керектелээрден мурун майдаланып алынышы керек жана эртең мененки тамак үчүн сүткө же ширелерге кошсо болот. Бул уруктун төмөнкү касиеттери бар:

• Булалар: ич катуунун алдын алууга, кандагы глюкозаны жана холестеролду көзөмөлдөп, табитти төмөндөтүүгө жардам берет;
• Белоктор: иммундук системаны өркүндөтүү;
• Lignans: эмчек жана простата рагынын алдын алуу;
• Омега 3: жүрөк ооруларынын жана рактын алдын алуу, кандагы триглицериддерди жана сезгенүүнү азайтуу;
• Фенол бирикмелери: карылыктын алдын алуу жана сезгенүүнү азайтуу.

Зыгыр уругу салмакты көзөмөлдөө жана экинчи типтеги диабет, боор оорулары, кан басымы жана ревматоиддик артрит сыяктуу оорулардын алдын алуу үчүн колдонулат. Linseed жөнүндө көбүрөөк маалымат көрүү.

Түшкү жана кечки тамактын алдында - Semente de Chia

Чиа колдонуунун жакшы жолу - 1 аш кашык сууга же табигый ширеге кошуп, уруктун суу сиңишин жана шишип кетишин күтүп, бул аралашманы түшкү жана кечки тамактан 20 мүнөт мурун ичүү керек, анткени бул ачкачылыкты жана анын көлөмүн азайтууга жардам берет. негизги тамактарда жеген тамак-аш. Чиа организмдин иштешин жакшырткан пайдалуу заттарга бай, мисалы:

• Омега 3: сезгенүүнүн алдын алат жана холестеролду контролдойт;
• Булалар: токчулук сезимин берип, майдын сиңишин азайтып, ичегинин иштешин жакшыртат;
• Белоктор: булчуңдарды жана иммундук системаны чыңдоо;
• Антиоксиданттар: эрте картаюунун жана рактын алдын алуу.

Чиа үрөнү организмге пайдалуу бир нече түстө болот жана аларды майдалап жебей, толугу менен жесе болот. Чиадагы ашыкча рецепттерди арыктоону караңыз.

Түшкү тамак - Quinoa

Тамак-ашта квиноаны негизги идишке күрүч же салаттагы жүгөрү менен буурчактын ордуна колдонсо болот, белокко бай жана углеводдору аз тамактарды арыктоо үчүн эң ылайыктуу. Киноанын артыкчылыктарынын катарына төмөнкүлөр кирет:

• Белоктор: алар организмге энергия берет жана булчуңдардын пайда болушуна катышат;
• Булалар:запор менен күрөшүү жана токчулук берүү;
• Темир:аз кандуулуктун алдын алат;
• Омега-3, омега-6 жана омега-9: холестеролду контролдоого жана жүрөк ооруларынын алдын алууга жардам берет;
• Токоферол: карылыктын жана рактын алдын алууга жардам берген антиоксиданттар.

Киноанын уругу белокко жана клетчаткага бай болгондуктан, күрүчтү алмаштырса болот, бул арыктоого жардам берет. Дан эгиндерин агын суунун астында кол менен сүртүп, көбүк пайда болбой калганга чейин жана уруктарды жуугандан кийин дароо кургатыңыз, алар ачуу даамын жоготуп, өнбөйт. Quinoa арыктоо боюнча дагы кеңештерди караңыз.

Кечки тамак - Ашкабактын үрөнү

Ашкабактын үрөнүн, мисалы, кечки тамакка берилүүчү шорполорго толук кошсо болот. Аларды ун түрүндө колдонуп, буурчакка кошсо болот, ал эми урукту кайнак сууга 10 мүнөт бышырганда алардын пайдасы жогорулайт. Анын артыкчылыктары:

• Омега-3, омега-6 жана омега-9: жаман холестерол азайып, жакшы холестерол көбөйдү;
• Токоферол: карылыктын жана рактын алдын алуучу антиоксиданттар;
• Каротиноиддер: көздүн, теринин жана чачтын ден-соолугун чыңдоо;
• Магний жана триптофан: эс алуу сезимин жогорулатуу жана басымды түшүрүүгө жардам берүү;
• Фитостерол: холестеролду азайтуу

Ошентип, ашкабактын үрөнү холестерол менен кан басымын, адатта ашыкча салмак жеген адамдарда кездешүүчү ооруларды жөнгө салууга жардам берет. Ашкабактын данегинин майынын артыкчылыктарын караңыз.

Snacks - Amaranto

Амарантты кайнатып, кууруп же майдалап жесе болот, ошондой эле печенье үчүн торт жана печенье өндүрүүдө буудай унун алмаштыра алат. Бул организмдин жакшы иштешине жардам берет жана анын азык элементтери:

• Белоктор: нерв системасын өркүндөтүү жана булчуңдарды чыңдоо;
• Булалар: ичеги транзитинин жакшырышы жана ичегидеги углеводдор менен майлардын сиңишинин төмөндөшү;
• Магний:кан басымдын төмөндөшү жана булчуңдардын эс алуусу;
• Кальций: остеопороздун алдын алуу;
• Темир: анемиянын алдын алуу;
• Фосфор: сөөктүн ден-соолугун жакшыртуу;
• С витамини: иммундук системаны чыңдоо.

Амаранттын курамында ун, жүгөрү, сулу жана күрөң күрүч сыяктуу кадимки дан өсүмдүктөрүнө салыштырмалуу көбүрөөк өлчөмдөгү азык бар жана курамында углеводдор аз болгондуктан, арыктоону каалагандар жана диабет менен ооругандар үчүн эң сонун чечим. Көбүрөөк көрүү Амаранттын артыкчылыктары.