Марафонго кантип даярдануу керек

Мазмун

• Марафонду өткөрүү боюнча кеңештер
• 1. Физикалык даярдык көрүңүз
• 2. Акыл-эс менен даярданыңыз
• 3. Эс алуу жана эс алуу
• 4. Туура тамактануу режимин сактаңыз
• Марафонго чуркап келүү коркунучу
• Эгерде сиз ашыкча салмакка ээ болсоңуз жана марафонго катышууну кааласаңыз, анда кантип даярдануу керектигин билиңиз: Ашыкча салмакта чуркоонун 7 кеңеши.

Марафонго даярдануу үчүн аптасына кеминде 4 жолу 70 мүнөттөн 2 саатка чейин сыртка чуркашыңыз керек. Бирок булчуңдарды чыңдоо үчүн созулуп, салмакка машыгуу дагы маанилүү, бул мугалимдин коштоосунда болушу керек.

Марафонго физикалык даярдануу кеминде 5 айга созулат, ал эми жаңы баштагандарга карата, 5 км, 10 км жана 22 км прогрессивдүү чуркоодон баштап, орто эсеп менен 1 жарым жыл талап кылынат.

Мындан тышкары, углеводдорго жана белокторго бай тамактарды жеп, көп суу ичүү, кечинде 8 сааттан кем эмес уктоо жана ишеним жана мотивация алуу аягына чейин иштөө үчүн керек.

Марафонду өткөрүү боюнча кеңештер

Марафонду өткөрүү боюнча айрым маанилүү кеңештерге төмөнкүлөр кирет:

• Дарыгерге баруу физикалык даярдык деңгээлин, жүрөктүн жана өпкөнүн иштешин баалоочу кан анализдерин жана эргоспирометриялык анализдерди жасоого;
• Конкреттүү чуркоочу бут кийимдерди кийиңиз;
• Жүрөктүн кагышын өлчөгүчтү колдонуңуз, көкүрөк же билек жыштыгын өлчөөчү катары белгилүү;
• Сыртта машыгууну тандаңыз, чуркоо жолунан качуу;
• Чуркап жүргөн топтун мүчөсү болуңуз мотивацияны жогорулатуу;
• Жарыштын акыркы 2 жумасында машыгуу темпин төмөндөтүңүз, денени коргоо үчүн.

Бул кеңештерден тышкары, тестке туруштук берүү үчүн физикалык жана психикалык жактан даярдануу зарыл:

1. Физикалык даярдык көрүңүз

Марафонго чуркоо үчүн кеминде 1 жыл, жумасына 3 жолудан кем эмес, 5 чакырымдан машыгуу менен машыгуу сунушталат. Бирок, эгер жеке адам жаңы башталса, анда алгач өзүн физикалык жактан даярдап, андан кийин гана өзүн марафонго даярданууга арнашы керек. Көбүрөөк маалымат алуу үчүн: чуркоо көрсөткүчтөрүн жакшыртуу боюнча 5 кеңеш.

Жалпысынан, марафонду өткөрүү боюнча машыгуу планы машыктыруучу тарабынан пландаштырылып, ар жума сайын жасалышы керек, анын ичинде:

• Апта ичинде кеминде 3 жолу чуркаңыз, 6дан 13 кмге чейин чуркоо;
• 1 алыскы аралыктан машыгуу, ал 32 кмге жетиши мүмкүн;
• Аралыкты жума сайын көбөйтүп туруңуз, бирок жумасына 8 км жогорулоодон ашпаган;

• Ар бир 15 күндө канча чакырым жол жүргөнүн кайталаңыз.

Марафонго чуркоо үчүн физикалык даярдануу учурунда, чуркоодон тышкары, сунуу жана булчуңдарды чыңдоо, айрыкча, ичтин көнүгүүлөрү жасалышы керек. Муну кантип жасоо керек: үй шартында ичти аныктоочу 6 көнүгүү.

2. Акыл-эс менен даярданыңыз

Марафонго чуркоо үчүн психикалык даярдык керек, анткени жарыш түнкү саат 2ден таңкы 5ке чейин созулуп, чарчап-чаалыгууга алып келет. Ошондуктан, төмөнкүлөр маанилүү:

• Алдын ала жарыш маршрутун билип алыңыз, шилтемелерге жана ачкычтарга көңүл буруу;
• Мурунку жарыштарды көрүңүз же далилдүү тасмалар;
• Спортчу менен маектешүүмарафонго катышкан с.

Үй-бүлөңүздүн жана досторуңуздун стимулу, адатта, машыгууда жана жарыш күнүндө ийгиликке жетүү үчүн өтө маанилүү.

3. Эс алуу жана эс алуу

Чуркап машыгуудан тышкары, спортчу күн сайын эс алып, кечинде 8 сааттан кем эмес укташы керек. Жакшы уктоо боюнча бир нече кеңешти караңыз: Жакшы уктоо боюнча 10 кеңеш.

Чарчоону жана эс алуу үчүн денени калыбына келтирүү үчүн аптанын 1 же 2 күнүн тандап алуу керек, чуркабай, жөн отуруп же сунуп кыймылдабай, энергияны калыбына келтирүү үчүн.

4. Туура тамактануу режимин сактаңыз

Марафонго даярдануунун бир нече айынын ичинде ден-соолугуңузду чыңдап, тең салмактуу тамактанып, ар бир 3 саатта углеводдорго жана белокторго бай тамактарды жеп, күнүнө 2,5 л суу ичүү керек. Ошондой эле, машыгуудан мурун жана андан кийин тамак-ашка өзгөчө көңүл буруу керек.

Мындан тышкары, жарыш күнү жана жарышка аягына чейин туруштук берүү үчүн, канттын деңгээлин туруктуу кармоо үчүн, чуркоодон 2 саат, 1 саат 30 мүнөт мурун тамактанып, карышпай, жүрөктүн кагышын бир калыпта кармаңыз. Кененирээк бул жерден окуңуз: Марафонго чейин жана андан кийин эмне жеш керек.

Марафонго чуркап келүү коркунучу

Марафонго чуркоо - бул өтө оор талап:

• Суусуздануу ашыкча тердегендиктен жана андан сактануу үчүн жарыш учурунда суу жана энергетикалык суусундуктарды ичүү керек;
• Ичеги карын, натрийдин деңгээлинин төмөндүгүнө байланыштуу, жана татып көргөндө бир аз туз жутулушу керек;
• Толгоосуңуз бар, калийдин жетишсиздигинен;
• Таманынан же бутунан жаракат алган, мисалы, бүдүрчөлөр же тенденит;
• Жүрөк айлануу же кусуу катуу аракетинин аркасында.

Спортчу чуркап жүргөндө пайда боло турган мындай кыйынчылыктардан сактануу үчүн суусундукту жана Алтын суусундук сыяктуу энергетикалык суусундуктарды ичүү керек.

Эгерде сиз ашыкча салмакка ээ болсоңуз жана марафонго катышууну кааласаңыз, анда кантип даярдануу керектигин билиңиз: Ашыкча салмакта чуркоонун 7 кеңеши.