Тынчсызданууну 1, 5 же 10 мүнөт ичинде кантип жеңсе болот

Мазмун

• Тынчсыздануу менен тез күрөшүү
• Кантип тынчсыздануу сезимин 1 мүнөт ичинде жеңсе болот
• 1 мүнөттөн кийин тынчсызданууңузду жеңиңиз
• Ичтин дем алуусу менен машыгыңыз
• Курсак менен дем алуунун бир циклин кантип жасоо керек
• Дүйнөдөгү сүйүктүү жериңизди элестетиңиз
• Позитивдүү сүрөткө көз чаптырыңыз
• 5 мүнөттөн кийин тынчсызданууну кантип жеңсе болот
• 5 мүнөттөн кийин тынчсызданыңыз
• Эс алуу колдонмосун байкап көрүңүз
• Ыр угуңуз
• Денеңизди кыймылдатыңыз
• 4 мүнөттүк Табата машыгуусун байкап көрүңүз:
• 10 мүнөттөн кийин тынчсызданууну кантип жеңсе болот
• 10 мүнөттөн кийин тынчсызданыңыз
• Сизди түшүнгөн бирөөнү чакырыңыз
• Өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды жазыңыз
• Доктор Кушниктин тынчсыздануу эпизоддорун байкап туруу боюнча сунуштары:
• Телефонуңузду жок дегенде 10 мүнөт өчүрүп коюңуз
• Колдонуудан мурун ушул ыкмаларды колдонуңуз

Тынчсыздануу менен тез күрөшүү

Ыңгайсыз учурларда сиздин тынчсызданууңуз ар дайым чуулдап тургандай сезилбейби? Жумушта болобу же кечки тамак бышырсаңыз да, дүйнө тынчсыздануу эпизодуна ээ болгондо, ар дайым токтоп калууга жол бербейт.

Мончо жана медитация сабактары сыяктуу механизмдерди узак убакытка кыскартуу менен, тынчсызданууңузду басаңдатууга болот, кээде убактыңызды жумшоо керек - көбүнчө бир нече мүнөт.

Бактыга жараша, психологдор муну түшүнүшөт. Алар сиздин канчалык бош эмес экениңизди билишет жана тынчсызданууну 1 мүнөттүн ичинде жеңүүгө жардам берүүчү ыкмаларды иштеп чыгышкан. Ошентип, эртеден кечке тынчсыздануу менен коштошуп, ушул ыкмаларды колдонуп көрүңүз.

Кантип тынчсыздануу сезимин 1 мүнөт ичинде жеңсе болот

1 мүнөттөн кийин тынчсызданууңузду жеңиңиз

1. Ичтин дем алуусу менен машыгыңыз
2. Дүйнөдөгү сүйүктүү жериңизди элестетиңиз
3. Позитивдүү сүрөткө көз чаптырыңыз

Жолугушуудан жумушка чогулганга чейин чуркап жүрдүңүз беле? Бул механизмдерди бир нече ирет сиз дем ала албай калгандай сезип жатасыз. Эгер купуялыкты сактап, бир мүнөт калыбына келтирүүңүз керек болсо, ваннага барыңыз. 60 секунддун айырмасы эмнеде деп таң каласың.

Ичтин дем алуусу менен машыгыңыз

Сизди толтурган дем алыңыз. "Ичтин деми же диафрагманын дем алуусу биздин системаны жөнгө салат жана өпкөбүздү толтурган тайыз дем алуу менен эмес, акылыбызды басаңдатат. Тынчсызданганда биз тайыз жана тез дем алабыз. Муну басаңдатыңыз жана ичтин дем алуусу эмне экендигин билбесеңиз, видеону көрүп, ага көнүп алыңыз ", - деди клиникалык психолог жана Innovation 360 компаниясынын аткаруучу директору Кевин Гиллиланд.

Курсак менен дем алуунун бир циклин кантип жасоо керек

1. Жайлуу, тегиз жерге отуруңуз.
2. Ийиниңизди боштондукка чыгарыңыз.
3. Бир колуңузду көкүрөгүңүзгө, экинчи колуңузду ашказаныңызга коюңуз.
4. Аба сиздин ашказаныңызды сыртка түртүп, эки секунда бою дем алыңыз. Ашказаныңыз кеңейип жатканда, көкүрөгүңүз токтоп турушу керек.
5. Ашказанды жеңил басуу менен эриндериңизди тазалаңыз. Андан кийин, эки секунд дем алуу.

Дүйнөдөгү сүйүктүү жериңизди элестетиңиз

Бактылуу жерге баруу чындыгында эле иштейт. Гиллиланд сизге "мүмкүн болушунча майда-чүйдөсүнө чейин сүрөттөп, акыркы жолу качан болгонуңузду элестетүүнү" сунуштайт. Акыл-эсиңизди жагымдуу эс тутумга топтогондо, ал тынчсыздана берет.

Позитивдүү сүрөткө көз чаптырыңыз

Сизге жаккан сүрөттү тез сканерлеп алуу тынчсыздана баштаганда, чыныгы өзгөрүүлөрдү жасашы мүмкүн, дейт Джорджия Фостер жана Вирджиния Александра, "3 Мүнөттүк Тынчсызданууну Түзөтүү". Досторуңуз менен эсте калаарлык эс тутумду чагылдырабы же шыктандыруучу цитатанын скриншоту болобу, тынчсызданууну басаңдаткан сүрөттөрдү табуу сизге тез аранын ичинде каршы чыгууга мүмкүндүк берет.

5 мүнөттөн кийин тынчсызданууну кантип жеңсе болот

5 мүнөттөн кийин тынчсызданыңыз

1. Эс алуу колдонмосун байкап көрүңүз
2. Ыр угуңуз
3. Денеңизди кыймылдатыңыз

Ошентип, тамакты бышырып жатканда же кетээрден бир нече мүнөт мурун тынчсыздана бересиз. Беш мүнөттөн кийин, тынчсызданууңузду жеңүүнүн дагы көптөгөн жолдору бар.

Эс алуу колдонмосун байкап көрүңүз

Сиз жарнамаларды алып жаткан акыл-эстүүлүк колдонмолорун билесизби? Алар чындыгында сага жардам бере алышат. Headspace-ден Тынчка чейин, сынап көрүүгө мүмкүнчүлүктөр көп. Изилдөөгө узунураак көнүгүүлөр бар болсо да, көптөгөн колдонмолордо бирден беш мүнөткө чейин созулган медитация иштейт.

Ушундай кыска убакыттын ичинде канчалаган ийгиликтерге жетүүгө болот деп таң калып жатсаңыз, Гиллиланд бир нече мүнөттүн ичинде ушуну жасоого болот деп ишендирди. Эс алуу колдонмосун колдонуудан күмөн санасаңыз, акысыз сынамак менен бир аз сынап көрүңүз.

Ыр угуңуз

Ар бир адамдын сонун ыры аларды дүйнөнүн чокусунда сезүүгө жардам берет. Ичиңиздеги кубанычты өчүрө турган ойнотмо тизмени түзүп көрүңүз. Ушинтип, кийинки жолу тынчсыздануу анын жагымсыз башын көтөрсө, сиз куралданып каласыз. Чындыгында музыка сиз ойлогондой күчтүү: Гиллиланддын ою боюнча, ал жүрөктүн согушун басаңдатып, кан басымыңызды түшүрөт.

Денеңизди кыймылдатыңыз

2017-жылкы изилдөө көрсөткөндөй, катышуучулардын 77 пайызы күнүнө болжол менен 12 саат жигердүү эмес. Күндүн көпчүлүгүндө отурукташуу көптөгөн себептерден улам ден-соолугу начар болсо да, акыл-эс ден соолугуна таасирин тийгизиши мүмкүн.

Эгер тынчсызданып жатсаңыз, ошол күнү канчалык кыймылдадыңыз жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Жүрөгүңүздүн согушун тездетүү үчүн беш мүнөт убакыт бериңиз. "Катаал көнүгүүнүн ар кандай түрү тынчсыздануу үчүн колдонулган ашыкча акыл-эс энергиясын күйгүзүп, тынчсызданууну азайтууга жардам берет", - деди психолог Грегори Кушник Healthline компаниясына.

Атүгүл 5 мүнөттүк бошотуу денеңизди жандырат.

4 мүнөттүк Табата машыгуусун байкап көрүңүз:

• Муну ушул жерден көрүңүз.
• Ребека Боручки тарабынан түзүлгөн видео 2 миллион жолу көрүлгөн.
• Ар бир көнүгүү 20 секундга созулат жана эки жолу кайталанат.
• Ар бир көнүгүүнүн ортосунда 10 секунд дем алыңыз.
• Бул сонун бошотуу же узак сессияга жылуу.

10 мүнөттөн кийин тынчсызданууну кантип жеңсе болот

10 мүнөттөн кийин тынчсызданыңыз

1. Сизди түшүнгөн бирөөнү чакырыңыз
2. Өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды жазыңыз
3. Телефонуңузду жок дегенде 10 мүнөт өчүрүп коюңуз

Эгер сезимдериңизди кетирип, 10 мүнөт кетсеңиз, ушул көйгөйлөрдү чечүү үчүн бир механизмди колдонуп көрүңүз.

Сизди түшүнгөн бирөөнү чакырыңыз

Жөө басып, жакын досуңузду, апаңызды, өнөктөшүңүздү же сиз менен баарлашууну ыңгайлуу деп эсептеген кишилерди чакырыңыз.

“Сизди чындап тааныш деп эсептеген адамга чалып, чын жүрөктөн кирсеңиз болот. Аларга эмнени ойлоп тынчсызданып жатканыңызды жана алардын айткандарын көрүңүз », - дейт Гиллиланд. “Же болбосо аларды чакырганда, коркуу сезимине такыр тиешеси жок нерсе жөнүндө сүйлөшүңүз. Башка маектешүүгө киришип калсаңыз, сиз дагы бир нерсеге туш болуп калсаңыз, тынчсызданбайсыз. Алаксытуу керемет кылат ».

Сизди тынчтандырууну буйрук кылган адамды эмес, тынчсыздана турган ойлоруңузду иреттөөгө жардам бере турган адамды издеп жатасыз.

Өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды жазыңыз

Гиллиланд мындай дейт: «Өзүңүзгө бир аз эскертүү жазыңыз ... өзүңүздүн ишиңиз жөнүндө эмес, кайгырып, тынчсызданып жаткан жай жөнүндө эмес». Ушул нерселерди эстөө ар дайым терс жана катастрофалык мааниге ээ болгон тынчсыздануу сөздөрүнө каршы турууга жардам берет. Сүйлөшүүнү теңдешибиз керек, андыктан сүйлөшүп отуруп, бир адамга окшоп тынчсыздана бериңиз. Сиз өзүңүз жаккан нерселерди, кылган ишиңизди билдиришиңиз керек. Кээде тынчсызданганда, муну эсибизден чыгарбашыбыз керек ».

Жакшы нерсени эстеп калуу, тынчсыздануу менен күрөшүүнүн эң сонун жолу, башыңыздан өткөрүп жатканыңызды жазып алуу.

Доктор Кушниктин тынчсыздануу эпизоддорун байкап туруу боюнча сунуштары:

• окуя
• тынчсыздануунун физикалык белгилери
• сизди тынчсыздандырган ойлор
• көз ирмемге кандай мамиле кылдыңыз
• этикетка бурмаланган ойлор менен байланыштуу

Телефонуңузду жок дегенде 10 мүнөт өчүрүп коюңуз

Сиз ойлоп жатасыз, мүмкүн так 10 мүнөт, туурабы? Телефонуңузду 10 мүнөттүк мөөнөттө канча жолу текшерип турганыңызды байкап көрүңүз, анан аны өчүрүү эмне үчүн жакшы натыйжа берерин көрөсүз.

Эгер мүмкүн болсо, андан да көп аракет кылып көрүңүз. Кушник айткандай: "Тынчсыздануунун мүмкүн болгон эң жөнөкөй ыкмасы - бул телефонуңузду 20 мүнөткө өчүрүп коюу жана башка ойлор менен отуруп, эч кандай стимулсуз. Сиз аны кабыл алсаңыз да, кабыл албай жатсаңыз дагы, телефонуңуз тынчсызданууңузду ого бетер күчөтүп жатат ".

Колдонуудан мурун ушул ыкмаларды колдонуңуз

Эски практика "практиканы кемчиликсиз кылат" деген клише жасалат, бирок бул чын. Бул ыкмалардын бирин колдонуп көргөндө, ыңгайсыз же маанисиз болуп көрүнүшү мүмкүн. Аларды үзгүлтүксүз колдонуу - тынчсыздануу сезимине каршы туруунун ачкычы.

Аларды сынап көрөйүн деп күтүп отура бербеңиз. “Мага айдан ачык айта кетейин - техникаларды алардан мурун өздөштүрүү керек. Тынчсызданганда биз үйрөнө албайбыз. Биз үйрөнгөн жана иш жүзүндө колдонгон нерселерди чындыгында колдонобуз. Сизге план керек жана аны иш жүзүндө колдонуу керек », - дейт Гиллиланд. "Жашоонун мындай көрүнүшү жөнүндө эң сонун сөздөрдүн бири Майк Тайсон:" Баарынын жүзүн чаап бүткөнчө бир планы бар. "Тынчсыздануу сизди бетиңизге урат. Кандайдыр бир ыкмалар менен артка тизиңиз. "

Сиздин тынчсызданууңузду түп-тамыры менен чечүү, аны башкарууга жардам берүү үчүн абдан маанилүү. Эгер бул механизмдер амалкөйлүккө учурабаса, кесипкөй менен сүйлөшүп көрүүнүн башка жолдору жөнүндө сүйлөшүп көрүңүз.

Сара Филдинг - Нью-Йорк шаарында жайгашкан жазуучу. Анын жазуусу Bustle, Insider, Эркектердин саламаттыгы, HuffPost, Nylon жана OZY-де чыккан, анда ал социалдык адилеттүүлүктү, психикалык саламаттыкты, ден-соолукту, саякат, мамилелер, көңүл ачуу, мода жана тамак-ашты камтыйт.