Куш сунуу деген эмне жана аны кантип жасоо керек

Мазмун

• Кантип дивандын керебетин сунса болот
• Дивандын өзгөрүлүшү
• Алдыңкы бутту колдоо
• Диван төмөн
• Алдыңкы бутту көтөрдү
• Кыймылдуу диван келди
• Капталындагы ийилген дивандын участогу
• Дивандын керилишинин пайдасы
• Булчуңдар иштешти
• Cактык чаралары
• Бул участокто акырындык менен, акырындык менен иштеңиз
• Жамбаштан тизеге чейин түз сызык түзүңүз
• Эгерде сизде тизеге байланыштуу кандайдыр бир көйгөй болсо, анда бул участокту өткөрүп жибериңиз
• Арткы ордуңуздан этият болуңуз
• Негизги ачкычтар

Дивандын керебети - бул жамбаш сөөктү натыйжалуу кыскартуучу жана кыймылдаткычты көтөрүп, белиңиздеги, өзөктөгү жана белиңиздеги кыймылдуулукту жакшыртат.

Отурганда, денеңиз начар же булчуңдардын тең салмаксыздыгынан улам белиңиз кысылып калышы мүмкүн. Бул көбүнчө ыңгайсыздыкты, ооруну жана ичегиде, белде жана белде алсыздыкты пайда кылат.

Бул макалада бир нече варианттар жана тегиздөө боюнча кеңештер менен бирге диванды кантип коопсуз жасоо керектиги каралат.

Кантип дивандын керебетин сунса болот

Дивандын керебети күн сайын жасала турган коопсуз жана 3-деңгээлдеги жеке машыктыруучу жана спорттук терапевт Джоэли Франклин өзүнүн кардарларына үзгүлтүксүз сабак берип турат.

Франклин өзүңүздү толугу менен бошотпошуңуз үчүн, бүткүл бойдон өзөктү активдештирүүнүн маанилүүлүгүн баса белгилейт. Бул денеңизди тегиздөөгө жардам берет.

Бул столду шарды, дубалды же кандайдыр бир бекем бетти колдонсоңуз болот. Эгер катуу жерге койсоңуз, анда тизеңиздин астына жаздыкты же төшөкчөнү колдонуңуз.

Дивандын керилишин жасоо үчүн:

1. Сол тизеңизди бүгүп, бутуңузду арткы дивандын (же отургучтун) манжаларыңызды жогору каратып коюңуз.
2. Сол жамбашты денеңизге ылайыктап туруңуз.
3. Тизеңизди ашыктыктан жогору тургузуп, оң бутуңузду алдыга коюңуз.
4. Омурткаңызды узартып, өзөгүңүздү жана glutes менен алектениңиз.
5. Белиңизди төрт бурчтуу кармаңыз.
6. Кеминде 45 секунд кармаңыз.
7. Карама-каршы жагын жасаңыз.

Күн сайын диванды сунуңуз. Жумасына бир нече жолу эки тарапты бир нече жолу кайталап, ушул участокто бир аз ашыкча убакыт корот. Кайсы гана жагынан ийкемсиз болбосун, кошумча убакытты коротсоңуз болот.

Дивандын өзгөрүлүшү

Диванга жаңы келгениңиз үчүн, ушул өзгөрүүлөрдү байкап көрүңүз. Эң көп пайда алып келүү үчүн денеңизди туура жайгаштырганды унутпаңыз.

Алдыңкы бутту колдоо

Эгерде белиңиз бекем болсо, алдыңкы бутуңузду ылдый караңыз, тизеңизди жерге жатып, бутуңузду колдоп дубалга түртүңүз.

Диван төмөн

Кошумча жеңилдик үчүн колуңузду алдыңкы бутуңуздун эки жагына коюп, алдыга сүйөнүңүз. Бир колуңузду капталга көтөрүп, ушул багытта бурулуп, акырын бүгүп салыңыз.

Алдыңкы бутту көтөрдү

Ылдамдуулукту жогорулатуу үчүн, алдыңкы бутуңуздун астына табак же блок коюңуз.

Кыймылдуу диван келди

Үстүңкү денеңизди алдыңкы бутуңуздун багыты боюнча буруп жатканда, белиңизди төрт бурчтуу кылып туруңуз.

Капталындагы ийилген дивандын участогу

Карама-каршы тарапта турган колду алдыңкы бутуңуздай көтөрүңүз. Акырындык менен алдыңкы бутуңузду карай бетиңизге карай ийилип, бутуңуздун капталын бойлой созуңуз.

Дивандын керилишинин пайдасы

Диван созулуп, узак отуруп, велосипед тепкенден же чуркоодон улам кысылып, жамбашыңыздын бүгүлүшүн ачат. Булчуң жаракаттын алдын алып, акыл-эс жана дене жагынан жакшыраак сезүүгө мүмкүндүк берет.

Бул участоктун артыкчылыктары төмөнкүлөрдү камтыйт:

• катуулугун жеңилдетет жана жамбаш кыймылын жакшыртат
• жалпы ийкемдүүлүктү жакшыртат
• арткы, тизеңиздеги жана тизелериңиздеги ооруну жеңилдетет
• глютендерди жана өзөктү активдештирет жана бекемдейт
• физикалык көнүгүүлөрдүн бардык түрлөрүндө сиздин ептүүлүгүңүзгө жардам берет
• күнүмдүк иш-аракеттериңиз менен алектенип, жакшы турууга мүмкүнчүлүк берет
• жалпы кыймыл жеңилдиги менен жардам берет

Булчуңдар иштешти

Диван сунуп, жамбаштын алдыңкы булчуңдары болгон жамбаш бүгүлмөлөрүн бутага алат.

Сиз булчуңдарды көкүрөгүңүзгө көкүрөгүңүзгө көтөргөндө же керилип отурганда колдоносуз. Жамбаштын бүгүлүшү сиздин квадрицепсиңизге туташат, алар дивандын керилиши учурунда узартылып, бошотулат.

Дивандын керебети сиздин глейталарды, тарамыштарды жана тизе бүгүлүүчү буюмдарыңызды көздөйт. Дивандын керебетин созуп жатканда, ар кандай глейталарды, айрыкча, арткы буттарыңыздын жаркылдаганын унутпаңыз. Бул белиңизди жана белиңизди туруктуу жана тең салмактуу сактоого жардам берет.

Cактык чаралары

Терең участок болгондуктан, машыгууга жаңы келген болсоңуз же бир топ бекем болсоңуз, дивандын акырындык менен курууну каалайсыз.

Бул участокто акырындык менен, акырындык менен иштеңиз

Франклин дивандын керилишин этап-этабы менен жасоо абдан маанилүү экендигин белгилейт. Эгер ага тез эле кирип кетсеңиз, ал оорушат же ыңгайсыз болушу мүмкүн.

Эгер сизде ийкемдүүлүк чектелүү болсо, денеңизде ачыктыкты жаратуу үчүн жеңил белдин, жамбаштын жана төрт бурчтуктун үстүндө иштеңиз. Бул сизге дивандын коопсуз созулушу үчүн зарыл болгон мобилдүүлүктү берет.

Сиз кандайдыр бир сенсация же жеңил-желпи ыңгайсыздыкты сезишиңиз мүмкүн, бирок денеңизде ооруну же силкинүүнү сезбешиңиз керек. Терең дем алып, ыңгайлуу жана тынымсыз дем алып турушуңуз керек.

Жамбаштан тизеге чейин түз сызык түзүңүз

Франклин дивандын керилиши жай эмес экендигин баса белгилейт. Ал сизге жамбашыңыздан тизеңизге түз сызык түзүүнү сунуштайт, ошондо сиз люкта жүргөндөй алдыга жылбайсыз.

"Кимдир бирөө анын туура иштеп жаткандыгына көз салып турсун" деди ал. "Ошентип, туура тегиздөө менен толук пайда аласыз."

Эки тарапка жылбоо үчүн, көкүрөк омурткасын тегеренип, сагиттал тегиздигинде гана жылуу керек. Белиңизди алдыга каратып туура тууралаңыз жана тизеңиздин ортосуна жыгылып же капталга чыгып кетпешиңиз керек.

Эгерде сизде тизеге байланыштуу кандайдыр бир көйгөй болсо, анда бул участокту өткөрүп жибериңиз

Эгерде сизде тизеге байланыштуу кандайдыр бир көйгөй болсо, анда бул участокту өткөрүп жибериңиз. Арткы тизеңизге түз басым жасоодон алыс болуңуз. Денеңизди турукташтыруу үчүн, арткы тизеңизди казык катары колдонуңуз. Сиздин алдыңкы тизеңиздин ашыктан өтүп кетишине жол бербеңиз.

Арткы ордуңуздан этият болуңуз

Омуртканын кысылышына алып келиши мүмкүн, бул сиздин омурткаңыздын кысылышына алып келиши мүмкүн. Андан көрө, омуртканы нейтралдуу кармап, ылдый түшүп же кулап калуудан алыс болуңуз. Белиңизди ичине салып, жамбаш тегиздигин туура кармаңыз. Белиңиздин капталга ачылышына жол бербеңиз.

Негизги ачкычтар

Спортчулардын арасындагы стандарттуу керебет, көпчүлүк адамдар үчүн пайдалуу жана ийкемдүүлүккө жана мобилдүүлүк тартибиңизге пайдалуу болот. Бутуңузду колдонуп көп отуруп же иш-аракеттерди жасашыңыз керек болот.

Дивандын керилишинин интенсивдүүлүгү сизге акырындык менен иштешиңиз керек болот. Эгерде түздөө өтө терең же оорутса, аны бир нече кадам артка кайтарган жакшы.

Ар бир дене ар башка экендигин унутпаңыз, андыктан сизге ыңгайлуу же натыйжалуу болбосо, өзгөрүп, жөндөңүз. Башка көптөгөн варианттар бар.

Мүмкүнчүлүгүңүз болсо, анда кымбат фитнес адисинен же квалификациялуу досуңуздан кандайдыр бир пикир же жардам алыңыз.