Креатин менен кофеинди аралаштыруунун оң жана терс жактары

Мазмун

• Изилдөө эмне дейт
• Арык дененин массасына эч кандай таасири жок
• Тамак сиңирүү органдарында жеңил-желпи ыңгайсыздыктарды жаратышы мүмкүн
• Иштөөнүн жакшырышы жок
• Суусузданууга салым кошушу мүмкүн
• Креатин менен кофеинди бириктирүүнүн оң жана терс жактары
• Pros
• Cons
• Креатин менен кофени аралаштырганда кандай мыкты тажрыйбалар бар?
• Эң пайдалуу креатин комбинациялары кайсы?
• Алып кетүү

Эгер сиз спорт залда машыгууңузду жакшыртууга же булчуң массасын көтөрүүгө жардам берүү үчүн креатин колдонуп жатсаңыз, анда креатин менен кофеиндин өз ара аракеттенишине бир аз жакыныраак карап көрүңүз.

Изилдөөчүлөр ар кандай натыйжаларды табышууда. Кээ бир изилдөөлөр кофеин креатинин ар кандай артыкчылыктарын жокко чыгарат деп табылган. Башкалары креатин менен кофеиндин ич ара сиңирүү сезиминен тышкары, таптакыр өз ара аракеттенишпесин аныкташат.

Креатин менен кофеинди чогуу колдонуунун оң жана терс жактары жана алдыңкы тажрыйбалары менен бирге, изилдөө эмне деп жатканын билүү үчүн окуй бериңиз.

Изилдөө эмне дейт

Арык дененин массасына эч кандай таасири жок

Лабораториялык келемиштердеги 2011-жылы жүргүзүлгөн изилдөөдө креатин менен кофеиндин жогорку дозаларын бириктирип, келемиштердин дененин арык массасына эч кандай таасир тийгизбегендиги аныкталган.

Алар кылды бир гана кофеинди ичүү алардын салмагынын канча пайызын дененин майынан түзгөндүгүн аныктаган.

Креатин менен кофеиндин өз ара байланышы боюнча жүргүзүлгөн изилдөөнүн жыйынтыгы ушундай натыйжаларды тапты.

Тамак сиңирүү органдарында жеңил-желпи ыңгайсыздыктарды жаратышы мүмкүн

Креатин менен кофеинди бир эле мезгилде ичүү булчуңдар машыгуудан кийин басаңдатуу процесстерине жана ичеги-карын (GI) трактына бири-биринен баш тартууга терс таасирин тийгизиши мүмкүн.

Бирок, 54 физикалык жактан жигердүү эркек кишилердин 4үндө гана ичеги-карын оорулары сезилбесе, креатин менен кофеин таптакыр өз ара байланышта болбогонун аныкташкан.

Иштөөнүн жакшырышы жок

Изилдөөнүн экинчи жагы, плацебого салыштырмалуу креатиндин өзүнөн же кофеин менен айкалыштырылып, иштин жакшырышы байкалган жок.

Суусузданууга салым кошушу мүмкүн

Кофеиндин креатинге тийгизген таасири үчүн чыныгы күнөөкөр экөөнүн ортосундагы өз ара байланышка караганда, гидратация деңгээлине көбүрөөк байланыштуу болушу мүмкүн деп божомолдонууда.

Тонналаган кофеинди ичүү организмде креатиндин эффективдүү болушу үчүн сууну көп жоготушу мүмкүн.

Кофеин диуретик. Демек, бул сизди тез-тез сийип, денеңиздеги ашыкча суюктуктарды бөлүп чыгарат.

Эгерде сиз машыгуу учурунда жетиштүү суу ичпесеңиз, денедеги суюктукту тез жоготуп, суусузданып кетишиңиз мүмкүн.

Таасирдүү бир нерсе болсо дагы, суусуздануу сиздин машыгууңузду жана туруктуулукту төмөндөтөт.

Креатин менен кофеинди бириктирүүнүн оң жана терс жактары

Креатин менен кофеинди айкалыштыруунун бир нече оң жана терс жактарын эске алыңыз.

Pros

• Креатин спорт менен машыгып жатканда жетиштүү энергияны камсыз кылат булчуңдарыңыздагы фосфокреатин деп аталган затты көбөйтүү менен. Бул сиздин клеткаларыңызга жардам берет, бул сиз машыгып жатканда энергияга ээ болуунун ачкычы.
• Ошол эле учурда, кофеин сергек жана энергиялуу болууга жардам берет аденозин деп аталган протеиндин мээңиздеги рецепторлорго туташуусун токтотуп, сизди уйкуга түртөт. Бул сизге машыгууну баштоого жана аны улантууга түрткү берет.
• Креатин далилдеди эргогендик артыкчылыктары - бул анын иштелип чыккандыгын далилдеген (жана кыйла коопсуз!) дегенди билдирет. Кофеиндин когнитивдик пайдасы бар, анткени бул сиздин нерв системаңызды стимулдай турган психоактивдүү зат. Экөөнүн айкалышы денеңизди да, эсиңизди да өркүндөтүшү мүмкүн.

Cons

• Өтө көп кофеиндин диуретикалык таасири сизди суусуздандырат. Суусуздануу сиздин креатинди ичип жатканда машыгууңузду улантып, булчуң массаңызды көбөйтүшү мүмкүн.
• Креатин жана кофеин экөө тең тамак сиңирүүдөгү ыңгайсыздыкты жаратышы мүмкүн. Кофеин, айрыкча, ичеги-карын булчуңдары ичегинин кыймылын күчөтүп, кофеинди көп колдонсо болот.
• Креатин менен кофеин кошулганда, сиздин уйкуңуздун үзгүлтүккө учурашы мүмкүн. Креатин сунушталса да, кофеин, айрыкча, аны уктоого чейин 6 саатка жетпеген убакытта колдонсоңуз болот.

Креатин менен кофени аралаштырганда кандай мыкты тажрыйбалар бар?

Бул жерде креатинди ичүү жана кофе ичүү боюнча мыкты тажрыйбалар келтирилген:

• Нымдалып туруңуз. Эгерде сиз көп машыгып жатсаңыз жана кофени көп ичсеңиз (күнүнө 300 мг же андан көп), көбүрөөк суу ичүүнү ойлонуңуз. Дарыгерден ден-соолукка жана зат алмашууга пайдалуу суунун көлөмү кандай экендигин сураңыз.
• Кофеиндин өлчөмүн чектеңиз. Так көлөмү ар бир адамга жараша болот, бирок күнүнө 400 мг кофеинден ашпаганга аракет кылыңыз.
• Кофеинди уктаардан 6 саат мурун же андан аз убакыт ичпеңиз. Кофени канчалык жакын уктаганга чейин ичсеңиз, ал сизди түнкүсүн ойготпойт. Кофеиндин көлөмүн (жана мүмкүн болсо, машыгууңузду) эртең менен же түшкө чейин азайтыңыз.
• Decaf режимине которулуу. Кофеинсиз кофеде кадимки чөйчөктүн курамында онго жакын же андан аз кофеин бар. Демек, бул сизди суусуздандырып жибериши ыктымал, ал эми күндүз кийинчерээк болсоңуз, түнкүсүн сизди кармабай калат.

Эң пайдалуу креатин комбинациялары кайсы?

Бул жерде сиз дагы бир нече пайдалуу креатин айкалыштарын (грамм менен) көрсө болот:

• 5 г креатин
• 50 г белок
• 47 г углеводдор

Бул айкалыштыруу денеңиздеги креатиндин кармалышын көбөйтөт.

• 10 г креатин
• 75 г декстроза
• 2 г таурин

Бул айкалышуу, башка негизги витаминдер жана минералдар менен бирге, булчуң массасын өстүрүүгө жардам берет жана гендер тарабынан көзөмөлдөнөт, анын ичинде клеткаларды калыбына келтирүү.

• 2 г кофеин, таурин жана глюкуронолактон
• 8 г L-лейцин, L-валин, L-аргинин, L-глутамин
• 5 г ди-креатин цитраты
• 2,5 г alan-аланин

Бул күчтүү айкалышуу, 500 миллилитр (мл) сууга бириктирилген, бул адамдарга спорт менен машыгууга жана узак убакытка көңүл бөлүүгө, ошондой эле машыгуудан кийин чарчоону аз сезүүгө жардам берет.

Алып кетүү

Креатин же кофеин диетаңызга кошуудан, же дозасын кескин өзгөртүүдөн мурун, доктур менен сүйлөшүңүз. Бул, айрыкча, экөөнү бир эле убакта кошуп жатсаңыз же машыгууңузду же жалпы эле физикалык жүктөмүңүздү өзгөртсөңүз болот.

Креатин менен кофеин орточо өлчөмдө жана алардын сизге кандай таасир этерин бир аз билип алсаңыз, денеңизде терс таасирин тийгизбеши керек же машыгууңузга терс таасирин тийгизбеши керек. Чындыгында, экөө бири-бирин аябай сонун толуктай алышат.

Бирок, эки заттын ортосунда жакшы нерсе өтө эле көп. Креатинге да, кофеинге да ашыкча жүктөбөңүз, эгерде сиз машыгууну, булчуңдарды чыңдоону же тынымсыз уйку режимин сактоону пландап жатсаңыз.