Көп калорияны кесүүнүн 35 жөнөкөй жолу

Мазмун

• 1. Калорияңызды эсептеңиз
• 2. Соусту азыраак колдонуңуз
• 3. Калорияңызды ичпеңиз
• 4. Чайга жана кофеге шекер кошпогула
• 5. Тамакты өзүңүз бышырыңыз
• 6. Үйдө керексиз тамактарды сактабаңыз
• 7. Кичине плиталарды колдонуңуз
• 8. Жашылча-жемиштер менен жапырт тамактаныңыз
• 9. Тамактанар алдында суу ичүү керек
• 10. Төмөн калориялуу стартерге ээ болуңуз
• 11. Тамакты жай жегиле
• 12. Капталына жогорку калориялуу таңгактарды заказ кылыңыз
• 13. Сиздин бөлүктүн көлөмүн көрүңүз
• 14. Алаксыбай тамактаныңыз
• 15. Табакты тазалабаңыз
• 16. Таттуу жана десерттердин мини түрлөрүн жеп алыңыз
• 17. Сыртта тамактанып жатканда үйдүн жарымын алып кетиңиз
• 18. Үстөмдүк кылбаган колуңуз менен тамактаныңыз
• 19. Ар бир тамакка белок кошуп туруңуз
• 20. Нан себетине тийбеңиз
• 21. Эки закусканы заказ кылыңыз
• 22. Дени сак свопторду жасаңыз
• 23. Төмөнкү калориялуу алкоголдук ичимдиктерди тандаңыз
• 24. Чоң эмес
• 25. Кошумча сырды өткөрүп жиберүү
• 26. Бышыруу ыкмаларыңызды өзгөртүңүз
• 27. Каймактын ордуна помидорго негизделген соусту тандаңыз
• 28. Тамак-аштын этикеткаларын окуганды үйрөнүңүз
• 29. Мөмө-жемиштерди жегиле
• 30. Чипсы эмес, жашылчаларды малып алыңыз
• 31. Жаныбарлардын терисин жебегиле
• 32. Экинчи порцияны өткөрүп жибер
• 33. Жука кабыкты тандаңыз
• 34. Үзгүлтүксүз орозо кармоого аракет кылыңыз
• 35. Уйкуңузду кандырыңыз
• Төмөнкү сызык

Арыктоо үчүн күйгөнгө караганда азыраак калория жеш керек.

Бирок, тамак-аштын көлөмүн азайтуу узак мөөнөттө кыйынга турушу мүмкүн.

Бул жерде калорияларды азайтуу жана арыктоонун 35 жөнөкөй, бирок өтө натыйжалуу ыкмалары келтирилген.

1. Калорияңызды эсептеңиз

Калорияны көп жебешиңиздин бир жолу - аларды эсептөө.

Мурда калорияларды кыйуу бир топ убакытты талап кылган. Бирок, заманбап колдонмолор жеген нерсеңизге көз салууну тезирээк жана жеңилдетти ().

Айрым колдонмолор сизди күн сайын жандандырууга жардам берген жашоо мүнөзүн сунуштайт. Бул тамак-ашты жөн гана каттоо эмес, пайдалуу болушу мүмкүн, анткени ден-соолукту чыңдап, узак мөөнөттүү адаттарды калыптандырууга жардам берет (,,).

2. Соусту азыраак колдонуңуз

Кетчуп же майонезди тамагыңызга кошсоңуз, сиз байкагандай калория көп болот. Чындыгында, 1 аш кашык (15 мл) гана майонез сиздин тамагыңызга кошумча 57 калория кошот ().

Эгерде сиз соусту көп колдонсоңуз, анда тамактанып жаткан калорияңыздын санын азайтуу үчүн бир аз азыраак жеп көрүңүз же таптакыр колдонбогула.

3. Калорияңызды ичпеңиз

Суусундуктар калориянын унутулган булагы болушу мүмкүн.

Сода сыяктуу шекер таттуу суусундуктар семирүүгө жана 2-типтеги диабетке (,) байланыштуу.

Бир унция 165 унция (475-мл) бөтөлкөсү 200 калория жана 44 грамм шекерди таңгактайт (8).

Изилдөөлөрдүн бирине ылайык, кант таттуу суусундуктарды көп ичүү рационуңузга көптөгөн ашыкча калорияларды гана кошпостон, ачкачылыкты дагы күчөтүшү мүмкүн ().

Башка шекердүү, калориялуу суусундуктардан да баш тарткыңыз келиши мүмкүн. Аларга спирт ичимдиктери, кээ бир сатыкта ​​чыгарылган кофе суусундуктары жана шекер таттуу жемиш ширелери жана смузи бар.

4. Чайга жана кофеге шекер кошпогула

Чай жана кофе ден-соолукка пайдалуу, калориясы төмөн суусундуктар, бирок болгону 1 чай кашык (4 грамм) кумшекерге кашык кошсоңуз, суусундукка болжол менен 16 калория кошулат.

Бул анчалык деле угулбаганы менен, күнүнө бир нече стакан же стакан шекер таттуу чайдагы калориялар кошулуп кетиши мүмкүн.

5. Тамакты өзүңүз бышырыңыз

Башка бирөө тарабынан даярдалган тамакты сатып алганда, анын ичинде эмне бар экендигин дайыма эле биле бербейсиз.

Ден-соолукка пайдалуу же калориясы төмөн деп эсептеген тамак-ашта дагы, калориялуулукту көтөрүп, жашырылган шекер жана майлар болушу мүмкүн.

Өзүңүздүн тамакты бышырсаңыз, калорияңыздын санын жакшыраак көзөмөлдөй аласыз.

6. Үйдө керексиз тамактарды сактабаңыз

Эгерде сиз жараксыз тамак-ашты оңой жете турган болсоңуз, анда аны жеген оңой.

Эгер стресске кабылганда же зериккенде тамактанууну кааласаңыз, анда бул өзгөчө көйгөйлүү болушу мүмкүн.

Ден-соолукка зыяндуу тамадаларга жетүүнү каалоону токтотуу үчүн, аларды үйгө киргизбеңиз.

7. Кичине плиталарды колдонуңуз

Бүгүнкү дасторкон 1980-жылдарга караганда орто эсеп менен 44% га чоңураак ().

Чоңураак плиталар чоңураак порциялар менен тыгыз байланышта болгон, демек адамдар (,,,,) ашыкча тамак ичишет.

Чындыгында, бир изилдөөдө, буфетте чоңураак кечки табагы бар адамдар, кичинекей табактын өлчөмүн колдонгондорго караганда 45% көп тамак жешкен ().

Кичине тарелканы тандоо - бул жөнөкөй ыкма, ал порциянын өлчөмүн көздүн карегиндей сактап, ашыкча тамактанууну ооздуктай алат.

8. Жашылча-жемиштер менен жапырт тамактаныңыз

Көпчүлүк адамдар жашылчаларды жетиштүү деңгээлде жешпейт.

Чындыгында, болжол менен Америка Кошмо Штаттарындагы адамдардын 87% сунушталган өлчөмдө тамак жебейт ().

Табагыңыздын жарымын жашылчага толтуруу - калориялуу тамактарды азайтуу менен жашылча-жемиштерди көбөйтүүнүн мыкты жолу.

9. Тамактанар алдында суу ичүү керек

Тамактанар алдында суу ичсеңиз, канааттануу сезимиңизди жогорулатып, аз калория ((,,)) жеп аласыз.

Мисал катары, бир изилдөөнүн жыйынтыгында, 2 стакан (500 мл) суусундукту тамактанар алдында ичүү калорияны болжол менен 13% га төмөндөтөт ().

Ошондой эле, ашыкча салмактан арылууга жардам берет (,).

10. Төмөн калориялуу стартерге ээ болуңуз

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жеңил калориялуу стартерди тандоо, мисалы, жеңил шорпо же салат ашыкча тамактануудан сактайт (,).

Чындыгында, бир изилдөөдө негизги тамактын алдында шорпо жегенде, жалпы калорияңыздын саны 20% га чейин азайышы мүмкүн экени байкалган ().

11. Тамакты жай жегиле

Убакытты тамак ичүү жана жай чайноо сизди тез тойгонго жардам берет, бул аз тамактанууга жардам берет (,,,,).

Эгерде сиз шашылыш тамактанууга жакын болсоңуз, анда бычак менен вилканы ооздун арасына коюп же тамакты канча жолу чайнаганыңызды эсептеп көрүңүз.

12. Капталына жогорку калориялуу таңгактарды заказ кылыңыз

Кээде салаттар сыяктуу пайдалуу, аз калориялуу тамактар ​​да калориялуу деңгээлде болушу мүмкүн.

Бул, айрыкча, салаттын үстүнө көп калориялуу кийим куюп бергенде туура болот.

Эгер сиз салатыңызга таңгакты жактырсаңыз, аны канчалык колдонгонуңузду көзөмөлдөө үчүн, аны капталынан заказ кылыңыз.

13. Сиздин бөлүктүн көлөмүн көрүңүз

Көп өлчөмдөгү тамак-ашка туш болгондо, адамдар ашыкча тамактанып алышы мүмкүн (,).

Бул адамдар жей турган бардык буфеттерге туш болгон бир көйгөй, анда сиз ойлогондон алда канча көп тамактануу оңой.

Ашыкча тамак жебеш үчүн, жогоруда айтылгандай, бөлүктөрүңүздү таразалап, өлчөп көрүңүз же кичинекей табакчаларды колдонсоңуз болот.

14. Алаксыбай тамактаныңыз

Күндөн-күнгө канча тамак жегениңизде сиздин айланаңыз чоң роль ойнойт.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, сиз тамактанып жатканда алаксып кетсеңиз, кийинки тамактанганда дагы ашыкча тамактанып аласыз ().

Чындыгында, акыркы бир сын-пикирлерден көрүнүп тургандай, тамактануу учурунда алаксып калган адамдар тамакты эске алган адамдарга караганда 30% га көп жеңил тамактарды колдонушкан ().

Ден-соолукка зыян келтирүүчү нерселерге телевизор көрүү, китеп окуу, уюлдук телефонду колдонуу же тамактанып жатканда компьютериңизде отуруу кирет.

15. Табакты тазалабаңыз

Көпчүлүк адамдардын алдына коюлган нерселердин бардыгын жеш керек.

Ошентсе да, ачка болбосоңуз, табагыңыздагы тамак-аштын бардыгын жештин кажети жок.

Андан көрө этияттап тамактанып көрүңүз.

Бул эмне кылып жатканыңызга жана кандай сезимде экениңизге көңүл буруу менен тамактанууну билдирет. Бул маалымдуулук менен, табакты тазалаганга чейин эмес, (,) толгончо гана тамактансаңыз болот.

16. Таттуу жана десерттердин мини түрлөрүн жеп алыңыз

Көпчүлүк популярдуу балмуздактын жана шоколаддын бренддери чакан жана толук көлөмдө чыгарылат.

Эгерде сиз таттуу таттуу тамакты кааласаңыз, сүйүктүү десертиңиздин кичирээк түрүн тандасаңыз, сиз каалаган оңдоп, көп калорияны үнөмдөй аласыз.

Эгерде сиз тамактанып жатсаңыз, десертти досуңуз менен бөлүшүп, бөлүгүн кесип алыңыз.

17. Сыртта тамактанып жатканда үйдүн жарымын алып кетиңиз

Ресторандар көбүнчө бир отурганда талап кылынгандан алда канча көп калорияны камтыган эбегейсиз порцияларды беришет.

Ашыкча тамак жебеш үчүн, сервериңизден тамактын жарымын үйүңүзгө алып кетүү үчүн ороп беришин сураңыз.

Же болбосо, досуңуз менен бөлүшсөңүз болот.

Бир изилдөө арыктоону ийгиликтүү колдонгон адамдар тамакты бөлүшүп же сыртка чыкканда жарымына заказ беришкенин аныктады ().

18. Үстөмдүк кылбаган колуңуз менен тамактаныңыз

Бул бир аз ыңгайсыз угулушу мүмкүн, бирок тез тамактанууга жакын болсоңуз, үстөмдүк кылбаган колуңуз менен тамактануу пайдалуу болушу мүмкүн.

Ал сизди жайлатат, андыктан азыраак тамактанасыз.

19. Ар бир тамакка белок кошуп туруңуз

Көп протеин жеген арыктоо жана сактоо үчүн пайдалуу курал болуп эсептелет.

Мунун бир себеби, белок сизди башка пайдалуу заттарга караганда көбүрөөк толтурат, ал эми ток сезүү ашыкча тамактануудан баш тартат.

Бул артыкчылыктарга ээ болуу үчүн, тамак-ашыңыздын көпчүлүгү менен бирге белоктуу тамакты кошуп көрүңүз ().

20. Нан себетине тийбеңиз

Ачка болгондо, ресторандагы кечки тамакка чейинки тамактана турган тамакка жетүү азгырат.

Бирок, бул адат, айрыкча, нан менен майдын бир бөлүгүн жеп жатсаңыз, жүздөгөн калория тамакты кошушу мүмкүн.

Негизги тамак келгенге чейин көп калория жебеш үчүн, нан себетин кайра жөнөтүңүз.

21. Эки закусканы заказ кылыңыз

Ашыкча чоң бөлүктөр адамдардын ашыкча тамактануусунун негизги себеби болуп саналат (,).

Эгер сиз сыртта тамактанып жатсаңыз жана ресторандын чоң порцияларды тейлээрин билсеңиз, анда закускалардын жана негизги тамактын ордуна эки закускага заказ берсеңиз болот.

Ошентип, эки курстан ашып кетпестен ырахат аласыз.

22. Дени сак свопторду жасаңыз

Бир нече калорияны азайтуунун бир жолу - тандалган тамакты ылайыкташтыруу.

Мисалы, сиз бургер жеп жатсаңыз, булочканы чечип алсаңыз, болжол менен 160 калорияны үнөмдөп каласыз - эгер булочка чындыгында чоң болсо (39).

Өзүңүздүн ачык жүздүү сендвич жасаш үчүн бир кесим нанды алып, сендвичтен бир нече калорияны кырып алса болот, ал менюда болбосо дагы.

Андан тышкары, картошканы же картошканы кошумча жашылчага алмаштыруу калорияны азайтуу менен жашылчанын керектөөсүн көбөйтөт ().

23. Төмөнкү калориялуу алкоголдук ичимдиктерди тандаңыз

Көптөгөн адамдар жума ичинде жеген нерселерине этият болушат, бирок дем алыш күндөрү ичкилик ичишет.

Сыра, шарап же коктейлдин ордуна аз калориялуу аралаштыргыч менен тунук спирт ичимдиктерин тандаңыз. Бул суусундуктардан ашыкча калориядан сактоого жардам берет.

24. Чоң эмес

Кээде, баанын кичине гана көтөрүлүшү үчүн чоңураак суусундук же каптал алуу жакшы келишим болуп сезилиши мүмкүн.

Бирок көпчүлүк ресторандар буга чейин чоң көлөмдөгү тамак-ашты жана суусундуктарды бөлүп-бөлүп беришкендиктен, кадимки өлчөмдү сактаңыз.

25. Кошумча сырды өткөрүп жиберүү

Ресторандарда кошумча сыр көп кездешет.

Ошентсе да, бир кесим сыр дагы тамактанууга болжол менен 100 калория кошушу мүмкүн (41).

26. Бышыруу ыкмаларыңызды өзгөртүңүз

Өзүңүздүн тамакты бышыруу - тамактын ден-соолугун чыңдап, калориялуулукту көзөмөлдөөнүн мыкты жолу.

Ошентсе да, калорияны азайтууга аракет кылып жаткан болсоңуз, айрым бышыруу ыкмалары башкаларга караганда жакшыраак.

Грильде бышыруу, бышыруу, бышыруу, кайнатуу же браконьердик кылуу майга куурууга караганда пайдалуу.

27. Каймактын ордуна помидорго негизделген соусту тандаңыз

Каймактуу соустарда калория көбүрөөк гана эмес, адатта жашылчалар дагы аз болот.

Эгер тандоо мүмкүнчүлүгүңүз болсо, азыраак калория жана пайдалуу жашылчалардын кош пайдасын алуу үчүн, каймактын ордуна томатка негизделген соусту тандаңыз.

28. Тамак-аштын этикеткаларын окуганды үйрөнүңүз

Бардык ыңгайлуулуктагы тамактар ​​ден-соолукка зыяндуу эмес, бирок көпчүлүгүндө жашырылган майлар жана шекерлер бар.

Тамак-аш энбелгелерин кантип окууну билсеңиз, ден-соолукка пайдалуу варианттарды байкоо оңой. Ошондой эле, кызматтын көлөмүн жана калориялардын санын текшерип турушуңуз керек, ошондо сиз канча калория жалмап жатканыңызды билип алыңыз.

29. Мөмө-жемиштерди жегиле

Бүт жемиштер була, витаминдер, минералдар жана антиоксиданттарды таңгактайт, бул сиздин диетаңызга эң сонун кошумча.

Андан тышкары, мөмө-жемиш ширесине салыштырмалуу, жемиштерди ашыкча жеш кыйын, анткени алар сизди толтурат (,).

Мүмкүн болушунча, жемиш ширесинен көрө, бүтүндөй жемиштерди тандаңыз. Алар көбүрөөк толтуруп жатышат жана аз калория менен көбүрөөк азык камтыйт.

30. Чипсы эмес, жашылчаларды малып алыңыз

Эгерде сиз сыналгы көрүп жатып, чипсы жана малып калган закускаларды жегенди жактырсаңыз, бирок калорияңызды азайткыңыз келсе, анын ордуна пайдалуу жашылчаларды тандаңыз.

31. Жаныбарлардын терисин жебегиле

Этиңиздин терисин жесеңиз, тамагыңызга кошумча калория кошулат.

Мисалы, терисиз куурулган тооктун төшү 142 калориянын тегерегинде. Ошол эле тери менен төштүн курамында 193 калория бар (44, 45).

32. Экинчи порцияны өткөрүп жибер

Эгерде тамак даамдуу болсо, анда андан дагы көп нерсеге кайтып барууга азгырылышы мүмкүн.

Бирок, экинчи порцияга берилип кетсеңиз, канча жегениңизди баалоо кыйынга турушу мүмкүн, бул сиз ойлогондон ашыкча керектөөгө алып келиши мүмкүн.

Биринчи жолу акылга сыярлык бөлүккө барып, секундаларды өткөрүп жибер.

33. Жука кабыкты тандаңыз

Пицца - бул калориясы өтө жогору болгон популярдуу фаст-фуд.

Эгерде сиз пиццадан ырахат алгыңыз келсе, анда калорияны минималдуу кылып, жука кабыкты жана жашылчалар сыяктуу калориясы төмөн азыктарды тандаңыз.

34. Үзгүлтүксүз орозо кармоого аракет кылыңыз

Үзгүлтүктүү орозо - калорияны азайтууга жардам берген популярдуу арыктоо ыкмасы.

Диета кармоо ыкмасы орозо кармоо жана тамактануу мезгилдеринин аралыгында велосипед менен жүрөт.

Бул арыктоо үчүн абдан натыйжалуу, анткени убакыттын өтүшү менен жеген калорияңыздын санын азайтууга жардам берет (,).

Үзгүлтүктүү орозо кармоонун ар кандай жолдору бар, ошондуктан сизге ылайыктуу ыкманы табуу оңой.

35. Уйкуңузду кандырыңыз

Уйкунун жетишсиздиги семирүүгө байланыштуу болгон ().

Чындыгында, жакшы уктабаган адамдар салмактуу түрдө жакшы эс алгандарга караганда салмакты көбүрөөк алышат (,).

Мунун бир себеби, уйкусуз адамдар ачка болуп, көбүрөөк калория жешет (,).

Эгер сиз калорияларды азайтып, арыктагыңыз келип жатса, тынымсыз жакшы уктап жаткандыгыңызды текшерип алыңыз.

Төмөнкү сызык

Арыктоо кыйынга турушу мүмкүн, себеби жарым-жартылай денеңизди күйгүзгөндөн ашыкча калория керектөө оңой.

Бул кеңештер ашыкча калорияларды жок кылуунун, таразаңыздагы ийнени кыймылдатып, салмакты көздөгөн максаттарга жетүү үчүн жеңил ыкмаларды сунуштайт.