Оор машыгууга даяр болгон жаңы баштоочулар үчүн жалпы салмак көтөрүү суроолору

Мазмун

• Мен машыгуумду салмактан же кардиодон башташым керекпи?
• Бекер салмактарбы же машиналарбы?
• Мен топтомдордун ортосунда канча убакыт эс алышым керек?
• Жүктү канча жолу көбөйтүшүм керек?
• салмакты көтөрүү үчүн күндүн кайсы убактысы эң жакшы?
• Мага байкоочу керекпи?
• Качанга чейин машыгуудан кийин оорушум керек?
• Мен күн сайын карынымды машыктырышым керекпи?
• Тартуу сыяктуу татаал көнүгүүлөрбү же катар сыяктуу обочолонгон көнүгүүлөрбү?
• Кантип колума шишик түшпөсүн?
• Калыбына келтирүүнүн эң жакшы кадамдары кайсылар?
• Үчүн карап чыгуу

Албетте, көпчүлүгүбүз биринчи жолу спорт залында оор салмактагы жана фигураны аныктоого кыйын болгон машиналарды көргөндө дароо баш аламандыкка кабылабыз. Бактыга жараша, Күчтүүнүн жаңы илими, атайын басылышыФОРМ, бардык башталгыч оор атлетика боюнча суроолорго чумкуйт. Бул жерде сиз темирди сордуруп баштоо үчүн эмнени билишиңиз керек, жана сиз бул окуяны жана башкаларды азыр стенддердеги атайын чыгарылыштан текшере аласыз.

Мен машыгуумду салмактан же кардиодон башташым керекпи?

Эгерде сиздин негизги максатыңыз күчтү жогорулатуу жана арык булчуңдарды куруу болсо, адегенде салмакка түшүңүз, атактуу машыктыруучу Джей Кардиелло кеңеш берет. "Эгерде сиз кардио сессияңыздан чарчап калсаңыз, анда сиз оордукка алып келиши мүмкүн болгон формага, көзөмөлгө, тең салмактуулукка жана коопсуздукка зыян келтиресиз" дейт ал. Сиз чуркоо тилкесин көтөрүп бүткөнүңүздөн кийин же эки дүйнөнүн эң мыктысын алуу үчүн күч көнүгүүлөрүнүн ортосуна секирүүчү джекти кошо аласыз. (Окшош: Машыгууда көнүгүүлөрдү аткаруунун тартиби кандай?)

Бекер салмактарбы же машиналарбы?

CrossFit жана kettlebells сыяктуу "функционалдык фитнесс" ишмердүүлүгүнө карай бурулуш бул кабелдик стек машиналары спорт залында жалгызсырап калганын билдирет. Гантелдер жана штангалар, ошондой эле TRX сыяктуу инструменттер сизден бардык кыймыл тегиздиктеринде стабилдүүлүктү талап кылат, дейт Брэд Шоенфелд, Ph.D., Нью -Йорктогу CUNY Lehman колледжинин көнүгүү илими боюнча ассистенти. "Ал көнүгүүлөр, адатта, салыштырмалуу машинага негизделген кыймылга караганда көбүрөөк булчуңдарды тартат" деп түшүндүрөт ал. Бул стабилизатор булчуңдарын иштеп чыгуу функционалдык жактан да маанилүү (азык -түлүктөрдүн оор баштыгын көтөрүү) жана эстетикалык жактан да (сиздин булчуңдарыңыз дагы бул кыймылдарда бир аз жакшыраак аныкталат). Бирок, бул машиналарды толугу менен артка бурбаңыз. Машиналар туруктуулукту жана колдоону камсыз кылат, андыктан эгер сиз жаңы эле машыгууну баштап жатсаңыз же чектөөлөр болсо, анда алар жакшы вариант. (Тектеш: Чындыгында убактыңызга татыктуу 7 көнүгүү машинасы)

Мен топтомдордун ортосунда канча убакыт эс алышым керек?

Күч программаңызды структуралоо кандай көнүгүүлөрдү жана кандай тартипте жасаарыңызды ойлонууну камтыйт. Бирок топтомдордун ортосундагы токтоп калуу да оң натыйжаларга жетишүүнүн ачкычы, дейт Габриэль Фундаро, Ph.D., сертификацияланган спорттук диетолог жана ден соолук боюнча машыктыруучу жана Renaissance Periodization фитнес жана тамактануу компаниясынын кеңешчиси. Эгерде сиздин биринчи максатыңыз күчтү бекемдөө болсо, булчуңдарыңыздын энергетикалык системаларынын калыбына келүүсүнө мүмкүндүк берүү үчүн, комплекстердин ортосунда үч мүнөткө чейин убакыт бөлүңүз, анткени сиз оор салмакты жана азыраак репрессияны (бештен сегизге чейин) колдонуп жатасыз. Эгерде сиз диета кармап жатканда булчуңдардын өсүшүнө же булчуңдардын иштешине көбүрөөк көңүл бурсаңыз, орточо кайталоо диапазонуна (сегизден 12ге чейин) жана кыскараак эс алуу мезгилине (комплекттердин ортосунда болжол менен бир же эки мүнөт) карманыңыз. 30 секунддук эс алуу, эгерде булчуңдардын чыдамкайлыгы-жогорку кайталануулар (15-25) жана жеңил салмактар ​​үчүн машыгуу жакшы. Же болбосо, бир булчуң тобун эс алып, экинчисин иштетип жаткан супер орнотууну байкап көрүңүз (мисалы, катардан кийинки стенддик пресстерди жасоо). Машыгууңузга карабастан, эс алууңузга "көз жаздымда калтырбаңыз": ал кийинки топтомго психикалык жактан даярдануу жана көңүл топтоо үчүн керек.

Жүктү канча жолу көбөйтүшүм керек?

Кийинки салмакка стойкага же машинага өтүү дайыма мотивация берет, бирок этият болуңуз, өтө эле эрте кылбайсыз, дейт Юлия Ладевски, Индиана штатынын Хайленд шаарында жайгашкан күч жана кондиционер боюнча машыктыруучу. "Эгерде сиз белгилүү бир салмакта жана формаңызды жоготпостон бардык кайталоолорду аткара алсаңыз, кийинки жолу көнүгүүнү жасаганда салмагын жогорулатууга аракет кылышыңыз керек." Албетте, кайсы бир убакта дубалга урунасың. "Эгер формаңыз бузулуп калса, токтоп, эс алыңыз же канча жолу кайталашыңыз керек экенин карап көрүңүз" дейт Ладевски. Ар бир төрт -сегиз жумада, денеңизди бир нече жума калыбына келтирип туруңуз. (Байланыштуу: Оор салмакты көтөрүү боюнча көнүгүүлөрдү канчалык көп жасашыңыз керек?)

салмакты көтөрүү үчүн күндүн кайсы убактысы эң жакшы?

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, п.м. кортизол (кандагы кантты жөнгө салуу милдетинин бир бөлүгү катары булчуң ткандарын талкалоо үчүн жооптуу гормон) эрте мененки саатта төмөн болгондуктан, күчтүү болууга жардам берет. Ошол эле учурда, тестостерон-булчуңдарды куруу үчүн ачкыч, ал тургай аялдарда да-күн өткөн сайын чөгөт, бирок кечинде кортизолго эң жогорку катышы бар. Күчкө жана денебиздин табигый сааттарына (же циркаддык ритмдерге) байланыштуу изилдөөлөрдүн көбү эркектерде жүргүзүлөрүн унутпаңыз, андыктан аялдар үчүн да ошол эле жыйынтыктар кепилденбейт. Эгер сиз эртең менен машыгууну кааласаңыз (же бул сиз кыла турган жалгыз убакыт), анда бул кыймылга келүүгө убакыт. "Кээ бир адамдар эртең менен көнүгүү жасаганды жакшы көрүшөт, башкалары түштөн кийин же кечинде - бул жөн гана өзүңүздү жакшы сезгениңизден көз каранды", - деп белгилейт Нью-Йорк шаарындагы Атайын хирургия ооруканасынын спорттук медицинасынын башкы дарыгери Марси Гулсби. Анын бир эскертүүсү: "Төшөгүңүзгө жакын турган күчтүү машыгуудан алыс болуңуз, анткени ал сизди сергек кыла алат." Анан ойготкуч өчкөндө спортзалга эч качан барбайсың. (Окшош: Бул * Чынында * Эгерде сиз эртең мененки жана түнкүсүн машыгууну жактырсаңыз)

Мага байкоочу керекпи?

"Эгерде сиз скват же стенддик пресс сыяктуу чоң жана оор татаал кыймыл менен иштеп жатсаңыз, жооп так ооба!" дейт Ладевски. Кимдир-бирөөнүн сизди издеп жатканы, эгер бир нерсе туура эмес болуп калса (мисалы, бутуңуз тайып кетсе же кармаганыңыз бошоп калса) жардам бере алат дегенди билдирет, ал эми кимдир бирөө бар экенин билүү сиздин ишенимиңизди жогорулатат же дагы бир жолу кайталоо. Эгерде сизде споттер жок болсо, чоң көтөргүчтөрүңүздү Smith станокунда же коопсуздук рельстери бар стеллажда жасаңыз - мүмкүн болгон учурда салмакты кармаңыз.

Качанга чейин машыгуудан кийин оорушум керек?

Интенсивдүү машыгуудан кийин бир -эки күндөн кийин сезген бул оорулар расмий түрдө кечигүүчү булчуң оорусу (DOMS) деп аталат. Фитнес жана тамактануу боюнча эксперт Харли Пастернак, автор: "Каршылык менен машыгуунун артында сиз бир нерсени жыртып, булчуңда микротравма жаратып жатасыз" дейт. Денени калыбына келтирүүчү диета. "Булчуң калыбына келгенде, ал мурдагыга караганда күчтүү жана тыгыз калыбына келет." Демек, оору пайда дегенди билдирет. Ал эми курч же эки тараптуу эмес оору, башкача айтканда, денеңиздин бир тарабында, бирок экинчи тарабыңызда жаракаттын белгиси болушу мүмкүн. Эгерде сиз булчуңда, байламтада же тарамышта кадимки DOMS ооруну сезсеңиз, анда анын айланасында машыгууну уланта аласыз, дейт Пастернак, бир нече күн башка булчуң тобуна басым жасоо менен. (Байланыштуу: Эгер чындап эле ооруп жатсаңыз, массаж алганыңыз туурабы?)

Мен күн сайын карынымды машыктырышым керекпи?

Эгерде сиз күн сайын бышыруу менен шартталган болсоңуз, анда аны кайра ойлонуп көрүшүңүз мүмкүн. "Бардык булчуң топтору сыяктуу эле, өтө көп машыгуу деген нерсе бар; курсак булчуңдарын күн сайын машыгуудан кошумча пайда көрбөйсүз" дейт Фундаро. Тактайлар жана велосипеддер сыяктуу негизги борбордук кыймылдардан тышкары, сиздин ич көңдөйүңүз кыймылсыз кыймылдар учурунда кыйыр жумуш аркылуу багытталган. Фундаронун кеңеши: Атайын тренингди жумасына үчтөн беш күнгө чейин улантыңыз, ар биринде сегизден 20га чейин үчтөн бешке чейин. Жана эсиңизде болсун, тактарды азайтуу деген нерсе жок - дүйнөдөгү баардык кранчтар дененин майынын астында жашынып жатса, сизге алты пакет бербейт. Диетаңызды таза кармоо жана машыгууңуз сиз каалаган натыйжага жетүүгө жардам берет.

Тартуу сыяктуу татаал көнүгүүлөрбү же катар сыяктуу обочолонгон көнүгүүлөрбү?

"Экөөнүн тең артыкчылыктары бар, бирок бул сиздин максатыңыздан көз каранды" дейт Ладевски. Эгерде сиздин ниетиңиз жалпы күчкө ээ болуу болсо, формаңыз бузулбашы үчүн, биринчи кезекте тартма сыяктуу комплекстүү кыймылдарды жасаңыз, анткени изоляция көнүгүүлөрү чоң кыймылдардан өтүшүңүз керек болгон кичинекей колдоочу булчуңдарды чарчатат. Эгер сиз эстетикага көбүрөөк кызыгып жатсаңыз, алгач изоляция көнүгүүлөрүн жасаңыз – алар сиз каалаган так жыйрылууга багытталган жана булчуңдардын дисбаланстарынын алдын алат.

Кантип колума шишик түшпөсүн?

"Каллустар чындыгында абдан пайдалуу, анткени алар кармаганга жардам берет", - деп түшүндүрөт Фундаро. Ошентсе да, колуңуздун жыгач устага окшош болушун каалабашыңыз мүмкүн. Машыгуу учурунда колго кийүү же ороп алуу, сиздин кармооңузга тоскоолдук кылбайт. Кийинчерээк терини жумшартуу үчүн колдоруңузду Epsom туздары менен жылуу сууга чылап коюңуз, андан соң пемза ташы менен акырын сүртүңүз. Жана күн сайын колуңузду нымдап туруңуз. Эч качан каллустарыңызды тандабаңыз-бул аларды катуураак кылат жана инфекцияга алып келиши мүмкүн.

Калыбына келтирүүнүн эң жакшы кадамдары кайсылар?

Сиз акыркы күч сессияңызды өлтүрдүңүз. Куттуктайбыз! Эми чыныгы иш башталат, анткени сиз иштебеген күндөрдө күч ала баштайсыз. "Көнүгүү жасаганда, булчуңдарыңыз микротравмага дуушар болушат. Андан кийин спутник клеткалары булчуң талчаларын калыбына келтирүү үчүн жабыркаган жерлерге биригет", - дейт Джессика Мэтьюз, көнүгүү боюнча Америка Кеңешинин интегративдүү ден соолук кеңешчиси. Бирок бул процесс сиз эс алып жүргөндө гана болушу мүмкүн. "Өчүрүү" күндөрүңүздүн көбү активдүү калыбына келтирүүнү камтышы керек, бул жеңил велосипед тебүү же ит менен сейилдөө сыяктуу аз интенсивдүү кыймылды, ошондой эле жеңил сунуу, йога же көбүк прокаттоо сыяктуу ийкемдүүлүк жана мобилдүүлүк көнүгүүлөрүн камтыйт. Бул иш -чаралар кан айланууну жогорулатат жана булчуңдарыңызга негизги азыктарды алып келүүгө жардам берет, алар тезирээк оңолот, дейт Мэтьюз. Жүрөктүн кагышын бир аз жогорулатып, кандайдыр бир кысылууну бошотуңуз, бирок аны олуттуу тердебеңиз. (Тектеш: Сиз көбүнчө жасап жаткан көбүктөн жасалган каталар)

Үчүн карап чыгуу