Бардык күлүктөргө керек болгон 5 негизги кросс-тренинг

Мазмун

• Күч машыктыруу
• Пилатес
• Плиометриялык машыгуу
• Йога
• Айлануу
• Үчүн карап чыгуу

Кросс-тренинг-эгерде сиз иштеп жаткан күчүңүздү күйгүзүүнү максат кылсаңыз, анда бул өтө кыйын экенин билесиз, бирок өзгөчөлүктөрү бир аз бүдөмүк болушу мүмкүн. Ошентип, бул жерде сиздин максатыңыз: "Сиз чуркоодо колдонулбай турган булчуңдарды түзгүңүз келет жана аэробдук мүмкүнчүлүгүңүздү жогорулаткыңыз келет" дейт Нью -Йорк Лангоненин Спорттук Аткаруу Борборунун физиологу Гарри Пино. "Бул акыры сизди жолдо же трассада тезирээк жана эффективдүү кылат." Көптөгөн жөө күлүктөрдүн катасы-так багыт жок кайчылаш машыгуу, ошондуктан алар прогресске жетишпей эле спорт залга убакыт бөлүп коюшат, дейт ал. Биз кууп жетип, узагыраак жүрүүгө жана күчтүү болууга жардам бере турган негизги машыгууларды таптык.

Күч машыктыруу

"Алыстыкка чуркоочулар чуркаганда гана айрым булчуңдарды активдештирүүгө көнүшөт, ошондуктан алар бардык булчуңдарынын мүмкүнчүлүктөрүн толук колдонушпайт" дейт Мичиган штатынын Гранд Валлий Университетинин физиологу Кайл Барнс. "Каршылык көрсөтүү машыгуулары булчуңдарды көбүрөөк жыйрууга же колдонууга мажбурлайт." Аял чуркоочулар тогуз жума бою эки ​​оор каршылык-машыгуу сессиясында сыгылганда, мисалы, скамейка пресстери жана ылдыйкы дене кыймылдары сыяктуу эки дененин кыймылын жасашат-алар 5K убактысын 4.4 пайызга жакшыртышты (бул кыруу сыяктуу) 30 мүнөттүк бүтүрүү убактысынан 1 мүнөт, 20 секунд), Барнстин изилдөөлөрү табылган. Жөө күлүктөр төрт басымдуу болушкандыктан, күч машыгуу - бул глуттарга көңүл буруу мүмкүнчүлүгү. Барнс мындай дейт: "Бөкчөлөр денедеги эң чоң булчуң, ошондуктан алар чындыгында эң маанилүү чуркоо булчуңдарынын бири".

"Эгер биз аларды күйгүзүп, туура иштете алсак, анда иштөөнүн жакшыруусун оңой эле көрөсүз." Отуруу жана өлүү рифттери сыяктуу кыймылдар глутуңузга жана тарамышыңызга тийгенде сонун.Мындан тышкары, машыгуу залында машиналарга баруунун ордуна, Пино бекер салмакка карманууну сунуштайт. Бул сизге негизги булчуңдарды активдештирүүгө жана тең салмактуулукту бузууга мүмкүнчүлүк берет. (Бул жерде жөө күлүктөр үчүн атайын жасалган күч машыгуу тартиби.)

Пилатес

Күчтүү өзөккө ээ болуу сиздин эффективдүүлүгүңүздү төмөндөтүүчү типтүү тузактардан (жамбашыңызды өтө көп айлантуу сыяктуу) качууга жардам берет, дейт Пино. Пилатестин кире турган жери ушул. "Пилатес бүт өзөктү карынга гана эмес, терең булчуңдарга да кайрат" дейт Бостондогу Пилатестин жана йоганын инструктору Жули Эриксон. Эки буттуу сунуу жана жүз сыяктуу кыймылдар эң терең аб булчуңдарын сыноодо өзгөчө жакшы. Кээ бир Пилатес көнүгүүлөрү чуркоодо алсыз болушу мүмкүн болгон ички сандарды да иштетет, Эриксон мындай дейт: "Ички жамбаш булчуңдарыңыз тизени колдойт, андыктан аларды чыңдоо сизди жаракаттан коргойт жана аскалуу жолдор сыяктуу багытты оңой өзгөртөт". Ал тургай, Netflixти көрүп жатканда оюн аянтчасынын топун алып, аны сандарыңыздын ортосуна кысып коюу да жардам берет, дейт ал. (Ушуга окшош эффект алуу үчүн, чуркоочулар үчүн бул машыгууну байкап көрүңүз.)

Плиометриялык машыгуу

Plyos, же секирүүнү камтыган жарылуучу күч машыгуулары, ылдамдыкты өнүктүрүүгө жардам берүү үчүн ачкыч болуп саналат Күч жана кондиционердик изилдөө журналы табылган. Изилдөөчүлөр жөө күлүктөр тобу кадимки машыгууларын улантышканда, каршылык жана плиметрикалык көнүгүүлөрдү кошуп же күч машыгууларын кошушканда, плио тобундагы күлүктөр 3катын (2 милден тартынчаак) 12 аптадан кийин 2 пайызга кыскартышкан. "Бул аралыкка чуркоочулар үчүн маанилүү, анткени бул алардын чуркоо экономикасынын жакшырганын көрсөтөт" дейт изилдөө автору Силвия Седано Кампо, филология илимдеринин кандидаты. Бул плиометрикалык машыгуу аркылуу максималдуу күчүңүздү жогорулатуу менен, кошумча күйүүчү майдын кереги жок, тез чуркай аласыз, дейт ал. Туруктуу узундукка секирүү жана алдыга секирүү же секирүү сыяктуу горизонталдуу секирүүлөргө көңүл буруңуз. "Булар иштеп жаткан экономиканы жакшыртуу үчүн кыйла эффективдүү, анткени алар кадамдын узундугуна түздөн -түз байланыштуу" дейт Седано Кампо. Андан кийин күчтүн жакшырышы чыныгы кыймылга өтүшүн камсыз кылуу үчүн тез спринт менен плионун ар бир топтомун ээрчиңиз. (Бул плио чакырыгы буттарыңызды сынайт.)

Йога

Эриксондун айтымында, жөө күлүктөр көп ылдый карап, ийиндерин алдыга тегеретип, дененин алдыңкы бөлүгүн жаап турат, бирок йога менен машыгуу ошол көйгөйлүү жерлерди ачат, дейт Эриксон. "Сиз позаңызды жакшыртып, чуркоодо алдыга умтулууга машыктырганыңызда, ал көкүрөгүңүздү кеңейтип, дем аласыз" дейт ал. Сиздин булчуңдарга кычкылтек көбөйүп, өз кезегинде натыйжалуулугун жогорулатат. Йога сабактарынын көбүндө тез -тез жасалуучу Warrior I жана II жоокер көкүрөктү ачуучу эң сонун нерселер. Жана тарамыштарыңызда жана жамбашыңыздын бүктөлүшүндө сезилген тыгыздык? Көптөгөн асаналар ошол жерлерге кайрылышат, бирок Эриксон өзгөчө отурган алдыга бүгүлүүнү жана жарым айды жакшы көрөт. Хаммаңызга кошумча көңүл буруу үчүн. (Биздин жөө күлүктөр үчүн 11 маанилүү йога позасын карап көрүңүз.)

Айлануу

Стресстүү соккуларсыз кардио кубаттуулугуңузду жогорулатуу үчүн, жогорку интенсивдүү велосипед тебүү - бул жеңүүчү жол. European Journal of Спорт Илим көрсөтөт. Үч жуманын ичинде алты жогорку интенсивдүү интервалдык велосипед сеансын (анын ичинде беш мүнөттүк спринттерди камтыган) жасаган триатлончулар 5К чуркоо убактысын эки мүнөткө чейин жакшыртышкан жана VO2 макстын болжол менен 7 пайызга жогорулаткан. VO2 макстын жогорулашы сиз көнүгүүлөрдү узак убакытка уланта аласыз дегенди билдирет - эгер сиздин максатыңыз марафон сыяктуу узак жарышты бүтүрүү болсо, маанилүү. "Чыдамкайлык менен машыккан спортчулар узак аралыкты аз интенсивдүүлүк менен машыктырып калышат, бирок кыска, катуу жарылуулар анаэробдук системаны курушат", - дейт изилдөө автору Нароа Этсебаррия, Ph.D., университеттин физиологу. Австралиядагы Канберра. Анаэробдук системаңызды иштетүү чарчоодон арылууга жардам берет. Велосипед тээп жатканда HIITти жасоонун артыкчылыгы - спринтинг сыяктуу, дене салмагыңыздан эки-үч эсе көп жерге урунуу стрессинен муундарыңызды сактап каласыз.

Үчүн карап чыгуу