Кроссфит апасы: Кош бойлуулук үчүн коопсуз машыгуу

Мазмун

• Кош бойлуулук учурунда CrossFit
• 1. Секирүү
• 2. Дайыма же көтөрүлгөн түртүүлөр
• 3. Гантель түрткүчтөрү
• 4. Үстүнө отуруу
• 5. Кош бойлуулуктан сактануучу бурпалар
• The Takeaway

Эгерде сизде дени сак кош бойлуулук болсо, физикалык активдүүлүк коопсуз гана эмес, сунушталат.

Көнүгүү жардам берет:

• белдин оорушун азайтуу
• тамандын шишигин азайтуу
• ашыкча салмак кошуунун алдын алуу
• маанайды жана энергияны көтөрүү
• эмгек жана жеткирүү үчүн жакшы абалда сени алуу

Кандайдыр бир көнүгүү программасын баштоодон мурун дарыгериңизге кайрылып көрүңүз. Эгерде сиз кош бойлуулукка чейин активдүү болсоңуз, кийинки тогуз айда активдүү болуу сизге бир гана пайда алып келет.

Кош бойлуулук учурунда CrossFit

Эгер сиз күткөн болсоңуз, анда физикалык активдүүлүктү бир тепкичке төмөндөтүү сунушталат. Ошондой эле төмөнкүлөрдөн алыс болуңуз:

• спорт менен байланышуу
• кең секирүү же секирүү
• жыгылышы мүмкүн болгон көнүгүүлөр

Ошентип, ушул критерийлердин негизинде, CrossFit чыгып жатат, туурабы?

Андай эмес! CrossFit - масштабдуу машыгуу, демек, сиз интенсивдүүлүктү төмөндөтө аласыз. Эгер сиз буга чейин CrossFit же ушул сыяктуу иш-аракеттерди жасап келген болсоңуз, анда сиз аны улантканыңыз жакшы. Эң негизгиси - денеңизди угуу. Сиз коопсуз кыла алган нерсеңиз триместрден триместрге өзгөрүлөт. Бирок сиз кыймылдарды таап, кош бойлуулуктун бардык этаптарына ылайыкташтыра аласыз.

Бул беш көнүгүү кош бойлуулукка коопсуз жана CrossFit сертификатына ээ. Пайда алуу үчүн аларды жумалык машыгуу режимине киргизиңиз.

1. Секирүү

Кайык менен сүзүү кроссфиттин негизги көнүгүүсү. Ошондой эле, кош бойлуулукка коопсуз. Бул таасири аз, бирок булчуң күчүн, чыдамдуулукту жана жүрөккө туруктуулукту талап кылат.

Керектүү жабдуулар: кайык сүзүүчү машина

Булчуңдар иштеген: квадрицепс, тарамыштар, гастроцнемия жана солеус, тике омурткалар, кыйгачтар, ичтин түз сызыгы, алдыңкы серратус, латиссимус дорси, ромбоиддер, трапеция, дельтоиддер, бицепс, трицепс

1. Станокко отуруп, боолорду жана орнотууларды бойуңузга жана жөндөмүңүздүн деңгээлине жараша тууралаңыз.
2. Эки колуңуз менен туткадан кармаңыз. Артыңызды тик тургузуп, бийик отуруңуз.
3. Катар тизүүгө даяр болгондо, бут менен түртүп баштаңыз. Бир аз артка чалкалоо үчүн жамбашыңызды көтөрүп, далыңыз жамбашыңыздан өтөт. Колуңузду көкүрөгүңүзгө тартыңыз.
4. Тескери тартипте баштоого кайтуу. Алгач колдоруңузду түздөп, андан кийин жамбашыңызды алдыга буруңуз, андан кийин тизеңизге бүгүңүз.
5. Кыймылдын жүрүшүндө, такаларыңызды бут панелдерине жабыштырыңыз.

Төмөндө келтирилген башка көнүгүүлөрдүн аралыгында 400 метрден 500 метрге чейин, жалпысынан 5 раунд.

2. Дайыма же көтөрүлгөн түртүүлөр

Pushups - эң негизги күч көнүгүүлөрүнүн бири. Алар көптөгөн булчуңдарды иштетсе да, дененин жогорку бөлүгүн күчтөндүрөт. Эгерде сиз экинчи же үчүнчү триместрде болсоңуз, анда төмөндөгү кадамдарды аткарыңыз, бирок курсакты коргоо үчүн колду коробкага же отургучка коюп, бийик бойдон калыңыз.

Керектүү жабдуулар: кутуча же отургуч (экинчи жана үчүнчү триместр үчүн)

Булчуңдар иштеген: чоң көкүрөк, алдыңкы дельта, трицепс

1. Тактай абалда колуңузду далыңыздын кеңдигинен бир аз кененирээк кылып, бутту бир аз жакыныраак кылып баштаңыз.
2. Өзөктү бекемдөө үчүн, колду бүгүп денеңизди ылдый түшүрө баштаңыз. Чыканактарыңызды денеге жакын кармаңыз.
3. Колуңуз 90 градус бурчка жеткенче өзүңүздү төмөн түшүрүңүз.
4. Баштапкы абалга жеткенге чейин, резервдик көчүрмө жардырыңыз.
5. 12-15 кайталоодон 5 комплект аткарыңыз.

3. Гантель түрткүчтөрү

Кардио таяныч күчүнө түртүү үчүн, дененин жогорку жана төмөнкү бөлүгүндөгү булчуңдарды бир эле учурда иштөөнүн ыкчам жана натыйжалуу ыкмасы болуп саналат.

Керектүү жабдуулар: гантелдер

Булчуңдар иштеген: трапеция, дельта, квадрицепс, тарамыш, gluteus medius жана maximus

1. Буттарыңызды далыңыздын кеңдигинен бир аз кененирээк баштаңыз. Манжаларыңызды сыртка буруп туруңуз. Ар бир колуңузга гантельди ашыкча кармаңыз, андан кийин колдоруңузду алаканыңызды өйдө карап, ийиндеринин бийиктигинде туруңуз.
2. Бутуңузду отургузуп, тизеңиз сыртка ийилип туруңуз.
3. Баштапкы абалына кайтып баштаңыз, гантелдерди ийнинде кармаңыз.
4. Баштапкы абалга кайтып келе жатканда, согончоктон өйдө көтөрүп, белиңизди алдыга жылдырыңыз. Гантелдерди өйдө карай өйдө көтөрүп, пресске салыңыз.
5. Колдоруңуз түз жана гантелдер толугу менен башыңыз менен аяктайт.
6. Кайра чалкалай баштаңыз жана гантелдерди кайра ийниңизге түшүрүңүз. Буттарыңыз параллель абалга жеткенге чейин, алар сиздин далыңызга жетиши керек.
7. 12-15 кайталоодон 5 комплект аткарыңыз.

4. Үстүнө отуруу

Үстү-үстүнө отуруу сиздин төмөнкү денеңизде иштейт, бирок ошондой эле чоң өзөктүн туруктуулугун талап кылат. Бул сиздин күчүңүздү жана тең салмактуулугуңузду текшерет. Кроссфит же оор атлетикага жаңыдан келген болсоңуз, штанганын ордуна дубелди колдонуңуз, же ал жетиштүү болсо, өзүңүздүн дене салмагыңызды колдонуңуз.

Керектүү жабдуулар: дубль же штанга

Булчуңдар иштеген: quadriceps, тарамыштар, gluteus medius жана maximus, spectral spinale, rectus қарын, кыйшыктар, трапеция, дельтоиддер

1. Түз туруп баштаңыз, буттар ийниңиздин кеңдигинен бир аз кененирээк.
2. Дубалды же штанганы ийиндин кеңдигинен кеңирээк кармаңыз. Фронталдык тегиздикте дубел менен түздөн-түз колдорду жайыңыз.
3. Салмакты согончогунда кармоо менен жамбашыңызды ылдый тартып, чалкалай баштаңыз.
4. Колуңузду дагы эле узартып, штанганы же штанганы түздөн-түз такаңыз, аны согончогуңузга дал келтирип туруңуз.
5. Төмөндө параллелге (биринчи триместрде) жана параллельде (экинчи жана үчүнчү триместрде) отуруңуз.
6. Толугу менен кеңейтүү үчүн туруңуз.
7. 8-10 кайталоодон 5 комплект аткарыңыз.

5. Кош бойлуулуктан сактануучу бурпалар

Burpees бул CrossFitтин негизги кадамы, бирок экинчи же үчүнчү триместрде салттуу форма коопсуз эмес. Бул өзгөртүлгөн версия жүрөгүңүздүн кагышын ылдамдатат, бирок аз ыргылжың жана секирүү менен.

Керектүү жабдуулар: дубал, бийик отургуч же куту

Булчуңдар иштеген: квадрицепс, gluteus medius жана maximus, тарамыштар, көкүрөк, дельтоиддер, трицепс

1. Бийик көтөрүлгөн жердин алдында манжаларыңызды бир аз көрсөтүп, туруңуз.
2. Салмакты таманыңызга сактап, чалкасынан түшүңүз. Тизеңиздин бир аз ийилип туруусуна уруксат бериңиз.
3. Төшөктүн жогору жагында, көтөрүлгөн бетке түртүп жасаңыз. Бул 1 кайталоо.
4. 10-12 кайталоодон 5 комплект аткарыңыз.

The Takeaway

Кош бойлуулук учурунда Кроссфит менен машыгуу коопсуз жана натыйжалуу болушу мүмкүн, бирок көнүгүүнү баштоодон мурун ар дайым дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Бардык же көпчүлүк күндөрү 30 мүнөт спорт менен машыгуу ден-соолукка чоң пайда алып келет. Бул көнүгүү ар тараптуу, бойго бүтүрбөө үчүн коопсуз машыгуу үчүн кардио жана күч машыгууларын өткөрөт.