Арыктоо үчүн кесилген диетаны кантип сактаса болот

Мазмун

• Кесүү диета деген эмне?
• Кантип кесүү диетасын жасаш керек
• Калорияны эсептөө
• Протеиндин өлчөмүн аныктаңыз
• Сиздин майдын өлчөмүн аныктаңыз
• Сиздин көмүртектерге керектөөнү аныктаңыз
• Тамактануу убактысы маанилүүбү?
• Cheat тамак жана refeed күндөрү
• Диетаны кесүү үчүн пайдалуу кеңештер
• Төмөнкү сызык

Кесүү - бул барган сайын популярдуу болуп жаткан машыгуу техникасы.

Бул бодибилдерлер жана фитнес ышкыбоздору мүмкүн болушунча арык алуу үчүн колдонгон май жоготуунун баскычы.

Адатта, негизги машыгуу режиминен бир нече ай мурун башталган, ал мүмкүн болушунча булчуңдарды сактап калуу үчүн арналган салмак жоготуу диетасын камтыйт.

Бул макалада арыктоо үчүн кесүү диетаны кантип сактоого болот түшүндүрүлөт.

Кесүү диета деген эмне?

Кесүү диета, адатта, бодибилдерлер жана фитнес ышкыбоздору тарабынан булчуң массасын сактоо менен дененин майын кесүү үчүн колдонулат.

Салмакты жоготуунун башка диеталарынын айырмачылыгы, кескин диета ар бир адамга берилип, белоктун жана углеводдун курамында жогору болуп, оор атлетика менен коштолушу керек.

Салмакты ар дайым көтөрүп туруу маанилүү, анткени бул булчуңдардын өсүшүнө көмөктөшүп, калорияларды (,,) азайта баштаганда булчуңдардын түшүшүнө каршы күрөшүүгө жардам берет.

Кесүү диета диета кармаганга чейин канчалык арык экениңизге жараша 2-4 айга созулат жана адатта бодибилдинг мелдештерине, спорттук иш-чараларга же майрам сыяктуу учурларга туура келет ().

Кесүү диета булчуң массасын сактоо менен мүмкүн болушунча арыктоого багытталган. Адатта, бул бодибилдинг мелдешине же башка иш-чарага чейин 2-4 айга чейин жасалат.

Кантип кесүү диетасын жасаш керек

Кесилген диета ар бир адамга ылайыкташтырылып, азыктануу муктаждыктарыңызды аныктоону талап кылат.

Калорияны эсептөө

Майды жоготуу күйгүзгөнгө караганда аз калория жегенде пайда болот.

Арыктоо үчүн күнүнө жеш керек болгон калориялардын саны сиздин салмагыңыздан, боюңуздан, жашоо образыңыздан, жынысыңыздан жана көнүгүү денгээлинен көз каранды.

Жалпы жонунан айтканда, орточо салмакты сактоо үчүн орточо аялга күнүнө 2000 калория керектелет, бирок жумасына 1 фунт (0,45 кг) майын жоготуш үчүн 1500 калория керек, ал эми орточо эркек адам салмагын кармоо үчүн 2500 калория же арыктоо үчүн 2000 калория керек. ошол эле сумма ().

Арыктоонун жай, бирдей ылдамдыгы (мисалы, жумасына 1 фунт (0,45 кг) же дене салмагыңыздын 0,5-1%) - кесүү диета үчүн эң жакшы ().

Калориянын чоң жетишсиздиги тез арыктоого жардам берсе дагы, изилдөө бул диета үчүн идеалдуу болбогон булчуңдарды жоготуу тобокелдигин жогорулатарын көрсөттү (,).

Протеиндин өлчөмүн аныктаңыз

Белокту керектүү өлчөмдө кармоо диетаны кесүү үчүн маанилүү.

Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, белокту көп колдонуу метаболизмди күчөтүп, табитиңизди төмөндөтүп, арык булчуң массаңызды (,,) сактоо менен майдын азайышына жардам берет.

Эгерде сиз диетаны кескен болсоңуз, салмакты сактап калууга же булчуң массасын көбөйтүүгө аракет кылганыңызга караганда көбүрөөк белок жешиңиз керек. Себеби сиз азыраак калория алып жатасыз, бирок көнүгүү жасап жатасыз, бул протеинге болгон муктаждыгыңызды көбөйтөт ().

Көпчүлүк изилдөөлөр көрсөткөндөй, дене салмагынын бир фунтуна 0,7-0,9 грамм протеин (кгга 1,6-2,0 грамм) кесүү диетада булчуң массасын сактоо үчүн жетиштүү (,).

Мисалы, 155 фунт (70 кг) адам күнүнө 110-140 грамм белок жеши керек.

Сиздин майдын өлчөмүн аныктаңыз

Май гормон өндүрүшүндө негизги ролду ойнойт, бул аны кесүү диета үчүн өтө маанилүү кылат ().

Кесүү диетасында майдын колдонулушун азайтуу кадимки көрүнүш болсо да, жетиштүү тамак ичпөө булчуң массасын сактоого жардам берген тестостерон жана IGF-1 сыяктуу гормондордун иштелип чыгышына таасирин тийгизиши мүмкүн.

Мисалы, изилдөөлөр көрсөткөндөй, майдын керектелишин жалпы калориянын 40% дан 20% га чейин төмөндөтүү тестостерондун деңгээлин жөнөкөй, бирок олуттуу өлчөмдө (,) төмөндөтөт.

Бирок, кээ бир далилдер тестостерондун деңгээлинин төмөндөшү ар дайым булчуңдардын түшүшүнө алып келбейт - жетиштүү протеин жана углевод жесеңиз (,).

Адистердин айтымында, ушул диетада сиздин калорияңыздын 15-30% майдан болушу керек ().

Бир грамм майдын курамында 9 калория бар, ошондуктан 2000 калориялуу режимдеги ар бир адам кесүүчү диета менен күнүнө 33-67 грамм май жеши керек.

Эгерде сиз интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасасаңыз, анда майдын төмөнкү чеги мыкты болушу мүмкүн, анткени ал углеводду көп ичүүгө мүмкүнчүлүк берет.

Сиздин көмүртектерге керектөөнү аныктаңыз

Тамактануу учурунда булчуң массасын сактоодо көмүртектер негизги ролду ойнойт.

Денеңиз белоктун ордуна көмүртекти энергия үчүн пайдаланганды жакшы көргөндүктөн, көмүртекти жетиштүү санда жегенде, булчуңдун түшүшүнө каршы турушу мүмкүн ().

Андан тышкары, углеводдор машыгуу учурунда сиздин иштешиңизге жардам берет ().

Кесилген диетада углеводдор белок менен майды алып салгандан кийин калган калорияларды камтышы керек.

Белок жана углеводдор экиге тең 4 калория берет, ал эми май 9 граммды түзөт. Жалпы калориядан протеинге жана майга болгон муктаждыгыңызды алып салгандан кийин, калган санын 4кө бөлүңүз, ал сизге күнүнө канча углевод жей турганыңызды айтышы керек.

Мисалы, 2000 килокалориялуу кесүү диетасында турган 155 фунт (70 кг) адам 110 грамм белок жана 60 грамм май жесе болот. Калган 1020 калорияны (255 грамм) көмүртек менен кабыл алууга болот.

Кесилген диетаны пландаштыруу үчүн салмагыңызга жана жашоо образыңызга жараша калория, белок, май жана углевод керектөөлөрүн эсептеп чыгыңыз.

Тамактануу убактысы маанилүүбү?

Тамактануу убактысы булчуңдардын өсүшү, майдын азайышы жана натыйжалуулугу үчүн колдонулган стратегия.

Бул атаандаштыкка жөндөмдүү спортчуларга пайда алып келиши мүмкүн болсо да, майдын чыгышы үчүн анчалык деле маанилүү эмес ().

Мисалы, көптөгөн изилдөөлөрдө туруктуулук спортчулары көнүгүүлөрдүн айланасында тамак-ашты жана углеводду кабыл алуу убактысын калыбына келтирип, калыбына келүүсүн жогорулатат деп белгилешет (, 16,).

Айтор, бул кесүү диета үчүн зарыл эмес.

Андан көрө, бүтүндөй тамакты жеп, күн бою жетиштүү калория, белок, углевод жана май алууга жетишүү керек.

Эгерде сиз тез-тез ачка болсоңуз, анда калориялуу эртең мененки тамак сизди күндүн ичинде толтурушу мүмкүн (,, 20).

Тамактануунун убактысын кесүү диетада зарыл эмес, бирок туруктуу спортчуларга алардын машыгуусуна жардам берет.

Cheat тамак жана refeed күндөрү

Cheat тамак жана / же refeed күндөрү, адатта, кесүү диета киргизилген.

Алдамчы тамактар ​​- бул берилген диетанын катуулугун жеңилдетүү максатында жасалган кээде берилип кетүү, ал эми тамактанган күндөрү углеводдорду жумасына бир же эки жолу ичүүнү көбөйтөт.

Майлуулукту көбүрөөк алуунун денедеги глюкоза дүкөндөрүн калыбына келтирүү, көнүгүү көрсөткүчтөрүн жакшыртуу жана бир нече гормондорду тең салмактуулукка алып келүү сыяктуу бир нече артыкчылыктары бар (,).

Мисалы, изилдөөлөр көрсөткөндөй, көмүртектин курамындагы сутек лептиндин толуктугу гормонунун деңгээлин көтөрүп, метаболизмди убактылуу көтөрө алат (,,).

Сиз тамактанган тамактан же тамактанган күндөн кийин ашыкча салмак кошсоңуз дагы, бул кийинки бир нече күндүн ичинде жоготулган суунун салмагы болуп калат ().

Ошентсе да, бул күндөрү ашыкча тамак жеп, арыктоо аракеттерине саботаж кылуу оңой. Мындан тышкары, бул көнүгүүлөр ден-соолукка зыяндуу адаттарды жайылтышы мүмкүн, айрыкча эмоционалдык тамактанууга жакын болсоңуз (,,).

Ошентип, алдамчылык тамак жана refeed күн талап кылынбайт жана кылдаттык менен пландаштырылышы керек.

Cheat тамагы жана refeed күндөрү сиздин моралдык, көнүгүү аткаруу жана гормон деңгээлин жогорулатышы мүмкүн, бирок кесүү диета үчүн зарыл эмес. Туура эмес пландаштырылган болсо, алар сиздин ийгиликке тоскоол болушу мүмкүн.

Диетаны кесүү үчүн пайдалуу кеңештер

Бул жерде майдын азайышын кескин диетада кармоо үчүн пайдалуу кеңештер келтирилген:

• Булага бай азыктарды көбүрөөк тандаңыз. Крахмалдуу эмес жашылчалар сыяктуу булага бай көмүртек булактары көбүрөөк пайдалуу заттарды камтыйт жана калория тартыштыгында узак убакытка чейин ток бойдон калууга жардам берет ().
• Көп суу ичүү. Нымдуулукту сактоо табитиңизди ооздуктап, зат алмашууну тездетет (,).
• Тамак даярдап көрүңүз. Тамак-ашты графиктен эртерээк даярдоо убакытты үнөмдөөгө, диета менен жүрүүгө жана зыяндуу тамак-аш азгырыгынан алыс болууга жардам берет.
• Суюк углеводдордон алыс болуңуз. Спорттук суусундуктар, алкоголсуз суусундуктар жана башка кантка бай суусундуктарда микроэлементтер жетишпейт, ачкачылыктын деңгээли жогорулап, клетчаткага бай, бүт тамактар ​​сыяктуу толтура эмес ().
• Кардиону карап көрөлү. Салмакты көтөрүү менен катар колдонулганда, аэробикалык көнүгүүлөр - айрыкча жогорку интенсивдүү кардио - сиздин семиз жоготушуңузга алып келиши мүмкүн ().

Кесилген диетаны оптималдаштыруу үчүн бир нече башка кеңештердин катарында көп суу ичип, булага бай тамактарды жеп, кардио машыгып көрүңүз.

Төмөнкү сызык

Кесүү диета булчуң массасын сактоо менен майдын жоготулушун максималдуу кылууга багытталган.

Бул диета сиздин салмагыңызга жана жашоо образыңызга жараша калория, белок, май жана углевод керектөөлөрүн эсептөөнү камтыйт. Сиз аны спорттук иш-чаранын алдында бир нече ай бою ээрчишип, оор атлетика менен айкалыштырышыңыз керек.

Эгер сиз спортчулар үчүн ушул салмак жоготуу диетасына кызыгсаңыз, анда сизге туура келер-келбесин билүү үчүн машыктыруучудан же медициналык адистерден кеңеш алыңыз.