Сүттү жөнөкөй 7 сүт азыктарына алмаштырбоо

Мазмун

• Сүттү эмне үчүн алмаштыргыңыз келиши мүмкүн
• 1. Сүттү алмаштыруучулар
• 2. Йогуртты алмаштыруу
• 3. Сырды алмаштырат
• Soft Cheese Заменен
• Hard Cheese Заменен
• Тамактануунун айырмачылыктары
• 4. Май үчүн альтернативалар
• 5. Крем алмаштыргычтар
• 6. Каймакка алмаштыруулар
• 7. Балмуздакты алмаштыруучулар
• Эмнеден сак болуу керек
• Төмөнкү сызык

Сүт азыктары көптөгөн адамдардын диетасында негизги ролду ойнойт.

Уйдун, койдун жана эчкинин сүтүнөн быштак, айран, сүт, май жана балмуздактан жасалган бир катар азык-түлүктөр бар.

Бирок сиз сүт жегиси келбесе же каалабасаңыз, анда ушул жана башка көптөгөн сүт азыктарына ылайык келбеген альтернатива таба аласыз.

Сүттү эмне үчүн алмаштыргыңыз келиши мүмкүн

Адамдар сүттүн ордун алмаштыргычтарды издеши мүмкүн. Төмөндө кеңири таралган айрымдары:

• Сүт аллергиясы: Үч жашка чейинки балдардын 2-3 пайызында сүт аллергиясы бар. Бул уюктун жана ашказандын оорушунан баштап, катуу анафилаксияга чейин бир катар белгилерди жаратышы мүмкүн. Көпчүлүк балдар аны өспүрүм курагына караганда ашып кетишет (1, 2).
• Лактозанын сабырсыздыгы: Дүйнөдөгү калктын 75% лактазаны жетиштүү деңгээлде өндүрө алышпайт, сүт сүтүндөгү лактозаны сиңирүү үчүн керектүү фермент. Бул симптомдорду пайда кылат, анын ичинде ысытма, газ жана диарея (3, 4, 5).
• Вегетариандык же ово-вегетариандык диета: Айрым вегетариандык диеталар сүт азыктарын жокко чыгарат. Ово-вегетарианчылар жумуртка жешет, бирок сүт жок, ал эми вегетариандыктар жаныбарлардан келип чыккан бардык азыктарды жана азык-түлүктөрдү жок кылышат (6).
• Потенциалдуу булгоочу заттар: Айрым адамдар кадимки сүт жана сүт азыктарындагы, анын ичинде гормондор, пестициддер жана антибиотиктердеги мүмкүн болуучу булгоочу заттардан улам, сүттү таштоону чечишет (7, 8, 9).

Жакшы жаңылык, бардык негизги сүт азыктарын, анын ичинде төмөндөгү жетин алмаштыргычтар көп.

1. Сүттү алмаштыруучулар

Сүттү көп колдонсо болот, анын ичинде суусундукка кошуп же жылма данга куюп берет.

Тамактануу менен айтканда, сүт протеинге, углеводго жана кальцийге бай.

Чындыгында, 1 стакан (237 мл) толугу менен сүт 146 калория, 8 грамм май, 8 грамм белок жана 13 грамм көмүртек (10) менен камсыз кылат.

Өсүмдүктөргө негизделген сүттүн башка түрлөрү буурчактан (соя), дан өсүмдүктөрүнөн (сулу, күрүч), жаңгактардан (бадам, кокос), уруктардан (зыгыр, кара куурай) же башка дан өсүмдүктөрүнөн (квина, тефф) (11) алынышы мүмкүн.

Айрым азыктар кальций жана Д витамини менен байытылып, аларды сүт сүтүнө окшош кылат, ал эми башкаларда жок. Айрым альтернативдүү сүттү В12 (12) витамини менен байытса болот.

Көпчүлүк бренддер таттуу эмес версиясын сунуш кылышса да, алардын көпчүлүгү даамын жакшыртуу үчүн шекерди кошушкан (13).

Кээ бир сүт азыктары муздаткычта сатылат, ал эми айрымдары текчеде туруктуу. Төмөндө "оригиналдуу" нускалардын 1 стаканына негизги тамактануу маалыматы менен катар эле кеңири таралган алмаштыргычтар келтирилген:

• Соя сүтү: Курамында 109 калория, 5 грамм май, 7 грамм белок жана 8 грамм углевод бар (14).
• Күрүчтүн сүтү: Курамында 120 калория, 2,5 грамм май, 1 грамм белок жана 23 грамм углевод бар (15).
• Сулу сүтү: Курамында 130 калория, 2,5 грамм май, 4 грамм белок жана 24 грамм углевод бар (16).
• Бадам сүтү: Курамында 60 калория, 2,5 грамм май, 1 грамм белок жана 8 грамм углевод бар (17, 18, 19).
• Кокос сүтү: Курамында 80 калория, 5 грамм май, 0 грамм белок жана 7 грамм углевод бар (20, 21).
• Кешью сүтү: Курамында 60 калория, 2,5 грамм май, 1 грамм белок жана 9 грамм углевод бар (22).
• Зыгыр тукумундагы сүт: Курамында 50 калория, 2,5 грамм май, 0 грамм белок жана 7 грамм углевод бар (23).
• Куурай сүтү: Курамында 100-140 калория, 5-7 грамм май, 2-5 грамм белок жана 8-20 грамм көмүртек бар (24, 25).

кыскача маалымат: Курамында сүтү жок сүттүн азыктуулугу олуттуу өзгөрөт, бирок алардын курамында уйдун сүтүнө салыштырмалуу майлуулугу төмөн. Соя сүтүнөн тышкары, белок аз.

2. Йогуртты алмаштыруу

Йогурт ачытуу үчүн сүткө жандуу бактериялык культураларды кошуу менен жасалат. Бул "жакшы" бактериялар ден-соолукка пайдалуу ичеги-карынга жардам берет (26, 27).

Түз йогурт айрыкча ар тараптуу азык.

Эртең мененки тамактан жана тамак-аштан тышкары, аны салаттын оромолдорунда, чумкуда жана маринадда же эт менен куурулган өсүмдүк тамактарында кошсо болот.

Бир стакан (236 мл) сүттөн алынган айран 149 калория, 8 грамм май, 9 грамм белок жана 11 грамм углевод (28) менен камсыз кылат.

Айрым йогурттун айрым түрлөрү, мисалы грек йогурту, белокторго караганда көп, ал эми даамдуу йогурттар көмүртекке караганда кумшекерге караганда көбүрөөк.

Ичпеген сүт сыяктуу, йогурттун ордун алмаштыргычтар жаңгактардан, уруктардан, кокос жана соядан жасалган жана пробиотикалык бактерияларды кошуу жолу менен жасалат.

Тамак-аштын курамы брендин негизинде ар кандай болушу мүмкүн, бирок бул жерде ар кандай айрансыз йогурттун башка варианттарын жалпы салыштыруу. Булардын бардыгы 6 унция "жөнөкөй" даамга негизделген.

• Кокос сүт йогурту: 180 калория, 14 грамм май, 1 грамм белок жана 12 грамм углевод (29).
• Бадам сүт йогурту: 128 калория, 7 грамм май, 3 грамм белок, 14 грамм углевод жана 1 граммдан кем була (30).
• Соя сүт йогурту: 80 калория, 3,5 грамм май, 6 грамм белок жана 6 грамм углевод (31).
• Куурай айран: 147 калория, 4,5 грамм май, 11 грамм белок, 16 грамм углевод жана 3,4 грамм була (32).

Тамак-аш азыктарынын курамы бренддердин ортосунда ар түрдүү болгондуктан, белгилүү өлчөмдөгү углеводдорду, майларды же белокторду издеп жүрсөңүз, белгини окуп чыгыңыз.

кыскача маалымат: Күндүзгү йогурттарды өсүмдүктүн негизделген сүтүнүн ассортиментине жандуу активдүү маданияттарды кошуу менен жасаса болот. Алардын курамында белок, май жана углеводдор бар.

3. Сырды алмаштырат

Сүт-сыр эки негизги категорияга бөлүнөт: жумшак жана катуу.

Ал уй, эчкинин же койдун сүтүн бактериялуу культуралар менен ачытып, аралашмага кычкылтек же кочкор кошуп жасалат.

Бул сүт протеиндеринин уюшуна жана быштактардын пайда болушуна себеп болот. Андан кийин туз кошулуп, быштактар ​​калыптанып, сакталат жана картайып калат.

Сүт сыры тамактануу менен негизинен белокту, кальцийди жана майды, ошондой эле натрийди берет. Сырдын айрым сорттору натрийде башкаларга караганда жогору.

Soft Cheese Заменен

Текстураны, ал тургай, жумшак сырдын даамын көбөйтүү оңой.

Соя жана жаңгакка негизделген каймак быштактарынын, ошондой эле өсүмдүк майлары, тапиока крахмалы жана нокот протеининин изоляциясындагы сүт, глютенсиз жана соясуз нускаларын таба аласыз.

Кешьюлерди, макадамия жаңгактарын, Бразилия жаңгактарын же бадамдарды колдонуп, үйдөн жасалган каймак сырын же жумшак майдаланган сырды жасасаңыз болот.

Эгерде сиз жөн эле коттедж жана рикотта сырларынын текстурасын туурап жатсаңыз, анда ордуна кулаган жумшак тофу колдонсоңуз болот.

Hard Cheese Заменен

Текстураны, майлуулугун жана катуу сырдын таттуу эместигин окшоштуруу кыйыныраак. Казеин - бул сырдын эритип, созулуп кетишине шарт түзгөн сүт протеини, ошондуктан окумуштуулар аны көбөйтүү кыйынга турарын аныкташты.

Өндүрүшчүлөр ар кандай ийне, белокторго жана майларга кайрылышкан, ушулардын бардыгы окшош ширин жана эрүү касиеттерине ээ болушат.

Ошого карабастан, көптөгөн компаниялар аракет кылышат. Көпчүлүк бренддер соя протеинин же жаңгактарды негиз катары пайдаланышат, бирок кээ бир соя жана жаңгаксыз сорттору бар, алар буурчак крахмалы же буурчактан жасалган белок менен аралаштырылган өсүмдүк майынан жасалат.

Көпчүлүк адамдар аш болумдуу ачытылган Пармезан сырынын ордуна жакшы даамдын ордун баса алышат. Кошумча бонус катары бул B12 витамининин жакшы булагы (33).

Жаңгактарды жана азыктандыруучу ачыткыны каалаган татымалдар менен иштетип, өзүңүздүн версияңызды жасай аласыз. Бул жерде аракет кылуучу рецепт.

Тамактануунун айырмачылыктары

Сырдалбаган сыр менен кадимки сырдын ортосундагы азыктык айырмачылыктар алмаштыруучуга жараша болот.

Белоктун курамы көбүнчө сүт кошулбай турган варианттарда аз жана кээ бир бренддерде бир унцияга 8 граммга чейин көмүртек бар (28 грамм), ал эми сүт быштакында унцияга 1 граммдан ашык сейрек кездешет.

Иштелип чыкпаган сырлар көбүнчө сүт сырына караганда көбүрөөк ингредиенттерди камтыйт.

Маселен, бир эле бренди бар каймак сыры тофудан тышкары, майга толгон, жарым-жартылай суутулган май жана шекерди жана башка көптөгөн кошумчаларды колдонот. Булар кадимки каймак сырына караганда кыйла жаман.

Бирок, жаңгакка негизделген үй быштактары бүтүндөй тамакты экинчисине алмаштырууга мүмкүнчүлүк берет.

кыскача маалымат: Вегетариандык сырлар көбүнчө жогорку деңгээлде иштелип чыгат жана сүт сырына караганда аз протеинге ээ. Бирок, ошондой эле, тофу, жаңгак жана аш болочок ачыткы сыяктуу тамактарды үйдө жасаса болот.

4. Май үчүн альтернативалар

Май каймакты катып калганга чейин майдалап жасалат.

Ал тамак-ашка май жана даам берет жана көбүнчө нанга жайылып, бышырылган жашылчаларды же этти кийүү үчүн, же бышыруу же бышыруу үчүн колдонулат.

Бир аш кашык (14 грамм) май 100 калория, 11 грамм май, 0 грамм белок жана 0 грамм углевод (34) менен камсыз кылат.

Азыркы учурда колдонулуучу майга алмаштырылбаган көптөгөн варианттар өсүмдүк майларынан же кокос жаңгактарынан жасалат.

Айрымдар уйдун сүтүнүн майына окшош калорияларга ээ. Башкаларында майга караганда көбүрөөк белок же углевод бар, бирок бул туура эмес.

Жаңгак жана дан өсүмдүктөрү, мисалы бадам, кешью жана күн карама уруктарынан жасалган май, ошондой эле май алмаштыргычты кандайча колдонууну пландап жатасыз.

Мына ушул майсыз алмаштыргычтардын бир аш кашыкка туура тамактануу ыкмасы келтирилген:

• Өсүмдүк майы аралашмасы: 50–100 калория, 6–11 грамм май, 0 грамм белок жана 0 грамм углевод (35, 36, 37).
• Кокос майы: 105–130 калория, 10–14 грамм май, 0–2 грамм белок жана 0–8 грамм углевод (38, 39, 40).
• Кокос жана кешьюден жасалган вегетариан майы: 90 калория, 10 грамм май, 0 грамм белок жана 0 грамм углевод (41).
• Жаңгак майы: 93–101 калория, 8–9 грамм май, 2-3 грамм белок жана 3-4 грамм углевод (42, 43, 44).

Базардагы өсүмдүк майына негизделген маргариндердин сүт сарыг сыяктуу сүт туундуларын камтыганына көңүл буруңуз.

Ошондой эле үйдөн сүтсүз майларды да жасасаңыз болот. Бул кокос майы, суюк майлар жана камтылбаган сүт аралашмасын колдонот.

кыскача маалымат: Өсүмдүккө негизделген майдын бир нече варианты бар, ал эми калориялары жана майлары сүт майына окшош.

5. Крем алмаштыргычтар

Каймак - бул бөлүнгөн жаңы сүттүн жогорку майлуу катмары.

Майдын курамына жараша 10% дан 40% га чейин май болушу мүмкүн: жарым-жарым, жеңил каймак, камчы каймак же оор каймак.

Ашканада крем таттуу же таттуу тамактарды бышыруу үчүн, же соус, шорпо, пудинг, карандаш жана жада калса токоч катары колдонулат.

Адатта кофе же башка суусундуктарга жеңил крем жана жарым-жарым кошулат.

Бир аш кашык (15 мл) оор каймактын курамында 52 калория, 5.6 грамм май жана ар бир көмүртек менен протеиндин ар бири жарым граммдан аз (45) бар.

Оор каймак менен камчы креминин, ошондой эле кофе кремдердин дагы көптөгөн беймарал варианттары бар.

Каймакка кирбеген башка альтернативалар кокос сүтү менен жасалат, айрыкча, колго жасалган.

Бирок сүтсүз быштактарга жана йогурттарга окшоп, айрым сорттор соя, кешью жана башка жаңгактардан же өсүмдүк майынан жасалган.

Жалпысынан, сүт азыктарынын версияларына караганда калориялары аз жана майлары аз кремдер бар. Сүт каймагы сыяктуу, көпчүлүк вегетариандык версияларда белок жок, бирок бир нече версиясында көмүртек бар.

Сүт кошулбаган айрым варианттар жогорку деңгээлде иштелип чыккан жана жогорку фруктоза жүгөрү сиропу же транс майларды камтыган жарым-жартылай суутулган майлар сыяктуу жагымсыз ингредиенттерди камтышы мүмкүн.

Андыктан бадамдан жасалган ушул сыяктуу бүтүндөй тамак-аштан жасалган үйдө жасалган алмаштыргычтарды колдонуп көрүшүңүз керек.

кыскача маалымат: Кокос сүтү жана каймак - сүт негизиндеги кремдерди алмаштыруучу буюм. Соя, жаңгак жана өсүмдүк майына негизделген алмаштыргычтар да бар, бирок жарым-жартылай суутектелген майлар сыяктуу керексиз ингредиенттерден сак болуңуз.

6. Каймакка алмаштыруулар

Балмуздак бактерия менен сүт ачытуу жолу менен жасалат.

Ал бышырылган тамак үчүн нымдуулукту камсыз кылуучу ингредиент катары топтолуучу, тамчылатуучу негиз катары колдонулат.

Кадимки каймактын бир унциясы (54 грамм) 54 калория, 1 грамм углевод, 5,5 грамм май жана 0,6 грамм белок (46) бар.

Базардагы беймарал альтернативалар, негизинен, соя негизиндеги, бирок жок дегенде төө буурчактын, майдын жана кара майдын аралашмасынан жасалган соя жок бренд бар.

Айрым варианттарда май менен калориянын окшош көлөмү бар. Башкалар бортто жеңилирээк, майлары жана калориялары аз.

Башка көптөгөн алмаштыргычтар сыяктуу эле, сиз кечью, күн карама уруктары же тофу колдонуп, өзүңүзгө керектүү эмес каймакты жасай аласыз.

Түз эмес йогурт да оңой алмаштыруучу зат.

кыскача маалымат: Базарда сояга негизделген кычкыл кремдер бар. Көпчүлүк рецепттерде жөнөкөй йогурт жакшы орунбасар.

7. Балмуздакты алмаштыруучулар

Кадимки сүт азыктарына алмаштырылган балмуздак балмуздаксыз эле бүтпөйт.

Кызыгы, балмуздактын бир нече ыкмасы бар, анын ичинде:

• Кокос сүтү жана соя сүтүн кошкондо, сүт менен эмес, сүт менен жасалган кремдүү кремдер.
• Сорбеттер, аларда эч качан сүт жок. Буларды көбүнчө сүтү бар шербеттер менен аралаштырбаңыз.
• Тоңдурулган банандарды башка даамдар же жидектер менен аралаштыруудан жасалган, балмуздакка окшогон үйдө жасалган десерттер.

Көпчүлүк каймаксыз десерттер - бул сүттү балмуздак үчүн өлүк рингерлер, ошол эле декадицияны жана каймактын оозунан жасалган пудканы берүү.

Бирок алардын айрымдары сүт каймактан жана сүттөн эмес, өсүмдүккө негизделген сүттөн жасалгандыктан, аларда калориялары жана майлары аз. Бул тактада туура эмес, андыктан тамак-аш этикеткасына көз салып туруңуз.

Базардагы эң кеңири таралган түрлөр соя, бадам же кокос сүтүнөн жасалат. Кешью, күрүч жана атүгүл авокадо балмуздакты да таба аласыз.

кыскача маалымат: Балмуздакты көп алмаштырууга болот, анын ичинде сүт менен жемишке негизделген сорбеттерден жасалган кремдүү.

Эмнеден сак болуу керек

Айлана-чөйрөдөгү беймарал алмаштыруучулардын саны көп болгондуктан, сизге керектүү тамак-аштын ордун таба аласыз.

Бирок бир нерсени байкап көрүңүз:

• Кошулган шекер: Көптөгөн беймарал өнүмдөрдүн даамын жана текстурасын жогорулатуу үчүн кошумча шекерди камтыйт. Кээде канттын курамы кадимки сүт азыктарына окшош болсо дагы, кээде андан да көп болушу мүмкүн.
• толтургучтар: Сырсыз йогурттар азыктын текстурасын жакшыртуу үчүн ар кандай кошумчаларды колдонушат. Алар ден-соолукка зыян келтире бербейт, бирок көпчүлүк адамдар табигый азыктардан көбүрөөк пайдаланышат.
• Белоктун курамы: Сүт, быштак, сүт жана айран толук протеинди берет. Бирок, белоктун деңгээли менен сапатын чагылдырган өсүмдүктөргө негизделген алмаштыруунун бирден-бир бөлүгү - соя (47).
• Азык заттардын курамы: Сүт азыктары калий менен кальцийди жеткирет. Сырдалбаган байытылган азыктар брендге жараша ушул жана башка микроэлементтерди сунушташы мүмкүн. Үйдөн жасалган буюмдар байытылбайт.
• Intolerances: Кээ бир адамдарда соя же жаңгак сыяктуу кээ бир ингредиенттерге аллергия же чыдамсыздык бар. Инулин сыяктуу толтургучтар адамдын сиңирилишине тоскоол болуп, ашказанды пайда кылат (48).
• Баалардын айырмачылыгы: Өкүнүчтүүсү, адатта иштебеген башка варианттар көбүнчө жогору баа белгиси менен чыгат. Экинчи жагынан, бул өзүңүздүн ордуңузду алмаштырбагандарыңызга түрткү болушу мүмкүн.

Издеген нерсеңизге ынануу үчүн, сиз сатып жаткан продукттун курамында кандай ингредиенттер жана азык заттар бар экендигин билүү үчүн этикеткаларды окуп чыгыңыз.

кыскача маалымат: Иликтөөчү эмес алмаштыруучулардын бир аз кемчиликтери болушу мүмкүн, алардын ичинде ингредиенттердин узак тизмеси жана азык заттарынын курамындагы айырмачылыктар.

Төмөнкү сызык

Жалпы сүт азыктарын алмаштыруунун көптөгөн жолдору бар.

Сиз быштактын, балмуздактын, каймактын жана башка көптөгөн нерселердин жасала турган версияларын жасай аласыз. Ошондой эле аларды азык-түлүк дүкөнүнөн таба аласыз.

Көпчүлүгү соя, жаңгак же кокос жаңгагы сыяктуу өсүмдүктүн ингредиенттеринен жасалат.

Бирок алар сөзсүз түрдө тамакты алмаштыра бербейт, андыктан этикеткаларды окуп чыгыңыз.