Өлүк мүчүлүштүктөр көнүгүүсүн кантип жасоо керек

Мазмун

• Кандай мүчүлүштүктөрдү кантип жасоо керек
• Ал үчүн:
• Акылбек Жеменей
• Variations
• Аны жеңилдетүү
• Аны кыйындатуу
• Үстүнө көтөрүлөт
• Ал үчүн:
• Туруктуу топ
• Ал үчүн:
• Артыкчылыктары
• Жыйынтык

Өлгөн мүчүлүштүктөр көнүгүүсү ядро ​​күчүн жана стабилдүүлүктү арттыруунун популярдуу жолу.

Бул омуртканы коргогон бекем жана туруктуу пайдубалды курууга жардам берет жана оор нерселерди жылдыруу, дөңсөөнү басуу жана ыргытуу сыяктуу күндөлүк жана спорттук кыймылдарды жеңилирээк кылат.

Бул кыймыл ошондой эле белдин оорушун алдын алып, жеңилдетет.

Бул ичтин супине чейинки көнүгүүсү. Демек сиз муну аркаңызда жатасыз. Көрсөтмөлөрдү жана кеңештерди окуңуз.

Кандай мүчүлүштүктөрдү кантип жасоо керек

Бул көнүгүүнү төшөк төшөктө жасаңыз. Мойнуңузду колдоо үчүн, бүктөлгөн сүлгү же жалпак жаздыкты ийиндериңиздин астына коюңуз.

Көнүгүү учурунда белиңизди жана белиңизди кармаңыз. Акырындык менен жана көзөмөл менен кыймылдаңыз. Негизги булчуңдарыңызды тартыңыз жана ылдый артка басыңыз.

Бул жерде сизге көрсөткөн видео:

Арткы жагыңызга тизеңиз менен бүгүлүп, бутуңуз түз жерге жатып, белиңизден бир бут алыс жайгашкан. Колуңузду денеңиздин жанында жатып алыңыз.

Ал үчүн:

1. Ийниңизди жана ылдыйкы ылдый жерге ылдый түшүүгө уруксат бериңиз.
2. Кулагыңыздан ийиндериңизди тартып алыңыз. Баштапкы абалга келүү үчүн, колуңузду көтөрүп, чыканактарыңыз далыңыздан ашып, муштумдарыңыз бири-бирине каратып коюңуз.
3. Буттарыңызды көтөрүп, тизелериңиз түздөн-түз жамбашыңыздан ашып түшөт.
4. Дем алуу учурунда оң колуңузду жана сол бутуңузду полдон жаңы чыкмайынча жайлап түшүрүңүз.
5. Дем алып жатканда, аларды баштапкы абалга алып келиңиз.
6. Карама-каршы тарапта кайталаңыз.
7. Бул 1 реп.

Акылбек Жеменей

Ар бир тарапта 5тен 12ге чейин кайталоонун 1ден 3кө чейинки топтомун жасаңыз.

Сиз өлгөн мүчүлүштүктөрдү өздөштүргөндөн кийин жана бир нече топтомду оңой эле жасай алсаңыз, алдыңкы вариацияларга өтсөңүз болот. Же кыйналганга чейин өзгөрүлмөлөрдөн турган узунураак режимди курсаңыз болот.

Variations

Көйгөйдү бир аз татаалдаштыруу үчүн өлгөн мүчүлүштүктөр көнүгүүсүнүн бир нече модификациясы жана вариациясы бар.

Вариацияларга төмөнкүлөр кирет:

• Согончогу. Тизеңизди бүгүп, бир бутуңузду акырындык менен ылдый түшүңүз жана согончогуңуз менен полго тийгизиңиз.
• Бутту кеңейтүү. Бутту түздөө үчүн, денеңизден бир бутту басып, едендин үстүнө илип коюңуз.
• Бут көтөрүлөт. Бутуңуз шыпка карай тургандыктан, бутуңузду түздөп, бир бутту акырындык менен ылдый түшүңүз.
• Дубалга каршы пальмалар. Курал-жаракты көтөрүп, алаканыңызды дубалга, белиңизден жогору тизеңиз. Бул үйрөнчүктөр үчүн сонун.

Аны жеңилдетүү

• Эки бутуңуз менен еденге жатып, арткы жатыңыз. Акырындык менен бир бутуңузду алыстатыңыз, анан кайра алып келип, бутту которуңуз.
• Колуңузду башыңыздын үстүнө, бутуңузду полго жаткыруудан баштаңыз. Андан кийин колуңузду жана карама-каршы бутуңузду кадимкидей көтөрүңүз.
• Бир колуңузду жана бутуңузду бир убакта жасаңыз. Андан кийин эки колуңузду жана эки бутуңузду бир убакта жасап көрүңүз.
• Колу-бутуңузду толугу менен ылдый жылдырбастан, кыймыл чөйрөсүн азайтыңыз.

Аны кыйындатуу

• Буттун салмагын, гантельди же чайнекти колдонуңуз.
• Бир эле учурда эки колуңузду жана буттарыңызды ылдый түшүрүңүз.
• Бул көнүгүү учурунда Кегел көнүгүүлөрүн жасоо менен, жамбаш кабыңызды чыңдаңыз.

Үстүнө көтөрүлөт

Ал үчүн:

1. Туруктуулук үчүн, төмөнкү саныңыздын тегерегиндеги каршылык тилкесин колдонуңуз.
2. Сиздин белиңиздин үстүндө тизеңиз менен жатыңыз.
3. Эки колуңуз менен салмактагы топту ийиндериңизден жогору кармаңыз.
4. Топту төмөн түшүргөндө, денеңиздин калган бөлүгүн туруктуу кармаңыз.
5. Акырындык менен баштапкы абалга кайтыңыз.

Туруктуу топ

Туруктуу топту колдонуу омуртка жана омуртка туруктуулугун жогорулатат. Көнүгүү учурунда арткы белиңизди туруктуу жана тамырлуу кылып туруңуз. Жалгыз кыймыл сиздин колуңузда жана бутуңузда болушу керек.

Ал үчүн:

1. Арткы жат. Колуңуз менен тизеңиздин ортосунда стабилдүү топту кармаңыз.
2. Топту бутуңузга, билегиңизге жана көкүрөгүңүзгө тийгизбеңиз.
3. Сол колуңузду жана оң бутуңузду полго түшүрүп жатып, ылдый түшүп, ылдый жатып ылдый басыңыз.
4. Сол тизеңизди ылдый жана ылдый басып, оң колуңуз менен кармап, топту кармаңыз.
5. Бул позицияны бир нече секунд кармаңыз, андан кийин баштапкы абалга кайтыңыз.
6. Карама-каршы тарапта кайталаңыз.
7. 8ден 12ге чейинки репрессиялардын 1-3 топтомун жасаңыз.

Артыкчылыктары

Өлгөн мүчүлүштүктөр көнүгүүсү - бул өзөктүн, омуртканын жана арткы булчуңдарды чыңдоонун коопсуз жана натыйжалуу жолу. Бул сиздин турпатыңызды жакшыртат жана белдин оорушунан арылууга жана алдын алууга жардам берет.

Балансты жана координацияны дагы жакшыртасыз. Күнүмдүк жана спорттук көнүгүүлөрдө жакшыраак кыймылдап, күч-кубат жана туруктуулук тапсаңыз болот.

Өлгөн мүчүлүштүктөрдүн артыкчылыктарын бардык адистер тааныйт. Бул үчүн сунушталган көнүгүүлөрдүн бири:

• артрит менен ооруган адамдар
• булчуңдардын иштешин жакшыртуу боюнча иштеген улгайган адамдар
• өнөкөт оору менен ооруган адамдар
• денесинин абалын жакшыртууну каалаган суучулдар
• Паркинсон оорусу менен ооруган адамдар күнүмдүк иштерин жеңилдетип, жаракат алуулардан жана кырсыктардан сактайт

Жыйынтык

Өлгөн мүчүлүштүктөр көнүгүүсү жалпы туруктуулукту жана белдин оорушун басаңдатуучу негизги күчтү өнүктүрүүдө пайдалуу. Аны өз алдынча, күчөтүү тартибинин бөлүгү катары же башка көнүгүүлөр менен бирге жасаса болот.

Анын ар түрдүү модификациялары сиздин керектөөлөрүңүзгө ылайыктуу көнүгүүлөрдү табууну жеңилдетет. Андан тышкары, тажап кетпеш үчүн, көнүмүш тартибиңизди өзгөртө аласыз. Үйдө өз алдынча же ден-соолукка байланыштуу көнүгүү катары жасоо оңой.

Дене-бойду чыңдоо боюнча иш-чараларды баштаардан мурун, ар дайым доктуруңуз менен сүйлөшүңүз, айрыкча сиз медициналык көйгөйлөрүңүз болсо же фитнеске жаңы келген болсоңуз.