Кароого 10 Deadlift Alternatives
Мазмун
- Glute көпүрөсү
- Эмне үчүн иштейт
- Муну кандай жасаш керек
- Барбелл жамбашты сайды
- Эмне үчүн иштейт
- Муну кандай жасаш керек
- Топту тармалдатуу
- Эмне үчүн иштейт
- Муну кандай жасаш керек
- Трамвай тилкеси
- Эмне үчүн иштейт
- Муну кандай жасаш керек
- Бир буттуу румыниялык тирлифт
- Эмне үчүн иштейт
- Муну кандай жасаш керек
- Артка гипертония
- Эмне үчүн иштейт
- Муну кандай жасаш керек
- Кабель аркылуу тарт
- Эмне үчүн иштейт
- Муну кандай жасаш керек
- Болгариянын бөлүнүп-жарылышы
- Эмне үчүн иштейт
- Муну кандай жасаш керек
- Кеттлебелл селкинди
- Эмне үчүн иштейт
- Муну кандай жасаш керек
- Ийилген-катар
- Эмне үчүн иштейт
- Муну кандай жасаш керек
- Пистолет кулпусу
- Эмне үчүн иштейт
- Муну кандай жасаш керек
- Жыйынтык
Кадимки стерлифттер оор атлетика көнүгүүлөрүнүн падышасы катары белгилүү.
Алар арткы чынжырды, анын ичинде күнүмдүк иштөө үчүн керектүү болгон глуталарды, тарамыштарды, ромбоиддерди, тузактарды жана өзөктөрдү бутага алышат.
Бирок жакшы форма жок болсо, көйгөйлөр келип чыгышы мүмкүн, адатта, анын арткы бели эң мыкты.
Стандарттык өзгөрүүдөн али өзүңүз ыңгайлуу болбосоңуз да, жаракат алгандыктан же бир нерсени жөндөөнү кааласаңыз дагы, бул альтернативалар бир эле булчуңдардын көпчүлүгүнө багытталат - штамсыз.
Glute көпүрөсү
Бул үйрөнчүктөргө ыңгайлуу көнүгүү сиздин дене салмагыңызды гана талап кылат жана төмөнкү белиңизди кысымга алат.
Эмне үчүн иштейт
Ал кийинки чынжырды бутага алат, бирок снарядга караганда алда канча жеткиликтүү.
Муну кандай жасаш керек
- Сиздин аркаңызда жатып, тизеңиз бүгүлүп, буттарыңыз түз жерге, колуңуздар менен ылдый түшүңүз.
- Белиңизди шыпка чейин көтөрүү үчүн, бутуңуздун төрт бурчуна кирип, өзүңүздү, глейталарды жана тарамыштарды тартыңыз.
- Башында бир аз тыным жасап, анан баштоо үчүн жай акырын бошотуңуз.
20 реперттин 3 комплектин толтуруңуз. Эгер оңой болуп калса, ылдыйдагы штрих жамбасын караңыз.
Барбелл жамбашты сайды
Ийилген көпүрөдөн жылып, штанганы жамбашка сайуу кыймылга каршылык кошууга мүмкүндүк берет.
Эмне үчүн иштейт
Глиталар менен тарамыштарды ашыкча каршылык менен уруп жатасыз, бирок анчалык деле артка тартпайсыз.
Муну кандай жасаш керек
- Өзүңүздүн алдыңкы орундукка, алдыңкы бетиңизге отуруп, белиңизге штангага жайгаштырыңыз. Тизеңиз бутуңуз менен жерге тегиз бүгүлүшү керек.
- Пятки басып өтүп, белиңизди асманга каратып, өзөгүңүздү кармап, глиталарды сыгып алыңыз.
- Чокуга жеткенде, тындырыңыз жана баштоо үчүн кайра бошотуңуз.
10-12 респонденттерден турган 3 комплектти толтуруп, бара-бара салмагыңызды көтөрүңүз.
Топту тармалдатуу
Күчтүктүн тарамыштары өлүктүн маанилүү артыкчылыгы. Ушундай натыйжалар үчүн калпты түзөп көрүңүз.
Эмне үчүн иштейт
Бул кадам арткы жагы жүктөлбөй туруп, бутуңузду бекемдейт.
Муну кандай жасаш керек
- Тобуңузду туруктуу нерсеге байлаңыз.
- Топтун алдында ашказаныңызга жатып, бутуңузду кеңейтип, бир томуктун айланасында топту байлап коюңуз.
- Бутуңузду байлап, бутуңузду көтөрүп, тизеңизди бүгүп, төмөнкү бутуңуз жерге перпендикуляр болгондо токтоп туруңуз.
- Демиңизди жайыраак жерге жаткырыңыз.
Ар бир бутка 12–15 репрессиянын 3 топтомун толтуруңуз.
Трамвай тилкеси
Кадимки тирүүлүктө, тузак тилкесиндеги тирлифттеги вариант ушундай эле натыйжалуу.
Эмне үчүн иштейт
Салмагы көтөрүлүп жатканда, салмак көтөрүлүп жатканда денеңиздин оордук борборуна туура келет - анын ордуна кадимки салтлифт сыяктуу.
Бул сизге бирдей булчуңдарды тийгизип жатканда, белиңизге азыраак стрессти тийгизүүгө мүмкүндүк берет.
Муну кандай жасаш керек
- Капкан тилкесин тийиштүү салмагы менен ичине салыңыз, бутуңузду ийниңиздин туурасынан бөлүп туруңуз.
- Сиздин белиңизге илип, анан тизеңизди бүгүп, эки жагынан кармаңыз.
- Арткы тегиз жана көкүрөгүңүздү көтөрүп, белиңизге отуруп, көзүңүздү алдыңызга буруңуз.
- Ийиле туруп, ордунан туруңуз, белиңизде кыймылдап, үстүңкү клейлерди сыгып алыңыз.
- Дем алуу жана баштапкы абалга чейин бошотуу.
10-12 өкүлдүн 3 комплектин толтуруңуз.
Бир буттуу румыниялык тирлифт
Бир бутка педлифтинг менен балансты тартыңыз.
Эмне үчүн иштейт
Сиздин кийинки чынжырыңызга жана баланска шек келтиресиз.
Муну кандай жасаш керек
- Ар бир колуңузда гантель кармаңыз.
- Аркаңызды түз жана алдыга тиктеп, салмагыңызды оң бутуңузга салыңыз.
- Оң тизеңизди жумшак кармап, белден илгиңиз.
- Денеңиздин башынан бутуна чейин түз сызык түзмөйүнчө, сол бутуңузду алдыга жана артка карай алга илиңиз.
- Сиздин белиңиздин төрт бурчтуу жерге жайгашып, көкүрөгүңүз кыймылдап бой көтөрүп турсун. Сиздин алдыңызда гантелдер керек.
- Баштоо жана кайра кайтуу.
Ар бир бутка 10–12 репстун 3 топтомун толтуруңуз.
Артка гипертония
Гиперекстенсия машинасын колдонуу өлүк менен бирдей жеңилдиктерди берет.
Эмне үчүн иштейт
Ушул кадам менен белиңизди, бутуңузду жана глуталарыңызды бутага аласыз.
Муну кандай жасаш керек
- Гиперекстенсия машинасында алдыңкы бетиңизди жерге каратып туруңуз.
- Колуңуз менен башыңыздын артында, белиңизге илинип, жогорку денеңиз жерге перпендикуляр болгонго чейин ылдый түшүңүз.
- Үстүңкү денеңизди көтөрүп, төмөнкү денеңизди түз сызык түзүп жатканда токтоп, ылдыйкы белиңизди жана төрт бурчтукту колдонуп, белиңизди жаракат алуу коркунучу пайда кылат.
- Бул жерде бир аз токтоп, андан кийин ылдый түшүрүп, кайталаңыз.
10-12 өкүлдүн 3 комплектин толтуруңуз. Эгер бул оңой болуп кетсе, кошумча кыйынчылык үчүн көкүрөгүңүзгө жакын салмак кармаңыз.
Кабель аркылуу тарт
Сиздин жамбашыңардын топурагын кабель аркылуу тартып машыгыңыз.
Эмне үчүн иштейт
Дагы бир жолу, сиз кадимки тирүүлүккө караганда, арткы чынжырыңызга аз тийип жатасыз.
Андан тышкары, кабель өлүктүн жамбаш шарнир кыймылын туурап, тартат.
Муну кандай жасаш керек
- Кабелдик машинаны жипти бекитүүчү тиркеме жерде тургандыгына жараша тууралаңыз. Арткың менен машинага тур.
- Эки колуңуз менен бутуңуздун арканын тартып, ордунан туруңуз. Салмагы илгичтен чыгып кетиши үчүн бир нече кадам жасаңыз.
- Белден илинип, белиңизди машинага каратып, кабель бутуңуздан өтүп, бутуңуздан өтүп кетишине мүмкүндүк берет. Омуртканы бейтарап жана көкүрөгүңүздү жогору караңыз.
- Плазмаңызды жогору жагына кысып, баштоо үчүн кайтыңыз.
10-12 өкүлдүн 3 комплектин толтуруңуз.
Болгариянын бөлүнүп-жарылышы
Ушул кадам менен буттарыңыздын күчүн сынап көрүңүз - балансыңызды дагы.
Эмне үчүн иштейт
Ал күчтүү карама-каршылыктарды кетирүүгө жардам берип, бир жагын бир-бирден бөлүп, тарамыштарды жана глуталарды бекемдейт.
Муну кандай жасаш керек
- Тизе деңгээлинде отургучтун алдына эки бутуңузду коюп, оң бутуңуздун үстүн үстүнө коюп койуңуз.
- Сол жамбаш отургучтун алдында жетиштүү болушу керек, анда сиз ыңгайлуу жата аласыз.
- Белден бир аз алдыга жылып, сол жамбашыңыз жерге параллель турганда токтоп, сол бутуңузду кучактай баштаңыз.
- Турганга кайтуу үчүн сол бутуңуздан түртүңүз.
Ар бир бутка 10–12 репстун 3 топтомун толтуруңуз.
Кеттлебелл селкинди
Чайнектин селкинчеги менен ошол чоң кыймылдаткычтарга жана сиздин күчкө көңүл буруңуз.
Эмне үчүн иштейт
Шайнектин селкинчеги өлүктүн сөөгү сыяктуу эле хип-топсок кыймылын колдонот.
Муну кандай жасаш керек
- Сиздин алдыңызда бир аз ашкана жерге коюңуз.
- Белин илип, бир аз ылдый бүгүп, эки колдун шайнектин туткаларына коюңуз.
- Шайнекти бутуңуздун ортосуна артка тартыңыз жана күчтү колдонуп, белиңизди көкүрөгүңүзгө чейин көтөрүңүз. Аркаңызды түз кыймылдап туруңуз.
- Шайнекти белине илип, бутуңуз аркылуу кайра жыгылып, түшүп калсын.
- Кыймылды кайталаңыз.
Ар бир бутка 10–12 репстун 3 топтомун толтуруңуз.
Ийилген-катар
Deadlifts да сиздин арканы бекемдейт. Ушундай эле натыйжа үчүн, алдыңкы ордуңузду бүгүлгөн катар менен уруңуз.
Эмне үчүн иштейт
Ал сиздин тузактарыңызды, латтарды жана ромбоиддерди бутага алат, кошуу сенин кучагың жана өзөгүң.
Муну кандай жасаш керек
- Ар бир колуңузда гантель кармаңыз.
- Ийниңизди белиңизден 45 градуска көтөрүп, колдоруңузду сунуңуз. Тизеңиз жумшак, омурткаңыз бейтарап болушу керек.
- Чакаңызды жогору көтөрүп, арткы дубалга көз чаптырып, үстүңкү далыңызды кысып алыңыз.
- Бул жерде тыным жасап, баштоо үчүн кайра бошотуңуз.
Ар бир бутка 10–12 репстун 3 топтомун толтуруңуз.
Пистолет кулпусу
Өркүндөтүлгөн кадам катары, тапанчадан кулатуу чынжырдан күч, күч жана тең салмактуулукту жана ийкемдүүлүктү талап кылат.
Эмне үчүн иштейт
Балансты жана бир жактуу күчтү сыноо менен, тапанчадан жасалган кийимдер өзгөчө артыкчылыктарга ээ.
Муну кандай жасаш керек
- Эгер сиз башталгыч болсоңуз, анда стабилдүүлүк үчүн колдоно турган дубалдын же башка буюмдун жанына коюңуз.
- Оң бутуңузга салмаңыз, сол бутуңузду алдыңызда бир аз көтөрүңүз.
- Белиңизде кыймылдап, артка отуруп, оң тизеңиздин үңкүргө кирип, көкүрөгүңүз көтөрүлүп турбасын.
- Мүмкүн болушунча ылдый түшүрүңүз, бирок жамбашыңыз жерге параллелдүү болгондо токтоңуз.
- Баштоо үчүн кайтуу үчүн, бутту басыңыз.
Ар бир бутка 10–12 репстун 3 топтомун толтуруңуз.
Жыйынтык
Кадимки тирүүлүктүн пайдасы көп болсо да, күчтүү артта чынжырды өркүндөтүүнүн бирден-бир жолу эмес. Аралаштырыңыз жана күч-кубат машыгууңузду башка деңгээлге көтөрүү үчүн, ушул альтернативаларды шайкеш келтириңиз.
Николь Дэвис - Висконсин штатындагы Мэдисон шаарында жашаган жазуучу, жеке машыктыруучу жана фитнес боюнча инструктор, анын максаты аялдарга күчтүү, ден-соолуктуу, бактылуу жашоого жардам берүү. Күйөөсү менен иштебей же кичинекей кызын кууп жүргөндө, ал криминалдык телекөрсөтүүлөрдү көрүп же башынан кычкыл нан жасап жатат. Аны инстаграмдан фитнес тидбити, #momlife жана башка көптөгөн нерселер үчүн табыңыз.
Жаңы Макалалар
Чарчоо - Бир нече тил
