Йога боюнча аныктоочу колдонмо

Мазмун

• Йога медицинасын негиздөөчүсү Тиффани Круикшанктан баштаңыз
• Йога тарыхы жана анын кандайча өнүккөнү сиз бүгүн билесиз
• Эмне үчүн йога менен машыгыш керек (же адис бол)
• Йога сиздин денеңизге жардам берет
• Йога стресстен жана эс алууга жардам берет
• Йога менен баштоо
• Негиздөөчү позалар үчүн колдонмо
• Дем алуу көнүгүүлөрү же пранаяма
• Акылдуулук жана медитация боюнча көнүгүүлөр
• Өзүңүз же студия сабагынан башташыңыз керектигин аныктаңыз
• Баштоочу катары эмнени күтүш керек
• Кайда баштоо керек
• Жаңы окуучу катары сабакка кандайча мамиле кылуу керек
• Йога сабагынан же көнүгүүдөн эмнени күтүү керек
• Башталгандан кийин кантип жакшыртуу керек
• Жакшыртуу боюнча кеңештер
• Ортодогу баскычка өтүү
• арноо
• кадырбилгилик
• Focus
• Йога жасоонун кийинки кадамдары
• Йоганын про - же алдыңкы баскычына кирүү
• Йога боюнча жакшы тажрыйбаны үйрөнүү
• Жеке практиканын артыкчылыктары
• билүү
• Шейшептин артыкчылыктары
• Йога жөнүндө адистер эмне дешет?
• С:
• A:
• С:
• A:
• С:
• A:
• С:
• A:
• С:
• A:
• С:
• A:
• С:
• A:
• Эмнеден башташ керек
• Йога менен машыгууну баштоо үчүн эмнелерди сатып алышыңыз керек (жана канча каражат кетиши мүмкүн)
• Дүкөндөрдүн үлгүсү
• Сабактар ​​жана наркы жөнүндө эмнелерди билишиң керек?
• Йога менен машыгуу үчүн бюджетиңиз
• Кантип денеңизди текшерип, ийгиликтерге көз салып, ийгиликти өлчөй аласыз
• Прогрессияны өлчөө жолдору
• Йога сүйүүчүлөр үчүн кошумча ресурстар

Йога медицинасын негиздөөчүсү Тиффани Круикшанктан баштаңыз

Мугалимдин мугалими, эл аралык йоги, автор жана ден-соолук боюнча адис Тиффани Круикшанк йога медицинасын негиздеп, тажрыйбалуу йога мугалимдери менен адамдарды жана доктурларды бириктирет. Йога медицинасынын барган сайын кеңейип келе жаткан жамааттары дене анатомиясын, биомеханиканы, физиологияны жана йоганын салттуу практикасын түшүнүүгө үйрөтүлөт.

Билимдин ушунчалык бекемдиги менен, алар ар бир окуучуга ылайыкташтырылган, натыйжалуу йога программаларын түзө алышат. Ички йогиңизди көрсөтүүгө даярсызбы? Тиффани жана анын йога медицинасынын мыкты окутуучулары, тренерлери жана жардамчылары тарабынан иштелип чыккан бул толук колдонмодон баштаңыз.

Йога тарыхы жана анын кандайча өнүккөнү сиз бүгүн билесиз

Дана Диамент, а Йога медицинасы инструктору, Байрон Бей, Австралия. Сиз анын сапарында жүрө аласыз danadiament.com.

Йога машыгуучусунан йога аныктамасын сурасаңыз, көп жооп аласыз. Кээ бирөөлөр үчүн бул денеде өзүн жакшы сезүү жолу. Башкалар үчүн бул руханий тажрыйба жана көптөр үчүн жашоо образы. Сиздин кандай мамиле кылбаганыңызга карабастан, йога көнүмүш адат же эс-тутумуңузду өзгөртүүгө жардам берет.

Йога менен машыгуу, тартип, өзүн-өзү издеп таап үйрөнбөө сыяктуу жакшы адаттарды өрчүтүүгө жардам берет. Бул көнүгүү ден-соолукта жана канааттандырарлык жашоодо жашоону туура тандоо мүмкүнчүлүгүн берет. Бүгүнкү күндө көпчүлүк йога - йога сөзү тунуктук, тынчтык жана бакыт сыяктуу чоң мамлекеттерди билдирет дегенге кошулат.

Б.з. 400-жылдарына чейин түзүлгөн "Патанжалинин Йога Сутрасы" деген кеңири таралган аныктама. Биринчи китептин экинчи аятында йога "акыл-эси бузулууну токтотуу" деп аныкталган. Ошондой эле сутралар сегиз буттуу тутумду камсыз кылат, ал машыгуучуга акылдан ашып түшүп, йогиктин эркиндигин алууга мүмкүндүк берет.

Сегиз буттуу тутум йоганын курамдык бөлүгү болуп эсептелет. Бүгүн биз асана, физикалык денелерибизди эң ​​көп колдонобуз. Булар 20-кылымдын башында Шри Тирумалай Кришнамачария тарабынан иштелип чыккан. Андан кийин, анын эң белгилүү үч окуучусу йоганын өзгөчө стилдерин иштеп чыгышты, алардын ар бири ар башкача жана пайдалуу болгон.

Бүгүнкү күндө колдонулуп келе жаткан көптөгөн стилдер ушул үч окуучудан, анын ичинде Виняса йогадан келип чыккан, ал жерде позалар тынымсыз, динамикалуу жана чыгармачыл ырааттуулукту түзүү үчүн дем алуу менен байланышкан.

• B. K. S. Iyengar: Iyengar йога куруучусу
• K. Pattabhi Jois: Аштанга йога куруучусу
• T. K. V. Desikachar: Viniyoga жаратуучусу

Бүгүнкү күндө биз көптөгөн каналдар аркылуу йога менен алектенүүгө теңдешсиз абалда турабыз. Машыгуунун сансыз жолдору бар: студиялардан, спортзалдардан, коомдук борборлордон, мектептерден жана ачык жайлардан, онлайн видеолорунан жана социалдык медиа каналдарынан. Бүткүл дүйнө жүзүндөгү конференцияларга, тренингдерге катышып, толугу менен сууга чөмүлтсөңүз болот.

Йога менен машыгуунун көптөгөн жолдору менен сиз практикаңызды баштоого же өркүндөтүүгө, ден-соолугуңузга жана ден-соолугуңузга жакшы кам көрүүгө ылайыкташтыра аласыз.

Ала кетүү Йога - бул сизге күч-кубат берүү үчүн куралдарды жана пайдубалды үйрөтүүгө негизделген узак тарыхы бар практика. Окутуучудан баштап маалыматка чейин - жеткиликтүүлүктүн туу чокусунда, каалаган адам йога менен машыга баштайт.

Эмне үчүн йога менен машыгыш керек (же адис бол)

Кейтлин Хохарт, a Йога медицинасы Сан-Диего, Калифорния штатындагы инструктор. Сиз анын сапарында жүрө аласыз kaitlynhochart.com.

Биз мээбизди жана нерв системаларыбызды дайыма стимулдап турган маданиятта жашайбыз. Йога акыл-эсиңизди басаңдатуу жана тең салмактуулукту калыбына келтирүү үчүн мейкиндикти сунуш кылат. 2016-жылы Йога Журналы жана Йога Альянсы Америкада Йога аттуу изилдөө жүргүзгөн. Алар 36,7 миллион адамдын йога менен машыгып жаткандыгын аныкташты. Бул 2012-жылга караганда 50 пайызга өскөн!

Йога өсүшүнүн жана популярдуулугунун жогорулашына түздөн-түз эмне себеп болгону азырынча белгисиз, бирок мындай кызыгуу йога жана акыл-эстүүлүктүн практикасы сунуш кылган артыкчылыктарга байланыштуу болушу мүмкүн.

Йога сиздин денеңизге жардам берет

Эң ачык пайда, албетте, физикалык. Йога позалары көбөйтүүгө жардам берет:

• ийкемдүүлүк
• күч
• кыймылдуулук
• тең салмактуулук

Бул артыкчылыктар спортчуларга йога менен машыгуунун натыйжалуу кайчылаш машыгуу режиминин бир бөлүгү.

Йога учурунда сиздин денеңиз толкундануу же постуралдык начар адаттар менен байланышкан ооруну басаңдатууга багытталган ар кандай кыймылдарды жана ар кандай кыймылдарды баштайт. Йога сизге гана жардам бербестен, жана көптөгөн спортсмендер денеңизди жакшыраак билип алышат, ошондой эле бул дисбалансты оңдоп, жалпы атлетизмди өркүндөтөт.

Йога стресстен жана эс алууга жардам берет

Йоганын дагы бир пайдалуу жагы - бул стресстен арылууга жардам берет. Стресстин топтолушу сиздин нерв системаңыздын ашыкча иштебей калышына алып келиши мүмкүн, ошондо аны ачып, көңүлүн бөлүп, уктай албайсыз. Йога учурунда машыгуу дем алуу, жүрөктүн согушун азайтып, нерв системаңызды жайбаракат абалга келтирүүгө жардам берет. Ошондой эле ал уйкунун жакшырышына жана фокустун жогорулашына жардам берет.

Руханий жактан жакшыраак адамдар үчүн, практиканын кесепеттери физикалык денеден жана төшөктөн тышкары сезилет. Йога сиздин максатыңызды жана азыркы учурда жашап жатканыңызды тереңирээк түшүнүүгө жардам берет. Саякатка чыкканда, практикадан чыккандарыңыз сиздин муктаждыктарыңызга жараша өзгөрүшү мүмкүн.

Ала кетүү Йога менен машыгуу денени билүүгө, ийкемдүүлүккө, күчкө, мобилдүүлүккө жана тең салмактуулукка жардам берет. Ошондой эле ал стресстен арылууга, көңүлдүн көтөрүлүшүнө жана өзүңүз менен күчтүү байланышты өркүндөтүүгө жардам бере турган жайбаракат абалга өтүүнү талап кылат.

Йога менен баштоо

Элис Луиза Блунден, a Йога медицинасы Лондондо жайгашкан инструктор. Сиз анын сапарында жүрө аласыз alicelouiseyoga.com.

Йога бир эле өлчөмгө туура келбейт, бирок бул адамдар ар кандай "өлчөмдөрдү" сунуш кылган бир нече көнүгүүлөрдүн бири. Эгер сиз жаңы болсоңуз, анда сизге эң жакшысын табыш үчүн ар кандай стилдерди колдонуп көрүңүз. Йога түрлөрү жөнүндө кыскача маалымат:

Коне - Бул түрү тегиздөөгө, тургузууга басым жасап, булчуң күчүн көбөйтүүгө жана кыймыл чөйрөсүнө ээ болууну каалаган адамдар үчүн кыймылдаткычтарды колдонуу менен турган жана отурган посттордун айкалышы.

Viniyoga Мүмкүнчүлүгү чектелген адамдар үчүн дем алуу жана медитацияга багытталган класс, ичтен иштөөнү, эс алууну, денени билүүнү жана жакшы турууну каалагандар.

Jivanmukti - Ой жүгүртүүнү, боорукердикти, ырларды жана терең угууну камтыган, адамдардын руханий элементтерин жана йоганын байыркы окууларын практикада колдонуп, дене тарбиясын алуу, санскритти үйрөнүү жана мамилелерди өркүндөтүүчү ырааттуулук.

Hatha - Бул түрү медитацияга даярданууда йога позаларын жана дем алуу ыкмаларын колдонуп, денени, акылды жана рухту теңдештирет. Сабактар ​​жайыраак жүрүп жатат, бирок позаларды сактоо ден-соолукту талап кылат.

Vinyasa - Бул динамикалык кыймыл дем менен синхрондошот жана "агым классы" деп атоого болот. Салттуу Hatha классына караганда ылдамыраак кыймылдаңыз.

аштанга - Аштанга дем менен күчтүү басым жасоо менен, бирдей тартипте машыгуу жана физикалык жактан татаал позалардан өтөт. Салттуу сабактарда сиз суу ичпейсиз жана кийинки позага же серияга акыркы жолу жеткенден кийин гана бара аласыз.

Bikram - Бикрам эки дем алуу ыкмасынан турат жана 26 поза 90 мүнөттө ушул эле тартипте кайталанат. Көбүнчө токсиндерди кетирүүгө жардам берүү үчүн 105 ° F (40,6 ° C) чейин ысытылган бөлмөдө колдонулат.

Кундалини - Бул түргө кайталанган кыймылдар ("крия" деп аталат), динамикалык дем алуу, мантралар, ырдоо жана медитация кирет. Омуртканын түбүндөгү энергияны ойготот жана чакралар аркылуу жогору көтөрөт деп ишенишет.

Yin - Позалар 3-5 мүнөткө чейин, негизинен, жатып же отурган абалда турушат. Узун созулган чыңалуулар булчуңдарга жана туташтыруучу тканьга чейин кыймылдарды калыбына келтирүүгө багытталат. Булчуңдары, стресси же өнөкөт оорусу бар адамдар үчүн пайдалуу.

калыбына келтирүүчү - Абдан жумшак позалар 10 мүнөттөн ашык убакытка чейин кармалат. Жууркан, таякчалар жана боолор сыяктуу колдоо жана эс алуу үчүн реквизиттер көп. Инь-йога окшоп, бул өнөкөт оору же стресстен арылгандар үчүн пайдалуу иш.

Йога түрлөрү аркылуу сиз жалпы, ырааттуу теманы байкайсыз: өзүн-өзү айыктыруу. Инь менен машыгууну же Виняска жактырууну кааласаңыз дагы, йоганын кандайдыр бир стилин колдонсоңуз, айланаңыздагы адамдарга жана дүйнө жүзүнө көбүрөөк кызмат кылуу үчүн өзүңүз жөнүндө көбүрөөк билүүгө мүмкүнчүлүк берет.

Негиздөөчү позалар үчүн колдонмо

Көпчүлүк физикалык практикада колдонулуучу негизги негизги позалар менен таанышуу пайдалуу болот. Бул позалардын тизмесин өзүңүздүн үйүңүздүн ыңгайлуулугу менен машыктыра турган тегиздөө ыкмалары менен таанышып алыңыз.

Ылдый караган ит

1. Колуңузга жана тизеңизге келиңиз.
2. Колуңузду түздөп, ийин пышактарынын ортосунда үстүңкү белиңизди бошотуңуз.
3. Тизеңизди бүгүп, тизеңизди жайып, белиңизди жогору көтөрүңүз. Сиздин максатыңыз - асты-үстүн "V" формасын түзүү.
4. Эгерде сизде бутуңуздун булчуңдарында ийкемдүүлүк болсо, анда буттарыңызды түздөп, омурткаңыздын узундугун сактап, согончогуңузду ылдый түшүрүңүз.
5. Эгерде сиз бутуңузду түздөп, омурткаңыздын бүгүлүшүн байкасаңыз, анда омурткаңыздын узак болушун камсыз кылуу үчүн, тизеңизди бүгүңүз.
6. 5 дем алуу үчүн кармаңыз.

Cobra

1. Буттарыңыз менен түз эле ашказаныңызга жат.
2. Буттарыңыздагы булчуңдарды бекемдеп, буттарыңыздын жамбашынан бир-биринен алыс жана бутуңуздун арткы тарабын караңыз.
3. Омуртканын астыңкы бөлүгүнө жыгылып калбаш үчүн, сөөктү сузуп түшүңүз.
4. Көкүрөгүңүздү жерден көтөрүп жатканда салмагыңызды билектериңизге коюңуз.
5. Алдыңызга тике карап, мойнуңуз узун экенине көзүңүз жетти.
6. 5 дем алуу үчүн кармаңыз.

Warrior I

1. Түз туруп, оң бутуңузду артка басыңыз.
2. Алдыңкы бутуңузду түз алдыга караңыз жана арткы бутуңузду болжол менен 45 градус бурчка коюңуз.
3. Бутуңарды жамбаштын туурасынан бөлүп койсоңуз, белиңизди төшөктүн алды жагына тууралай аласыз.
4. Алдыңкы тизе бүгүп. Сиздин тизеңиз түздөн-түз такманыңыздан же анын артында экендигине көзүңүз жетти.
5. Арткы бутту бекем кармаңыз.
6. Колуңузду түз башыңыздан жогору көтөрүп, ийиндериңизди бошотуңуз.
7. Башка тарапка өтүүдөн мурун 5 дем алыңыз.

Warrior II

1. Түз тур. Оң бутуңузду артка таштаңыз.
2. Алдыңкы бутуңузду түз алдыга караңыз. Арткы бутуңузду 90 градустук бурчтан бир аз кичине жайгаштырыңыз.
3. Алдыңкы согончогуңузду арткы бутуңуздун аркасы менен тууралаңыз.
4. Белиңизди төшөктүн капталына буруп коюңуз.
5. Сиздин алдыңкы тизеңизге бүгүп, тизеңиз түздөн-түз сиздин ашыктан жогору же анын артында, тизе орто буттун ортоңку бутунун үстүнөн көз салып турат.
6. Арткы бутту бекем кармаңыз.
7. Жериңизге параллель көтөрүлүп.
8. Ийиндериңизди бошотуңуз.
9. Башка тарапка келгенге чейин 5 дем алыңыз.

Дарак Позасы

1. Түз тур. Сол бутуңуздун салмагын сол бутка көтөрүп, сол бутуңуздун ички бөлүгүн полго бекем кармаңыз жана оң тизеңизди бүгүңүз.
2. Оң бутуңузду жогору көтөрүп, бутуңузду ички сол жамбашыңызга, ички музоо булчуңуңузга же ички бутуңузга манжаңыз менен полго тийгизип коюңуз.
3. Анын полго параллелдүү экенине ынануу үчүн, колуңузду кашкаңыздын жогорку алкагына коюңуз.
4. Деңиз сөөгүн полго чейин узартыңыз.
5. Оң буттун таманын ички санга, торпокко же кызыл ашыкка бекем кысып, сол бутту каршылап туруңуз.
6. Колуңузду түз башыңыздан жогору көтөрүңүз. Ийниңизди жайдары кармап туруңуз.
7. Башка тарапка өтүүдөн мурун 5 дем алыңыз.

Алга бүктөлгөн

1. Сиздин алдыңызда буттарыңыз менен жерге отуруңуз. Эгер сизде катуу тарамыштар бар болсо, тизеңизди бүгүңүз.
2. Буттарыңызды шыпка карай манжаларыңыз менен ийилип туруңуз.
3. Омурткаңыз аркылуу узун бойлуу отуруңуз.
4. Көкүрөгүңүздү көздөй баратып, алдыга бүткөнчө омурткаңызды кармаңыз.
5. Колуңузду буттарыңызга ыңгайлуу жерге коюңуз.
6. 5 дем алуу үчүн кармаңыз.

Bridge Pose

1. Арткы жат.
2. Эки тизеңизди бүгүп, бутуңузду жамбашыңарга тууралап, тизеңизди кызыл ашыкка такаңыз.
3. Колуңузду денеңиздин эки жагына, алаканыңыз менен жерге жаткызыңыз. Манжаңызды кенен жайыңыз.
4. Деңиз сөөгүңүздүн терисин маттын алдыңкы бетине чейин узартыңыз.
5. Жамбашыңарды көтөрүп, 5 дем алып туруңуз.

Supine Twist

1. Арткы жат.
2. Эки тизеңизди бутуңуз менен жерге чейин кучактаңыз.
3. Колуңузду "T" абалына коюп, алаканыңызды шыпка каратып коюңуз.
4. Эки тизеңиз төшөгүңүздүн оң тарабына түшүп турсун.
5. Көзүңүздү шыпка караңыз же тизеңиздин тескери тарабына буруңуз.
6. Башка тарапка келгенге чейин 5 дем алыңыз.

Cat-Cow

1. Колуңузга жана тизеңизге туруңуз.Сиздин билектериңиз ийиндериңиздин астында жана тизелериңиз белдин астында болушу керек.
2. Өз салмагыңызды төрттөн бирдей кылып тең салмактаңыз.
3. Ичкерип, ашказаныңызды төшөккө каратып ылдый караңыз.
4. Андан соң демиңизди көтөрүп, ээгиңизди көкүрөгүңүзгө байлап, айланаңызды шыпка чейин көтөрүңүз.
5. Бул кыймылдарды кайталап жатып, денеңизди жана демиңизди байкаңыз.
6. Бул суюктукту 5 дем алуу менен улантыңыз.

Дем алуу көнүгүүлөрү же пранаяма

Демиңизди башкаруу йоганын курамдык бөлүгү. Бул практиканын расмий аты пранаяма. "Prana" сөзүн жашоо күчү, энергия же qi деп түшүндүрсө болот, ал эми "аяма" - санскрит сөзүнүн кеңейтүүсү.

Сиздин йога саякатыңызда баштоо үчүн негизги пранаяма тажрыйбалары:

Ujjayi pranaama

Уджайи пранаяма көбүнчө Аштанга жана Виняса йогаларында колдонулат. Дем алуу ыкмасы менен океан үнү үн кутучасынын жогору жагында тилдин артында жайгашкан кемирчек жапыракчасындагы эпиглотит менен жыйрылат. Бул үн машыгуу учурунда акылды бекемдөөгө багытталган.

Ujjayi техникасы:

1. Мурдуңуздан дем алып туруңуз.
2. 4 санга дем алып, 4 жолу дем алыңыз. Мунун 4 раундун аягына чыгарыңыз.
3. Бешинчи демиңизде, саманды тартып жаткандай сезилип, бирок оозуңуз жабылып, оозуңуздан жай дем алыңыз.
4. Дем алып жатканда, күзгүгө окшоп акырындык менен дем ала турган болсоңуз, бирок оозуңуз жабык.
5. Йога практикаңыз аркылуу ушул демди улантыңыз.

Нади Шодханам пранаяма

Нади Шодханам дем алуу жана дем алуу процесстерин басаңдатуу үчүн, мурунга дем алуусун алмаштырат. Бул ыкма парасимпатикалык жана симпатикалык нерв системасын теңдештирип, ички бейпилдикти, туруктуулукту жана жан дүйнө тынчтыгын жаратат, дененин сол жана оң тарабы аркылуу энергияны тең салмактап, жөнгө салат.

Nadi Shodhanam техникасы:

1. Жерге же отургучка ыңгайлуу орун тап. Сиз дагы токтоп же жата аласыз.
2. Көзүңүздү жумуп, мурунуңуздан бир нече терең дем алыңыз.
3. Оң колуңуздагы сөөмөйүңүздү колдонуп, танаңызды жабыңыз.
4. 5 тизгиңиз үчүн сол танооңуздан дем алып, анан бармагыңызды алып салыңыз. Оң колуңуздагы башка манжаңыз менен, сол танооңузду жаап, оң тешигиңизден 5 жолу дем чыгарыңыз.
5. Эми которулуңуз, 5 тизүү үчүн оң танооңузду дем менен дем алып, сол жагыңыз менен толтуруңуз.
6. 3-9 раундга кайталаңыз.

Вилома пранаяма

Дем алуу ыкмасы мээни жана нерв системаңызды тынчтандырууга багытталган. Сиздин йога практикаңыздын башында же аягында же өз алдынча колдонсо болот.

Viloma техникасы:

1. Жат же тынч отур.
2. Бир колуңду курсагыңа, экинчи колуңду жүрөгүңө кой.
3. Көзүңдү жум. Мурунуңуздан бир-эки терең дем алыңыз.
4. Кийинки дем алуу учурунда демиңиздин үчтөн бир бөлүгүн оозуңуздан соруп алыңыз, мисалы, самандан ичип, курсагыңызга бир азга токтолуңуз.
5. Сиздин каптал кабыгыңызга дагы үчтөн бир бөлүгүн ыргытып, дагы бир азга тыныгыңыз.
6. Демиңиздин акыркы үчтөн бир бөлүгүн көкүрөгүңүзгө ыргытыңыз.
7. Мурдуңуздан акырын дем чыгарыңыз.
8. 3-9 раундга кайталаңыз.

Акылдуулук жана медитация боюнча көнүгүүлөр

Эстүүлүк жана медитация тең йога тажрыйбасынын ажырагыс бөлүгү. Жогоруда айтылгандай, йога боюнча физикалык көнүгүүлөр дене менен акылды медитацияга даярдоого багытталган.

Эстүүлүктү аныктоочу эки жөнөкөй элемент бар:

1. Денеңиздеги физикалык сезимдер жөнүндө билип алыңыз.
2. Бул сезимдерге эч кандай өкүм чыгарбастан көңүл буруңуз.

Төмөндө үйдө машыктыра турган жөнөкөй, эстүү сандагы медитация келтирилген:

Медитация техникасы

1. Ыңгайлуу орунду таап алыңыз.
2. 5-10 мүнөттүн аралыгында канча убакытка медитация кылгыңыз келсе, таймерди коюңуз.
3. Көзүңдү жум.
4. Айланаңыздагы үндөргө көңүл буруңуз. Алар келип, кете беришет.
5. Өзүңүздүн аң-сезимиңизди физикалык денеңизге жеткириңиз. Териңиздин температурасын байкай аласызбы? Териңизге эмнени тийгизип жаткандыгын байкай аласызбы?
6. Башыңды түшүнө билип, бутуңа түш. Денеңиздин кайсы бөлүктөрүн байкоо кыйыныраак? Денеңиздин кайсы бөлүктөрү жеңилирээк?
7. Демиңизди билип алыңыз. Дем алып жатканда салкын абаны жана дем алып жатканда жылуу абалга көңүл буруңуз.
8. Демиңизди эсептей баштаңыз. 1-дем алуу жана 2-дем алуу.
9. 10го чейин эсептөөнү уланта бериңиз. Ой жүгүртүүңүздүн аягына чейин кайталаңыз.

Өзүңүз же студия сабагынан башташыңыз керектигин аныктаңыз

Студиялык класстар

Артыкчылыктары	кемчиликтери
мугалимдин колдоосуна жана көрсөтмөлөрүнө ээ болуу	кымбат болушу мүмкүн
көз караштагы адамдар менен жолугуп, баарлашыңыз	студияга жана андан чыгып кетүү көп убакытты талап кылат жана стресстен арылтат
үйрөнүүңүздү өркүндөтүңүз	жекече көңүл бурууга муктаж адамдар үчүн идеалдуу болбошу мүмкүн
ар кандай мугалимдер жана башка студенттер тарабынан шыктанат	топтун чоңдугуна жараша, керек болсо мугалим тарабынан оңдолбошу мүмкүн

Өзүн-өзү практика

Артыкчылыктары	кемчиликтери
ыңгайлуу	мугалимдин колдоосун жана көрсөтмөсүн колдон чыгарбаңыз
өз денеңизди жана ага эмне керек экендигин терең угууга үйрөнүңүз	топтун энергиясын колдон чыгарбаңыз
Өзүңүздүн күндөрүңүзгө жана сезимдериңизге жараша практикаңызды жекелештириңиз	начар адаттарды өрчүтүшү мүмкүн, бул сиздин иш-аракетиңизге тоскоол болушу мүмкүн
онлайн режиминде сабакка жазылсаңыз дагы, акысыз же арзаныраак	класстык структурасыз мотивацияны жоготушу мүмкүн

Баштоочу катары эмнени күтүш керек

Кейтлин Хохарт, a Йога медицинасы Сан-Диего, Калифорния штатындагы инструктор. Сиз анын сапарында жүрө аласыз kaitlynhochart.com.

Жаңы иштин башталышын толкундануу жана толкундануу сезиминин айкалышы менен тосуп алууга болот, ал эми йога тажрыйбасын жаңыдан баштоо эч кандай айырмасы жок. Өзүңүздү эркин сезүүгө жардам берүү үчүн, бул бөлүм йога менен машыгууну кайдан баштоо, класста эмнелерди күтүү керектиги жана практикаңызды кийинки деңгээлге көтөрүү боюнча сунуштарды камтыйт.

Кайда баштоо керек

Йога стилдери ар түрдүү болгондой эле, йога сабактарын сунуш кылган көптөгөн варианттар бар. Жеткиңизге оңой жетип, иш графигиңизге туура келген сабактарды сунуштаңыз. Жалпы орнотуулар төмөнкүлөрдү камтыйт:

• микрорайон йога студиясы
• спорт залдары жана спорт клубдары
• физикалык терапия кабинеттери, хиропрактика кеңселери ж.б. сыяктуу ден-соолуктун интегративдик практикасы.
• жумуш орду жана корпоративдик йога
• онлайн йога программалары жана веб-сайттары
• жеке йога боюнча окутуучулар
• сезондук, белекке негизделген ачык йога иш-чаралары

Машыгууңуздун алгачкы айларында жумасына бирден эки класска өтүүнү максат кылыңыз. Ушундай ырааттуулук менен класстын позициясы жана агымы көбүрөөк таанышат. Бул практиканын физикалык жана психикалык артыкчылыктарын байкай баштасаңыз болот.

Жаңы окуучу катары сабакка кандайча мамиле кылуу керек

Көптөгөн студиялар башталгыч класстарга жана фундаменталдык семинарларга ээ. Бул сунуштар жаңы башталгыч жана алдыңкы студенттер үчүн сонун. Алар көбүнчө жайыраак жүрүп, тегиздөөгө жана позаларга кантип коопсуз киришүүгө көбүрөөк көңүл бурушат.

Йога мат жана суу алып кел. Жылуу класстар үчүн сүлгү да алып келгиңиз келиши мүмкүн. Көпчүлүк студиялар, эреже катары, блоктор, жууркан, кайыш жүндөр жана йога таякчалары менен жакшы жабдылган, бирок алдын-ала чалууну же онлайн режимин текшерүүнү кааласаңыз болот.

Жаңы башталгандар үчүн өзгөчө орун - жаракат алуу жана позалар менен тааныш болбоо. Эгер бул көйгөйгө байланыштуу болсо, анда сиз топтук сабакка кирерден мурун инструктор менен жекече иштей аласыз. Бир нече жеке сабактар ​​позицияңызды өзгөртүүгө же жаракат алуунун айланасында иштөөгө негиз жана ишеним берет.

Йога сабагынан же көнүгүүдөн эмнени күтүү керек

Топтук класстын узактыгы 60, 75 же 90 мүнөт. Мугалим сизди дем алуу жана денеңизди позаларга жылдыруу аркылуу жетектейт. Кээ бир мугалимдер позаларын да көрсөтө алышат, бирок чоң класстар оозеки сөздөргө ишенишет.

Йога сабактары Савасана деп аталган позада бир нече мүнөттө көзүңүздү жумуп, арткы жатып жатып аяктайт. Денеңизди жана демиңизди толугу менен бошотуп коё турган мезгил келди. Савасана - бул практиканын физикалык таасирин денеңизге аралашуу сезими.

Савасанадан кийин мугалим “намасте” деген сөздү айтып, студенттер кайталашат. Намасте - бул ыраазычылык сөзү жана практикага келген мугалимге жана студенттерге ыраазычылык билдирүү.

Эгерде белгилүү бир позалар жөнүндө жана аларды денеңизге кандайча жеткиликтүү кылуу боюнча суроолоруңуз болсо, сабактан кийин мугалимиңиз менен ар дайым эркин сүйлөшүңүз.

Башталгандан кийин кантип жакшыртуу керек

Кайталоо жана ырааттуулук - алдыга жылуунун ачкычы. Сизге ылайыктуу стилди, мугалимди жана жайгашкан жерди тапкандан кийин, төмөнкү кеңештерди колдонуп көрүңүз:

Жакшыртуу боюнча кеңештер

• Негизги йоганын позицияларында өзүңүздү ыңгайлуу сезип калгандан кийин, үйдөн баштаңыз.
• Жергиликтүү семинарларга катышыңыз, анда мугалимдер йога практикасынын айрым аспектилерин кыйла кеңири талдай алышат.
• Йога көнүгүүсүнүн сизге тийгизген таасирин байкап, денеңизди кандай сезип жаткандыгын жана йога практикасынан тышкары өз ара мамилелериңизди жана мамилелериңизди байкаңыз.
• Практикадан алыс болгондо кандай сезимде болуп жатканыңызга көңүл буруңуз. Бул йоганын артыкчылыктарын көбүрөөк түшүнүүгө жардам берет.

Позитивдүү эффекттер практиканын маанилүүлүгүн баса белгилеп, төшөккө кайтып келүүгө түрткү болот.

Ала кетүү Эгер сиз йогага жаңы келген болсоңуз, анда үйдөн мурун бир нече сабак өтсөңүз болот. Мугалим йоганы туура эмес жасаганыңызга жана жаман форманы түзбөгөнүңүзгө жардам берет. Өзүңүздү ыңгайлуу сезгенден кийин, үйдө иштөөгө өтсөңүз болот.

Ортодогу баскычка өтүү

Рейчел Лэнд, а Йога медицинасы инструктору, Квинстастаун, Жаңы Зеландия. Сиз анын сапарында жүрө аласыз rachelland.yoga.

Биринчи класста мүмкүн эместей сезилген нерселер эми сиздин колуңузда болушу мүмкүн. Сиз йоганын артыкчылыктары жөнүндө уккансыз жана аларды бир аз ишенүүгө түрткү берген тынч жана тунук учурлар болгон. Мындан ары алга жылуу үчүн, йога сапарын алга жылдырууга жардам бере турган сапаттар бар.

арноо

Баштапкы адамдан олуттуу йогини бөлүп турган сапаттардын бири - бул ырааттуу жана берилгендик. Йога философиясынын негизги эки концепциясы муну ырастайт:

• Тапас, же күйүп жаткан шыктануу. Тапас дегенди ысытуу, жаркыроо же тазалоо дегенди билдирет. Йогис тартипке ылайыкташтырылган йога практикасына негизделген тапалардын жалындаган күч-аракеттери, ысыктанууну жана ыпыластыкты өрттөп, сизди мыкты жана эң жогорку адамга айландырат деп ишенет.
• Abhy & amacr; sa, же узак убакыт бою үзгүлтүксүз жана аракетчил практика. Ошол сыяктуу эле, спортсмендер спорттун кыйынчылыктарын жеңүүгө машыктырышса, йогис төшөктөрүндө көрүнүп турушат.

Кылуу Эми сиз кайсы стилди жактыраарыңызды билип, кадимки көнүгүүлөрдү жасаңыз. Йога студиясынын мүчөлүгү, онлайн жазылуу, же жада калса досуңуз менен кадимки йога күнүн өткөрүү жардам берет. Жумасына үч жолу машыгууну максат кылыңыз.

кадырбилгилик

Позанын негиздерин карап чыгып, нюансталган жагымдуу көрүнүштөрдү карап чыгуунун убагы келди:

• "Буттардын аркандарын көтөрүңүз."
• "Сакрумдун үстүнө терини узартыңыз."
• "Мула бандха тарт."

Баштапкы адам катары сизге түшүнүксүз болгон көрсөтмөлөр эми изилдөөгө даяр.

Практикаңызда ийгиликке жетүү үчүн, денеңиз жөнүндө көбүрөөк билип алыңыз. Мугалимиңизди көчүрүп алуунун ордуна, денеңиздин космосто кандайча жана кайда жайгашкандыгы жөнүндө бай ички сезимди өрчүтүңүз. Медитация ыкмасынан жана пранаяма (дем менен иштөө) ыкмасынан мудрага (кол жаңсоолоруна) жана мантрага (ыйык үндөргө) чейин кененирээк маалымат алыңыз.

Кылуу Йога оюнун акыл-эс, эмоционалдык жана энергиялуу таасирлерин изилдөө үчүн кадимки физикалык тажрыйбадан тышкары карап көрүңүз. Чоо-жайын байкап, күч-кубат алуу үчүн билинбеген амалдарды колдон.

Focus

Практиканын аспектилери жакшыраак таанышкан сайын, сиз йогис "дришти" деп аталган нерсени же фокустун жана топтолгон ниеттин өнүгүүсүн баштасаңыз болот. Үзгүлтүксүз көңүл бурулган сайын, убакыттын өтүшү менен алаксыткан мезгилдердин ортосунда өтөт. Сиздин практикаңыз айкындык жана бейпилдик сезимин пайда кыла баштайт.

Кылуу Практиканын майда-чүйдөсүнө чейин өзүңүздү жоготуп алыңыз. Бермет сыяктуу, демиңиздин лентасын бойлорго байлап коюңуз.

Йога жасоонун кийинки кадамдары

Машыгууну улантуу менен, йога күндөрү менен йога эмес күндөрдүн ортосундагы айырмачылыкты таба аласызбы. Позитивдүү нерсеге көңүл буруңуз, мисалы, өзүн тынч сезүү же энергия менен маанайды көтөрүү. Сиздин төшөгүңүздө болгон баардык жакшы тажрыйбаларыңыз кайра кайтып келүүнү жеңилдетет.

Сиз байкаган артыкчылыктардын узак болушун каалайсыз, анткени күн сайын йога күнү сыяктуу сезилиши мүмкүн. Эгер сиз өзүңүздүн иш-аракетиңизге өзүңүздү ишенимдүү сезип жатсаңыз, анда үйдө йога практикасын баштоого убакыт келип чыгышы мүмкүн.

Канчалык кыска же жөнөкөй болбосун, кадимки, атүгүл күн сайын үй практикасы - сиз байкаган физикалык жана психикалык өзгөрүүлөрдүн кадамы.

Эгер шыктандырууга кыска болсоңуз, урматтуу мугалим менен жеке йога сессиясын карап көрүңүз, йога тарыхын жана адабиятын изилдеп көрүңүз же сизди кызыктырган темадагы семинарга катышыңыз. Йоганын байыркы тажрыйбасы реалдуу жана конкреттүү пайдага сансыз жолдорду сунуш кылат. Эми өз жолуңду табышың керек.

Ала кетүү Баштапкы ой жүгүртүүңүздү кийинки баскычка көтөрүүгө жардам берүү үчүн тырышчаактык жана ырааттуулук сыяктуу жакшы адаттардын пайдубалын түзүңүз. Ортодогу этапта сиз күч-кубатка жана көбүрөөк нюанстарга ээ боло аласыз.

Йоганын про - же алдыңкы баскычына кирүү

менен Дана Диамент, а Йога медицинасы инструктору, Байрон Бей, Австралия. Сиз анын сапарында жүрө аласыз www.danadiament.com.

Алдыңкы тажрыйбалуу адис болуу ден-соолугуңузга даяр болушу мүмкүн болсо да, алдыңкы позаларды жасоонун мааниси азыраак, ал эми төшөктө жана андан кийин машыгууга болгон ишенимиңизди тереңдетүү керек.

Йога боюнча жакшы тажрыйбаны үйрөнүү

Өркүндөтүлгөн практиктер адатта жумасына төрт-алты жолу машыгышат. Ушул этапта, ошондой эле активдүү жана калыбына келтирүүчү асана, пранаяма жана медитацияны камтыган практикаңыздын чөйрөсүн кеңейтүүнү сунуштайбыз. Эгер бул сизге жакса, мудра жана мантра сиздин практикаңызга байлык кошуунун дагы бир жолу болушу мүмкүн.

Машыгуунун стили жана узактыгы ошол күнү эң керектүү нерсеге жараша өзгөрөт. Бул этапта, сиздин дем алуу жана ички кырдаал боюнча көңүлүңүздү практиканын аралыгында сактап калуу мүмкүнчүлүгүңүз машыгуунун тереңдигин тез арада билүүгө мүмкүндүк берет. Демек кыска практика күчтүү эле болушу мүмкүн.

Мугалим менен же класс менен такай машыгуудан ырахат алсаңыз болот. Ошондой эле, сиз үйүңүздө же уктоочу бөлмөңүздүн бурчунда атайын бөлмөдө машыгууну каалайсыз.

Жеке практиканын артыкчылыктары

• анча алаксыбайт
• демиң менен кыймылдап
• практиканы ошол күнү керектүү нерселерге ылайыкташтыруу
• Кыйынчылыктарга карабастан, жеке өзүңүзгө кыйыныраак болгон иш-аракеттердин айрым бөлүктөрүн карап чыгыңыз
• сиздин жашооңуз үчүн эң пайдалуу позаларды камтуу
• туюмуңузга туташуу

Кээ бир өнүккөн йогис үйдө көпчүлүк учурда жасалат. Башкалары үй практикасы менен коомдук топтордун ортосундагы тең салмактуулукту сакташат. Ийгиликке жетүү менен, бул сиздин жеке тандооңузга байланыштуу болот.

билүү

Алдыңкы этапта, өз алдынча иликтөө жана өз ара түшүнүү аркылуу бай ички нукура тажрыйбаны иштеп чыгуу маанилүү. Өзүн-өзү издөө практикасы «свадхяя» деп аталат жана Патанжалинин сегиз бутунан чыккан ниямалардын бири. Бул сиздин акылыңызды, адаттарыңызды жана реакцияларыңызды тереңирээк түшүнүүгө жардам берет.

Интероцепция - бул сиздин денеңизде болуп жаткан нерсени сезе билүү жана кандайдыр бир нерсени оңдоп-түзөөгө жана эмне болуп жатканына баа бербестен, сезип жаткан нерселериңизге көңүл буруу. Ушундай аң-сезимдүүлүктүн жардамы менен сиз эң жөнөкөй жана позициялардын эбегейсиз зор пайдасын көрө аласыз.

Кылуу Өзүңүзгө көңүл буруңуз жана машыгуу учурунда көңүлүңүздү буруңуз. Ошентип сиз денеңизде эмне болуп жаткандыгын түшүнүү жөндөмүн өрчүтө аласыз.

Шейшептин артыкчылыктары

Йогадан үйрөнгөндөрүңүздү “маттан” өткөрүп берүү. Төшөктөн чыгып кетүү - күнүмдүк жашооңузга арналган йогис сөзү. Йогаңызды маттан алып салуунун айрым жолдору төмөнкүлөрдү камтыйт:

• Yamas жана niyamas кошуңуз. Мисалы, жыйынтыктарга ыраазы болуңуз (сантоша), сөздөрүңүзгө чынчыл болуңуз (айлана), айланаңыздагы тартип (saucha), убактыңыз же акчаңыз менен берешен болуңуз (aparigraha).
• Сиздин практикаңызда иштеп чыккан көңүлүңүздү бир күн бою чакырыңыз. Муну жумушта, үйдө, жакындарыңыз менен же башка хобби жана спорт менен машыктырыңыз.
• Күнүңүздөгү бейкуттугуңузду эмне бузуп жатканына, ошондой эле мындай триггерлерге кандай мамиле жасаарыңызга көңүл буруңуз. Туура тандоо жасоого жардам берүү үчүн ушул түшүнүктү колдонуңуз.
• Ден соолугуңузга кам көрүү үчүн өркүндөтүлгөн интероцепцияңызды колдонуңуз. Бул ошондой эле сиздин медициналык тейлөөчүлөр менен такыраак байланышууга мүмкүндүк берет.

Алдыңкы тажрыйбалуу адистин дагы бир кубанычтуу белгилеринин бири - бул артыкчылыктардын сакталып калуусу. Сиз белдин астында машыгуу сааттарын топтогондон кийин жана практиканы сиздин жашооңузга байланыштыруунун жолдорун тапканыңыздан кийин, кыска гана машыгуу же таптакыр машыгуу болбогон күндөрдө да йога практикаңыздын оң таасирин сезесиз.

Ала кетүү Өркүндөтүлгөн йога - бул үйрөнгөндөрүңүздү матка жана күнүмдүк жашооңузга алып келүү. Бул баскычта йога боюнча машыгуучулардын көбү мындан ары дагы сууга чөмүлүп, бир жума же бир айлык артынан чуркап же мугалимдердин тренингдерине катышышат.

Йога жөнүндө адистер эмне дешет?

менен Элис Луиза Блунден, а Йога медицинасы Лондондо жайгашкан инструктор. Сиз анын сапарында жүрө аласыз alicelouiseyoga.com.

Кийинки кийинки бөлүмдө йога менен машыгуунун кандайча болгонун билүү үчүн сегиз эксперттерден (эл аралык белгилүү йога мугалимдери жана төрт медициналык адистер) маектештик:

• алардын жашоосуна таасирин тийгизди
• пайдасы киргизилген
• алар жаңы башталгандан баштап өзгөрүлдү

Алар ошондой эле жаңы студент катары билишиңиз керек болгон медициналык көйгөйлөр же жаракат алгандар.

Маектешүүлөр так жана кыскартылууга ылайыкталган.

С:

Эмне үчүн йога менен машыгууну тандайсыз?

A:

Йога мен үчүн оюн алмаштыргыч. Кээ бир күндөр мага натыйжалуу жана ачык-айкын көрүнүүгө мүмкүндүк берет, бир нече күн мага жакшыраак адам болууга жардам берет, кээ бир күндөрү айланадагылардын башаламандыгы жөнүндө тынчсызданбоого мүмкүнчүлүк берет. Йога мен үчүн көбүнчө физикалык көнүгүү болуп жүрдү, бирок дагы деле болсо, ал менин жашоомдо жакшыраак жашоого жардам берет. Менин иш-аракетим - бул көнүгүү, терапия же жан дүйнө тынчтыгым болобу, керектүү нерсени жаратуу үчүн курал.

Тиффани Круикшанк, эл аралык йога мугалими жана Yoga MedicineAnswers компаниясынын негиздөөчүсү, биздин медициналык эксперттердин пикирин билдирет.Бардык мазмуун маалыматтуу жана медициналык кеңеш катары каралбашы керек.

С:

Йогага жаңы келген адамдар үчүн эң мыкты кеңешиңиз кайсы?

A:

Сизди жарыктандырган, сизди төшөктөн жакшыраак адам болууга үндөгөн мугалим тапканга чейин сабактарды уланта бериңиз. Бул сенин мугалимиң.

Елена Браузер, йога боюнча эл аралык окутуучуAnswers биздин медициналык эксперттердин пикирин билдирет. Бардык мазмуун маалыматтуу жана медициналык кеңеш катары каралбашы керек.

С:

Эмне үчүн йога менен машыгууну тандайсыз?

A:

Менин йога менен машыгуумдун себеби жылдар бою бузулуп келе жатат - бул көңүлдүү болгондуктан, тердеп жүргөндү жакшы көрөм, кыйынчылыкты жакшы көрөм, баштапкы абалга келип, тынчып калышым керек - учурдагы токтоп калган энергияны жана эмоцияларды денемден чыгарып салуу керек . Йога ушунчалык таң калыштуу эмне үчүн ушунчалык чоң кесим. Бул эң акыркы реконструктор жана биздин бардык каалоолорубузга ачык.

Кэтрин Будиг, йога боюнча эл аралык окутуучуАнслер биздин медициналык эксперттердин пикирин билдирет. Бардык мазмуун маалыматтуу жана медициналык кеңеш катары каралбашы керек.

С:

Кимдир бирөөнүн ден-соолугу үчүн йога тажрыйбасынын кайсынысы эң пайдалуу?

A:

Баары ооруйт! Эгерде ал физикалык ооруну же психикалык жактан кыйналган болсо, анда бир аз артка же толугу менен артка кетиңиз. Мен ар дайым Аштанга йога сунуштайм, анткени бир топ ийкемдүүлүктү талап кылат жана көптөгөн позалар ийнине көп салмак кошот. Жылуулук сезгичтиги же склероздун көп түрлөрү бар адамдар үчүн ысык практика бул шарттарды начарлатып, адамдарды жаракат алуу коркунучу астында калтырышы мүмкүн. Эгер сизде тынчсыздануу сезилсе, дем алуу же кыска дем алуу менен байланышкан пранаяма ыкмаларынан алыс болуңуз, алар тынчсыздана турган сезимдерди пайда кылышы мүмкүн, атүгүл дүрбөлөңгө түшүп кетиши мүмкүн.

Эшли Р. Боузис, м.и.к., психиатрАнсверс биздин медициналык эксперттердин пикирин билдирет. Бардык мазмуун маалыматтуу жана медициналык кеңеш катары каралбашы керек.

С:

Йога менен машыгуунун зыяны барбы?

A:

Катуу жаракат алган же травма алган адамдар калыбына келтирүүчү йога тажрыйбасына өтүшү керек. Йога асана менен машыгуу учурунда денени же дененин бир бөлүгүн буруп кетүү мүмкүн болгон зыяндарды алып келет. Эгерде сизде тазаланбаган гипертония, мигрен башы, глаукома, көздүн торчосу же көздүн башка көйгөйлөрү, жүрөк оорулары, вертиго жана этек кир болсо, анда инверсиялык позадан алыс болушуңуз керек. Дененин ийилчээктик позициясы жана ийилгендиги айызы келгенде, ичке же жамбаш сөөгүнө кысым көрсөтөт.

Шерил Херст, PsyD, ден-соолук психологу жана йога терапевтиАнслер биздин медициналык эксперттердин пикирин билдирет. Бардык мазмуун маалыматтуу жана медициналык кеңеш катары каралбашы керек.

С:

Дарыгер катары кимдир бирөөнүн ден-соолугуна йога тажрыйбасынын кайсынысы пайдалуу болот?

A:

Инь жана калыбына келтирүүчү йога баштагандарга жана ден-соолугу начарыраак адамдар үчүн эң пайдалуу болот деп ишенем. Ден-соолугуңузга ылайыктуу болгондорго Hatha же Vinyasa сунуш кылам. Йога, Аштанга же Бикрамга жаңы келген адам үчүн күтүлбөгөн, зыяндуу терс таасирлери болушу мүмкүн.

Dorothea Baumgard, DO, анестезиологАнслер биздин медициналык эксперттердин пикирин билдирет. Бардык мазмуун маалыматтуу жана медициналык кеңеш катары каралбашы керек.

С:

Сиздин ою боюнча, медициналык дүйнөдө йога кандайча кабыл алынат?

A:

Медициналык дүйнөдө йога, негизинен, ден-соолукту чыңдоонун коопсуз, ден-соолукка пайдалуу түрү деп эсептелген. Йога практикасы курган акыл-эс жана эмоционалдык туруктуулук, адатта, көңүлгө алынбайт. Медициналык дүйнөдө йоганын эбегейсиз зор рухий пайдасы сейрек кездешет, ал негизинен динге негизделбейт.

Шерил Херст, PsyD, ден-соолук психологу жана йога терапевтиАнслер биздин медициналык эксперттердин пикирин билдирет. Бардык мазмуун маалыматтуу жана медициналык кеңеш катары каралбашы керек.

Эмнеден башташ керек

Кристина М. Кун, a Йога медицинасы убактысын Вашингтондо жана Барбадос шаарында бөлүштүргөн окутуучу.

Йога жөнүндө эң сонун нерсе, сиз аны баштоо үчүн көп нерсени талап кылбайсыз. Бул биринчи кадамды жасоого даяр болуу чындыгында биринчи курал. Сиз өз ден-соолугуңузга жана ден-соолугуңузга кам көрүүнү тандап алышыңыз керек, андан кийин сиз өзүңүзгө керектүү болгон кошумча катмарларды кошо баштасаңыз болот. Сизге йога шкафы же пропуска шкафынын кереги жок, ал тургай, бул сонун!

Йога менен машыгууну баштоо үчүн эмнелерди сатып алышыңыз керек (жана канча каражат кетиши мүмкүн)

Сиз эмне кийип, чынында эле, маанилүү. Йоганын шымы же чорт шорты болобу, кире турган ыңгайлуу кийим керек болот. Сиз буга чейин бир нерсеге ээ болушуңуз мүмкүн же жаңы кийим сатып алышыңыз керек болушу мүмкүн. Жаңы кийимдердин баасы 5 доллардан 100 долларга чейин болушу мүмкүн, андыктан бюджетиңизге туура келген жана өзүңүздү ыңгайлуу сезген бир опцияны тандаңыз.

Дүкөндөрдүн үлгүсү

• Йога шымдары: 90 Даражасы, Рефлекс, $ 16.00-34.99
• Танкалар: icyZone Activewear, $ 8.99-18.99
• Mat: BalanceFrom GoYoga, $ 17.95
• Блоктордун жыйындысы: Reehut Yoga Block, $ 6.98-10.99
• Боону: Reehut Fitness Exercise Йога боосу, $ 4.98-7.89
• Bolster: YogaAccessories, $ 39.99

Йога мат: Көпчүлүк жергиликтүү студиядан 2 же 10 доллардан баштап ижарага алгандан көрө, өз төшөгүн сатып алууну тандашат. Өзүңүздүн төшөгүңүздүн баасы 15 доллардан 200 долларга чейин болот. Жана сиз эмне төлөсөңүз болот, андыктан $ 40тан $ 60ка чейинки сапаттагы матка ээ болууну сунуштайбыз. (Мисалы, сезимтал тизелери же аркалары калыңыраак төшөктү талап кылышы мүмкүн.)

Пропс жана башка берүүлөр: Йога студияларынын көпчүлүгү йога блоктору, кайыш жууркан жана жууркан сыяктуу сизге керек болгон бардык провизияларды камсыз кылат. Кээ бирлери бальзам, кумдук баштыктары жана көз жаздыктары менен камсыз кылышы мүмкүн. Эгер үйдө машыгып жатсаңыз, анда андай эмес бар бул буюмдарды да сатып алуу. Шейшепке, блокторго жана боолорго ээ болуу сизди колдоого жана жеңилдетүүгө жардам берет, бирок килемди төшөнчүңүз катары, үй тиричилик буюмдары, сүлгүнү боор катары колдоно аласыз.

Сабактар ​​жана наркы жөнүндө эмнелерди билишиң керек?

Бул жерде класстын орточо чыгымдары боюнча бөлүштүрүлгөн:

• Studio пакети же мүчөлүк. Болжол менен айына 100 доллардан 200 долларга чейин.
• Спортзал мүчөлүгү. Болжол менен айына 58 доллардан 100 долларга чейин.
• Онлайн йога мүчөлүгү. Болжол менен жылына 60-150 доллар.
• Жеке сессия (лар). Мугалимге негизделген ар кандай.

Үйдө йога менен машыгуу, албетте, анча деле арзан болбосо да, жаңы йогис топтук класстан же жеке йога сессиясын баштоодон пайдалуу. Ошол жерде мугалимдин көрсөтмөсү жана кайтарымы баа жеткис. Интернеттеги видео же китеп аркылуу ушундай тажрыйбаны ала албайсыз.

Көптөгөн йога студиялары сессия жана класс топтомдорун сунушташат. Кайсы жерде жашаганыңызга жана кайсы топтомду издеп жатканыңызга жараша баасы өзгөрүп турат. Баштапкы инвестициялар бир класска төлөгөндөн көптү талап кылат, бирок көбүнчө бул пакеттер сизге бир сабакка же бир класска салынган инвестицияга жеңилдик берет.

Жаңы студияны сынап көргүңүз келсе же сабакка үзгүлтүксүз катышууну кааласаңыз, анда пакеттер жакшы идея. Айрым студиялар мүчөлүккө кошумча салым кошуп, ошондой эле бир класстагы инвестицияңызды азайтат.

Эгер жергиликтүү йога студиясынын баалары бааларыңыздын чегинен чыкпай жатса, спортзалдарды жана коомдук борборлорду текшериңиз. Алар көбүнчө бюджетке ылайыктуу варианттарды сунушташат. Айрым спорт залдары сизге кошумча чыгымдарсыз сабактарга барууга уруксат бериши мүмкүн.

Үйдө практикага өтүү үчүн ресурстар көп. ЙогаГло же Йога Интернешнл сыяктуу тажрыйбалуу окутуучулар менен онлайн йога вебсайтын байкап көрүңүз. Эгерде сиз үйдө иштөөнү ыңгайлуу сезсеңиз, убакыттын чектелүү болушун кааласаңыз же ошол күнү сизге керектүү класстын түрүн тандап алгыңыз келсе, анда бул сайттар мыкты ыкма болуп саналат.

Жеке сессия кымбатыраак болушу мүмкүн, бирок ошондой эле конкреттүү көңүл буруп, белгилүү бир муктаждыктарды же жаракат алууну чечкенден пайда көрөт. Топтук сабактар ​​үчүн студияга, спортзалга же мугалимге кайрылып, сизге кайсы сабактарды сунуш кылаарын сураңыз.

Ала кетүү Жергиликтүү йога студиялары менен байланышып, алар сессияларды, класстык топтомдорду же жаңы йогилерге арзандатылган келишимдерди сунуштайбы. Эгерде студиялар бааларыңыздын чегинен чыкпай жатса, анда коомдук борборлорду жана спортзалдарды карап көрө аласыз.

Йога менен машыгуу үчүн бюджетиңиз

Төмөн бюджет:

Йоганы толугу менен акысыз жасоого болот! Интернеттеги видеолорду көрүп, үй буюмдарын реквизит катары колдонуңуз. Өзүңүздө бар жана оңой эле жүрө турган ыңгайлуу кийим кийиңиз.

Бирок YouTubeдагы ар кандай сонун йога видеолорунун жүздөгөн же миңдегендери бар экендигин унутпаңыз. Сын-пикирлерди, көрүнүштөрдү жана видеодо чагылдырылган тренердин фонун карап, акылдуулук менен тандаңыз. Баштоо үчүн йога видеолорун тандап алыңыз.

Орточо бюджет:

Йога мат сатып алып, спортзалда, коомдук борбордо же онлайн йогага жазылуу сайты аркылуу сабакка катышыңыз. Эгер сиздин акча агымыңыз буга мүмкүнчүлүк берсе, сиз көп класстагы топтомду же йога студиясынан сатып алсаңыз болот, бул сиздин бактыныздагы жарылууну көбөйтүү үчүн болот. Йога практикасына ылайыктуу эки-үч кийим сатып алууну ойлонуп көрүңүз.

Чоң бюджет:

Үйүңүздө машыгуу үчүн йога матасы, эки блок, боо жана чепкен сатып алыңыз. Сунуш кылынган мугалим менен жеке сабактарды өткөрүп, (же Йога Медицинанын "Окутуучуну табуу" ресурстарын карап), андан соң топтук сабактарга катыша баштаңыз. Сүйүктүү студияңызга мүчө болууну ойлонуп көрүңүз. Сиз менен бирге жылган жана сизге кубаныч тартуулаган йога гардеробуна каражат салыңыз!

Йогага тиешелүү нерселердин бардыгын бир маалда сатып алууга шашылгандай сезилбеңиз. Айрым буюмдар йога тажрыйбасы үчүн маанилүү болуп сатылышы мүмкүн, бирок чындыгында алар таптакыр жардам бербеши мүмкүн. Мисалы, "йога шымдары" йога шымы болбошу керек. Практикаңызды өркүндөтүп, сизди эмнеге шыктандырганына жана денеңизде кандай сезимде экениңизге көңүл буруңуз - ошондо сизге керектүү нерселер жөнүндө жакшы түшүнүк аласыз.

Кантип денеңизди текшерип, ийгиликтерге көз салып, ийгиликти өлчөй аласыз

менен Аманда Б. Каннингэм, а Йога медицинасы Чарлестон, Түштүк Каролина штатынын инструктору. Сиз анын сапарында жүрө аласыз amandabyoga.com.

Прогрессиянын аныктамасы “өнүгүү же акырындык менен өнүккөн мамлекетке карай жылуу процесси”. Йога практикасындагы прогрессияны өлчөө үчүн, адегенде “өнүккөн мамлекет” деген эмне экендигин аныкташыңыз керек жана бул ар бир машыгуучуга жеке мүнөздүү.

Демек, ийгилик сиз үчүн эмнени билдирет? Бул стрессти басаңдатабы же басаңдатуубу? Текшерүүгө тең салмактуу мамиле сиздин жашоо-турмушуңузга жалпы көз карашты камтыйт.

30 жаштагы спортчу Бурулай катуу чайкалганда, анын калыбына келиши үчүн йога чоң роль ойногон. Ал: «Йога - бул мага эмоционалдык жактан ылдый жана ылдый калыбына келтирүүдө акыл-эс жагынан туруктуу болууга жардам берген пайдубал» деди.

Ализанын прогрессиясы бир жарым жылдын ичинде документтештирилген жана ден-соолукка, мисалы, тең салмактуулукка, баш ооруну же баш айланууга жол бербөө үчүн эстүү өтүү, булчуңдардын атрофиясына каршы туруу үчүн күч-аракет жумшалган. Йога ага өзүнө боорукердик көрсөтүп, айыгып кетүүгө мүмкүнчүлүк берди.

Ден-соолукту чыңдоо үчүн төмөнкүнү издеңиз:

1. Кыймылдын жакшырган диапазону же кыймылдын жеңилдиги.
2. Оорунун же ыңгайсыздыктын жана физикалык белгилердин азайышы.
3. Дене күчү жана чыдамдуулук жогорулайт.
4. Салмагы аз өзгөрүүлөр.
5. Кийимиңизге туура келген өзгөрүүлөр.
6. Уйку адаттарын жакшыртуу жана энергия деңгээлин жогорулатуу.

Максатыңыз кандай болбосун, йога денеңизди жана акылыңызды бириктирип турганын эсиңизден чыгарбаңыз. Арналган практика жашооңуздун ички жана тышкы, физикалык жана акыл-эс чөйрөлөрүнө таасир этет. Буга чыдамкайлык да чоң роль ойнойт. Жеке тажрыйбанын эң сонун пайдаларын түшүнүү үчүн бир нече ай же жылдар талап кылынышы мүмкүн.

Психикалык өркүндөтүүнү өлчөө үчүн, издеңиз:

1. Стресс деңгээлинин төмөндөшү же көңүлдүн өзгөрүшү.
2. Эмоционалдык кырдаалда сезимдик аң-сезимдин өсүшү же тең салмактуулук.
3. Жеке, романтикалык жана кесиптик мамилелердеги өзгөрүүлөр.
4. Өзүн-өзү сезүү сезими, же азыркы учурда көбүрөөк жашоого жөндөмдүүлүк.
5. Психикалык тунуктуктун жана туруктуулуктун жогорулашы.
6. Денедеги сезимдерди же напсинин реакциясын тереңирээк түшүнүү.
7. Дем алуу сапатын көзөмөлдөө жөндөмү.

Прогрессияны өлчөө жолдору

27 жаштагы Кристи үчүн йога ооруну өлтүрүүчү көз карандылыкты тепкилөөгө жардам берип, анын өзүн коопсуз, эмоционалдуу, ашыкча салмактуу жана тынчсыздана берген. Үч айга созулган журналда жана жеке йога тажрыйбалары аркылуу Кристи ага туура келген чечимдерди кабыл алуу оңой болгон. Ал жогорку күчтүү Виняса сабактарын жана тынчтандыруучу медитация тажрыйбаларын айкалыштырды, натыйжада арыктоо, өзүн ишенимдүү сезүү жана өзүн башкара билүү сезими пайда болду.

Прогрессти өлчөөнүн айрым жолдору:

1. Журнал

Ийгилигиңизди диагностикалоо үчүн жогорудагы өлчөөлөрдөн кийин күн сайын же жума сайын жазыңыз. Болгон окуяларды же кырдаалды кошуңуз. Сиздин тажрыйбаңызды, реакцияңызды же эмоцияларыңызды документтештириңиз. Убакыт өткөн сайын, артка кылчайып, өткөн жазууларды карап чыгуу терең мааниге ээ болот.

2. Топ же 1: 1 класс же терапия

Бул топтук сабактар, 1: 1 жеке йога сессиялары же ар кандай терапия болушу мүмкүн. Кесипкөй адистерди же калыс эмес үчүнчү жактарды тартканда, биз өзүбүздүн прогрессти көрүүгө жардам бере турган көздөрдү топтой алабыз.

3. Пикириңизди сураңыз

Жакындарыңыздан же кесиптештериңизден сиздин ийгиликтериңиз жөнүндө түшүндүрүп берүүсүн сурап корккондой сезилиши мүмкүн, бирок ошондой эле көптөгөн түшүнүктөргө алып келиши мүмкүн. Балким, кимдир бирөө сизди анча-мынча стресстеп, көбүрөөк жылмайып жаткандыгын байкап калгандыр. Кээде башкаларга өзүбүздү өзүбүз көрө элегибизден мурун, аларды көрүү оңой болот.

4. Максаттуу күндөрдү белгилөө

Жылнаамаңызды алып чыгып, максаттуу күндөрдү белгилеңиз. Мисалы, күн сайын бир жолу йога менен машыгууну же 30 күндүн ичинде талкалоону өздөштүрүүнү максат кыл. Максатыңызга жетүү үчүн, катталуу күндөрүн кошуңуз. Айрымдар үчүн, жылнаамадагы көргөзмө көрүнүшү аларды көбүрөөк жоопкерчиликке тартууга түрткү берет.

5. Масштабды караңыз же сүрөттөргө чейин жана кийин түзүңүз

Физикалык дене сиздин практикаңызда өзгөрүшү мүмкүн, андыктан прогрессти байкоо үчүн өзүңүздүн масштабыңызды же сүрөттөрүңүздү колдонуңуз. Сезимдерге жараша сандарга көңүл бурбаңыз. Булчуңдарыңыз күчтүү жана кийимиңиз жакшыраак экенине көңүл буруңуз.

Бул жалпы жыргалчылыктын практикасы, андыктан өзүңүзгө боорукер болуп, ушул мантрага кайталаңыз: Практика прогрессти жаратат!

Йога сүйүүчүлөр үчүн кошумча ресурстар

Китептер

• Шри Свами Сатчидананда "Патанжалынын Йога Сутрасы"
• Георг Феуерштейндин "Йога салты"
• "Йога дарагы", Б.К.С. Коне
• Джек Корнфилддин "Жүрөккө жол"
• Уильям Дж. Броддун "Йога жөнүндөгү илим"
• Стивен Коупдун "Жашооңдун эң мыкты иши"
• "Матдан ой жүгүртүү" Рольф Гейтс жана Катрина Кенисон
• Марк Синглтон тарабынан "Йога Денеси"

Онлайн макалалар

• "Йоганын терапиялык эффекттерин жана анын жашоо сапатын жогорулатуу мүмкүнчүлүгүн изилдөө" Кэтрин Вудяр
• Йога Журналы жана Йога Альянсы тарабынан "Америкада 2016 йогасын изилдөө"
• Сюзан Энфилддин "Эмне үчүн Батыштын көпчүлүк доктурлары йога терапиясын жазышууда?"
• Георг Феуерштейндин "Йоганын кыскача тарыхы"
• Мишель Фондин "Йоганын 8 буту деген эмне?"
• Фернандо Пагес Руиздин "Кришнамачариянын мурасы: Йога заманбап ойлоп табуучусу"
• Бо Форбс жазган "Interoception: Денедеги акыл-эстүүлүк"
• "Үй практикасын иштеп чыгуу: Мен эмнеден баштайм?" Stacey Ramsower тарабынан
• Рольф Совик "Жеке тажрыйбаңызды өркүндөтүүгө арналган 12 кеңеш"
• "Үй практикасын кантип куруу керек" Джейсон Кранделл

Көрүү

• Андреа Ферретти уюштурган "Йога Лэнд"
• "Сивана", Sivana Spirit тарабынан уюштурулган
• Брук Томас өткөргөн «Бошотулган дене»