Депрессия сизди төмөндөтүп жатканда төшөктөн кантип чыгууга болот?

Мазмун

• Депрессия көптөгөн кыйынчылыктарды жаратат
• Эртең мененки режимди ойготуп коюңуз
• 1. Жай баштаңыз: Отуруңуз
• 2. Эртең мененки тамакка эмне керек? Тамакты ойлоно баштаңыз
• 3. Классиканы четке какпаңыз - ойготкучту сынап көрүңүз
• 4. Айланаңыздагы нерселерге көңүл буруңуз
• 5. Өзүңүздү күнүмдүк ишиңизге кызыктырыңыз
• Эсиңизде болсун, өзүңүзгө жаккан режимди түзүүгө убакыт бөлүңүз
• Кичинекей жагымдуу актылар
• Ага бир аз жарык чачыңыз: Жарык терапиясы
• Бирөөгө жардам сурап кайрылуудан коркпоңуз
• Учурдагы дарылоо планын тууралаңыз
• Кээде, жөн эле төшөктө кал
• Менин психикам ден-соолугумдай эле маанилүү

Депрессия көптөгөн кыйынчылыктарды жаратат

Мен депрессия менен ушунчалык көп убакыттан бери жашап келем, шартта ар кандай белгилерди баштан кечиргендей сезилет.

Үмүтсүздүк, текшерүү. Чарчоо, текшерүү. Уйкусуздук, текшерүү. Арыктоо - жана салмагын жоготуу - текшерүү жана текшерүү.

Кайсы гана белгилерге кабылбаңыз, депрессия менен жашоо кыйын. Кээде, төшөктөн чыгып кетүү жөндөмү ушунчалык чоң тоскоолдуктай сезилиши мүмкүн, ошондуктан күн сайын ар ким кандай иш жасаарын билбейсиң.

Эгер сиз мендей болсоңуз, уйкуңуздун бузулушу көп кездешет. Мен бир эле учурда уйкусуздукту жана гиперсомнияны (көп уктап) да сезе алдым.

Мен дары-дармектерди колдонуп, терапевт менен иштешип, ушул тапта мага жардам бере турган башка пайдалуу ыкмаларды колдонуп жатсам да, кээде эң чоң иш-аракет ушул күндөн башталат.

Төшөктөн (жана депрессиядан) чыгып кетүү үчүн бир нече жылдар бою топтогон кеңештер.

Эртең мененки режимди ойготуп коюңуз

Көпчүлүк адамдар, анын ичинде мен дагы - жумушка кетүү үчүн, төшөктөн сүйрөп чыгып кетишкендей ... Эртең мененки тамактанууга араң убактым бар. Эшиктен чыкканы жатабыз.

Бирок эртең мененки режимди ойготуп койсоңуз, эртеңки күнгө башкача көз карашта болушуңуз мүмкүн.

1. Жай баштаңыз: Отуруңуз

Негиздерден баштаңыз: Отуруп көрүңүз. Жаздыктарыңызды өйдө көтөрүңүз, балким, сизге дагы бир жаздык тигилиши мүмкүн.

Кээде отуруп эле отуруп, ордунан турууга, даярданып, күнүңүздү баштоого жакыныраак болушуңуз мүмкүн.

2. Эртең мененки тамакка эмне керек? Тамакты ойлоно баштаңыз

Тамак же биринчи чөйчөктүн кофеси жөнүндө ойлонсоңуз, чоң түрткү болот. Эгерде сиз жумуртка, бекон жана француз тосту жөнүндө ойлонууга мажбур болуп жатсаңыз, ашказаныңыз нааразы боло баштаса, анда өзүңүздү көтөрүп кетүү ыктымал.

Айрыкча, депрессиядан аппетти жоготуп алсаңыз, бул ар дайым эле иштей бербейт. Ошентсе да, эртең менен бир нерсе жесеңиз да, бир кесим нан болсо дагы, ордунан турууга жардам берээрин билиңиз.

Андан тышкары, эртең менен дары-дармек ичип жүрсөң, ашказаныңда бир нерсе болсо жакшы болот.

3. Классиканы четке какпаңыз - ойготкучту сынап көрүңүз

Классикага кайт. Ойготкучту - же тажатма ойготкучтарды толугу менен өчүрүп коюңуз - жана телефонуңузду же саатыңызды колуңуздан келбейт

Аны өчүрүш үчүн туруп турушуңуз керек. Кайра керебетке кайрадан кирүү оңой болсо дагы, бир нече жолу коңгуроо кагып койсоңуз, үчүнчүсүндө: "ЖАКШЫ! Мен ЖОГОРУЛАЙМ! ”

4. Айланаңыздагы нерселерге көңүл буруңуз

Кагаз жана калемдер эскидей көрүнүшү мүмкүн, бирок алардын таасири сөзсүз болот. Күн сайын ыраазы болгон нерсеңизди жазып алыңыз. Же андан да жакшысы, муну түн ичинде жасап, эртең менен ыраазычылык билдирип көрүңүз. Жашооңуздагы позитивдер жөнүндө өзүңүзгө эскертип, күнүңүздү бир аз жакшыраак баштасаңыз болот.

Дагы бир вариант - үй жаныбарларына көп көңүл буруп, көптөгөн артыкчылыктарды берген. Алар эртең менен ойгонуу үчүн чоң мотивация болушу мүмкүн, мейли алар менен тамактануу, сейилдөө же жышуу.

Үй жаныбарыңыздын сөзсүз түрдө сүйүп калышына бир нече мүнөт сарптоо сиздин маанайыңызга оң таасирин тийгизиши мүмкүн.

5. Өзүңүздү күнүмдүк ишиңизге кызыктырыңыз

Ордунан туруп, эртең менен бардык ырахатты алып кетүүгө шашпаңыз. Ошондой эле, ордунан турууга түрткү берүүнүн башка түрлөрүн колдонсоңуз болот, мисалы, телефонуңуз.

Электрондук почтаңызды текшерип көрүңүз же күнүңүздү баштоо үчүн жаныбарлардын сүйкүмдүү видеосун көрүңүз. Эртең менен төшөктө жатпаганыңыз үчүн, таймер коюңуз. Телефон убакыты үчүн аны 15 мүнөткө жакын кармаңыз. Дагы бир вариант - телефонуңузду жеткиликсиз жерге жайгаштыруу, ошондуктан аны колдонууга шашылышыңыз керек.

Эсиңизде болсун, өзүңүзгө жаккан режимди түзүүгө убакыт бөлүңүз

Эгер эртең мененкиге назик жана позитивдүү карай баштасаңыз, анда аны ордунан туруп, тигил же бул ишти жасоо керек деп ойлобошуңуз мүмкүн.

Кичинекей жагымдуу актылар

• Бир чыны кофе же чай ичип, сыртта 10 мүнөт гана отуруңуз.
• Бир аз жумшак йога созулат.
• Эртең менен ой жүгүртүп, күнүңүздү тынч жана акылдуураак баштаңыз.
• Эртеӊ мененки тамакты жеп, өзүн позитивдүү, сергек жана тынч сезип турган музыка угуңуз.

Эртең менен өзүңүздү кароодон ырахат алууну үйрөнүңүз. Депрессияны жеңип, күнүңүздү өткөрүүгө жардам бере турган дагы бир нерсе.

Ага бир аз жарык чачыңыз: Жарык терапиясы

Баары башкача. Мени депрессиянын шарына айландырып, керебетке отуруп калуудан үмүтсүз бирөөдөн арылткан нерсе - жеңил терапия.

Ачык жарык терапиясы (ака ак жарык терапиясы) көбүнчө сезондук мүнөздөгү (SAD aka) же уйку бузулуулары бар негизги депрессиялык бузулуулары бар адамдар үчүн сунушталат.

Дагы деле көп изилдөө жүргүзүү керек, бирок далилдер депрессияга чалдыккан адамдарга жана антидепрессантка окшош сапаттарга ээ болууга жардам бериши мүмкүн экендигин көрсөтөт. Менин психологум жана мен кездешкен бир нече эксперттер дагы чырактарды башка мезгилсиз депрессияга чалдыккан адамдар үчүн сунушташат.

Жарыктын алдында бир нече мүнөт отуруу сиздин "дозаңызды" алуу үчүн керек, демек, тезинен төшөктөн секирүүнүн кереги жок. Менин көздөрүм дагы ачылган сайын, мен адатта эңкейип, бөлмөдөгү кичинекей күн нурун күйгүзүп коём ... жана аларды кайра жаап коюу мүмкүн эмес.

Телефонумду текшерип алсам же бир чыны жылуу чайды кармап, төшөктө жатып 20 мүнөт жарыкка келсем болот. Бүткөн убакытка чейин, мен ордунан туруп, кыймылдай баштаганымды түшүндүм. Менин жигитим (мен жашайм жана катарынан 12 ойготкучту жактырбайм) дагы жанымда отурат жана ал өзүн укканда өзүн сергек сезээрин айтты.

Майо клиникасынын маалыматына ылайык, сезондук депрессияга байланыштуу сунуштар жүзүңүздөн 16 дюймдан 16 дюймга чейинки 10,000 люкс жарык кутучасын колдонуу болуп саналат. Күн сайын 20-30 мүнөткө чейин, биринчи эрте туруп, эрте менен эрте пайдаланыңыз. Интернеттен жарык кутучасын табыңыз.

Бирөөгө жардам сурап кайрылуудан коркпоңуз

Эгер депрессияңыз күчөп жатса же төшөктөн чыга албай калсаңыз, өнөкөт көйгөйгө айланган болсо, жардам суроодон коркпоңуз.

Кимдир бирөө менен жашайсызбы? Сизде бирдей иш графиги боюнча досуңуз же кесиптешиңиз барбы? Алардан сиздин күндөлүк жашооңуздун бир бөлүгү болушун суроодон коркпоңуз.

Эгер сиз кимдир бирөө менен жашасаңыз, аларга келип, ойготууну же сиз менен бирге отурууну сураныңыз. Бул нерсе эртең менен кофе жасоодон же жумушка кетээрдин алдында керебетиңизден чыкпагандан кийин болушу мүмкүн.

Же сизге ыңгайлуу болсоңуз, кызматташыңызга кайрылыңыз. Эртең менен төшөктөн туруу керек болгондо, ошол эле иш тартибиндеги бирөө чалса болот. Беш мүнөттүк ойгонуу маектешүүсү сизди алдыдагы күнгө жакшы маанай тартуулашы мүмкүн.

Көпчүлүк адамдар боорукер жана жардам берүүгө даяр. Алар кандайдыр бир нерсе болуп жаткандыгын түшүнүшү үчүн, психикалык ден-соолугуңуздун тарыхын бөлүшүүнүн кажети жок. Кыйын мезгилди моюнга алуу жетиштүү.

Башында жардам сурап кайрылуу кыйынга турушу мүмкүн, андыктан мынаны унутпаңыз. Сен оор эмессиң жана сизди жакшы көргөн же ага кам көргөн адамдар жардам берүүгө кубанычта болушат.

Учурдагы дарылоо планын тууралаңыз

Жардамдын дагы бир түрү психикалык саламаттыкты сактоо адисинен келип чыгышы мүмкүн. Алар дары-дармектер, ыкмалар же башка дарылоолор менен жардам бере алышат. Эгер сиз төшөктөн туруп, күнүмдүк ишиңизди жасай албасаңыз, анда дарылоо планын өзгөртүүгө же которууга убакыт келди.

Дары-дармектер сиздин уйкуңузга (же уйкусуздукка) терс таасирин тийгизип жаткандыгын билсеңиз да, этикеткада көрсөтүлгөнү үчүн, аны уланта берүүнүн кажети жок. Медициналык камсыздоочуга тийгизген таасири сизди тынчсыздандырат деп айтуу акылсыздыкка жатпайт. Алар дозасын өзгөртүү же аны кабыл алуунун убактысын талкуулоо мүмкүн.

Мисалы, эгер дары-дармек иштеп жаткан болсо, дарыгериңиз аны биринчи жолу эртең менен ичүүнү сунушташы мүмкүн. Бул ордунан турууга жана уйкусуздуктан сактанууга жардам берет.

Pro кеңеш: Өзүңүзгө суу бериңиз! Мага дары-дармектердин түшүп кетишине жардам берүү үчүн суу керек болгондуктан, төшөгүмдө бир стакан суу сактаганды жакшы көрөм. Бул мага, кандайдыр бир шылтоолордон арылууга жардам берет, айрыкча мен тургум келбегенде. Андан тышкары, бир ууч суу денени ойготууга жардам берет.

Бирок, тынчтандыруучу таасирлери бар дары-дармектер үчүн, аларды жатар алдында гана кечинде ичкениңизди текшериңиз. Көп жолу адамдар эртең менен дары ичип, алсырап калганын байкап, анын тынчтандыруучу таасирин сезишпейт.

Кээде, жөн эле төшөктө кал

Ордунан турам деп ойлобогон күндөр болот. Жана ар бир жолу бир эле жолу болсо жакшы болот. Психикалык ден-соолук күнү. Өзүңүзгө убакыт бөлүңүз.

Кээде, ушунчалык чарчап, чарчап-чаалыгып, депрессиядан жана күндөлүк иш-аракеттеримден улам мен тура албай калгам. Качан кризистен жардам сурап кайрылганымды билсем, менин жумушум жараксыз болуп кетерин билем.

Менин психикам ден-соолугумдай эле маанилүү

Эгер өзгөчө көңүлүм чөгүп жатса, күндү ысытма же сасык тумоо сыяктуу өткөрүп алам.

Өзүңүздү сабап албаңыз. Өзүңүзгө жумшак мамиле кылыңыз. Керек болсо, дем алыш күндөрүн өзүңүзгө алып коюңуз.

Кээ бир адамдар эртең мененки адамдар эмес - жана бул жакшы. Балким, сен башкалардан айырмаланып, ордунан жылуу үчүн бир топ убакыт талап кылган адамсың. Бул дагы жакшы.

Депрессияга байланыштуу маселелердин көпчүлүгү терс ой жүгүртүүдөн келип чыгат. Эртең менен турбай калгандай сезүү жардам бербейт. Сиз ойлойсуз, Мен жалкоом, өзүмдү жетишсиз сезип жатам, мен пайдасызмын.

Бирок булар туура эмес. Башкаларга кандай мамиле кылсаң, сен да ошондой мамиле кыл.

Эгерде сиз өзүңүздү сабап циклди буза баштасаңыз, анда эртең менен туруу бир аз жеңилирээк болушу мүмкүн.

Джейми - Түштүк Калифорниядан келген көчүрмө редактору. Ал сөздөрдү сүйөт жана психикалык саламаттыкты аңдайт жана ар дайым экөөнү айкалыштыруунун жолдорун издейт. Ал ошондой эле үч Pдин күчтүү кызыгуучусу: күчүк, жаздык жана картошка. Аны таап алыңыз Instagram.