Диетадагы маанайдын өзгөрүүсүнөн кантип арылуу керек

Мазмун

• Бош жерде иштөөнү токтотуңуз
• Майдан коркпоңуз
• ...же углеводдор, же
• Өзүңүздү ажыратпаңыз
• Саны ашыкча сапат
• Кош бол, Diet Mood Swings
• Үчүн карап чыгуу

Мен жакында эле ошол таштын түбүндө, денем менен бушайман болгон учурлардын бирин өткөрдүм. Албетте, менде алардын бир нечеси жылдар бою болгон, бирок бул жолу башкача болду. Мен 30 килограмм ашыкча салмакта болчумун жана жашоомдун эң начар формасында болчумун. Ошентип, мен диетаны жана жашоо образын толугу менен оңдоого бел байладым, жүрөктү сордуруучу кардио, көп белок жана крахмалдын жетишсиздигин камтыган бир жумалык секирик баштоо менен. Бул менин жашоомдогу эң жаман жума болгон жок, бирок мага жана менин үй-бүлөмө ошондой сезилди. Эгерде мен күйөөмдүн бир кесим пиццадан ырахат алып жатканын көрүп, же 5 жаштагы уулум күнөөсүз мага желим аюу сунуштаса, мен аларды уруп койгом. Мен аларга ант бердим (макул, жөн эле күйөөм менен). Мен өзүмдүн кыйкырыктарыма ыйладым. Диета маанайынын өзгөрүшү * чыныгы, * баары.

Мен жалгыз эмесмин "ачып" (сен ачуулангандай ачкасың). Журналында жарыяланган изилдөөдө Journal of Consumer Research, диеталык себептерден улам шоколаддын ордуна алма жеген кишилер жумшак фильмдерге караганда зордук -зомбулукту чагылдырган тасмаларды тандап алышы мүмкүн жана аларды маркетингчинин көнүгүүгө үндөгөн билдирүүсү кыжырдантат. Мен айтып бере алам: көзүмдү жумуп, балким, YouTube машыгуумдагы тренер мени ордумда чуркаганга үндөгөн "Бул чуркоо менен чуркагыла!"

Бирок күт. Эмне үчүн диетанын маанайынын өзгөрүшү менен күрөшүп жатам? Айтайын дегеним, дени сак тамактануу жана көнүгүү сени бактылуу кылышы керек эмеспи?

"Бул керек" дейт автор, Элизабет Сомер ЭСиздин бакытка карай жолуңузда. "Бирок чектен чыгып же туура эмес тамактарды кесип салганда эмес." Ой. Диетадагы маанайдын өзгөрүүсүнөн алыс болуунун сыры эмнеде? Мен муну билүү үчүн изилдөөлөрдү жана эксперттерди бышырдым. Менин каталарымдан сабак алыңыз жана "илгичсиз" максаттарыңызды жеңүүгө даярданыңыз (бул азыр расмий сөз, ICYMI).

Бош жерде иштөөнү токтотуңуз

Аз жеп, көбүрөөк көнүгүү жасаңыз. Арыктоонун сыры ушунда, туурабы? Ооба, мен ошондой деп ойлогом, ошондуктан мен күнүнө 1300-1500 калория жеп, 500гө жакын күндү күйгүздүм - диета маанайын өзгөртүү үчүн рецепт. Менин курсагым ушунчалык катуу шыңгырады, мен калория үчүн өлтүрүү сыяктуу нерселерди компьютерден таап алдым. (Байланыштуу: 13 нерсени сиз түбөлүк ачка адам болсоңуз гана түшүнөсүз)

Колумбустагы Огайо мамлекеттик университетинин психология жана неврология бөлүмүнүн профессору Гари Л. Венк, Ph.D. жана автору Сиздин мээңиз тамак -ашка. Ачка болгонуңузда, мээнин химиялык серотонининин деңгээли – маанайды, табитти жана уйкуну жөнгө салуучу нейротрансмиттер – өзгөрүп, ачууңузду башкарууну кыйындатат.

Көрсө, ачка болуу менен алсырап калуу жанаша жүрөт. 2011-жылы жүргүзүлгөн изилдөөдө, күнүнө 1200 калориялуу диетаны карманган аялдар стресс гормону кортизолду көбүрөөк өндүрүп, кабылган стресстин деңгээли жогору болгонун билдиришкен.

Бактыга жараша, аз калориялуулукту ооздуктоонун жолдору бар. Баштоо үчүн күнүнө 50 калориядан азыраак, андан кийин акырындык менен көбөйтүүнү сунуш кылган Венк: "Акырындык менен кыскартыңыз, ошондуктан дене ыңгайлаша алат" дейт. "Бул убакытты жана чыдамкайлыкты талап кылат, бирок кыжырданууну жана маанайдын өзгөрүшүн болтурбоого жардам берет." (Ошол эле учурда, бир диетолог сиз калорияларды санабай коюуңуз керек деп эсептейт, стат.)

Көпчүлүк аялдар кандагы шекерди туруктуу кармап, энергияны кармап туруу үчүн жана диетанын маанайынын өзгөрүшүнө жол бербөө үчүн күнүнө жок дегенде 1500 калория жеши керек. "Эгер сиз жумасына бир же эки фунттан ашык арыктап жатсаңыз, анда сиз өтө төмөн түшүп жатасыз" дейт Сомер. (Көбүрөөк бул жерде: Эмне үчүн тамактануу Дагы Салмактан арылуунун сыры болушу мүмкүн)

Майдан коркпоңуз

Мен лосось, скумбрия жана сардин сыяктуу балыктарды жешим керектигин билчүмүн, алардын курамында дени сак майлар бар, алар арыктоого жардам берет. Эгер мен аларды чындап жеген болсом, алар да менин маанайын көтөрүшмөк. Тилекке каршы, мен деңиз азыктарынын, өзгөчө сунушталган түрлөрүнүн күйөрманы эмесмин, андыктан анын ордуна бир нече ууч чийки бадамды тандап алдым. Мен муну жакшы алмашуу деп ойлогом, бирок анчалык деле эмес.

Чынында, зыгыр, соя жана жаңгак сыяктуу өсүмдүктөрдөн табылган омега-3 май кислоталарынын-альфа-линолен кислотасынын (ALA) жетишсиздиги, бирок бадам эмес; Изилдөөлөргө ылайык, балыктан жана балырлардан табылган докосахексаеной кислотасы (DHA) жана эйкозапентаеной кислотасы (EPA) депрессия, ачуулануу жана кастык менен байланыштуу. Адекваттуу өлчөмдө омега-3 алуу мээнин күчүн жана маанайын жакшыртат.

Колумбия университетинин психиатрия боюнча клиникалык профессорунун ассистенти, доктор Дрю Рэмси: "Мээнин 60 пайызга жакыны майдан турат жана омега-3 майлары нейрондун туура иштеши үчүн өзгөчө маанилүү" дейт. Бакыт диетасы. "Бул майлар сезгенүүнү басаңдатып, мээден алынган нейротрофикалык факторду же BDNF, мээнин жаңы клеткаларынын төрөлүшүнө жана мээ клеткаларынын ортосундагы жакшыраак байланыштарга өбөлгө түзүүчү молекуланын түрүн көбөйтөт." (Ошондой эле караңыз: Маанайыңызды көтөрүү үчүн эң мыкты тамактар)

Бадамда башымды азыктандыруу үчүн оптималдуу майлардын жетишсиздиги гана эмес, омега-3терге бай дени сак жаңгактар ​​жана уруктар балыктан да төмөн. "Жаныбарлардын булактары өсүмдүккө караганда жакшыраак",-деп түшүндүрөт доктор Рэмси, жумасына жок дегенде 6 унциядан эки балыктын порциясын сунуштайт. Менде жогоруда айтылган балыктын варианттарына жийиркеничим бар болгондуктан, ал чаян, треска, мидия сыяктуу омега-3тердин башка жакшы булактарында, же болбосо чөп менен азыктандырылган эттерде же жайытта өстүрүлгөн жумурткаларда айланууну сунуштайт. (Омега-3тун бул вегетариандык булактарын да карап көрсөңүз болот.)

Бирок, жеке мен жөн гана кошумчаны алгым келет жана изилдөөлөр күнүнө болжол менен 1000 миллиграмм DHA жана EPA аралашмасын алуу маанайды жакшыртууга жардам берет деп эсептейт. Доктор Рэмси белгилегендей, ар кандай эффекттерди көрүү үчүн бир нече жума талап кылынат; башка изилдөөлөр үч айга чейин созулушу мүмкүн экенин көрсөтүп турат.

...же углеводдор, же

Мен канттарды жана крахмалдардын көбүн кесип салсам, денем кыйкыра баштады: "Досум! Менин углеводум кайда?" Бул жооп сейрек эмес окшойт. Журналында жарыяланган изилдөөдө Ички оорулар архиви, аз углеводдор диетасын карманган адамдар майы аз диетаны кармангандарга караганда "ачуу-душмандык, башаламандык жана депрессия-чыгуу" шкалаларында жогору баллга ээ болушкан. Мүмкүн болгон бир себеп? Окумуштуулардын айтымында, углеводдорду чектөө мээнин маанайды көтөрүүчү серотонинди синтездөө жөндөмүнө тоскоол болушу мүмкүн. (Байланыштуу: Карбонгидратсыз диеталардагы эң чоң көйгөй)

Шекер ошондой эле мээнин ырахат жана көз карандылык менен байланышкан жерлерин стимулдайт, дейт доктор Рэмси. "Бардык углеводдор канттан жасалган жана алдын ала изилдөөлөр көрсөткөндөй, канттан баш тартуу героинден баш тарткан наркомандын симптомдоруна окшош." Менин учурда, карбонгидрат күнүмдүк калориямдын 30 пайызын гана түзгөн. Медицина институтуна (IOIM) ылайык, углеводдор 45-65 пайызды түзүшү керек экенин эске алуу менен, бирок мен оңдоо үчүн джонсуп жатканым таң калыштуу эмес. (Кара: Диетаңызда дени сак углеводдорду кармоо иши)

Өзүңүздү ажыратпаңыз

Башкалардын тыюу салынган нерселер менен алектенип жатканын көрүү мен үчүн кыйноо. Күйөөм кабернеттин тыгынын ачканда, мен анын ордуна иче турган чөп чай үчүн суу менен кошо каным кайнап жатканын сездим. Изилдөөлөргө ылайык, тамак-аштан же суусундуктан баш тартуу эмес, ага каршы туруу абдан капалантат. Инсандык жана социалдык психология журналы. Чынында, окумуштуулар өзүн өзү башкаруунун бир аракети кандагы глюкозанын деңгээлинин олуттуу төмөндөшүнө алып келерин аныкташкан. Кандагы кант чөгүп кеткенде, ал гипогликемияга алып келиши мүмкүн, бул симптомдорго алып келиши мүмкүн, булар коркуу сезимин жана агрессивдүү иш -аракеттерди камтыйт. Башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, ажыратуу акыры тескери натыйжаларга алып келет жана сиз каршы турууга аракет кылып жаткан нерселериңизди ичүүгө алып келет. (Ошондуктан көптөгөн эксперттер тамактарды "жакшы" жана "жаман" деп ойлобоону токтотууну сунушташат).

Мунун алдын алуунун жөнөкөй жолу, албетте, биринчи кезекте азгырыктардан алыс болуу. "Тамактануу планын кармануу мүмкүн болушунча азыраак эркти талап кылгандай чөйрөңдү жайлагыла" деп кеңеш берет Сандра Аамодт, невролог жана авторлош. Сиздин Мээңизге кош келиңиз.

Эгер балмуздак сиздин алсыз жериңиз болсо, үйдө канча пинт сактай турганыңызды карап көрүңүз. (Балким, эски мектеп тандооңузду ушул дени сак балмуздактардын бирине алмаштырып коюңуз.) Кээ бирөөлөр үчүн, дарылоону толугу менен токтотуу тескери натыйжага алып келиши мүмкүн, ал эми башкалары бир стаканды билүүдөн пайда көрүшөт (vint pintс, көптүк) кашык керек болгондо тоңдургучта болот. Эгерде офистин автоматы сиздин атыңызды күн сайын саат 15те чакырса, столуңуздун суурмасын жаңгактар ​​жана дан азыктары сыяктуу жакшы нерселер менен толтуруңуз. (Жөн гана дени сак бөлүгүнүн өлчөмдөрү негизги экенин унутпа.)

Сомер ошондой эле дени сак алмаштыруучуларды табууну сунуштайт. Ооба, чай мен үчүн аны кескен жок, бирок жакшы жаңылык - шоколад сыяктуу ченемдүү шарттарда татыктуу болот. Чынында, күнүнө эки жолу 20 грамм кара шоколадды керектөө стресстин метаболикалык белгилерин, анын ичинде кортизолдун деңгээлин төмөндөтөт, деп жарыяланган изилдөөгө ылайык. Proteome изилдөө журналы. Доктор Рэмси: "Кара шоколад мээге абдан пайдалуу" дейт. "Бул маанайды жана концентрацияны көтөрүүчү кошулмаларга толгон."

Ал эми мага жана менин диеталык маанайым өзгөрөт? Мен ошондой эле калориясыз алмаштырууларды ойлоп таптым, мисалы, жакшы китеп же таштанды журнал менен төшөккө чыгуу жана күйөөм менен шарапты күтүлбөгөн жерден жубайлардын массажы менен алмаштыруу. (Өзүңүзгө бир аз инспекция керекпи? Эрктүүлүктү жогорулатуу үчүн бул жолдорду карап көрүңүз.)

Саны ашыкча сапат

Иштөө - бул арыктоонун жана маанайыңыздын ачкычы - бул таң калыштуу деле эмес. Көнүгүү мээңиздеги химиялык заттардын өзгөрүшүнө алып келет, бул сиздин маанайыңызды көтөрөт. Ал эми таасирлери дээрлик дароо болот, дейт Майкл В. Отто, Ph.D, Бостон университетинин психология профессору жана авторлош. Маанай жана тынчсыздануу үчүн көнүгүү. Чакыруу орто машыгууну аяктагандан кийин беш мүнөттүн ичинде болушу мүмкүн.

Анда эмне үчүн мен алты күн катары менен оор тердөө сессияларынан кийин эйфорияга түшкөн жокмун? Анткени көнүгүү маанайга кандай таасир этээри жөнүндө сөз болгондо, көп нерсе жакшыраак эмес. "Өтө катуу же 60 мүнөттөн ашык созулган машыгуу кандагы кантты кескин төмөндөтүшү мүмкүн, бул маанайга жана бир нече күн бою так ой жүгүртүү жөндөмүнө таасирин тийгизиши мүмкүн" дейт физика илимдеринин профессору, доктор Мишель С.Олсон. Хантингдон колледжи, Монтгомери, Алабама. (Байланыштуу: Эмне үчүн салмак көтөрүү мага машыгуудан кийинки эндорфиндин пайда болушун каалайт?)

Менин иш-аракеттерим мени бактылуураак жерге алып барышы үчүн, Отто көбүрөөк эстүү болууну сунуштайт — денем кандай сезимде болуп жатканына көңүл буруп, өтө катуу түртпөй. "Көнүгүү учурунда маанайдын рейтинги төмөндөп кетиши мүмкүн, анткени адамдар ыңгайлуу дем алуу кыйынга турат", - деп түшүндүрөт ал, мен сүйлөө тестин колдонууну сунуштады. "Эгерде сиз сүйлөй алсаңыз, бирок машыгуу учурунда ырдай албасаңыз, анда сиз орточо интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасап жатасыз. Эгерде сиз бир аз дем албай, бир нече сөздү айта албасаңыз, анда сиз күчтүү интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасап жатасыз. бул сиздин маанайыңызды жогорулатуу үчүн."

Ал эми Олсон маанайды бузбастан көнүгүүлөрдөн арыктоо үчүн потенциалдуу пайданы жогорулатуунун бир жолу катары интервалдык машыгууга A-OK берет. Ал 30 секунддук жогорку интенсивдүү кардиону 90 секунда аз интенсивдүүлүктү алмаштырууну сунуштайт. "Менин изилдөөмдө интервалдык машыгуу маанайды эң жакшыртты" дейт Олсон. (Кайдан баштоону билбей жатасызбы? Бул кардио HIIT чакырыгын аткарып, сезиңиз. күйүп кетиңиз.)

Кош бол, Diet Mood Swings

Бул жаңы стратегиялардын баары менин мүнөзүмдө чоң өзгөрүү жаратты. Жолдошум канчалык шайыр жана чыдамкай, ал тургай абдан шыктануу менен комментарий берет, мен бир кезде баса белгилеген нерселердин алдында калдым (мисалы, машыгуу сыяктуу), жана менин уулум жаңы мени кучактап жатат. Диетадагы маанайдын өзгөрүшүн жеңүү аздык кылгандай, кичинекей бала мага сагыз аюунун ордуна пайдалуу альтернативаларды сунуштап, менин аракеттеримди колдоп жатат: "Мына, апа, кара шоколад жеп коюңуз", - дейт ал бир нече чарчы сунуп. "Бул сиз үчүн жакшы!" Чынында эле, ал азыр түшүнгөндөй, мындай сыйды бөлүшүү мен үчүн эле эмес, бүт үй-бүлө үчүн жакшы. (Кийинки: Сиздин териңиз бакытты жайылта алат - олуттуу!)

• Бул квиноанын ден-соолукка пайдалуу жактары ар бир тамакка данды кошууга жардам берет
• Соодагер Джонун 6 долларлык сезондук спрады ушунчалык жакшы, адамдар бүткүл жылга камдап жатышат
• Firesideде эң жактырылган кемпинг рецептери
• Кызматкерлердин айтымында, ушул күздө Trader Joe's сатып алуу үчүн №1 шарап

Үчүн карап чыгуу