Dieta cetogénica: Una guía detallada para principiantes sobre la dieta cetogénica

Мазмун

• Dieta Keto
• ¿Qué es una dieta cetogénica?
• Diferentes tipos de dietas cetogénicas
• Las dietas cetogénicas pueden ayudar a perder peso
• Dietas cetogénicas para la diabet y la prediabetes
• Otros beneficios para la salud de la dieta keto
• Alimentos que deben evitarse
• Alimentos que debe келүүчүлөр
• Ejemplo: Planet alimentación cetogénico durante 1 semana
• Загружено
• Сити
• Среда
• Jueves
• Viernes
• Суббота
• Доминго
• Aperitivos cetogénicos y saludables
• Consejos para comer fuera de casa y seguir una dieta cetogénica
• Efectos secundarios y cómo minimizarlos
• Suplementos para una dieta cetogénica
• Preguntas más frecuentes
• Las dietas cetogénicas son geniales, бул жерде эч нерсе жок

Dieta Keto

La dieta cetogénica (o dieta keto, en su forma abreviada) es un plan de alimentación bajo en carbohidratos y rico en grasas que ofrece muchos beneficios para la salud.

Бул жерде эч ким, бир нерсе жок 20 эски демуестран que este tipo de dieta puede ayudar a perder peso y mejorar la salud.

Las dietas cetogénicas pueden tener beneficios incluso contra la диабет, эль кансер, эпилепсия жана El Alzheimer.

Убакыттын өтүшү менен, көпчүлүк учурда бир гана диеталлада пара принциптери менен иштешет.

¿Qué es una dieta cetogénica?

La dieta cetogénica es un plan de alimentación bajo en hidratos de uglero y rico en grasas que comparte көп окшоштуктар менен окшоштурулган диеталар Аткинс y aquellas bajas en carbohidratos.

Диета имплантын кыскартуу los carbohidratos de forma drástica y reemplazarlos por grasas. Esta disminución al cuerpo a un estado metabólico llamado cetosis.

Cuando ocurre esto, el cuerpo se vuelve increíblemente efceptse y consigue convertir toda la grasa en energía. También convierte la grasa en cetonas dentro del hígado, lo que puede suministrar más energía al cerebro.

Las dietas cetogénicas pueden causar ribciones en el azúcar de la sangre y en los niveles de insulina. Esto, junto al incremento de cetonas, proporciona numerosos beneficios para la salud.

RESUMEN: La dieta keto es un plan de alimentación bajo en hidratos de carbono y rico en grasas. Аз инсульттарды кыскартуу, у лос niveles де инсулинаны кыскартуу, анын натыйжалуулугун жогорулатуу жана метаболизмдин натыйжалуулугун жогорулатуу, ле карбонидратос пор лас грасас жана лет цетоналар.

Diferentes tipos de dietas cetogénicas

Dietet cetogénicas, entre las que se seluluenen боюнча көп нускалар бар:

• La dieta cetogénica estándar (DCE): Эскертүү планын түзүп, карбон менен көмүртектин ортосун, ошондой эле proteínas y alto en grasas. Нормалдуу көлөм 75% дан, 20% га чейин протеин жана 5% га чейинки карбонаттарга ээ.
• La dieta cetogénica cíclica (DCC): Карбогидрат боюнча мезгил-мезгили менен recargas mecs планын иштеп чыгуу, ejemplo, 5 күндүк cetogénicos seguidos de 2 déas con carbohidratos.
• La dieta cetogénica адаптада (DCA): Тынчтык менен иштеп жаткан карбогидратос лос días de entrenamientos.
• La dieta cetogénica alta en proteínas: Esa a una dieta cetogénica estándar, pero inclye más proteínas. Нормалдуу суусундуктар 60% дан, 35% га чейин жана 5% карбогидратга ээ.

Күнөө үчүн эмбарго, соло диасетачы цетогенника estándar y alta en proteínas se han estudiado de forma minuciosa. Las dietas cíclicas o adaptadas son métodos más avanzados y las utilizan principalmente los atletas o culturistas.

La información de este artículo se aplica sobre todo a la dieta cetogénica estándar (DCE), aunque la mayoría de los principios también se aplican a los otros tipos.

RESUMEN: Диск кето боюнча көп нускалар бар. La versión estándar (DCE) es la más araşdırada y recomendada.

Las dietas cetogénicas pueden ayudar a perder peso

Una dieta cetogénica es una manera efectiva de perder peso y disminuir los factores de riesgo en algunas enfermedades.

Эч ким, лас изилдөөлөр демуестран que ла диета cetogénica супер а лас диета bajas en grasas que se suelen recomendar.

Es más, el objetivo de la dieta es que pueda perder peso sin contar calorías o realizar un seguimiento sobre la ingesta de las mismas.

Untrudio descubrió que las personas que siguen una dieta cetogénica pierden 2,2 veces más peso que aquellos que las kalorías y grasas. Los triglicéridos y los niveles de colesterol HDL тамбиен презентациясы жана mejoría.

Diabetes UK диабети (UK Benéfica de Reino Unido) тарабынан уюштурулган пассионардык диеталар жана 3 диапазондогу песо Que aquellas que siguen las tradicionales сунуштары.

Лас кла ла диета cetogénica es mejor que las bajas en grasa, como el incremento en la ingesta de proteínas, lo que proporciona numerosos benefitsicios.

Las cetonas incrementadas, la disminución en los niveles de azúcar y la mejoría en la sensibilidad de la insulina también podría jugar un papel негизги.

RESUMEN: Una dieta cetogénica puede ayudar a perder mucho más peso que una baja en grasas, lo cual se puede conseguir sin pasar hambre.

Dietas cetogénicas para la diabet y la prediabetes

La диабет se caracteriza por los cambios en el metabolismo, el aumento en el azúcar de la sangre y el detioro en las funciones de la insulina.

La dieta cetogénica puede ayudarle a perder exceso de grasa, lo que está estrechamente relacionado con la diabet tipo 2, la prediabetes y el síndrome metabólico.

Un estudio descubrió que la dieta cetogénica mejoraba la sensibilidad a la insulina en un enorme incremento del 75%.

21 адам катышкан фабриканын капкактары жана фабриканын катышуучулары менен диабет диабети 2 диапазонун катышуучулары.

En otro estudio más, el grupo cetogénico perdió 24,4 libras (11,1 kg), las 15,2 libras (6,9 kg) que perdió el grupo con ingestas altas en carbohidratos. Es un importante beneficio si consideramos la relación entre el peso y la diabet diabeto 2.

Ошондой эле, бул 95,2% га чейинки диапазонду басаңдатуучу дары-дармектер менен парабол диабетин төмөндөтөт, салыштырмалуу 62% дел групо менен камтылгандарды камтыйт.

RESUMEN: La dieta cetogénica puppe impulsar el sensibilidad a la insulina y causar una pérdida de grasa, бул que trae consigo muchos benefitsicios para la salud en personas que sufren диабет типо 2 o prediabetes.

Otros beneficios para la salud de la dieta keto

La dieta cetogénica актуалдуу se originó como una forma para tratar las enfermedades neurológicas, como la epilepsia.

Ден-соолукту чыңдоо үчүн ар кандай демографиялык өзгөрүүлөрдүн натыйжалары:

• Cardiopatía: La dieta cetogénica puede mejorar los factores de riesgo como la grasa Corporate, los niveles de colesterol HDL, la presión sanguínea y el azúcar presente en la sangre.
• Cáncer: Чындыгында, диета ди га менен бир нече жолу тратар көп тросс көп кыскартуу жана шишиктерди кыскартуу.
• Альцгеймер: Альцгеймер менен Альцгеймердин ортосундагы прогресс.
• Эпилепсия: Las araşdıraciones демострадо менен ла диета cetogénica кыскартылып, гран медида жана кризистик эпилептические лос ниңос.
• Párkinson: Un estudio descubrió que la dieta ayudaba a lj síntomas del Párkinson.
• Síndrome del ovario poliquístico: La dieta cetogénica puede ayudar a los niveles de insulina, lo que podría jugar un papel fundamental en el síndrome del ovario poliquístico.
• Lesiones cerebrales: Un estudio en heyvanes descubrió que la dieta puede rediras las conmociones serebrales y ayudar a la recuperación del paciente tras sufrir estas lesiones.
• Acné: La disminución en los niveles de insulina y la reducción en la ingesta de azúcar o alimentos procesados ​​podrían mejorar el acné.

Күнөө үчүн эмбарго, sebee tener en cuenta que los estudios realizados están lejos de ser concluyentes.

RESUMEN: Una dieta cetogénica podría proporcionar muchos benefitsicios para la salud, sobre todo, enfermedades metabólicas, neurológicas o relacionadas con la insulina.

Alimentos que deben evitarse

Cualquier alimento alto en carbohidratos debería evitarse.

Үзгүлтүксүз, enumeramos una lista de alimentos que deen qisqirse en una dieta cetogénica:

• Comidas azucaradas: Refrescos, zumos de frutas, batidos, tartas, helados, dulces ж.б.
• Cereales o féculas: Productos derivados del trigo, arroz, макарон, таразалар ж.б.
• Fruta: Todas las frutas musto las pequeñas porciones de frutos del bosque, como las fresas.
• Judías o legumbres: Guisantes, alubias rojas, lentejas, garbanzos ж.б.
• Hortalizas de raíz y tubérculos: Patatas, batatas, zanahorias, chirivías ж.б.
• Dietéticos o bajos en grasas: Suelen ser altamente procesados ​​y ricos en carbohidratos.
• Algunos condimentos o salsas: Sobre todo, los que contienen azúcar y grasas saturadas.
• Grasas saturadas: Limite la ingesta de aceites refinados, la mayonesa ж.б.
• Спирт ичимдиктери: Карбогидрат менен сугарылган дебидо, көпчүлүк bebidas alcohólicas дебенди жокко чыгарат жана диета цетогеника.
• Alimentos dietéticos sin azúcares: Suelen ser ricos en alcoholes de azúcar, lo que puede afectar a los niveles de cetonas. Estos alimentos también tienden a ser altamente procesados.

RESUMEN: Evite las comidas ricas en carbohidratos, como los cereales, los azúcares, las legumbres, el arroz, las patatas, los dulces, los zumos y la Mayoría de las frutas.

Alimentos que debe келүүчүлөр

Debería basar la Mayoría de sus comidas en toss a estiment alimentos:

• Карне: Carne roja, chuletón, jamón, salchichas, бекон, полло жана паво.
• Pescado graso: Como el salmón, las truchas, el atún y la caballa.
• Huevos: Busque huevos ricos en omega 3 у пастеризадалар.
• Mantequilla y crema: Мүмкүн болушунча серпилгич, кыскартылган жерлер.
• Квесо: Квесо жок процесадо (чеддар, де кабра, кремосо, азул о моззарелла).
• Nueces y semillas: Almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chia ж.б.
• Aceites саламдары: Собре тобо, кошумча олива вирусы, ошондой эле aocite de coco y aceite de aguacate.
• Агуацат: Агуацаттардын эн гуакамолу эч нерсеге ылайыктуу эмес.
• Verduras bajas en carbohidratos: La mayoría de verduras verdes, tomates, cebollas y pimientos ж.б.
• Шарттуу мүнөздөмөлөр: Пуэде, сальдо, алгунас hierbas y especias saludables.

Es mejor que la dieta se base principalmente en comidas enteras con un sólo ингредиент.

RESUMEN: Base la Mayoría de su alimentación en comidas como la carne, los huevos, la mantequilla, los aceites saludables, los aguacates y las verduras bajas en carbohidratos.

Ejemplo: Planet alimentación cetogénico durante 1 semana

Киришүү: Биринчи планды түзүү жана 1 планга өтүү:

Загружено

• Десайуно: Бэкон, хуевос жана томаттар.
• Almuerzo: Ensalada de poliva con olce yiva queso feta.
• Cena: Salmón con espárragos cocidos en mantequilla.

Сити

• Desayuno: Huevos, tomates, albahaca y tortilla de queso de cabra.
• Almuerzo: Leche de almendra, cacahuete mantquilla, cacao en polvo y batido de leche con stevia.
• Cena: Albóndigas, queso cheddar y verduras.

Среда

• Desayuno: Un batido de leche cetogénico.
• Almuerzo: Ensalada de marisco con aceite de oliva y aguacate.
• Cena: Chuletas de cerdo con queso parmesano, brócoli y ensalada.

Jueves

• Desayuno: Tortilla con aguacate, salsa, pimientos, cebolla y especias.
• Almuerzo: Un puñado de nueces y palitos de apio con guacamole y salsa.
• Cena: Pollo relleno de pesto y queso cremoso acompañado de verduras.

Viernes

• Десайуно: Yogur күнөөсүз тамак-ашты, cacahuete, cacao жана polvo y stevia.
• Almuerzo: Ternera salteada y cocida en aceite de coco con verduras.
• Cena: Hamburguesa poco hecha con beon, huevo y queso.

Суббота

• Desayuno: Tortilla de queso y jamón con verduras.
• Almuerzo: Algunas lonchas de jamón y queso con nueces.
• Cena: Pescado blanco, huevos y espinacas cocinadas en aceite de oliva.

Доминго

• Desayuno: Huevos fritos con tocino y champiñones.
• Almuerzo: Hamburguesa con salsa, queso y guacamole.
• Cena: Filetes con huevos y ensalada.

Intente variar entre las verduras y carne durante una temporada larga, ya que cada uno proporciona nutrientes diferentes y beneficios para la salud.

RESUMEN:Күжүрмөндөрдүн ар кандай түрлөрү боюнча сабралар жана тамак-аш азыктары менен диета диетологуна өтүү.

Aperitivos cetogénicos y saludables

En caso de que tenga hambre entre las comidas, үзгүлтүксүз орнотулган algunos aperitivos cetogénicos жана saludables:

• Carne o pescado grasos
• Queso
• Un puñado de nueces o semillas
• Queso con aceitunas
• 1 o 2 huevos duros
• Шоколад негр 90%
• Almendras менен lache bajo en carbohidratos con leche de almendras, какао жана полвато жана mantequilla de nueces
• Yogur de leche enter mantillailla de nueces y cacao en polvo
• Fresas con crema
• Apio con salsa y guacamole
• Porciones más pequeñas de las sobras de las comidas

RESUMEN: Los mejores aperitivos para una dieta cetogénica камтылган пьесалар, каре, квесо, хевос дурос, нюекес жана шоколад негрлери.

Consejos para comer fuera de casa y seguir una dieta cetogénica

Көпчүлүк ресторандарга көп кире албаган мейманканалар менен биргеликте коноктордун катарына кирүү керек.

La Mayoría de los restaurantes ofrecen platos de carne o pescado. Puede pedirse alguno de estos alimentos y reemplazarlos por cualquier comida rica en carbohidratos con ver deas.

Las comidas con huevos también son una gran opción, como una tortilla o huevos con бекон.

Платонун идеалы es una hamburguesa poco hecha. También podría reemplazar las patatas fritas por verduras. Кошумча агуакат, кесо, бекон же хуевос.

Көпчүлүк ресторандарда мексикалыктар, cualquier tipo de carne con de de queso, guacamole, salsa y crema agria.

Para el postre, puede pedirse una tabla con quesos variados o frutos del bosque con crema.

RESUMEN:Cuando салга келиши мүмкүн, бул жерде, pida un plato conne, pescado o huevos. Añada Extra de verduras en vez de carbohidratos o féculas y coma queso en el postre.

Efectos secundarios y cómo minimizarlos

Aunque la dieta cetogénica es segura para las personas saludables, puede que aparezcan algunos efectos secundarios al principio hasta que el cuerpo se adapte.

Puede padecer la famosa gripe кето, que dura unos días.

La gripe keto провока una disminución en la energía y en la capacidad акыл-эс, өсүмдүктөрдү жогорулатуу жана көйгөйлөрдү четке кагуу, көйгөйлөр, sueño, náuseas, malestar digestivo y disminución del rendimiento en el ejercicio.

Para minimizar este problema, puente integar seuir una dieta estándar y baja en carbohidratos durante la primera semana. Esto podría enseñarle al cuerpo a quemar más grasa antes de que elimine los hidratos de carbono por complete.

Una dieta cetogénica también puede cambiar el equilibrio del agua y minerales del cuerpo, por lo que puede añadir un ortiqcha de sal a las comidas o tomar suplementos minerales.

Лос-минералдар менен байланышкандан кийин, 3.000 y 4.000 мг дозалар, 1.000 мг дозалар жана 300 мг магнезия жана башка диапазондордун минимумдары.

Al menos al prinsipio, es importante que coma hasta que se sienta saciado y que evite restringir demasiado las kalorías. Normalmente, la dieta cetogénica provoca pérdida de peso sin una reducción calórica intencional.

RESUMEN: Muchos de los efectos secundarios al empezar con la dieta cetogénica pueden limitisse. La dieta poco a poco y tomar suplementos minerales puede mejorarlos менен тааныштыруу.

Suplementos para una dieta cetogénica

Деңиз суусунун деңгээли төмөндөп кеткендиктен, натыйжада колдонууга болбойт.

• TMC Aceite де: Añádalo a las bebidas o al yogur, энергияны көбөйтүү жана энергияны көбөйтүү.
• Минералдары: Agregue sal y otros minerales cuando empiece la dieta, же que puede ser importante para equilibrar los niveles de agua y minerales.
• Cafeína: La cafeína puede tener beneficios para la energía, la pérdida de grasa y el rendimiento.
• Cetonas exógenas: Este suplemento podría ayudar бир өсүмдүктөр менен cetona en el cuerpo.
• Креатина: Proporciona numerosos beneficios para la salud y el rendimiento. Puede ayudarle si combina una dieta cetogénica con el ejercicio.
• Proteína de suero: Vierta media диапазонунда камтылган маалыматтарды камтыйт жана элде йогур пара өсүшүн диария менен жүргүзөт.

RESUMEN: Algunos suplementos натыйжаларын натыйжага алып келген beneficiosos en la dieta cetogénica. TMC y los minerales үчүн электрондук почта, encontramos las cetonas exógenas.

Preguntas más frecuentes

Убакыттын өтүшү менен, бир нече күн мурунтан орнотулган.

1. ¿Puedo volver бир помидор hidratos debono?

Sio, pero es importante que reduzca la ingesta de carbohidratos de forma importantativa. Tras los primeros 2 o 3 meses, comer hidratos en ocasiones especiales, pero vuelva a la dieta inmediatamente después.

2. ¿Perderé músculo?

Учурдагы el riesgo de perder músculo en cualquier dieta. Күнөө үчүн эмбарго, протеинас жана нивес де цетона пьюденден бир айдар бир минимарал ла перерида дель мульскуло, укмуштуудай пьеса.

3. ¿Puedo trabajar el músculo en una dieta cetogénica?

Демек, бир дагы жолу жана бир катар диаметри модерада жана карбохидрат боюнча эмес.

4. ¿Necesito hacer una recarga de carbohidratos?

Жок, кадимкидей кадимки эле кирешелер бар.

5. ¿Cuántas proteínas puedo ingerir?

Las proteínas deben ser moderadas, que que alta ingesta puede provocar picos en los niveles de insulina y disminuir las cetonas. El límite máximo es probablemente la ingesta del 35% de kalorías.

6. ¿Qué pasa si me siento cansado, débil o fatigado stabilemente?

Es posible que no esté realizando la dieta cetogénica de forma adecuada o que su cuerpo эч кандай пайдасыз лас грасас жана лас цетонанын корреспонденти. Para contrarrestarlo, disminuya la ingesta de carbohidratos y Continúe con los consejos comentados anteriormente. También podría ayudarle tomar suplementos de aceite de cetonas.

7. ¿Por qué mi orina huele бир fruta?

Эч кандай алдын-ала сүйлөшүү, see debe simplemente a la жойación de los productos que se crean durante la cetosis.

8. ¿Qué puedo hacer si mi aliento huele mal?

Es un efecto secundario muy común. Кыжырдуу пияз агу конусун frutas naturales o mastique chicle sin azúcar.

9. ¿es verdad que la cetosis es muy peligrosa?

Las personas suelen confundir la cetosis con la cetoacidosis. La primera es un prosimiento табигый, mientras que la segunda соло алып жүрүүчү диабетке каршы дисконтролада.

La cetoacidosis es peligrosa, pero la cetosis que se durante una dieta cetogénica es perfectamente нормалдуу у тузулбайт.

10. ¿Qué puedo hacer si tengo problemmas de digestión y diarrea?

3 семестрден 3 жана 4 семарага чейин. Сактоо, ниет менен келүү más verduras ricas en fibra. Los suplementos de magnesio también pueden ayudar con el estreñimiento.

Las dietas cetogénicas son geniales, бул жерде эч нерсе жок

Una dieta cetogénica puede serial gena paras las personas con sobrepeso, diabéticas o que quieren mejorar su salud metabólica.

Натыйжалар adecuada paras los atletas de élite o aquellos que quieren conseguir una gran cantidad de músculo o peso.

Además, como cualquier dieta, соло функционалдык иш-аракеттер жана туруктуу иштөө. Los resultados aparecerán a Largo plazo.

Una vez dicho esto, pocas cosas están tan demostradas en la nutrición como los poderosos benefitsicios para la salud y la pérdida de peso que se Consigue con una dieta cetogénica.

Кармен María González Morales

Brenda Carreras

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