Вегетариандыктар үчүн белокко бай тамак

Мазмун

• Диета менюсу
• 1-күн
• 2 - күн
• 3-күн
• Вегетариандык эмне жебеши керек
• Дан жана дан эгиндерин кантип айкалыштырса болот
• Булчуң массасын кантип көбөйтүү керек
• Вегетариандык бала эмне жеши керек

Вегетариандык балдардын туура өсүшүнө жана организмдин туура иштешине өбөлгө түзүү максатында, вегетериандык диета түзүп, анын өсүмдүк протеинине бай болушу, ошондой эле соя, буурчак сыяктуу тамак-аш азыктарынын курамында тең салмактуулугу бар. , жасмык, жүгөрү, буурчак, квиноа жана гречка. Мындан тышкары, белокторго, жипчелерге, В тобундагы витаминдерге жана минералдык заттарга бай азык-түлүк ачыткысын колдонууну тандасаңыз болот.

Оволактовегетариандарда жумуртканы жана сүттү колдонуу жогорку сапаттагы жаныбарлардан алынган белоктун кепилдигин алат. Мындан тышкары, кадимки диеталардагыдай эле, вегетариандыктар нан жана ак ундан жасалган камырдан, ошондой эле даярдалган соустарда ашыкча шекер, туз жана майлардан алыс болуп, жалпы азыктарды жана клетчаткага бай тамактарды колдонууну жактырышы керек. мисал. Ичеги-карындын туура иштешин камсыз кылуу үчүн көп суу ичүү керек.

Диета менюсу

Төмөндө көрсөтүлгөндөй, вегетериандык диета жумуртка, сүт жана сүт азыктарына жана өсүмдүк протеининин булагы болгон азыктарга бай болушу керек:

1-күн

• Эртең мененки тамак: 1 стакан кофе кошулган сүт + 1 тофу кошулган дан дан + 1 тилим папайя;
• Эртең мененки тамак: 1 алмурут + 5 толук печенье;
• Түшкү тамак: Текстураланган соя протеин строганофф + 6 аш кашык күрүч + 2 аш кашык төө буурчак + салат, помидор жана майдаланган сабиз салаты + 1 кесим ананас;
• Түштөн кийин жеңил тамак: Авокадо смузи + 1 чийки сабиз паштети кошулган дан дан жасалган 1 нан.

2 - күн

• Эртең мененки тамак: 1 стакан арпа менен сүт + 1 аш кашык сулу + жумуртканын агы жашылча менен омлет + 1 алма;
• Эртең мененки тамак: 1 йогурт + 3 тост;
• Түшкү тамак: Жашылча yakissoba кайнатылган жумуртка + мешке баклажан + 1 апельсин;
• Түштөн кийин жеңил тамак: 1 стакан жашыл капуста ширеси + жасмык гамбургер кошулган дан дан + 1 кесим дарбыз.

3-күн

• Эртең мененки тамак: Банан смузи + сыр менен 1 ундан жасалган нан;
• Эртең мененки тамак: 5 бүт печенье + 2 жаңгак;
• Түшкү тамак: Киноа, тофу, жүгөрү, брокколи, помидор, сабиз кошулган жашылча салаты + майдаланган кызылчасы бар жашыл руккола салаты + 1 мандарин;
• Түштөн кийин жеңил тамак: Арпа кошулган 1 стакан сүт + жумуртка кошулган 1 тапиока.

Жаныбарлардан чыккан эч кандай тамак жебеген вегетарианчыларга сүт жана анын туундулары соя же бадам сүтү сыяктуу өсүмдүктөрдүн сүтүнө негизделген азыктар менен алмаштырылып, жумуртка соя протеинине алмаштырылышы керек. Өсүмдүк протеинине бай азык-түлүктөрдүн толук тизмесин караңыз.

Вегетариандык эмне жебеши керек

Дан жана дан эгиндерин кантип айкалыштырса болот

Жакшыраак сапаттагы белок алуу үчүн, төмөнкү таблицада көрсөтүлгөндөй, кошумча азыктарды айкалыштыруу керек:

Тамак-аштын бул айкалышы денедеги сапаттуу белокторду өндүрүү үчүн керектүү бардык аминокислоталарга бай тамакты камсыз кылат. Мындан тышкары, 30 г эт болжол менен 1 жумуртка, 1 стакан жөнөкөй сүт же соя, 30 г соя протеин, 1/4 стакан tofu же 3/4 стакан айранды жегенге барабар экендигин билүү маанилүү. Вегетериандык диетада азыктын жетишсиздигинен кантип сактануу керектиги жөнүндө көбүрөөк кеңештерди караңыз.

Булчуң массасын кантип көбөйтүү керек

Вегетариандыктардын булчуң массасын алышы үчүн, ал печенье жана перекус сыяктуу иштетилген жана майлуулугу жогору тамактарды керектөөнү азайтуудан тышкары, протеинге бай азыктарды, айрыкча соя, киноа жана жумуртканын агын көбөйтүшү керек. Мындан тышкары, тамак-аштын ар кандай түрлөрүнөн пайдалуу заттарды колдонууну жактыруу үчүн диетаны өзгөртүү маанилүү.

Мисалы, машыгуу алдындагы тамактануу кадимки йогурттан жана нокот пастасы кошулган дан эгиндеринен турушу мүмкүн, ал эми машыгуудан кийинки тамак жумуртка же соя протеин сыяктуу белоктордун бай булагын камтышы керек, мисалы, күрөң сыяктуу дан. күрүч, күрөң кесме же квиноа.

Вегетариандык бала эмне жеши керек

Вегетариандык балдарда тамактануунун ушул түрү менен кадимкидей өнүгүү болушу мүмкүн, бирок аларды педиатр жана диетолог коштоп жүрүшү керек, ошондуктан тамак-аш жетиштүү өсүшкө мүмкүндүк берет.

Бала кезинде жипчелерди ашыкча колдонбоо керек, анткени алар ичеги-карында пайдалуу заттардын сиңишине тоскоол болушат, ошондой эле кебекти жана бүт тамактарды ашыкча колдонуудан алыс болуш керек. Мындан тышкары, B12 витамини, омега 3, темир жана кальций сыяктуу маанилүү азык заттарынын жетишсиздигинен сактануу керек.

Төмөнкү видеону көрүп, вегетериандыктын артыкчылыктарын билип алыңыз: