Булчуң массасын көбөйтүү үчүн диета

Мазмун

• Булчуң массасын кантип көбөйтүү керек
• 1. Калорияны сарптаганга караганда көбүрөөк сарптаңыз
• 2. Тамактан баш тартпаңыз
• 3. Белокту көбүрөөк керектөө
• 4. Жакшы майларды керектөө
• 5. Көп суу ичүү
• 6. Күнүнө кеминде 2 мөмө-жемиш керектөө
• 7. Шекерден жана иштетилген тамактардан алыс болуңуз

Булчуң массасын көбөйтүү үчүн диета сиз сарптаганга караганда көбүрөөк калория, күндүз протеиндин көлөмүн көбөйтүү жана жакшы майларды колдонуу сыяктуу стратегияларды камтыйт. Күчөтүлгөн диетадан тышкары, булчуң массасын көп талап кылган машыгууларды үзгүлтүксүз жасап туруу керек, анткени гипертрофия стимулу организмге өтөт.

Бир эле мезгилде арыктап, майын жоготуу үчүн, шекерди, ак унду жана кайра иштетилген азыктарды колдонуудан алыс болуш керек экендигин унутпоо керек, анткени алар организмдеги май өндүрүшүнүн негизги стимулдаштыруучулары болуп саналат.

Булчуң массасын көбөйтүү менюсу физикалык көнүгүүлөрдүн интенсивдүүлүгүнө жана ар бир адамдын көлөмүнө, жынысына жана жашына жараша өзгөрүлөт, бирок төмөнкү таблицада булчуң массасын көбөйтүү менюсу мисал келтирилген:

Диетолог менен баалоо жүргүзгөндөн кийин гана булчуң массасын көбөйтүү үчүн кошумча кошуу керекпи же жокпу билүүгө болорун унутпоо керек, анткени бул азыктарды ашыкча колдонуу ден-соолукка зыян келтириши мүмкүн. Мындан тышкары, бул меню булчуң массасын көбөйтүүгө жардам бериши үчүн, аны дене тарбия көнүгүүлөрүн үзгүлтүксүз жана интенсивдүү негизде жүргүзүү менен байланыштырышы керек.

Төмөндөгү видеону көрүп, рационуңузга белокко бай тамактарды кантип кошууну билип алыңыз:

Булчуң массасын кантип көбөйтүү керек

Булчуң массасын көбөйтүү үчүн күндүз керектелүүчү калориялардын көлөмүнө, тамак-аштын түрүнө, суунун сарпталышына жана физикалык иштин жыштыгына жана интенсивдүүлүгүнө көңүл буруу керек. Натыйжаларды жогорулатуу үчүн 7 кадам:

1. Калорияны сарптаганга караганда көбүрөөк сарптаңыз

Булчуңдардын массасын тезирээк алуу үчүн сарптаганыңыздан көп калория керектөө керек, анткени ашыкча калория көнүгүү менен бирге булчуңдарды көбөйтүүгө мүмкүнчүлүк берет. Күнүнө канча калория керектөө керектигин билүү үчүн, төмөнкү калькулятор аркылуу текшерип көрүңүз:

2. Тамактан баш тартпаңыз

Узакка созулган орозо учурунда арык массаны жоготууга түрткү бербестен, күндүз бардык керектүү калорияларга жетүү үчүн, тамактан баш тартуу маанилүү. Идеалында, күнүнө 5тен 6га чейин тамак жасап, эртең мененки тамак учурунда, машыгуунун алдында жана кийинки маалында өзгөчө көңүл буруу керек.

3. Белокту көбүрөөк керектөө

Булчуңдардын өсүшүнө мүмкүндүк берүү үчүн белокторду керектөөнү көбөйтүү керек жана протеин булагы бар тамак-аштар күндүн ичинде жакшы бөлүштүрүлүп, 2-3 тамакка гана топтолбошу керек. Бул азыктар негизинен эт, балык, тоок, сыр, жумуртка жана сүт жана сүт азыктары сыяктуу жаныбарлардан чыккан азыктар, бирок белоктор буурчак, буурчак, жасмык, арахис жана нокот сыяктуу азыктарда көп кездешет.

Мындан тышкары, кээде, мисалы, протеинге негизделген кошумчаларды колдонуу керек болушу мүмкүн сарысуу белогу жана казеин, айрыкча машыгуудан кийин же күн бою аз белоктуу тамактардын аш болумдуулугун жогорулатуу үчүн колдонулат. Булчуң массасын көбөйтүү үчүн эң мыкты 10 кошумчаны караңыз.

4. Жакшы майларды керектөө

Элестетилгенден айырмаланып, жакшы майларды колдонуу организмдеги майдын топтолушун азайтып, булчуң массасын көбөйтүү үчүн диетада калориялардын көбөйүшүн шарттайт. Бул майлар авокадо, зайтун майы, зайтун, жер жаңгак, жер жаңгак майы, зыгыр уругу, каштан, жаңгак, фундук, макадамия, тунец, сардина жана лосось сыяктуу балыктарда бар.

Күнү бою бул тамактарды креп рецепттери, фит печеньелер, йогурттар, витаминдер жана негизги тамактар ​​сыяктуу жеңил тамактарга кошсо болот.

5. Көп суу ичүү

Гипертрофияны стимулдаштыруу үчүн сууну көп ичүү өтө маанилүү, анткени булчуң клеткалары чоңоюш үчүн алардын көлөмүн толтуруу үчүн көбүрөөк суу талап кылынат. Эгерде суу алуу жетишсиз болсо, булчуң массасынын көбөйүшү жайыраак жана татаалдашат.

Дени сак бойго жеткен адам ар бир кг салмак үчүн кеминде 35 мл суу ичиши керек. Ошентип, 70 кг салмактагы адамга күнүнө кеминде 2450 мл суу керектеши керек болчу, анткени бул эсепке жасалма же канттуу суусундуктар кирбейт, мисалы, алкоголсуз суусундуктар жана алкоголдук ичимдиктер.

6. Күнүнө кеминде 2 мөмө-жемиш керектөө

Күнүнө кеминде 2 мөмө-жемиш колдонсоңуз, булчуңдардын массалык регенерациясын тезирээк жана гипертрофиялаганга көнүп, машыгуудан кийин булчуңдарды калыбына келтирүүнү жактырган витаминдер менен минералдарды алуу маанилүү.

Мындан тышкары, мөмө-жемиштердеги витаминдер менен минералдар булчуңдардын кысылуусунда, машыгуу учурунда чарчоо сезимин төмөндөтүүдө жана иммунитетти чыңдоодо маанилүү.

7. Шекерден жана иштетилген тамактардан алыс болуңуз

Канттуу жана жогорку деңгээлде иштетилген тамактардан баш тартуу денедеги майдын көбөйүшүн стимулдаштырбоо үчүн маанилүү, айрыкча массаны көбөйтүү үчүн диета ашыкча калорияга ээ. Ошентип, майдан салмак кошпош үчүн диетадан таттуулар, печенье, торт, тост, фаст-фуд, колбаса, колбаса, бекон, чеддер сыры жана ветчина же ветчина сыяктуу азыктарды алып салуу керек.

Бул азыктарды нан, печенье жана дан дан жасалган токочторго, бөйрөк, шахталар жана моцарелла сыяктуу сырларга, жумуртка, эт жана балыкка алмаштыруу керек.