Салмак кошуу жана булчуң массасын көбөйтүү үчүн диета жана меню

Мазмун

• Салмактуу салмак кошуу боюнча 6 кеңеш
• 1. Ар 3 саат сайын тамактаныңыз
• 2. Ар бир тамакка белок кошуп туруңуз
• 3. Жакшы майларды керектөө
• 4. Күнүнө кеминде 3 мөмө жеп туруңуз
• 5. Күнүнө кеминде 2,5 л суу ичүү керек
• 6. Физикалык көнүгүүлөрдү жасоо
• Бордоп семиртүү менюсу
• Эмне жебеш керек
• Качанга чейин салмак кошсо болот?

Салмак кошуу үчүн диетада сарптаганыңызга караганда көбүрөөк калорияларды колдонушуңуз керек, ар бир 3 саат сайын тамактанууңуз сунушталат, тамакты өткөрүп жибербеңиз, калориялуу, бирок ошол эле учурда пайдалуу жана пайдалуу азыктарды кошуңуз, мисалы, зайтун майы, жемиш смузи, сулу. , авокадо жана жаңгак.

Салмак кошуу максатын көздөгөн диеталарда да коксиньа, гамбургер, фри картошкасы же сода сыяктуу кантка жана майга бай иштетилген тамак-аш азыктарын көбөйтүүгө болбойт. Бул азыктар кантка жана каныккан майларга бай, бул организмдеги майдын көбөйүшүн жана холестерол менен триглицериддин көбөйүшүнөн улам жүрөк ооруларына чалдыгуу коркунучун жаратат.

Канчалык салмак кошушуңуз керек экендигин билүү үчүн төмөнкү калькулятор аркылуу идеалдуу салмагыңыз кандай экендигин көрүңүз:

Бул калькулятор канча килограмм салмак кошушуңуз керектигин билүүгө жардам берет, бирок ал балдарга, кош бойлуу аялдарга, кары-картаңдарга жана спортчуларга ылайыктуу эмес, анткени денедеги булчуңдар менен майлардын көлөмүн айырмалабайт.

Салмактуу салмак кошуу боюнча 6 кеңеш

Салмак менен ден-соолукка ээ болуу - бул көп тамакты жегенден же көп калориялуу тамактарды жегенден башка нерсе.Төмөндө дени сак салмак кошууга аракет кылган ар бир адам үчүн зарыл болгон 6 кеңеш:

1. Ар 3 саат сайын тамактаныңыз

Ар бир 3 саат сайын тамактануу күн бою калорияны көп колдонуп, салмак кошууну жактырат, анткени организм колдонгондон көп калория тамактануу сунушталат. Мындан тышкары, углеводдордон, белоктордон жана майлардан алынган калориялардын күнүмдүк тең салмактуулугу сакталууга тийиш, анткени булчуң массасынын көбөйүшүн жактырат.

Ушул себептен, организмге пайдалуу заттардын жеткирилишине доо кетирбөө үчүн жана тамак-аштан баш тартпоо жана булчуңдардын калыбына келишине жана өсүшүнө өбөлгө түзгөн кандагы глюкозанын жана аминокислоталардын деңгээлин сактап калуу маанилүү.

2. Ар бир тамакка белок кошуп туруңуз

Күндүн ар бир тамак-ашына белокторду кошкондо, кандагы аминокислоталардын деңгээли күн бою туруктуу болуп, машыгуу күндөрү булчуңдардын жакшы калыбына келишине шарт түзөт.

Белоктор эт, тоок, балык, жумуртка, сыр жана йогурт сыяктуу азыктарда бар, алар дан эти нан менен тоок жана сыр сэндвич сыяктуу эффективдүү айкалышкан жеңил тамактарды же сыр жана йогурт менен тостторду жасашат.

3. Жакшы майларды керектөө

Жаңгак, жер жаңгак, авокадо, кокос, зайтун майы жана үрөн сыяктуу жакшы майлардын азык-түлүк булактары тамактын аз көлөмү менен диетанын калориясын жогорулатуунун эң сонун мүмкүнчүлүктөрү болуп саналат. Мындан тышкары, бул майлар булчуң массасын көбөйтүүгө жардам берет жана денедеги майдын көбөйүшүнө түрткү бербейт.

Ошентип, бул тамак-аш азыктарын кантип колдонуунун мисалдары: арахис майын нанга же мөмө-жемиш смузиине кошуп, бир аз жаңгак жеп, жеңил тамак үчүн 1 аш кашык кокос кошуп, жеңил тамак үчүн авокадо витаминдерин жасаңыз.

4. Күнүнө кеминде 3 мөмө жеп туруңуз

Күнүнө кеминде 3 мөмө жеп, түшкү жана кечки тамакта жашылча-жемиштерден салат кошуу тамак-аштын курамындагы зат алмашуунун жана булчуңдардын көбөйүшүнүн талаптагыдай иштеши үчүн зарыл болгон витаминдер менен минералдардын санын көбөйтүүгө жардам берет.

Мөмө-жемиштерди жаңы же шире же витамин түрүндө жесе болот, ошондой эле тамак-ашка же түшкү жана кечки тамак үчүн десерт катары кошсо болот.

5. Күнүнө кеминде 2,5 л суу ичүү керек

Булчуң массасын көбөйтүү үчүн көп суу ичүү жана жакшы гидратта болуу булчуң клеткаларынын көлөмүн көбөйтүү болгон гипертрофия клеткаларда көлөмдү көбөйтүүгө жетиштүү болгон учурда гана болот.

Ошентип, жасалма алкоголсуз суусундуктар жана шире организм үчүн суюктук болуп саналбай тургандыгын унутпастан, күнүмдүк сууну керектөөнү эсепке алуу керек. Мындан тышкары, тамак-аштын ортосунда сууну керектөө керек, анткени аны тамак менен кошо жасасаңыз, тамак сиңирүү процессинде өзгөрүүлөр болушу мүмкүн.

6. Физикалык көнүгүүлөрдү жасоо

Кошумча калориялар булчуңга айланып, майга айланбашы үчүн, дене тарбия көнүгүүлөрүн жумасына 3-5 жолу, айрыкча салмакка машыгуу жана аэробдук эмес көнүгүүлөрдү жасоо керек. Идеал - дене тарбия адистерине кайрылуу, ошондо муктаждыктарга жана максаттарга ылайыктуу окуу планы көрсөтүлөт.

Бордоп семиртүү менюсу

Төмөнкү таблицада 3 күндүк салмак кошуу диетасынын менюсу келтирилген:

Диетологго кайрылып, диетаны жекелештирген планды өтүшүңүз керек, анткени тамак-аштын көлөмү жашына, жынысына, физикалык активдүүлүгүнө жана соттуулугуна жараша өзгөрүп турат. Мындан тышкары, эгерде зарыл болсо, диетолог витаминдерди же азык кошумчаларын колдонууну сунуштай алат. Булчуң массасын көбөйтүү үчүн кээ бир кошумчаларды билип алыңыз.

Эмне жебеш керек

Салмактын көбөйүшү ар кандай жана салмактуу тамактануунун натыйжасында кантка же каныккан майларга бай иштетилген тамак-аш азыктарын колдонуудан баш тартуусу маанилүү. Бул тамак-аш азыктарынын кээ бирлери закускалар, колбасалар, бекон, майонез, соустар, таттуулар, алкоголсуз суусундуктар, ширелер, печенье, торт, фастфуд, кууруу ж.б.

Ушул түрдөгү тамак-аш азыктарын колдонуу денедеги майдын топтолушунан улам салмак кошууну жактырышы мүмкүн, булчуң массасынын көбөйүшүнүн натыйжасында эмес, бул келечекте ден-соолукка бир нече кыйынчылыктарды алып келиши мүмкүн.

Качанга чейин салмак кошсо болот?

Булчуңдарды көбөйтүү жана салмакты көтөрүү үчүн орточо убакыт болжол менен 6 айды түзөт, бирок 3 айда бир аз өзгөрүүлөрдү көрө аласыз. Бирок, бул ар бир адамда ар башкача болот, анткени тамактануу режимине жана булчуңдардын өсүшүнө өбөлгө түзгөн физикалык көнүгүүлөрдү жасоого байланыштуу. Булчуң массасын канчага чейин көбөйтө алаарыңызды билип алыңыз.

Төмөнкү видеону көрүү менен арык массаны көбөйтүү боюнча көбүрөөк стратегияларды караңыз:

Идеал - бул салмактуу салмактын көбөйүшүнө байланыштуу, бул салмактуу тамактануу жана үзгүлтүксүз физикалык иш-аракет, денени аныктап, ден-соолугун сактоо. Булчуң массасын көбөйтүү үчүн 8 кеңешти карап чыгыңыз.