Калорияны эсептөө иштейби? Critical Look

Мазмун

• Калория деген эмне?
• Денеңиз калорияны кандайча колдонот?
• Негизги зат алмашуу
• Digestion
• Физикалык кыймыл
• Арыктоо үчүн калория тартыштыгы керек
• Бардык калориялар бирдей деңгээлде түзүлбөйт
• Эмне үчүн ал калория сыяктуу сезилиши мүмкүн арыктоо үчүн мааниге ээ эмес
• Адамдар эмне жегенин туура эмес эсептешет
• Курамында аз углеводдуу диеталар белок жана май курамында көп
• Изилдөөлөр көбүнчө майдын жоготулушунан эмес, арыктоону өлчөйт
• Ушул үч факторду көзөмөлдөгөн изилдөөлөр уламышка токтолуп отурат
• Эмне үчүн калорияларды эсептөө жалпысынан натыйжа берет
• Жеген тамагыңызды эсепке алуунун мыкты ыкмалары
• Төмөнкү сызык

Эгер калорияларды эсептөө натыйжалуубу же жокпу деп башыңыз катып жатса, анда сиз жалгыз эмессиз.

Айрымдар калорияларды эсептөө пайдалуу деп ырасташат, анткени арыктоо деген түшүнүккө байланыштуу деп эсептешет калория менен калория.

Башкалары калорияларды эсептөө эскирген деп эсептешет, иштебейт жана көп учурда адамдар баштаганга караганда оор болуп калат. Эки тарап тең өз идеяларын илим колдойт деп ырасташат, бул болсо ишти түшүнүксүз абалга алып келет.

Бул макалада калорияларды эсептөөнүн натыйжалуулугун аныктоо үчүн далилдерге сын көз менен каралат.

Калория деген эмне?

Калория деп бир грамм суунун температурасын 1 ° C көтөрүү үчүн керектелүүчү жылуулук энергиясынын көлөмү аныкталат.

Калориялар адатта денеңиздин жеп-ичкенден алган энергия көлөмүн сүрөттөө үчүн колдонулат.

Калория, ошондой эле, денеңиздин физикалык тапшырмаларды аткарууга керектелген энергия көлөмүн сүрөттөө үчүн колдонулушу мүмкүн:

• дем алуу
• ой жүгүртүү
• жүрөгүңүздүн согуусун сактоо

Тамак-аш менен камсыздалган энергия көлөмү адатта миңдеген калорияларда же килокалорияда (ккал) катталат.

Мисалы, бир сабиз сизге жалпысынан 25000 калория же 25 ккал берет. Башка жагынан алганда, чуркоо тилкесинде 30 мүнөт чуркоо үчүн жалпысынан 300000 калория же 300 ккал керектөө талап кылынат.

Бирок, "килокалория" колдонууга ыңгайсыз сөз болгондуктан, адамдар көп учурда "калория ” ордуна.

Ушул макаланын максаттары үчүн килокалорияны (ккал) сүрөттөө үчүн жалпы "калория" термини колдонулат.

Калориялар организмдин тамак-аштан алган энергиясын же ар кандай иш-аракеттерге жумшаган энергиясын сүрөттөө үчүн колдонулат.

Денеңиз калорияны кандайча колдонот?

Эгер калория эмне үчүн маанилүү деп ойлонуп жатсаңыз, анда денеңиз аларды кантип колдоноору жөнүндө кыскача маалымат.

Бул сиз жеген нерседен башталат. Тамак - бул организм иштеши үчүн керектүү калорияларды алат.

Тамак сиңирүү учурунда организм жеген тамак-ашты кичине бирдиктерге бөлөт.

Бул бөлүмдөрдү өз ткандарыңызды курууга же денеңизди тез арада камсыз кылуу үчүн керектүү энергия менен камсыз кылууга колдонсо болот.

Денеңиздин суб-бирдиктерден алган энергиясынын көлөмү алардын кайдан келгенине жараша болот:

• Углеводдор: Граммына 4 калория
• Белок: Граммына 4 калория
• Май: Граммына 9 калория
• Ичкилик: Граммына 7 калория

Денеңиз ушул азык заттарынын метаболизденишинен пайда болгон калорияны төмөндө келтирилген үч негизги процессти иштетүү үчүн колдонот (,).

Негизги зат алмашуу

Денеңиз негизги функцияларды аткаруу үчүн көпчүлүк калорияларды колдонот, мисалы:

• мээ
• бөйрөк
• өпкө
• жүрөк
• нерв системасы

Бул функцияларды колдоо үчүн талап кылынган энергия көлөмү сиздин зат алмашуунун ылдамдыгы (BMR) деп аталат. Бул сиздин күнүмдүк энергияга болгон муктаждыгыңыздын эң чоң бөлүгүн түзөт ().

Digestion

Денеңиз сиз жеген тамак-ашты сиңирүү жана метаболизациялоо үчүн сиз керектеген калориялардын бир бөлүгүн колдонот.

Бул тамактын термикалык эффектиси (TEF) деп аталат жана жеген тамагыңызга жараша өзгөрүп турат. Мисалы, белок сиңиш үчүн бир аз көбүрөөк энергия талап кылат, ал эми май эң аз талап кылынат ().

Тамактан алган калорияңыздын болжол менен 10-15% ТЭФти колдоого жумшалат ().

Физикалык кыймыл

Тамактан алынган калориялардын калдыгы физикалык активдүүлүгүңүздү күчөтөт.

Бул сиздин күнүмдүк тапшырмаларды да, машыгууларды да камтыйт. Демек, ушул категорияны камтышы үчүн керектелүүчү жалпы калория саны күндөн-күнгө жана адамдан адамга жараша өзгөрүп турушу мүмкүн.

Денеңиз жеген тамактардан калория алат жана аларды зат алмашуунун, тамак сиңирүүнүн жана физикалык активдүүлүктүн деңгээлин жогорулатуу үчүн колдонот.

Арыктоо үчүн калория тартыштыгы керек

Денеңиздин тез арада энергияга болгон муктаждыгы канааттандырылгандан кийин, ашыкча энергия келечекте колдонуу үчүн сакталат.

Анын бир бөлүгү булчуңдарыңызда гликоген катары сакталат, бирок көпчүлүгү май катары сакталат.

Ошондуктан, эгерде сиз организмдин керектөөсүнөн көп калория жесеңиз, анда негизинен майдан (,,,,,) салмак кошулат.

Башка жагынан алганда, диетаңыздан алган калорияңыз жакынкы муктаждыктарыңызды канааттандыруу үчүн жетишсиз болсо, анда ордуңузду толтуруу үчүн денеңиз энергия запастарын колдонууга аргасыз.

Сиздин салмагыңызды, негизинен, денеңиздеги майдан (,,,) арыктоого себеп болгон нерсе.

Бул калория балансынын концепциясы бир нече жолу далилденген жана калорияларыңыз углеводдордон, майдан же белоктон болобу (,, 14,, 16,,).

Бардык калориялар бирдей деңгээлде түзүлбөйт

Майдын, белоктун жана углеводдун калориялары ар башка эмеспи деген сыяктуу жөнөкөй маселе талаштуу, анткени ал сиздин көз карашыңызга жараша болот.

Дюйм жана фунт сымал калориялар - өлчөө бирдиги.

Демек, таза арыктоо жагынан алганда, 100 калория алма же пончиктен чыккандыгына карабастан 100 калория бойдон калат.

Бирок, ден-соолук жагынан алганда, бардык калориялар бирдей деңгээлде түзүлбөйт.

Саны менен сапатын айырмалоо маанилүү. Калориялары бирдей болгон тамак-аштар дагы ар кандай азыктык сапатта болушу мүмкүн жана ден-соолугуңузга ар кандай таасирин тийгизиши мүмкүн (,,).

Ар кандай тамактар ​​метаболизмге, гормон деңгээлине, ачкачылыкка жана табитке ар кандай таасир этет (, 23,).

Мисалы, 100 калориялык пончик жесеңиз, алманын 100 калориясын жегендей ачкачылыкты басаңдата албайсыз.

Демек, пончик арыктоо үчүн керектелүүчү калория тартыштыгына жол бербей, күндүз ашыкча тамактанууңузду күчөтүшү мүмкүн.

Эгерде сиз арыктайсызбы деп гана карап жатсаңыз, анда калория бул калория жана күйгөнгө караганда азыраак калория сарпташыңыз керек болот. Бирок ден-соолук жагынан алганда, баардык калориялар бирдей деңгээлде жаралбайт.

Эмне үчүн ал калория сыяктуу сезилиши мүмкүн арыктоо үчүн мааниге ээ эмес

Биологиялык жактан айтканда, арыктоо үчүн калория тартыштыгы ар дайым керек. Анын айланасында эч кандай жол жок.

Бирок, көпчүлүк адамдар, арыктоого аракет кылып жатканда, эмне сиз жегенге караганда маанилүү канча сен жейсиң.

Бул доомат жалпы калорияларды (,,,) көп же андан да көп жегенине карабастан, көмүртек диеталарындагы катышуучулардын курамы көп углеводдуу диеталарга караганда көп салмак жоготушкандыгы байкалган изилдөөлөрдүн натыйжасында пайда болду.

Бир караганда, бул изилдөөлөр арыктоо үчүн калория тартыштыгынын кереги жок деп божомолдоп жаткандай. Алар көп учурда калорияларды эсептөөнүн пайдасыз экендигин далилдөө үчүн колдонулат.

Бирок, бул төмөнкү үч себеп боюнча далилдерди начар чечмелөө.

Адамдар эмне жегенин туура эмес эсептешет

Көптөгөн изилдөөлөр түздөн-түз өлчөөдөн көрө, катышуучулардын тамак-аш күндөлүктөрүнө таянып, алардын физикалык активдүүлүк аркылуу канча калория жегенин же күйгөнүн аныктайт.

Тилекке каршы, тамак-аш жана иш-аракет журналдары өтө туура эмес экендиги менен белгилүү.

Чындыгында, изилдөөлөргө ылайык, катышуучулар 45% га чейин канча өлчөмдө тамак жешерин баалап, калорияны күнүнө 2000 калорияга чейин азайтып жибериши мүмкүн.

Ошо сыяктуу эле, адамдар 51% га чейин канчалык кыймылдаганын ашыкча баалашат. Катышуучуларга акы төлөнгөн учурларда дагы туура болот (29, 30,,,).

Ал тургай, диетологдор, алардын калориясы жөнүндө так отчет берүүнү суранышканда, кулап түшүшөт, бирок тамактанбаган адистерге караганда бир аз болсо да ().

Курамында аз углеводдуу диеталар белок жана май курамында көп

Көмүртектери аз диеталар демейде белоктун жана майдын курамында көбүрөөк болуп, сизди ток сезет.

Бул ачкачылыкты жана табитти азайтууга жардам берет жана аз углеводдуу диеталардын катышуучуларынын күнүнө жалпы калорияларды аз жешине алып келиши мүмкүн (,,,).

Белок ошондой эле сиңирүү үчүн углеводдорго жана майга караганда бир аз көбүрөөк энергияны талап кылат, бул арыктоо үчүн керектүү энергия тартыштыгына, жок дегенде, белгилүү бир деңгээлде салым кошо алат ().

Бирок, протеинди сиңирүү учурунда өрттөлгөн калориялардын саны бир аз жогору болсо, салмактын азайышына олуттуу таасир этпейт (14,,).

Изилдөөлөр көбүнчө майдын жоготулушунан эмес, арыктоону өлчөйт

Көптөгөн изилдөөлөрдө бул салмак майдын, булчуңдун же суунун азайышынан келип чыккандыгын белгилебестен, арыктаган салмактын жалпы көлөмү жөнүндө гана айтылат.

Төмөн углеводдуу диеталар организмдеги көмүртек кампаларын азайта турганы белгилүү. Адатта, углеводдор клеткаларыңызда суу менен чогуу сакталып тургандыктан, организмдеги көмүртек кампаларын төмөндөтүү сөзсүз түрдө суунун арыкташына алып келет ().

Бул углеводору аз диета катышуучуларга майды тез арылууга жардам бергендей сезилет.

Ушул үч факторду көзөмөлдөгөн изилдөөлөр уламышка токтолуп отурат

Калориялардын арыктоо үчүн мааниси барбы же жокпу деген маселени чындап чечүү үчүн жогорудагы үч факторду көзөмөлдөгөн изилдөөлөрдөн гана далилдерди карап чыгыңыз.

Мындай изилдөөлөр арыктоо ар дайым адамдардын сарптаганга караганда азыраак калория жешинен келип чыгарын көрсөтүп турат. Бул тартыштык азыраак углеводдорду, белокторду же майларды жегенден келип чыкабы, айырмасы жок (,, 14,, 16,,).

Калориялар арыктоо үчүн эмне үчүн маанисиз болуп көрүнүшү мүмкүн экендигин айрым факторлор түшүндүрүүгө жардам берет. Бирок, ушул факторлорду көзөмөлдөгөн изилдөөлөр калория тартыштыгын талап кылып жаткандыгын такай көрсөтүп турат.

Эмне үчүн калорияларды эсептөө жалпысынан натыйжа берет

Калорияларды эсептөө - бул арыктоонун убакыттын текшерилген жолу.

Чындыгында, көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамак-ашты жана физикалык активдүүлүктү каттоо арыктоонун (эффективдүү ыкмалары), (,,,,).

Калорияны эсептөөнү камтыган арыктоо программалары катышуучуларга караганда 7,3 фунт (3,3 кг) ашыкча салмактан арылтууга алып келгендиги жөнүндө акыркы сын-пикирлер билдирди. Жаздырууну канчалык ырааттуу жүргүзсөңүз, ошончолук жакшы болот окшойт (, 47,,).

Мисалы, бир изилдөөдө 12 жума бою жеген нерселеринин бардыгын көзөмөлдөгөн катышуучулар аз байкоо жүргүзгөндөргө караганда эки эсе көп арыктаганы айтылат.

Салыштырмалуу, такыр мониторинг жүргүзбөгөндөр салмак кошушкан (47).

Калорияларды эсептөөнүн үч себеби бар:

1. Калорияңызды байкап турсаңыз, арыктоо үчүн ийгиликтүү арыктоо үчүн тамактын кандай түрүн өзгөртүү керектигин аныктай аласыз ().
2. Тактыгынын жоктугуна карабастан, жеген нерсеңизге көз салып турсаңыз, бир күндө иштеп жаткан калориялардын санын азайтууга аракет кылганыңызга салыштырсаңыз болот.
3. Акыр-аягы, жеген нерселериңизди байкап жүрүү жүрүм-турумуңузду көзөмөлдөөгө жардам берет. Бул күнүмдүк тандооңуз үчүн жооптуу болушуңузга жардам берет жана алдыга койгон максаттарыңызга жетүүгө түрткү берет.

Айтор, калорияларды эсептөө арыктоо үчүн талап кылынбайт (,,).

Чындыгында, тартыштык кандайча жетишилгенин жигердүү билбесеңиз дагы, арыктоо үчүн керектүү энергия тартыштыгын түзүү жана колдоо жөндөмдүүлүгүңүз маанилүү.

Калорияларды эсептөө - бул жөн гана кээ бирлерге пайдалуу боло турган курал.

Калорияларды эсептөө күнүнө эмне жеп жатканыңыз жөнүндө жалпы маалымат берип, салмактан арылууга жардам берет. Бул сиздин максаттарыңызга жетүү үчүн жолдо жүрүү менен, өзгөртүү үчүн тамактануу режимин аныктоого жардам берет.

Жеген тамагыңызды эсепке алуунун мыкты ыкмалары

Эгер сиз калорияларды эсептөөгө кызыкдар болсоңуз, ага баруунун бир нече жолдору бар.

Баары жеген нерселериңизди кагазга, онлайн же мобилдик тиркемеде жазууну камтыйт.

Изилдөөлөргө ылайык, сиз тандап алган ыкма анчалык деле мааниге ээ эмес, андыктан жеке өзүңүз жактырган (,) ыкманы тандоо эффективдүү болот.

Бул жерде мыкты калорияларды эсептөөчү беш веб-сайт жана колдонмо бар.

Таразаларды жана өлчөөчү чөйчөктөрдү колдонуп, канча калория жегениңизди туура эмес эсептөө табигый тенденцияңызга кандайдыр бир деңгээлде каршы тура аласыз. Булар тамактын бөлүктөрүн так өлчөөгө жардам берет.

Ошондой эле, порциянын көлөмүн эсептөө үчүн төмөнкү визуалдык көрсөтмөлөрдү колдонуп көрүңүз. Алар анча так эмес, бирок тараза же өлчөөчү чөйчөктөрдү колдонуу мүмкүнчүлүгү чектелүү болсо, пайдалуу:

• 1 чыны: бейсбол же жабык муштум
• 4 унция (120 грамм): чек китепчеси, же манжалар менен кошо колуңуздун көлөмү жана калыңдыгы
• 3 унция (90 грамм): карталардын палубасы же алаканыңыздын чоңдугу жана калыңдыгы манжаларыңызды алып салганда
• 1,5 унция (45 грамм): помада же бармагыңыздын чоңдугу
• 1 чай кашык (5 мл): манжаңыздын учу
• 1 аш кашык (15 мл): үч манжанын учу

Акырында айта кетүүчү нерсе, калорияларды эсептөө а-дан баштап диетаны баалоого мүмкүнчүлүк берет саны келечек. Бул жөнүндө өтө аз айтылат сапатэмне жейсиң

Ден-соолук жөнүндө сөз болгондо, алмадан алынган 100 калория сиздин ден-соолугуңузга, пончиктерден алган 100 калориядан башкача таасир этет.

Андыктан тамак-ашты калориясына жараша гана тандап алуудан алыс болуңуз. Тескерисинче, алардын курамындагы витамин жана минералдык заттарды карап көрүңүз. Муну бүтүндөй, аз иштетилген азыктарга артыкчылык берүү менен жасай аласыз.

Калорияңызды эң так эсептөө үчүн, тараза же өлчөө чыны менен кошо тамак-аш журналын колдонуңуз.

Төмөнкү сызык

Арыктоонун бирден-бир жолу - күйгөнгө караганда азыраак калория тамактануу.

Айрымдар муну чындыгында калорияны эсептебей эле жасай алышат. Башкалары калорияларды эсептөө бул тартыштыкты аң-сезимдүү жаратуунун жана сактоонун эффективдүү жолу деп эсептешет.

Калорияны санап көрүүнү каалагандар калориялардын бардыгы бирдей эмес экендигин унутпашы керек.

Андыктан, менюңузду минималдуу иштетилген, аш болумдуу заттарга бай тамактын айланасында түзүп, тамак-аш тандооңузду калорияга гана негиздебеңиз.