Кетогендик диета арыктоого жардам береби?

Мазмун

• Бул арыктоого жардам берет?
• Ачкачылык азайышы мүмкүн
• Суунун салмагын жоготууга жардам берет
• Калория балансы
• Кето кошумчалары
• Арыктоого таасир этиши мүмкүн болгон башка нерселер
• Сиздин так углеводдор
• Уйкуңуз жетеби, жокпу
• Физикалык жактан жигердүү экениңизди
• Диетанын туруктуулугу
• Жыйынтык

Кетогенетикалык же кето диетасы акыркы жылдары популярдуулукка алып келген өтө төмөн углевод, майлуу, көп майлуу тамак-аш.

Саламаттыкты сактоонун бир нече артыкчылыктары бар экени белгилүү болду, анын ичинде арыктоо. Ошентип, көптөгөн адамдар арыктоо максатына жетүү үчүн тамактануунун ушул ыкмасына кайрылышат.

Изилдөөлөр диета дененин майын кетирүүгө жардам берээрин көрсөткөн менен, анын натыйжалуулугун колдогон узак мөөнөттүү изилдөөлөр жетишсиз.

Бул макалада кето диетасынын арыктоого жардам берүүчү потенциалы жөнүндө сөз болот.

Бул арыктоого жардам берет?

Салттуу кето диетасын колдонсоңуз, углеводдорду ичүү күнүмдүк күнүмдүк калорияңыздын 5–10% га жетпейт (1).

Бул сиздин денеңизге кетозго жол ачат, денеде күйүүчү майдын негизги булагы катары көмүрдүн ордуна май колдонулуп, кетондор боордо пайда болот (1).

Убакытында углеводду азайтса, майлуулугу калориянын 70-90% га чейин же 2000 калориялуу диета үчүн 155–200 граммга көбөйөт (1, 2).

Протеинди колдонуу орточо деңгээлде, адатта, калориянын 20% ын же 2000 калориялуу диета үчүн 100 граммды түзөт (1,2).

Кетогендик диета менен байланышкан бир нече сунушталган арыктоо механизмдери бар, бирок узак мөөнөттүү изилдөөлөр жок.

Ачкачылык азайышы мүмкүн

Кето диетасына байланыштуу арыктоочу негизги механизмдердин бири, кыязы, анын ачкачылыкты азайтуу жөндөмү (4, 5).

Кетогенетикалык диетадан кийин ачкачылык гормондорунун бири болгон грелиндин деңгээли төмөндөдү (6).

Грелиндин деңгээлин жана ачкачылыкты төмөндөтсөңүз, күн бою аз калорияны жеп, арыкташыңыз мүмкүн (6).

Чындыгында, кето диетасынан кийин семирүү менен ооруган 20 кишиден турган бир изилдөө, бул тамактануунун жана спирт ичимдиктеринин азаюусу менен байланышкан (7).

Ошентип, кето диетасы сиздин ачкачылык деңгээлин жөнгө салуунун натыйжалуу стратегиясы болушу мүмкүн, бирок анын узак мөөнөттүү коопсуздугун эске алуу керек.

Суунун салмагын жоготууга жардам берет

Кето диетасынын салмагын жоготуунун дагы бир механизми - углеводдордун бир аз азайышы менен коштолгон суунун салмагын жоготуу.

Себеби, углевод денеде сакталып турган сууну кармап турат (8, 9).

Ошентип, кето диетасын баштоо мезгилинде, мисалы, углеводдорду азайтсаңыз, сакталган көмүртектер кошумча суюктук менен кошо бошотулуп, ар кандай өлчөмдө арыкташат.

Калория балансы

Кето диетасы арыктоого жардам бере алабы же жокпу, арыктоо салтына кандайча жетишилгенин карап чыгуу керек.

Арыкташ үчүн, күйгөнгө караганда, азыраак калория жеш керек, бул калория тартыштыгы деп да аталат.

Ашыкча салмактанган же ашыкча салмакка ээ 17 эркек кишинин бир изилдөөсү кето диетасы өрттөнгөн калориялардын аз гана көбөйүшү менен байланышкан. Ошондой болсо да, бул салттуу негизделген диета менен салыштырганда, денедеги майлардын жоголушуна алып келген жок (3).

Бул жыйынтыктар кетогенетикалык диета, калорияны туура келтиргенде, арыктоо үчүн салттуу диетадан жогору болбой тургандыгын көрсөтүп турат.

Кето диетасынын салмагын жоготуу таасири жогору майлуу, өтө аз углевод диеталарга байланыштуу каныккан сигналдардын өзгөрүшүнө байланыштуу калорияны азайтуунун натыйжасы болушу мүмкүн.

Кето диетасы арыктоо менен байланыштырылган, бирок так механизмдер азырынча белгисиз. Изилдөөлөр кето диетасына байланыштуу арыктоонун калория тартыштыгына, ачкачылыктын азайышына жана суунун арыкташына байланыштуу болушу мүмкүн деп божомолдойт.

Кето кошумчалары

Кето диетасы популярдуулукка ээ болгондуктан, рынокто кето диетерлерине арналган көптөгөн кошумчалар пайда болду, алардын айрымдары арыктоого жардам берет.

Бул жерде сунушталган функциялары менен кошо кето кошумчалары келтирилген:

• MCT майы. Орто-тизмектүү триглицериддерди камтыган бул май кето диетасына диеталарга көбүрөөк май кошуп, кетоздо калууга жардам берет. Ал кадимки майларга караганда тезирээк сиңирилет, бирок тамак сиңирүү терс таасирин тийгизиши мүмкүн.
• Экзогендүү кетондор. Булар табигый эндоген кетондорунан айырмаланып, тышкы булактан чыккан кетондор. Алар кандагы кетон деңгээлин жогорулатып, кетоздун ылдамдыгына тез жардам берет (10).
• Кето протеин порошоктору. Бул белоктордун порошокторунда аз углевод бар экени аныкталган.
• Кето электролиттери. Суунун арыкташынан улам кето диетасын биринчи жолу баштаганда электролиттин түгөнүшү көп кездешет. Электролит кошумчалары натрий, калий жана магний (11) сыяктуу жалпы электролиттердин жетишсиздигин алдын алат.
• Тамак сиңирүүчү ферменттер. Кето диетасынын майлуулугу жогору болгондуктан, айрым адамдар тамак сиңирүү көйгөйлөрүнө кабылышы мүмкүн. Азык сиңирүүчү ферменттик кошундулар, атап айтканда липаза майлардын бөлүнүшүнө жардам берет.

Кетогендүү кошулмалардын салмагын жоготуу таасири жөнүндө сөз болгондо, изилдөө чектелүү.

Чычкандарда жүргүзүлгөн бир изилдөө экзогендик кетондордун салмагын жоготуучу кошумча заттар катары жашоого жөндөмдүүлүгүн карады. Экзогендүү кетондор, ошондой эле MCT майы арыктаганга жардам берип, ачкачылыкты азайтып, табигый эле аз калорияны жегенге жардам берет (12).

Ошентсе да, бул ырастоолорду колдогон адамдардын изилдөөсү жетишсиз.

Кето препараттарынын кереги жок болсо да, алар кето диетерлерге тамактын бул чектелген жолуна өтүүгө жана диетанын чыдамдуулук деңгээлин жогорулатууга жардам берет.

Бул кошумчаларды арыктоо үчүн гана колдонууга болбойт, анткени маалыматтар жетишсиз жана алардын узак мөөнөттүү таасири белгисиз.

MCT майы жана экзогендүү кетондар кетозго тезирээк кирип, өтүү менен байланышкан көптөгөн терс таасирлерден арылууга жардам берет. Алар табитти төмөндөтүшү мүмкүн, бирок аларды салмагын жоготуучу кошумчалар катарында колдонуу сунушталбайт.

Арыктоого таасир этиши мүмкүн болгон башка нерселер

Арыктоо максатында кето диетасын колдонууда прогрессти камсыз кылуу үчүн дагы башка факторлорду эске алуу керек.

Сиздин так углеводдор

Кетогенетикалык диетаны баштоо менен, күн сайын канча көмүртек ичип жатканыңызды тактоого жардам берет.

Бул кетозду тез арада киргизип, кето диетасын баштоого байланыштуу "кето сасык тумоосу" сыяктуу белгилердин бир тобун, анын ичинде баш оорулары менен мээ туманынын белгилерин болтурбоого жардам берет.

Эгерде сиз углеводду өтө көп жесеңиз, кетоздо калбайсыз жана диетанын, анын ичинде салмагын жоготуунун пайдалуу жактары төмөндөйт.

Көпчүлүк адамдар үчүн, күнүнө 50 граммдан аз углевод жегенде, кетозду стимулдаш үчүн жетиштүү болушу керек (2).

Уйкуңуз жетеби, жокпу

Уйку - ар кандай тамактануунун этибарга алынбаган аспектиси. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, уйку жетишсиздиги жана өнөкөт стресс арыктоо натыйжаларына терс таасирин тийгизет. Бул кето диетасын колдонгондо туура болот (13).

Изилдөөлөргө караганда, уйкунун жетишсиздиги ачарчылык гормондоруна, мисалы грелин жана лептинге терс таасирин тийгизет. Бул кето диетасынын (14) ачкачылыкты басаңдатуучу таасирине каршы, табиттин көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн.

Бошотууга убакыт бөлүп, күнүнө 7 саат уктоо менен кетогенетикалык диетанын артыкчылыктарын колдоно аласыз (15).

Физикалык жактан жигердүү экениңизди

Кето диетасынын өзү эле арыктап кетсе, аны туура көнүгүү режими менен айкалыштырса, бул натыйжаны күчөтөт (16, 17).

Диетага ылайыкташтырганда, денеңиз майды көнүгүү үчүн негизги отун булагы катары колдоно алат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул туруктуулукка негизделген спортто эң пайдалуу (18, 19, 20).

Терс таасирлерин болтурбоо үчүн, орточо күчтүү көнүгүүлөрдү жасаардан мурун, кето диетасына жакшы көнүл буруу керек.

Кето диетасынан арыктоого байланыштуу бир нече факторду эске алуу керек, мисалы, углеводдорду ичүү, уйку жана көнүгүү көнүгүүлөрүңүз.

Диетанын туруктуулугу

Кето диетасынын негизги кемчиликтеринин бири - айрыкча арыктоо үчүн - узак мөөнөттүү туруктуулук.

Диета бир топ эле чектелүү экендигин эске алганда, кээ бир адамдарда аны сактоо кыйынга турушу мүмкүн.

Бул, айрыкча, майрам күндөрү үй-бүлөсү жана достору менен чогулганда, тамактануунун жаңы ыкмасын кабыл алуу керек, бул социалдык карым-катнашка таасир тийгизиши мүмкүн.

Андан тышкары, кето диетасын узак убакытка сактоонун ден-соолукка тийгизген таасири жөнүндө изилдөөлөр жетишсиз (21).

Аны баштаардан мурун ушул факторлорду эске алуу керек.

Анын чектөө мүнөзүнө байланыштуу кето диетасын узак мөөнөттө сактоо кыйынга турушу мүмкүн. Тамактануу жана башка социалдык кырдаалдар өзгөчө тырышчаактыкты жана даярдыкты талап кылышы мүмкүн.

Жыйынтык

Кето диетасы - бул өтө аз углевод, көп майлуу диета, ден-соолукка ар кандай пайда алып келет, анын ичинде арыктоо.

Тамактануунун ушул ыкмасы менен байланышкан арыктоочу так механизмдер дагы эле иликтенип жаткандыгына карабастан, арыктоо калория тартыштыгынан, ачкачылыктын азайышынан жана суунун арыктоосунан келип чыгууда.

Кето кошулмалары ачкачылыкты азайтып, кетозго тезирээк кирүүгө жардам берет, бирок аларды арыктоо үчүн колдонбоңуз.

Кето диетасынын салмагын жоготуунун пайдасы келечектүү болуп көрүнүшү мүмкүн, бирок анын терс таасирлери, төмөн жактары жана узак мөөнөттүү изилдөөлөрдүн жоктугун эске алуу керек.