Ажыдаар Тууну өздөштүрүү

Мазмун

•  
• Ажыдаардын желеги менен машыгуунун кандай артыкчылыктары бар?
• Ажыдаардын желегин кантип жасаш керек
• Өзгөртүүлөр
• Коопсуздук кеңештери
• Прогрессия
• Планкалардын вариациялары
• Жатып жаткан бутту көтөрүү
• Ийин туруу
• Бутту көтөрүү
• Ичи көңдөй
• Төмөнкү сызык
• Баштоодон мурун
  

Ажыдаардын желеги менен машыгуу - бул фитнес кыймылы, бул мушкер Брюс Лиге арналган. Бул анын кол койгон кадамдарынын бири болду, эми бул фитнес поп маданияттын бир бөлүгү. Сильвестр Сталлоне ошондой эле Рокки IV тасмасында ойногондо ажыдаардын желеги менен машыгууну кеңири жайылтууга жардам берген.

Бул көнүгүү фитнес ышкыбоздорунун жана интенсивдүү кыймылга ээ болууну каалаган бодибилдерлердин арасында популярдуулукка ээ болду.

Ажыдаардын желеги менен машыгуунун кандай артыкчылыктары бар?

Ажыдаардын желеги - бул эң татаал негизги көнүгүүлөрдүн бири деп эсептелген өнүккөн көнүгүү. Ал үчүн денеңиздин физикалык формасы мыкты болушу керек. Бул көнүгүү ичтин жана өзөктүн күчүн талап кылса, дененин толук күчүн талап кылат.

Сиздин тулку боюңуз иштелип чыккандыктан, денеңиздин үстүңкү бөлүгүндө көп күч-кубат болушуңуз керек. Сиздин жамбаш бүгүүчүлөрүңүз, глюкаларыңыз жана белиңиз дагы иштелип жатат. Сиз денеңиздеги чыңалууну сактоо үчүн стабилизатор булчуңдарыңызды колдонуңуз. Ажыдаардын желеги менен машыгуу ийин күчүн жана булчуң массасын өстүрүүгө жардам берет.

Ажыдаардын желегин кантип жасаш керек

1. Бекем устунга, колоннага же отургучка кармоо үчүн чалкаңызга жатып, артыңызга колду сунуңуз.
2. Салмагыңызды ийинге көтөрүп жатканда жамбашыңызды көтөрүңүз.
3. Бир түз сызыкка келүү үчүн бутуңузду, бутуңузду жана тулкуңузду көтөрүңүз.
4. Денеңизди түз сызыкка алып келип, ийниңиз, жамбашыңыз жана тизеңиз дал келсин. Денеңиздин салмагын мойнуңузга салбаңыз. Салмагыңызды ийниңизге жана үстүңкү белиңизге кармаңыз.
5. Сиздин үстүңкү белиңиз - денеңиздин полго тийген бирден-бир бөлүгү.
6. Бул жерде 10 секундага чейин кармаңыз.
7. Денеңизди ылдый ылдый жерге ылдый түшүрүп, ал полго параллель болгуча, өзөгүңүздү жана жамбашыңызды бекем кармаңыз.
8. Буттарыңызды бириктирип, түз жүргөнүңүздү текшериңиз.
9. Кыйынчылыкка туруштук берүү үчүн, денеңизди жерден жогору көтөрүп, кайра көтөрүлөрдөн мурун ушул абалды кармасаңыз болот.

5 кайталоодон 5 комплект жасаңыз.

Өзгөртүүлөр

Көнүгүүгө дагы бир кыйынчылык кошуу үчүн, төмөнкүнү жасап көрүңүз:

• манжаларыңды көрсөтүп
• тамандын салмагын же оор бут кийим кийүү

Оңой өзгөрүүлөр үчүн:

• бийиктигиңизди аралаштырып, бутуңузду алып келип, ар кайсы жерде токтоп туруңуз
• тандоо, башында, бутту кайра жарым-жартылай ылдый түшүрүп, аларды кайрадан тарбиялоо оңой
• көнүгүүнү эки тизеңиз бүгүлүп жасоо (буга жетишкенден кийин бир бутуңузду түздөп жасап көрүңүз)
• бутуңуздун бутун чыгаруу (бутту канчалык кеңири ачсаңыз, көнүгүү оңой болот; бутту кадимки абалда турганга чейин акырындап жакындаштыра аласыз)
• жогорку ажыдаардын желегинин позициясына чейин тепкилөө жана бутту түшүрүү үстүндө иштөө (жогоруда айтылган вариациялар менен ушул терс нерселерди жасай аласыз)

Коопсуздук кеңештери

Ажыдаардын желегин жасап жатканда туура форманы колдонуу абдан маанилүү. Жаракат албаш үчүн көнүгүүнү туура жасоого жетиштүү деңгээлде экениңизди текшерип турушуңуз керек. Эске алчу бир нече маанилүү кеңеш:

• Сиздин практикаңыз болгонго чейин созулуп, жылыныңыз.
• Чыканактарыңызды кулагыңызга жакын кармаңыз жана алардын эки жакка чыгып кетишине жол бербеңиз.
• Денеңиздин салмагын мойнуңузга салуудан алыс болуңуз. Салмагыңызды ийниңизге жана үстүңкү белиңизге кармаңыз.
• Полдо башыңызды катуу ылдый түшүрбөңүз.
• Мойнуңузду коргоо үчүн ээгиңизди көкүрөгүңүзгө тыгып туруңуз.
• Сиздин бурулуш чекитиңизди далыңызда эмес, аркаңызда кармаңыз.
• Артыңызды түз кармаңыз.

Прогрессия

Ажыдаардын желегинин вариациясынан тышкары, сиз толук ажыдаардын желегин аткарууга күч топтоого жардам бере турган прогрессивдүү көнүгүүлөрдүн үстүнөн иштесеңиз болот.

Ошондой эле физикалык жактан мыкты формада болуп, ашыкча салмактан арылууга кеңеш берилет.

Практикаңызды куруп жатканда чыдамдуу болууну унутпаңыз. Ажыдаардын желегин жасоо үчүн бир нече жума же ай талап кылынышы мүмкүн.

Планкалардын вариациялары

1. Түз сызык менен денеңиз менен колу-бутуңузга келиңиз.
2. Билектериңизди түз ийниңиздин астына коюңуз.
3. Салмакты согончогуңузду көтөрүп бутуңуздун манжаларында кармаңыз.
4. Сиздин ийиниңизди көкүрөгүңүзгө бир аз кыстырыңыз, ошондо сиздин мойнуңуздун арты түз болот.
5. Курсагынызды байлап, колдоруңузду бекем кармаңыз.
6. Бул жерде кеминде 1 мүнөт кармаңыз.

Кеминде 10 мүнөттү ар кандай өзгөрүүлөргө жумшаңыз.

Жатып жаткан бутту көтөрүү

1. Колдоруңузду денеңиздин жанына коюп, алаканыңызды ылдый каратып, жерге жата бериңиз. Ошондой эле манжаңызды баш сөөгүңүздүн башына тизип, мойнуңузду көтөрүп койсоңуз болот, эгер бул ыңгайлуу болсо.
2. Акырын бутуңузду шыпты көздөй өйдө көтөрүңүз.
3. Буттарыңызды мүмкүн болушунча жай түшүрүңүз.
4. Буттарыңыз жерге тийгенге чейин, аларды кайрадан көтөрүңүз.
5. Бул кыймыл учурунда белди ылдый тегиз кармаңыз.

Бул кыймылды 12 кайталоодон турган 3 топтом үчүн улантыңыз.

Ийин туруу

Бул поза үчүн йога төшөгүн колдонуңуз. Мойнуңузду бир абалда кармаганыңызга көзүңүз жетет. Мойнуңузга кысым көрсөтпөңүз.

1. Колдоруңузду денеңиздин жанына жайып жатыңыз.
2. Колуңузду жана колуңузду жерге тийгизип жатып, демиңизди көтөрүп, бутуңузду 90 градуска чейин көтөрүңүз.
3. Артка далыңызга оролуп, бутуңузду башыңызга көтөрүп, бутуңузду абада тең салмактап туруңуз.
4. Кызгылт манжаларыңыз омурткаңыздын эки жагында тургандай кылып, колду белиңизге караңыз.
5. Манжаларыңыз шыпты өйдө карап турушу керек.
6. Ушул жерден, бутуңузду түз шыпка көтөрүп жатканда колдоруңузду артына караңыз.
7. Далыңызды, омурткаңызды жана жамбашыңызды бир түз сызыкка алып келгенге аракет кылыңыз.
8. Моюнуңуздун арт жагын колдоо үчүн ээгиңизди көкүрөгүңүзгө тартыңыз.
9. Бул жерде кеминде 30 секунд кармаңыз.
10. Буттарыңызды башыңызга ылдый түшүрүп, бошотуңуз.
11. Колдоруңузду кайра жерге түшүрүңүз.
12. Акырындык менен омурткаңызды 90 градуска чейин буттарыңыз менен жерге ылдый жылдырыңыз.
13. Буттарыңызды кайра жерге түшүрүңүз.
14. Андан кийин отурган абалга келип, мойнуңузду илип коюңуз.
15. Андан кийин кайра башыңызды көтөрүп, ээгинизди акырын көкүрөгүңүзгө кыстырыңыз.

Бутту көтөрүү

1. Тартуу тилкесинен кармаңыз.
2. Буттарыңызды түздөп, глютеңизди бекем кармаңыз.
3. Буттарыңызды мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз.
4. Жогорку абалды 10 секунддай кармаңыз.
5. Акырын бутуңузду кайра ылдый түшүрүңүз.

12 кайталоодон 3 комплект жасаңыз.

Ичи көңдөй

1. Эки колуңузду башыңызга сунуп, чалкаңызда жатыңыз.
2. Денеңизди мүмкүн болушунча узартуу үчүн манжаларыңызды көрсөтүп, манжаларыңыздын учтарын сунуңуз.
3. Далыңызды жана саныңызды көтөрүп жатып, ич карын жана глитездер менен байланышыңыз.
4. Төмөнкү белди полго басыңыз.
5. Бул абалды 30 секунд кармаңыз.

3 жолу кайталаңыз.

Төмөнкү сызык

Ажыдаардын желегин жасоого керектүү күчкө ээ болуу үчүн шашпаганыңыз маанилүү. Эч качан өзүңүздү кандайдыр бир абалга мажбурлабаңыз. Процесстен ырахат алыңыз жана аны шашпаңыз.

Ажыдаардын желегин өздөштүрүүгө бир нече жумадан бир нече айга чейин убакыт талап кылынарын унутпаңыз. Дене-бой машыгуу сабактарынын ортосунда эс алууга көп убакыт бериңиз. Денеңизди угуңуз жана өзүңүздү өтө тез же катуу түртпөңүз.

Баштоодон мурун

1. Бул өркүндөтүлгөн көнүгүү, андыктан ал сизге туура келеби же жокпу, өз оюңузду колдонуңуз. Жакшы форма менен машыгуу жаракат алууну азайтууда жана денеңиздин көнүгүүдөн алган пайдасын камсыз кылууда өтө маанилүү. Жаңы машыгуу программасын баштоодон мурун сөзсүз түрдө врачыңызга кайрылыңыз.