Кургатылган жемиштер: жакшыбы же жаманбы?

Мазмун

• Кургатылган жемиш деген эмне?
• Кургатылган жемиштер микроэлементтер, була жана антиоксиданттар менен толтурулат
• Кургатылган жемиштин ден-соолукка тийгизген таасири
• Мейиз кээ бир оорулардын тобокелдигин төмөндөтүшү мүмкүн
• Карагат - табигый ич оорулар жана алар менен күрөшүүгө жардам берет
• Даталар кош бойлуулуктан пайдаланышы мүмкүн жана бир нече оорулардын алдын алууга жардам берет
• Кургатылган жемиш табигый шекерде жана калорияда жогору
• Кошулган шекер кошулган кургатылган жемиштерден алыс болуңуз (Candied Fruit)
• Кургатылган жемиштерде сульфиттер болушу мүмкүн, ошондой эле козу карындар жана токсиндер менен булганган болушу мүмкүн
• Үйдөн билдирүү алыңыз

Кургатылган жемиштер жөнүндө маалымат бири-бирине карама-каршы келет.

Айрымдар муну аш болумдуу, пайдалуу шум деп айтышат, ал эми башкалар аны момпосуйдан артык деп айтышат.

Бул кургатылган жемиштер жана ден-соолугуңузга кандай таасир этиши жөнүндө кеңири макала.

Кургатылган жемиш деген эмне?

Кургатылган жемиш - кургатуу ыкмалары менен суунун курамындагы дээрлик бардыгын жоготкон жемиш.

Бул процессте жемиштер кичирейип, кичинекей, энергиялуу тыгыз кургатылган жемиштерди калтырышат.

Мейиз эң көп кездешкен түрү, андан кийин курма, кара өрүк, анжир жана өрүк.

Кургатылган жемиштердин башка сорттору да бар, кээде кумшекер (кант капталган) түрүндө. Аларга манго, ананас, мүкжидек, банан жана алма кирет.

Кургатылган жемиштер жаңы жемиштерге караганда узак убакытка сакталат жана ыңгайлуу тамак болушу мүмкүн, айрыкча муздаткыч жок жерлерде узак сапарда жүргөндө.

Төмөнкү сап: Кургатылган жемиштерде суунун курамдык бөлүгү алынып салынган. Эң көп кездешүүчү сорттор: мейиз, курма, кара өрүк, анжир жана өрүк.

Кургатылган жемиштер микроэлементтер, була жана антиоксиданттар менен толтурулат

Кургатылган жемиш өтө аш болумдуу.

Кургатылган жемиштердин бир бөлүгүндө жаңы жемиштер менен бирдей санда азыктар бар, бирок бир аз кичинекей пакетте конденсацияланган.

Салмагы боюнча кургатылган жемиштердин курамында 3,5 эсеге чейин, жаңы мөмөлөрдүн витаминдери жана минералдары бар.

Демек, бир порция күн сайын сунушталуучу көптөгөн витаминдер менен минералдардын, мисалы, фолаттын (1) көп пайызын камсыздай алат.

Бирок, кээ бир өзгөчөлүктөр бар. Мисалы, жемиштер кургатылганда, С витамининин курамы бир аз төмөндөйт (2).

Кургатылган жемиштер көбүнчө жипчелерди камтыйт жана антиоксиданттардын, айрыкча полифенолдардын (3) булагы болуп саналат.

Полифенол антиоксиданттары ден-соолукка пайдалуу, мисалы, кан агымынын жакшырышы, тамак сиңирүү ден-соолугунун жакшырышы, кычкылдануучу зыяндын төмөндөшү жана көптөгөн оорулардын коркунучу төмөндөйт (4).

Төмөнкү сап: Кургатылган жемиш жипчелерге, витаминдерге жана минералдарга бай. Ден-соолукка пайдалуу көптөгөн фенолук антиоксиданттар да бар.

Кургатылган жемиштин ден-соолукка тийгизген таасири

Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, кургатылган жемиштерди жебеген адамдар, кургатылган жемиштерди жебеген адамдарга салыштырмалуу, азыраак салмакка ээ болушат жана көбүрөөк аш болумдуу тамактарды ичишет (5, 6, 7).

Бирок, бул изилдөөлөр табиятта байкоого алынган, ошондуктан алар кургатылган жемиш экендигин далилдей алышкан жок шартталган жакшыртуу.

Кургатылган жемиш көптөгөн өсүмдүктөрдүн кошулмаларынын, анын ичинде күчтүү антиоксиданттардын да булагы болуп саналат (8, 9, 10, 11).

Төмөнкү сап: Кургатылган жемиштерди жегенге аш болумдуу заттардын көбөйүшү жана семирүү коркунучунун төмөндөшү менен байланышкан.

Мейиз кээ бир оорулардын тобокелдигин төмөндөтүшү мүмкүн

Мейиз кургатылган жүзүм.

Алар була, калий жана ден-соолукту чыңдоочу өсүмдүктөрдүн кошулмалары менен толтурулган.

Аларда гликемикалык индекстин төмөн мааниси жана инсулиндин индекси төмөн (12, 13).

Демек, мейиз тамактангандан кийин кандагы шекердин же инсулиндин деңгээли көтөрүлбөшү керек.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, мейиз жегенге болот (12, 14, 15, 16, 17):

• Кан басымы төмөндөйт.
• Кандагы шекерди контролдоону жакшыртыңыз.
• Сезгенүү маркерлерин жана кандагы холестеролду азайтыңыз.
• Толук сезимдин жогорулашына алып келет.

Ушул факторлордун бардыгы 2 типтеги диабет жана жүрөк ооруларынын келип чыгуу коркунучун төмөндөтүшү керек.

Төмөнкү сап: Мейиздин курамында була, калий жана башка өсүмдүктөрдүн кошулмалары көп. Мейизди жегенде кандагы шекерди контролдоо жакшырат, кан басымы жана холестерол төмөндөйт, ошондой эле сезгенүүнү басаңдатат.

Карагат - табигый ич оорулар жана алар менен күрөшүүгө жардам берет

Кара өрүк кургатылган өрүк.

Алар клетчаткага, калийге, бета-каротинге (А витамини) жана К витамине бай, өтө аш болумдуу.

Алар табигый ичкери таасирлери менен белгилүү.

Буга алардын курамындагы жипчелер жана сорбитол деп аталган кант алкоголу себеп болот, ал кээ бир жемиштерде табигый түрдө кездешет.

Кара өрүктү жеп коюу жыгуунун жыштыгын жана ырааттуулугун жакшыртууга жардам берет. Кара өрүктү ич катуудан арылтууда дагы бир натыйжалуу деп эсептелет, бул дагы бир кеңири таралган дары болуп саналат (18).

Антиоксиданттардын эң чоң булагы катары кара өрүк LDL холестеролунун кычкылданышына тоскоол болуп, жүрөк ооруларынын жана рактын алдын алат (19, 20).

Кара өрүк бор деп аталган минералга бай, ал остеопороз менен күрөшүүгө жардам берет (21).

Андан тышкары, кара өрүк абдан толуп, кандагы шекердин тез көтөрүлүшүнө алып келбеши керек (19).

Төмөнкү сап: Кара өрүк табигый ичүүчү таасирге ээ, себеби алардын курамында жука талпа жана сорбитол бар. Алар ошондой эле абдан толтурат, денедеги кычкылдануучу зыян менен күрөшүүгө жардам берет.

Даталар кош бойлуулуктан пайдаланышы мүмкүн жана бир нече оорулардын алдын алууга жардам берет

Даталар укмуштуу таттуу. Алар була, калий, темир жана бир нече өсүмдүк кошулмаларынын булагы.

Бардык кургатылган жемиштердин ичинен, алар антиоксиданттардын эң бай булактарынын бири, денедеги кычкылдануу зыянынын азайышына өбөлгө түзөт (3, 22).

Даталардын гликемикалык көрсөткүчү төмөн, демек, аларды жегенде кандагы канттын деңгээли чоң жоготууларга алып келбеши керек (23).

Күндүн керектелиши кош бойлуу аялдарга жана эмгекке байланыштуу дагы изилденген.

Кош бойлуулуктун акыркы бир нече жумасында күндөрдү күнүмдүк тамактануу жатындын кеңейишине жардам берет, ошондой эле жумушчу күчкө болгон муктаждыкты азайтат (24).

Бир изилдөөдө аялдар кош бойлуулуктун акыркы жумаларында курма жешкен. Курма жеген аялдардын 4% ы гана күжүрмөн эмгегин талап кылышкан, ал эми курма жебегендердин 21% (25).

Даталар ошондой эле жаныбарларды жана пробиркаларды изилдөөдө келечектүү натыйжаларды көрсөттү, бирок эркектерде тукумсуздукту жоюуга жардам берет (22).

Төмөнкү сап: Даталар антиоксиданттарга, калийге, темирге жана булага бай. Курма менен тамактануу кычкылдануучу зыянды азайтууга, кандагы орточо шекерди азайтууга жана кош бойлуу аялдардагы жумушка жардам берет.

Кургатылган жемиш табигый шекерде жана калорияда жогору

Мөмө-жемиштер табигый шекерди көп камтыйт.

Суу кургатылган жемиштерден алынып салынгандыктан, ал бардык шекерди жана калорияларды бир аз кичинекей пакетте камтыйт.

Ушул себептен кургатылган жемиштердин курамында калория жана кант өтө жогору, анын ичинде глюкоза да, фруктоза да.

Төмөндө кургатылган жемиштин табигый шекеринин кээ бир мисалдары келтирилген (26).

• Raisins: 59%.
• Даталар: 64–66%.
• түшүм: 38%.
• өрүктү: 53%.
• инжир: 48%.

Бул канттын 22–51% фруктоза. Фруктозаны көп жеген ден-соолукка терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Буга салмактын жогорулашы, диабеттин 2 түрү жана жүрөк оорулары кирет (27).

Мейиздин бир унциядан турган кичинекей бөлүгү 84 калориядан турат, дээрлик жалаң гана шекер.

Кургатылган жемиштер таттуу жана энергиялуу болгондуктан, бир учурда көп өлчөмдө жеген оңой болот, натыйжада шекер ашыкча жана калориялуу болот.

Төмөнкү сап: Кургатылган жемиштер калорияларга жана шекерге салыштырмалуу жогору. Кадимки кургатылган жемиштердин курамында 38-66% шекер бар, жана аларды көп жегенде, арыктоого жана ден-соолукка зыян келтириши мүмкүн.

Кошулган шекер кошулган кургатылган жемиштерден алыс болуңуз (Candied Fruit)

Кээ бир кургатылган жемиштерди ого бетер таттуу жана жагымдуу кылуу үчүн, алар кургатылганга чейин шекер же сироп кошулган.

Курамына шекер кошулган кургатылган жемиштерди "кумчаланган" жемиштер деп да коюшат.

Кошулган шекер ден-соолукка зыяндуу таасирин тийгизип, семирүү, жүрөк оорулары жана атүгүл рак ооруларынын келип чыгуу коркунучун жогорулатат (28, 29).

Курамында шекер камтылган кургатылган жемиштерден сактануу үчүн, пакетте камтылган ингредиенттер жана тамак-аш жөнүндө маалыматтарды окуп чыгуу өтө маанилүү.

Төмөнкү сап: Кээ бир жемиштер кургатылганга чейин кант же сироп менен капталат. Кургак жемиштерди сатып жатканда ар дайым таңгакты окуп чыгыңыз жана шекер кошулган бренддерден алыс болуңуз.

Кургатылган жемиштерде сульфиттер болушу мүмкүн, ошондой эле козу карындар жана токсиндер менен булганган болушу мүмкүн

Айрым өндүрүүчүлөр кургатылган жемиштерине сульфиттер деп аталган консерванттарды кошушат.

Бул кургатылган жемиштердин жагымдуу көрүнүшүн жаратат, анткени ал жемиштерди сактап калат жана түсү кетишине жол бербейт.

Бул негизинен өрүк жана мейиз сыяктуу ачык түстөгү жемиштерге тиешелүү.

Кээ бир адамдар сульфиттерге сезимтал болушу мүмкүн жана аларды ичкенден кийин ашказандагы карышуу, теринин бөртпөлөрү жана астма чабуулдары болушу мүмкүн (30, 31). Сульфиттерге жол бербөө үчүн, ачык түстө эмес, күрөң же боз түстө кургатылган жемиштерди тандаңыз (32).

Туура эмес сакталган жана иштетилбеген кургатылган жемиштер козу карындар, афлатоксиндер жана башка уулуу кошулмалар менен булганган болушу мүмкүн (33, 34, 35).

Төмөнкү сап: Сульфиттер кургатылган жемиштерге түстү сактоо үчүн кошулат, бул сезимтал адамдарга терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Туура эмес сакталган жана иштетилбеген кургатылган жемиштер козу карындар жана токсиндер менен булганган болушу мүмкүн.

Үйдөн билдирүү алыңыз

Башка көптөгөн тамактар ​​сыяктуу эле, кургатылган жемиштердин да жакшы жана жаман жактары бар.

Кургатылган жемиштер сиздин жипчелерди жана аш болумдуулугун арттырып, денеңизди антиоксиданттар менен камсыз кылат.

Бирок алар кантка жана калорияга ээ болгондуктан, ашыкча жегенде көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн.

Ушул себептен, кургатылган жемиштерди гана ичүү керек кичине башка аш болумдуу тамактар ​​сыяктуу эле, өлчөмдө.

Аларды бир ууч менен жебеш керек, анткени кургатылган жемиштен өтө көп калория жеген оңой.

Ошондой эле, алар жогорку углеводдук тамак-аш, ошондуктан аларды аз углеводдук диетада жараксыз кылат.

Күндүн аягында кургатылган жемиштер жеткилең эмес, бирок, албетте, чиптерге же башка кайра иштетилген керексиз азыктарга караганда, ден-соолукка пайдалуу жана аш болумдуу азык.