Кантип гантел аскердик басма сөз

Мазмун

• Кеңеш
• Кадамдык нускамалар
• Отурган гантелдик аскердик басма сөз
• Турган гантель аскердик басма сөз
• Адашкан позицияда туруңуз
• Форма боюнча кеңештер
• Ичиңизди жана глитыңызды бекемдеңиз
• Колдун ар кандай абалын байкап көрүңүз
• Алдыга карап, мойнуңузду түз кармаңыз
• Отургуч сизди колдосун
• Демди жогору көтөрүп чыгыңыз
• Эгер далыңыз тегеректелсе, жеңилирээк салмакты көтөрүңүз
• Эгер термелип жатсаңыз, жеңилирээк салмакты көтөрүңүз
• Гантель аскердик прессин катуулатыңыз
• Гантельсиз аскердик пресса
• Алып кетүү

Оор атлетиканы машыгуу программаңызга кошуу - бул күчтү, булчуң массасын жана өзүңүзгө болгон ишенимди арттыруунун мыкты жолу.

Сиз тандаган бир көнүгүү - гантелдик аскердик пресс. Бул негизинен колго жана далыга багытталган, бирок көкүрөк жана өзөк булчуңдарын чыңдай турган үстүңкү пресс.

Оор атлетика көнүгүүлөрүнүн бардык түрлөрүндөй эле, туура техниканы түшүнүү жана туура форманы сактоо жаракаттан сактайт.

Кеңеш

Гантель штангага караганда көбүрөөк кыймылга мүмкүндүк берет жана кээде муундарга жеңилирээк болот.

Кадамдык нускамалар

Айрым адамдардын жеке машыктыруучусу бар, ал аларга ар кандай көнүгүүлөрдү жасоонун туура жолдору боюнча кеңеш бере алат. Эгер сизде машыктыруучу жок болсо, анда эң мыкты натыйжаларга жетүү үчүн, отурган жана турган гантелдик аскердик прессти кантип бүтүрсө болот.

Отурган гантел прессин жасоо үчүн сизге бир-эки гантел жана жантайыңкы скамейка керек болот.

Отурган гантелдик аскердик басма сөз

Эки гантелди кармап, жантайып отургучта отуруңуз. Отургучтун арткы бети 90 градуска бурулгандыгын текшериңиз.

1. Отургандан кийин, ар бир санга бирден гантелди кой. Сиздин белиңизди скамейканын артына бекем каратып отуруңуз. Далыңызды жана артыңызды мүмкүн болушунча түз кармаңыз.
2. Гантелдерди саныңыздан көтөрүп, ийинге чейин көтөрүңүз. Эгерде сизде оор гантелдер болсо, санды бирден көтөрүп, гантельдерди көтөрүүгө жардам бериңиз. Колуңуз менен гана оор гантелди көтөрүү жаракат алып келиши мүмкүн.
3. Гантелдерди ийиндин бийиктигине көтөрүп, алаканыңызды алдыга каратып тургузуңуз. Кааласаңыз, алаканыңызды денеңизди каратып, гантель басууну да бүтүрсөңүз болот. Сиздин билектериңиздин жерге перпендикуляр болгонун текшериңиз.
4. Гантелдерди башыңыздын үстүнөн колдоруңуз толук чыкканча басып баштаңыз. Бир азга башыңыздын үстүндөгү салмакты кармаңыз, андан кийин гантельдерди ийиндин бийиктигине чейин түшүрүңүз.
5. Кайталоочулардын керектүү санын толуктаңыз. Эгер сиз үйрөнчүк болсоңуз, анда 8-10 кайталоонун 1 топтомунан баштаңыз.

Отуруп турган гантелдик аскердик прессти, ошондой эле отургузулган ийин прессин кантип жасоо керектиги жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул видеону текшериңиз:

Турган гантель аскердик басма сөз

Турган гантелдик аскердик прессти аяктоо отурган прессти аяктоого окшош. Негизги айырмачылык - денеңизди кандай жайгаштырганыңыз.

1. Гантелдерди алуу үчүн тизеңиз менен бүгүңүз.
2. Буттарыңызды ийиндин кеңдигинде туруңуз жана гантелдерди ийиндин бийиктигине көтөрүңүз. Алаканыңыз алдыга же денеңизге каратылышы мүмкүн.
3. Туура позицияны кармангандан кийин, гантелдерди башыңыздын үстүнө басып, колдоруңуз толук чыкканча баштаңыз. Ушул абалды бир саамга кармаңыз, андан кийин гантелдерди ийиндин бийиктигине алып келиңиз.
4. Кайталоочулардын керектүү санын толуктаңыз. Эгер сиз үйрөнчүк болсоңуз, анда 8-10 кайталоонун 1 топтомунан баштаңыз.

Адашкан позицияда туруңуз

Ошондой эле башкача позицияны колдонсоңуз болот. Бир бутуңуз менен алдыга кичине кадам таштаңыз. Эки бутуңуз менен бекем туруп, эки тизеңизди бир аз бүгүп, гантель басууну аягына чыгарыңыз.

Форма боюнча кеңештер

Гантелдик аскердик прессти кантип бүтүрүүнүн негиздеринен тышкары, анын туура формасын түшүнүү керек.

Ичиңизди жана глитыңызды бекемдеңиз

Сиздин белиңиздин жана мойнуңуздун жаракат алуусун алдын алуу үчүн гантель менен басууну бүткөрүп жатканда глюте жана ичеги-карындарыңызды кыскартыңыз.

Колдун ар кандай абалын байкап көрүңүз

Кээ бир адамдар көтөрүп жатканда алаканды алдыга каратып турушат, ал эми башкалар алакан менен денени караганды жакшы көрүшөт.

Сиз ошондой эле алаканыңызды денеңизге каратып, гантелдерди башыңызга басканда колуңузду акырындап айланта аласыз, алаканыңыз алдыга каратылат. Колуңузду чыканагыңызга бекитпей толугу менен сунуу маанилүү.

Алдыга карап, мойнуңузду түз кармаңыз

Ошондой эле көнүгүүнү жасап жатканда башыңызды жана моюнуңузду түз кармоо менен жаракаттан сактансаңыз болот.

Отургуч сизди колдосун

Жантайыңкы скамейканы колдонуу, гантелдеги аскердик прессти бүтүрүүдө жаракаттан сактайт. Отургуч белди түз кармагандыктан аны колдойт. Бул көнүгүүнү бели жок отургучта жасабаңыз.

Демди жогору көтөрүп чыгыңыз

Туура дем алуу дагы маанилүү. Ал иштеп жатканда жана жүгүртүүнү жакшыртууда жүгүртүүнү жакшырта алат.

Отурган же турган гантелди басуу менен, салмакты денеңизге карай тартып жатып, демиңизди чыгарып, салмакты башыңыздан өйдө көтөрүп жатып чыгарыңыз.

Эгер далыңыз тегеректелсе, жеңилирээк салмакты көтөрүңүз

Кээ бир адамдар салмакты көтөрүүдө белди тегеректөөдө ката кетиришет. Бул белдин ылдый жагына өтө эле көп стресс келтирип, жаракат алып келиши мүмкүн. Артыңызды тегеректөөдөн сактануу үчүн, өтө оор салмакты колдонбоңуз.

Эгер термелип жатсаңыз, жеңилирээк салмакты көтөрүңүз

Ошондой эле, гантелдерди башыңыздан көтөрүп жатканда денеңизди солкулдатып же солкулдатуудан алыс болуңуз. Өтө көп силкинүү салмактын өтө оор экендигин көрсөтүп, жаракат алып келиши мүмкүн.

Гантель аскердик прессин катуулатыңыз

Эгер сиз отурган же турган гантелдеги аскердик басма сөздү өтө эле жеңил сезсеңиз, анда салмакты көбөйтүү менен аны татаалдаштыра аласыз. Жакында өтө оор болуп кетпеңиз. Чыдамдуулукту, күчтү жана булчуң массасын көтөрүү үчүн салмакты акырындык менен көбөйтүңүз.

Эгерде сиз отурган гантелдик пресстерди гана бүтүрсөңүз, анда туруктуу басууга өтүү көнүгүүнү дагы оорлотушу мүмкүн. Турганда, тең салмактуулук жана туруктуулук үчүн көбүрөөк булчуңдарды тартасыз.

Мындан тышкары, эки колуңузду бир эле учурда башыңызга көтөрүүнүн ордуна, бирден колуңузду көтөрүп көрүңүз.

Башка жагынан алганда, гантелдик аскердик пресс өтө эле кыйын болсо, жеңилирээк салмакты колдонуп, аны жеңилдетсеңиз болот.

Гантельсиз аскердик пресса

Аскердик прессти аткаруу үчүн ар дайым гантелдин кереги жок. Анын ордуна каршылык көрсөтүү тилкесин колдонсоңуз болот.

Баштоо үчүн, топтун ортосуна жакын эки бутуңуз менен туруңуз. Ар бир колго тилкенин бир учун кармаганда, 90 градус бурчта колдоруңуз менен ийиндин бийиктигине көтөрүп туруңуз. Ушул жерден, колдоруңуз толугу менен жайылганча, колду башыңыздын үстүнө көтөрүңүз.

Кааласаңыз, штанга менен аскердик пресс жасай аласыз.

Салмактуулуктун эки түрү тең булчуң массасын көбөйтүүгө жардам берет, бирок штанга гантелге салыштырмалуу оор салмакты көтөрүүнү жеңилдетет. Оор салмак булчуңдарды тез курууга жардам берет.

Алып кетүү

Эгерде сиз булчуң массаңызды жана күчүңүздү, ийниңизди, өзөгүңүздү жана көкүрөгүңүздү күчөтүүнү кааласаңыз, анда гантелдик аскердик пресс мыкты машыгуу болот.

Ар кандай оор атлетика көнүгүүлөрүндөй эле, туура ыкма жана форма мыкты натыйжаларга жетүү жана жаракат алуунун алдын алуу үчүн өтө маанилүү.