Жаздын оңой жолу калорияларды эсептебестен диетаңызды тазалайт

Мазмун

• Негизги эрежелер
• Менюңузга эмне киргизүү керек
• Үчүн карап чыгуу

Балким, маанайыңызды чыңдагыңыз келет же чарчаганыңызды сезбейсиз. Же кыштан кийин диетаңызды жеңилдетүүнү көздөп жатасыз. Максатыңыз кандай болбосун, бизде жөнөкөй чечим бар. Dawn Jackson Blatner, R.D.N., "Дамдуу, пайдалуу тамак-аштар менен толтурулган бир жумалык кайра жүктөө планы - бул сизге узак мөөнөттүү жакшы тамактанууга түрткү алышыңыз керек" дейт. Форма консультативдик кеңештин мүчөсү жана автору Superfood Swap. Бул денеңизге жана мээңизге пайда алып келүүчү нерселерди жүктөөчү нерселерди жок кылууну билдирет.

"Тазаланган кумшекер жана ун жана башка иштетилген нерселер менен соода кылуу, кээде азык-түлүккө бай, аш болумдуу жана даамга толгон, сизди дароо ден соолукка бөлөйт" дейт Блатнер. Мунун себеби, сиз кесип салчу тамак -аштарда көп болгон жөнөкөй көмүртектер чарчоо менен байланышкан Nevada Коомдук Саламаттык Journal. (Бул жерде ар дайым чарчооңуздун башка себептери бар.)

Маанайыңыз да көтөрүлөт. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, көбүрөөк жашылча -жемиштерди жеп, өзүңүздү бактылуу жана ишенимдүү сезесиз. Бул азыктарда нейротрансмиттерлердин оптималдуу иштешин камсыз кылган азык заттар бар, дейт изилдөө автору Тамлин С.Коннер, Ph.D. (Кийинки: Маанайыңызды өзгөртө турган 6 тамак)

Жана секирүүнүн башталышынын пайдасын дароо көрүп жаткандыгыңыз үчүн, "бул жакшы адаттарды бекемдөөгө жардам берет",-дешет C&J Nutrition компаниясынан Willow Jarosh, RDD жана Stephanie Clarke, R.D.N.

Негизги эрежелер

Жасаган тамактарды таштаңыз сен ачкасың жана чарчадың. Бул кайра иштетилген углеводдор, жада калса бүт нан, макарон жана крекер дегенди билдирет. Муну кылуу кандагы канттын өзгөрүүсүн минималдуу сактап калат, андыктан сиз ачка калбайсыз жана багынбайсыз, дешет Кларк менен Жарош.

Кошулган канттын бардык түрлөрүнөн, анын ичинде клен сиропунан, балдан жана агавадан алыс болуңуз. Биз билебиз, бирок күчтүү бололу-бул татыктуу: Бир изилдөө көрсөткөндөй, адамдар кошулган кантты 28 пайыз калориядан 10 пайызга чейин кыскартканда, кан басымы, холестерол, салмагы жана кандагы канттын деңгээли тогуз күндө эле жакшырган. .

Бул мантраны жаттап ал: Таблица. Плита. Отургуч. Түшкү тамакты үстөлүңүздөгү контейнерден же кечки тамакты телевизордун алдындагы диванда жегендин ордуна, столдун жанындагы отургучка олтуруп, тамакты чыныгы тарелкадан жеп, акырын чайнап, ар бир тиштегенден даам татыңыз. Муну бир жума кылыңыз, ошондо сиз даамдан жана тажрыйбадан ырахат алганда, тамактардан көбүрөөк ырахат аласыз жана табигый түрдө азыраак жейсиз, дейт Блатнер. Бул жаңы аң -сезим сиздин каалооңузду башкарууга жардам берет: Изилдөөгө ылайык, кантип туура тамактануу боюнча көрсөтмөлөрдү алган адамдар, бир жылга чейин, таттууну жебегендерге караганда азыраак жешкен. Мындан тышкары, алар изилдөөнүн жүрүшүндө арыктаган салмагын калыбына келтирүү мүмкүнчүлүгү азыраак болчу.

Менюңузга эмне киргизүү керек

Эми жакшы бөлүгү келет - сиз ырахат ала турган тамактын баары. Сиз дагы эле сүйүктүүлөрүңүзгө ээ боло аласыз, дейт Блатнер, алардын дени сак версияларын жеп коюңуз. Мисалы, таконун ордуна тако татымалдары, жашылчалар жана гуак менен бышкан жасмыктан жасалган салат жасаңыз. Жалпысынан алганда, табагыңызды даамга, текстурага жана түскө толгон тамак менен толтуруңуз, дешет Кларк менен Жарош. Бул жерде эмне камдоо керек.Толук Радуга

Күнүнө үч стакан же андан көп жашылчаларды издеңиз жана эртең мененки тамакты кошкондо, жок дегенде бир түрүн жегиле, дейт Блатнер. Авокадо тостуңузга кесилген помидорду кошуп, жумурткаңызга майдаланган жашылчаларды ыргытыңыз же жашыл смузи жасаңыз. Баардык жашылчалар сиз үчүн пайдалуу болгону менен, крест гүлдөрү (брокколи, түстүү капуста, капуста) жана кара, жалбырактуу жашылчалар (рукола, горчица жашылчалары, суу кресс) өзгөчө күчтүү, анткени алар клеткаңыздын дени сак болушуна жардам берет, дейт Кларк менен Жарош.

Таза протеин

Баштоо учурунда өсүмдүк протеинди көбүрөөк жеңиз, анткени тамак-аштын бул түрү ден соолукка пайдалуу. Буурчак өсүмдүктөрүндө толтуруучу була көп; tofu кальцийге бай. Жаныбарлардын протеинине барганыңызда, чөп менен азыктандырылган уйдун, жайыт чочконун этин жана органикалык тоокту тандаңыз, алар арык жана дени сак болушу мүмкүн.

Чыныгы Дан

Күн сайын күрөң күрүч, сулу, таруу жана квиноа сыяктуу 100 пайыздык дандын үч-беш порциясын колдонуңуз. Аларда эч кандай кошумчалар жок болгондуктан, дан эгиндери ашыкча аш болумдуу. Алар ошондой эле чайнап жана сууга толгон, ошондуктан алар сизди канааттандырат, изилдөө көрсөтөт.

Жыпар жыттуу заттар

Алар антиоксиданттардын концентрацияланган дозаларын беришет жана нөл калория үчүн сонун даам кошушат. Мындан тышкары, корица жана имбир мөмө, кадимки йогурт, ал тургай куурулган жашылчалар сыяктуу табигый таттуулукту алып келет, дешет Кларк менен Жарош.

Бир нече мөмө

Жемиштерге, цитрус жемиштерине жана алмага басым жасап, күнүнө бирден эки бөлүккө же чөйчөктөн жемиш алыңыз. Мөмө -жемиштер өзгөчө антиоксиданттарга бай жана цитрус флавоноиддер менен толтурулган, алар бооруңуздун ден соолугун сактайт, дешет Кларк менен Жарош. Алмада ичегиңиздеги дени сак бактерияларды азыктандырган жипченин бир түрү бар, алар тамак сиңирүүңүздөн баштап маанайыңызга чейин жөнгө салууга жардам берет.

Жаңгактар ​​жана үрөндөр

Дени сак майлар менен толтурулган, алар сизди узунураак сезүүгө жардам берет жана алардын кытырактыгы сизди жайыраак тамактанууга мажбур кылат. Жаңгак менен бадамдан тышкары, энергияны жогорулатуучу темирге бай дарбыздын үрөнүн колдонуп көрүңүз.

салат толтуруу. Нымдуу жана канааттандырарлык болуу үчүн сулу менен смузиге суу сиңирүүчү чиа уруктарын кошуңуз.Бир нерсе ачытылган

Туздалган капуста, кимчи жана башка ачытылган жашылчалар тамактарыңызга күч кошуп, ичегидеги мүчүлүштүктөрдү тең салмакта кармап туруу үчүн пробиотиктерди берет. Сэндвичке, жумурткага же салатка бир кашык кошуңуз.

Үчүн карап чыгуу