Жумуртка бышыруунун жана тамактануунун эң пайдалуу жолу кайсы?

Мазмун

• Бышыруунун ар кандай ыкмаларын карап чыгуу
• Бышырылган
• Браконьердик
• Fried
• Бышырылган
• Scrambled
• Омлет
• Микротолкундуу меш
• Бышыруу кээ бир азыктарды сиңимдүү кылат
• Бышыруу жогорку температурада башка пайдалуу заттарга зыян келтириши мүмкүн
• Жогорку ысыкта бышыруу жумуртканын курамындагы холестеролду кычкылдандырат
• Супер пайдалуу жумурткаларды бышыруу үчүн 5 кеңеш
• 1. Төмөн калориялуу бышыруу ыкмасын тандаңыз
• 2. Аларды жашылча менен айкалыштырыңыз
• 3. Аларды жогорку температурада туруктуу майга кууруп алыңыз
• 4. Колуңуздан келген аш болумдуу жумурткаларды тандаңыз
• 5. Аларды бышырбаңыз
• Төмөнкү сызык
• Тамакка даярдануу: Күн сайын эртең мененки тамак

Жумуртка - арзан, бирок укмуштуудай аш болумдуу азык.

Аларда салыштырмалуу аз калория бар, бирок алар төмөнкүлөр менен толтурулат:

• белоктор
• витаминдер
• минералдар
• пайдалуу майлар
• ар кандай микроэлементтер

Башкача айтканда, жумурткаларды даярдоонун жолу алардын азыктык касиетине таасир этиши мүмкүн.

Бул макалада жумуртка бышыруунун жана тамак-аштын эң пайдалуу жолдору изилденген.

Бышыруунун ар кандай ыкмаларын карап чыгуу

Жумуртка даамдуу жана өтө ар тараптуу.

Алар ар кандай жолдор менен бышырылышы мүмкүн жана жашылчалар сыяктуу башка пайдалуу азыктар менен айкалыштырылышы оңой.

Аларды бышыруу кооптуу бактерияларды жок кылат жана аларды тамактануу коопсуздугун камсыз кылат.

Бул жерде эң популярдуу бышыруу ыкмаларын бөлүштүрүү:

Бышырылган

Кайнатылган жумурткаларды кабыгы менен кайнап жаткан идишке салып 6-10 мүнөт бышырышат, бул сиздин сарысы канчалык жакшы бышкандыгын каалайт.

Аларды канчалык көп бышырсаңыз, сарысы ошончолук бекем болот.

Браконьердик

Браконьердик жумурткалар бир аз муздак сууга бышырылат.

Алар 160–180 ° F (71–82 ° C) ортосунда кайнап жаткан идишке жарылып, 2,5-3 мүнөт бышырылды.

Fried

Куурулган жумурткалар бышырылган майдын жука катмарын камтыган ысык казанга жарылып кетет.

Андан кийин аларды “күнгөй тарабын” бышырсаңыз болот, башкача айтканда жумуртка бир жагынан куурулат, же “оңой эле”, башкача айтканда жумуртка эки жагынан куурулат.

Бышырылган

Бышырылган жумурткалар ысык духовкада жалпак табакта жумуртка бүткөнчө бышырылат.

Scrambled

Бышырылган жумурткаларды идишке уруп, ысык идишке куюп, жай отто батканга чейин аралаштырышат.

Омлет

Омлет жасоо үчүн, жумурткаларды сабап, ысык идишке куюп, жай отто жай болуп бышканча жай бышырышат.

Тууралган жумурткалардан айырмаланып, омлет көмөч казанга киргенден кийин козголбойт.

Микротолкундуу меш

Микротолкундар жумурткаларды ар кандай жолдор менен бышырууда колдонсо болот. Микротолкундуу меште жумуртканы бышыруу мешке караганда бир топ аз убакытты талап кылат.

Бирок, адатта, дагы эле кабыктарынын ичинде жаткан жумурткаларды микротолкундуу мешке күйгүзүү жакшы эмес. Себеби, алардын ичинде басым бат эле пайда болуп, жарылып кетиши мүмкүн (,).

Жумурткаларды кайнатуу, браконьерлик, кууруу, бышыруу жана бышыруу сыяктуу ар кандай жолдор менен бышырууга болот.

Бышыруу кээ бир азыктарды сиңимдүү кылат

Жумурткаларды бышыруу алардын коопсуздугун камсыз кылат, ошондой эле алардын айрым азык заттарынын сиңишин жеңилдетет.

Буга мисалдардын бири - жумурткалардагы белок.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ал ысытылганда сиңимдүү болуп калат ().

Чындыгында, бир изилдөөдө адамдын денеси бышырылган жумуртканын курамындагы белоктун 91% колдонсо, чийки жумурткада 51% гана колдонула тургандыгы аныкталган ().

Бул сиңимдүүлүктүн өзгөрүшү жумуртка белокторунда жылуулук структуралык өзгөрүүлөрдү пайда кылгандыктан пайда болот деп болжолдонууда.

Чийки жумурткаларда ири протеин бирикмелери бири-биринен бөлүнүп, татаал, бурама структураларда оролушат.

Белоктор бышырылганда, жылуулук аларды формада кармаган алсыз байланыштарды бузат.

Андан кийин белоктор айланадагы башка белоктор менен жаңы байланыштарды түзүшөт. Бышырылган жумуртканын курамындагы бул жаңы байланыштар организмге сиңирилиши оңой.

Бул өзгөрүүлөрдү жумуртканын агы менен сарысы калың гельден резина жана бекем болуп өзгөргөндө көрө аласыз.

Чийки жумурткалардагы белок микроэлементтердин биотинине тоскоол болушу мүмкүн.

Жумуртка биотиндин жакшы булагы, бул май жана кант алмашуу процессинде колдонулуучу маанилүү азык. Ал B7 витамини же H витамини деп да аталат.

Чийки жумурткаларда, жумуртканын агындагы авидин деп аталган бир белок биотинге туташып, денеңиз колдоно албай калат.

Бирок жумурткаларды бышырганда ысыктан түзүлүп, авидин структуралык өзгөрүүлөргө дуушар болуп, биотин менен байланышы аз болот. Бул биотинди сиңирүүнү жеңилдетет ().

Жыйынтык: Жумурткаларды бышыруу андагы белокту сиңимдүү кылат. Ошондой эле, витамин биотинди денеңизде колдонууга мүмкүнчүлүк берет.

Бышыруу жогорку температурада башка пайдалуу заттарга зыян келтириши мүмкүн

Жумуртканы бышыруу кээ бир пайдалуу заттарды сиңимдүү кылат, бирок башкаларга зыян келтириши мүмкүн.

Бул таң калыштуу эмес. Көпчүлүк тамактарды бышыруу кээ бир пайдалуу заттардын азайышына алып келет, айрыкча алар жогорку температурада узак убакыт бышырылса.

Изилдөөлөр жумурткалардагы бул көрүнүштү изилдеп чыгышты.

Бир изилдөө жумурткаларды бышыруу А витамининин көлөмүн болжол менен 17-20% га төмөндөткөнүн көрсөттү ().

Бышыруу жумуртканын (,,) курамындагы антиоксиданттардын санын бир топ азайтышы мүмкүн.

Бир изилдөө микротолкундуу, кайнатуучу жана жумуртканы кууруп бышырууну камтыган жалпы бышыруу ыкмалары айрым антиоксиданттардын санын 6–18% га азайтканын көрсөттү ().

Жалпысынан, бышыруунун кыска мөөнөттөрү (жогорку температурада дагы) көбүрөөк пайдалуу заттарды сактап калаары далилденген.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жумуртканы 40 мүнөт бышырганда, ал D витаминин 61% га чейин жоготушу мүмкүн, ал эми куурулганда же кайнатылганда 18% га чейин кыскарган ().

Бирок, жумурткаларды бышыруу бул пайдалуу заттарды азайтса дагы, жумурткалар витаминдердин жана антиоксиданттардын өтө бай булагы болуп саналат ().

Жумурткаларды бышыруу алардын витаминдерин жана антиоксиданттарын азайтышы мүмкүн. Бирок, алар дагы эле пайдалуу заттарга абдан бай.

Жогорку ысыкта бышыруу жумуртканын курамындагы холестеролду кычкылдандырат

Жумуртканын сарысында холестерол көп.

Чындыгында, бир чоң жумуртканын курамында болжол менен 212 мг холестерол бар, бул күнүнө 300мг ичкендин 71% түзөт (12).

Азыр Америка Кошмо Штаттарында күн сайын холестерол ичүү боюнча эч кандай жогорку чек жок.

Бирок, жумурткаларды жогорку температурада бышырганда, алардагы холестерол кычкылданып, оксистерол (,) деп аталган кошулмаларды пайда кылышы мүмкүн.

Бул кээ бир адамдарды тынчсыздандырат, анткени кандагы кычкылданган холестерол жана оксистерол жүрөк оорусунун (,) жогорулашына байланыштуу.

Курамында кычкылданган холестерол жана оксистерол бар азыктар бул бирикмелердин кандагы деңгээлине өбөлгө түзөт деп эсептелет ().

Кычкылданган холестеролдун негизги диетикалык булактары коммерциялык куурулган тамактар ​​болушу мүмкүн, мисалы, куурулган тоок, балык жана француз фри ().

Денеде кычкылданган холестерол сиз жеген кычкылданган холестеролго караганда зыяндуураак деп ойлой тургандыгын дагы белгилей кетүү керек ().

Баарынан маанилүүсү, изилдөөлөр жумурткаларды жеп, дени сак адамдарда жүрөк оорусунун көбөйүү коркунучу менен байланыштыра элек (,,,,,).

Жогорку температурада бышыруу жумуртканын курамындагы холестеролду кычкылдандырат. Бирок, жумуртка жеп, ден-соолугу чың адамдардын жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучу жогорулаган эмес.

Супер пайдалуу жумурткаларды бышыруу үчүн 5 кеңеш

Жумуртка азыктуу, бирок жумуртканы дагы ден-соолукка пайдалуу кыла аласыз.

Супер пайдалуу жумурткаларды бышыруу боюнча беш кеңеш:

1. Төмөн калориялуу бышыруу ыкмасын тандаңыз

Эгер калорияны азайтууга аракет кылып жатсаңыз, браконьердик же бышырылган жумурткаларды тандаңыз.

Бул бышыруу ыкмалары ашыкча май калорияларын кошпойт, ошондуктан тамак куурулган же куурулган жумурткаларга же омлетке караганда калориялуу болот.

2. Аларды жашылча менен айкалыштырыңыз

Жумуртка жашылча менен чынында эле жакшы.

Демек, жумуртка жегенде жашылча-жемиштер көп колдонулуп, тамак-ашка кошумча клетчатка жана витаминдер кошулат.

Айрым жөнөкөй ойлорго бул рецепттегидей, өзүңүз тандаган жашылчаларды омлетке же бышырылган жумурткага кошуу кирет.

Же жөн эле жумурткаларды каалаган жагыңызда бышырып, капталында жашылчалар бар.

3. Аларды жогорку температурада туруктуу майга кууруп алыңыз

Табаны кууруудагыдай жогорку температурада бышыруу үчүн эң жакшы майлар бул жогорку температурада туруктуу болуп, кычкылданбай, зыяндуу эркин радикалдарды пайда кылат.

Авокадо майы менен күн карама майын туура тандоонун мисалдары келтирилген. Эгерде таза зайтун майын же кокос майын колдонсоңуз, анда 410 ° F (210 ° C) жана 350 ° F (177 ° C) төмөн температурада бышыруу керек.

4. Колуңуздан келген аш болумдуу жумурткаларды тандаңыз

Жумуртканын азыктануу сапатына бир катар факторлор, анын ичинде дыйканчылык ыкмасы жана тооктун диетасы таасир этет ().

Жалпысынан жайыттарда өстүрүлгөн жана органикалык жумурткалар азыктануу жагынан капаска алынган жана шарттуу түрдө өндүрүлгөн жумурткалардан жогору деп эсептешет.

Бул макалада ар кандай ыкмалар менен өндүрүлгөн жумурткалардын азыктануу айырмачылыгы жөнүндө кеңири баяндалат.

5. Аларды бышырбаңыз

Жумурткаңызды канчалык узак жана ысык бышырсаңыз, ошончолук көп азык жоготушуңуз мүмкүн.

Андан көп жылуулукту колдонсоңуз, алардын курамында кычкылданган холестериндин көлөмү көбөйүшү мүмкүн, бул айрыкча көмөч казанга тиешелүү.

Жумурткаңызды мүмкүн болушунча ден-соолукка пайдалуу кылуу үчүн, аз калориялуу бышыруу ыкмасын тандап, жашылчалар менен айкалыштырып, ысыкка туруктуу майга кууруп, бышырбаңыз.

Төмөнкү сызык

Жалпысынан, бышыруунун кыска жана төмөн ыкмалары холестеролдун аз кычкылдануусун шарттайт жана жумуртканын пайдалуу заттарынын көпчүлүгүн сактап калууга жардам берет.

Ушул себептен браконьердик менен бышырылган (катуу же жумшак) жумурткалар ден-соолукка пайдалуу болушу мүмкүн. Бул бышыруу ыкмалары ашыкча калорияларды кошпойт.

Айткандай эле, жумуртканы кандай гана бышырганыңызга карабастан, ден-соолукка пайдалуу.

Ошентип, сиз аларды эң жаккан жол менен бышырып жеп, майда-чүйдө нерселерге берилип кетпесеңиз болот.

Жумуртка жөнүндө көбүрөөк маалымат:

• Жумуртка жегенде ден-соолукка пайдалуу 10 нерсе
• Жумуртка жана холестерол - Канча жумуртканы коопсуз жесе болот?
• Эмне үчүн жумуртка киллер арыктоочу азык?
• Жумуртканын жана жумуртканын сарысы сиз үчүн жаманбы же пайдалуубу?

Тамакка даярдануу: Күн сайын эртең мененки тамак