Эллиптикалык HIIT көнүгүүсүн кантип жасоо керек (плюс, 2 аракет)

Мазмун

• Эллиптикалык HIIT машыгууларын жасоонун оң жактары
• Эллиптикалык HIIT машыгууларын жасоонун терс жактары
• Эллиптикалык HIIT машыгуусун кантип иштеп чыгуу керек
• Эллиптикалык HIIT машыгуулары
• 35 мүнөттүк эллиптикалык HIIT машыгуусу
• 45 мүнөттүк пирамида эллиптикалык HIIT машыгуусу
• Үчүн карап чыгуу

Велосипед менен чуркоо тилкесин кесип өткөндө эмне аласыз? Эллиптикалык, ошол машаяк, сиз түрткөнүңүздү жана тартканыңызды координациялаганга чейин оңой көрүнөт. Эллиптика гимнастикалык кабаттын негизги жана катуу кардио варианты болсо да, бул, балким, жогорку интенсивдүү машыгуу (HIIT) жөнүндө ойлонгон биринчи машина эмес.

Бирок эллиптикалык жакшы кардио машинасы аны HIIT машыгуулары үчүн да сонун кылат - эгерде сиз аларды туура жасасаңыз. Мына кантип.

Эллиптикалык HIIT машыгууларын жасоонун оң жактары

Эллипстиканын негизги артыкчылыктарынын бири-бул өтө аз таасирдүү жана салмагы жок. Калифорниядагы Life Time Laguna Niguel компаниясынын NASM тарабынан тастыкталган жеке машыктыруучусу Джонатан Хигаши: "Чектөөлөрү бар адамдарга HIITтин чуркоосуна же машыгуусуна жол бербеген чектөөлөрү бар адамдар үчүн" бул чоң плюс.

Бирок чуркоонун кайталануучу таасиринен тыныгууга муктаж болгон кардио ханышалар же жүздөгөн бурпи жана чөгөлөп секирүү кайталануучулары жүрөк-кан тамыр ооруларына зыян келтирбестен, машинада алмаштыра алышат. Эллиптиканын кооздугу - машыгууңузду максималдуу көбөйтүү үчүн эң жогорку интенсивдүүлүккө жетүү үчүн каршылыкты жана жантайтты тууралай аласыз, дейт Хигаши. (Байланыштуу: Арыктоо үчүн кардио машыгуунун кереги жок, бирок бир нерсе бар)

2010 -жылы жүргүзүлгөн бир изилдөөнүн жыйынтыгында, сиз бирдей калорияларды күйгүзүп, бирдей өлчөмдө кычкылтекти (жүрөк -кан тамыр системасынын иштөөсү) керектей аласыз жана эллиптикалык же чуркоо тилкесинде жүрөсүзбү, жүрөгүңүздүн согушу тездейт. (Тектеш: Кайсынысы жакшыраак: эллиптикалыкпы же чуркообу?)

Мындан тышкары, эллиптика стационардык велосипед же тепкич тепкичтери кылбагандай, колдоруңузду тартат, бул денени бүтүндөй машыгууга айлантат. Эрика Ли Сперл, кинезиолог жана сертификацияланган Performance Enhancement адиси Эрика Ли Сперл, машинанын колдорун колдонуу менен, "сиз өзүңүздүн үстүнкү денеңизди колдонууга тандап ала аласыз - колдоруңузду, ийиниңизди, көкүрөгүңүздү жана артыңызды камтый аласыз". Миннеаполис, MN. Көбүрөөк булчуңдарды чакыруу жалпы эллиптикалык HIIT машыгуусун күчөтөт. (BTW, кайык сүзүү машинасы ошондой эле аз таасир этүүчү, жалпы дене кардио үчүн сонун мүмкүнчүлүк.)

Эллиптикалык HIIT машыгууларын жасоонун терс жактары

Бул машинада HAMге өтүүнүн бир нече кемчиликтери бар - бул машинанын жана денеңиздин туура агышын камсыз кыла албаганыңыздагы ыңгайсыздык эмес.

"Элипстик HIIT көнүгүүлөрүн жасоонун терс жактарынын бири - булчуңдарыңызга жана муундарыңызга тийгизген таасирге ыңгайлашуу жана реакция кылуу үчүн денеңиздин потенциалдуу пайдасын жоготосуз", - дейт Хигаши. Таасир маанилүү, анткени ал тамандарга, тизелерге, жамбашка жана жамбашка, ошондой эле аларды бириктирүүчү сөөктөргө көбүрөөк басым жасайт, дейт Сперл. "Туура, жакшы формада жана ченемде жүргүзүлсө, кандайдыр бир деңгээлде таасир этет, сөөктүн ден соолугу үчүн абдан маанилүү", - деп түшүндүрөт ал. (Караңыз: Эмне үчүн чуркоо сөөктөрдүн ден соолугун жакшыртат)

Сиз ошондой эле чуркоо сыяктуу эллиптикалык кыймылдын бир тегиздигинде кыймылдап жатасыз. "Биз күнүмдүк жашообузда да, көнүгүүлөрүбүздө да - сагиталь тегиздигинде (алдыга артка жылууда) көп нерсени жасайбыз" дейт Сперл. "Кыймылдын бир нече тегиздигинде машыгуу - фронталдык (солдон оңго) жана кайчылаш (айлануу кыймылдарын кошкондо) - денеңиздин күчүн толуктоого жана жаракаттарды болтурбоого жардам берет."

Эллиптикалык HIIT машыгуусун кантип иштеп чыгуу керек

Тез сергитүү: HIIT көнүгүү кыска мөөнөттүү интенсивдүү көнүгүүлөрдү камтыйт, андан кийин азыраак интенсивдүү калыбына келтирүү мезгили. "Интенсивдүүлүктү" ылдамдык, кубаттуулук, жүрөктүн кагышы жана башка өзгөрмөлөр менен ченесе болот, бирок аны өлчөөнүн эң оңой жолдорунун бири - 1ден баштап (өтө жеңил/азга чейин) шкала боюнча кабыл алынган күчүңүздүн ылдамдыгын (RPE) рейтинги. аз аракет) 10го чейин (өтө кыйын/максималдуу күч), дейт Хигаши. Кыска жумуш мезгилинде сиз тогуз же он RPEде иштешиңиз керек. (Кыйынчылыкка барууга даяр эмес белеңиз? Анын ордуна башталгычтар үчүн бул эллиптикалык машыгууну карап көрүңүз.)

Кызытуу: Башка машыгуулар сыяктуу эле, жылынуу өтө маанилүү-айрыкча, сиз бүт күч-аракетиңизди жумшаганыңыз үчүн. "Сиздин жылытууңуз 8ден 12 мүнөткө чейин созулушу керек жана интенсивдүүлүктүн акырындык менен жогорулашынан турушу керек, ошондо жылытуунун аягына чейин сиздин РПЭңиз 10дон жетиге жетиши керек" дейт Хигаши. Демек, сиз сүйлөшө алсаңыз болот (бирок андан көрө албасаңыз керек) жана сиз, балким, тердеп баштагансыз. "Бул денеңиздин температурасын, кан агымын жана майдын колдонулушун жогорулатууга жардам берет, бул сизге узак жана оор иштөөгө жардам берет" дейт Хигаши. Денеңизди реалдуу машыгуу үчүн эки-беш мүнөттүк калыбына келтирүү мезгили менен жылытууңузду аткарыңыз.

Узундугу: Сиздин HIIT машыгууңуздун узактыгы боюнча, эң аз дегенде 10 мүнөт (жылытууну эсепке албаганда!) Эффективдүү болушу мүмкүн, дейт Сперл. "Муну төрт мүнөткө чейин, ошондой эле бештен 10 секундага чейинки кыска аралыктарга бөлүүгө болот", - деп кошумчалайт Хигаши. (Байланышкан: HIIT жана Tabata ортосунда кандай айырма бар?)

Аралыктар: Интервалдар жөнүндө сөз болгондо, баштоо үчүн жакшы жер - бул жумуш менен эс алуунун катышы 1: 1, б.а. 30 секунд иштөө, андан кийин 30 секунд эс алуу. Бирок фитнес деңгээлиңизге жараша, сиз бул катышты туураласаңыз болот. "Эгерде сиз үйрөнчүк болсоңуз, анда ишти кыскартып, эс алуу убактысын 1: 2 катышы менен көбөйтүүңүз керек болот (б.а. 30 секунд жумуштан кийин бир мүнөт эс ​​алуу)" дейт Хигаши. "Эгер сиз өзүңүздү сынагыңыз келсе, азыраак эс алуу менен көбүрөөк жумуш жасоону тандасаңыз болот (б.а. 30 секунд калыбына келтирүү менен бир мүнөттүк жумуш)." (Эгерде сиз HIIT машыгууңузду чуркоо тилкесине же трекке алып барсаңыз, мунун баарын эске алыңыз.)

Калыбына келтирүү: Жана калыбына келтирүү мезгилдерин өткөрүп жибербеңиз же кыскартпаңыз! "Эгерде сиз чындап эле аны түртүп жатсаңыз жана жумуш интервалыңызда 9-10 RPEге жетсеңиз, анда аны сегменттерде 6-7ге (же андан да төмөн) териңиз" дейт Сперл. Бул сиздин жүрөгүңүздүн кагышын азайтууга жана денеңизге көмүр кычкыл газы менен лактат метаболизминин кошумча продуктуларын тазалоого убакыт берет, ошондо сиз жаңы эле майдалап жаткан жогорку интенсивдүүлүккө кайтып келе аласыз.

Эллиптикалык HIIT машыгуулары

HIIT эллиптикалык машыгуусун көрүүгө даярсызбы? Төмөндөгү ушул эки тартиптин бирин колдонуп көрүңүз же HIIT эллиптикалык машыгууңузду долбоорлоо үчүн аларды алкак катары колдонуңуз. Эң жакшы жери: алар RPEге негизделгендиктен (жана ийилүү же каршылык деңгээли эмес), сиз бул HIIT машыгууларын кайык же чуркоо сыяктуу башка кардио машиналарына оңой эле которо аласыз.

35 мүнөттүк эллиптикалык HIIT машыгуусу

Сиз ботту эңкейүүнү жана каршылыкты жөндөй аласыз, бирок каалаган RPEге 1-10 чейин жетүү үчүн керек (10 максималдуу күч менен).

• Жылытуу (10 мүнөт):
  • 2 мүнөт: RPE 3
  • 2 мүнөт: RPE 4
  • 2 мүнөт: RPE 5
  • 2 мүнөт: RPE 6
  • 2 мүнөт: RPE 7
• Калыбына келтирүү: 5 мүнөт, RPE 3-4
• HIIT машыгуу (20 мүнөт, жумуш менен эс алуу катышы 1:1):
  • 1 мүнөт: RPE 10дон 9-10
  • 1 мүнөт (калыбына келтирүү): 10дун 3-4үнүн RPE
  • 10 жолу кайталаъыз

45 мүнөттүк пирамида эллиптикалык HIIT машыгуусу

Интервалдардын убактысы менен ойноо менен, сиз дагы эле 1:1 жумуш менен эс алуу катышында иштеп жатасыз, бирок чыдамкайлыкты арттыруу үчүн денеңизди узак убакытка "кыйуу" убактысын кармап турууга чакырасыз. (P.S. Сиз пирамида стилиндеги HIIT көнүгүүлөрүн дене салмагына көнүгүүлөрдү жасай аласыз.)

• Жылытуу (10 мүнөт):
  • 2 мүнөт: RPE 3
  • 2 мүнөт: RPE 4
  • 2 мүнөт: RPE 5
  • 2 мүнөт: RPE 6
  • 2 мүнөт: RPE 7
• Калыбына келтирүү: 5 мүнөт, RPE 3-4
• HIIT машыгуусу (30 мүнөт):
  • 1:00 күйгүзүү / 1:00 өчүрүү
  • 2:00 күйгүзүү / 2:00 өчүрүү
  • 3:00 күйгүзүү / 3:00 өчүрүү
  • 4:00 боюнча / 4:00 өчүрүү
  • 5:00 күйгүзүү / 5:00 өчүрүү

Үчүн карап чыгуу