Эмили Скай Жакшы Батт үчүн Кейтлбелл көнүгүүлөрүн бөлүшөт

Мазмун

• Kettlebell Swing
• Wide-Leg Squat
• Румыниялык Deadlift
• Glute көпүрөсү
• 8-сүрөт
• Үчүн карап чыгуу

Биз чайнек менен машыгуунун чоң күйөрманыбыз. Алар тонировка жана скульптура үчүн эң сонун жана өлтүргүч кардио сеш катары эки эсе кызмат кылышат.Ошентип, бизде австралиялык жеке машыктыруучу Эмили Скай, F.I.T. программаларында, биз үчүн бир тонна калорияны күйгүзүп, ошол эле учурда олжоңузду чоңойтуп турган жогорку интенсивдүү чайнектин машыгуусун түзүңүз. Эч нерсе эмес! (Кийинки, Skye'дин 5 HIIT кыймылын караңыз, сиз каалаган жерде жасай аласыз)

Бул кантип иштейт: Ар бир көнүгүүнү 30 секунд артка, арасына тыныгуусуз жасаңыз. Райондун аягына жеткенде, 30 секунд эс алып, анан бардык беш кыймылды кайра кайталаңыз. Эгер сиз башталгыч болсоңуз, төрт-беш раундду аткарыңыз, же андан да өнүккөн болсоңуз, сегиз раундга чейин аткарыңыз.

Сага керек болот: Кыйын салмактагы бир чайнек (Skye 15 жана 25 фунттун ортосунда сунуш кылат)

Kettlebell Swing

Буттарды плечо туурасынан бөлүп, манжаларды бир аз сыртка каратып баштаңыз. Чайнек жерде турганда коңгуроону эки колуңуз менен туткасынан кармаңыз. Чайнекти артка жана буттарыңыздын ортосуна алып келип, жамбашка илинип коюңуз. Өзөгүңүздү кыймылдатып, жамбашыңызды басып, ичиңизди жыйрытуу менен чайнекти күч менен алдыга түртүңүз. Чайнек грибка тартылуу күчүн алуудан мурун көкүрөктүн бийиктигине чейин секирип, буттарыңыздын ортосуна алып келиши керек.

Wide-Leg Squat

Бутун кенен жана манжаларын көрсөтүп баштаңыз, чайнекти эки колуңуз менен кармап, алдыңызга илип коюңуз (коңгуроону көкүрөгүңүзгө карматсаңыз да болот). Өзөгүңүздү кармап, далыңызды түз кармап, эңкейип түшүп келиңиз, чайнекти жерге тийгизип, анан кайра турганда глутуңузду кысыңыз.

Румыниялык Deadlift

Бутуңузду туурасынан бөлүп туруңуз жана чайнекти эки колуңуз менен кармап, алдыңызга илип коюңуз. Тизеңизде бир аз ийилип туруңуз, акырын эңкейип, чайнекти жерге түшүрүңүз. Кайра туруу үчүн глутуңузду кысыңыз. (Бул жерде, 5 Kettlebell сиз туура эмес кылып жатканыңызга жана аларды кантип оңдоого болооруна байланыштуу).

Glute көпүрөсү

Чалкаңызга тизеңизди бүгүп, бутуңузду полго жаткызыңыз. Далыңызды жерге жаткызыңыз жана чайнекти жамбашыңызга коюңуз. Негизиңизди бекем кармап, жамбашыңызды асманга ыргытыңыз, үстүңкү бөлүгүңүздү кысыңыз. Акырындык менен жамбашты кайра ылдый түшүрүңүз.

8-сүрөт

Бутуңузду ийиндин туурасынан бөлүп, өзүңүздүн өзөгүңүз менен баштаңыз. Бир бутуңуз менен артка кадам таштаңыз жана тескери соккуга түшүңүз. Бутуңуздун астындагы чайнекти карама-каршы колго өткөрүп, кайра ордунан туруңуз. Артка жана артка өтүүнү кайталаңыз.

Үчүн карап чыгуу