Жылдыз тренери Кайла Итсинестин эксклюзивдүү HIIT машыгуусу

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Инстаграмда болсоңуз, балким көргөнсүз Kayla Itsines' жиндидей тон, күйгөн денеси өз баракчасында жана башкалардын көптөгөн ленталарында #fitspiration катары "кайра граммаланган". Эгерде сизде жок болсо, анда биз сизди Австралиянын Аделаида шаарынан келген 23 жаштагы шыктандыруучу жеке машыктыруучу менен тааныштырабыз, ал 12 жумалык "Бикини Дене Жетеги" чыгаргандан кийин тез эле эл аралык фитнес сезимине айланды. бул өткөн январь.

Ошондон бери, ал өзүнүн баракчасына күнүмдүк фитнес илхам, диеталык кеңештер жана HIITтин эффективдүү HIIT машыгуулары үчүн келген 1,6 миллион (!) Инстаграм жолдоочуларын чогултту. Ал миллиондогон аялдарга 12 жумалык программасы аркылуу денесин өзгөрткөнгө жардам берди (анын Инстаграмдагы баракчасын укмуштуудай сүрөттөргө чейин жана кийин!). Жана сиз үчүн бактыга жараша, бизде анын 1 жана 3 -куралдар жана абс схемасы бар гидден өзгөчө үзүндү бар. (Жана машыгуунун акысыз басып чыгаруучу PDF үчүн бул жерди басыңыз!)

Багыттар: Таймерди колдонуп, 1-турдагы төрт кыймылдын көбүн жети мүнөт бою эс албастан аткарыңыз. Микросхемалардын ортосунда 30-90 секунддук тыныгуу алыңыз, андан кийин 2-схемада төрт көнүгүүнү жети мүнөт аткарыңыз. 30дан 90 секундага чейин тыныгуу жасаңыз. Эки схеманы бир жолу кайталаңыз.

Түртүүлөр:

1. Эки колуңуз менен пландын туурасынан бир аз алысыраакта баштаңыз жана буттарыңыздын артында буттарыңыздын артында буттарыңыз бар.

2. Артыңызды түз кармап, ич булчуңдарыңыз аркылуу стабилдештирүү менен бирге, колдоруңузду бүгүп, тулкуңузду полго түшүрүңүз, колдоруңуз 90 градустук бурчка чейин.

3. Көкүрөгүңүздү түртүп, денеңизди түртүү абалына кайра көтөрүү үчүн колуңузду сунуңуз. (Жана көбүрөөк түртүү вариациялары үчүн, биздин Pushup Progression Workout программасын караңыз!)

Medicine Ball Squat & Press:

1. Дары топту көкүрөгүңүзгө (6дан 12 кгга чейин) кармап туруп, эки бутту далынын туурасынан бир аз алысыраак жерге отургузуңуз жана буттарды бир аз сыртка каратыңыз.

2. Түз карап, тизелериңиз манжаларыңызга караганын камсыз кылуу үчүн, эки жамбашты жана тизени бүгүңүз.

3. Аркаңыздын жамбашыңыздын 45 жана 90 градус арасында болушун камсыз кылып, үстүнкү буттарыңыз жерге параллель болмоюнча тизеңизди бүгүп туруңуз. Баланс үчүн колуңузду сунууну тандасаңыз болот.

4. Бутуңуздан өтүңүз, колдоруңузду сунуп, ордунан турганыңызда мед топту башыңыздын үстүнөн басыңыз.

5. Топту кайра көкүрөгүңүзгө түшүрүп, кайталаңыз.

Pushups жатуу:

1. Курсагыңызга жатуудан баштаңыз, колуңузду алдыңызда сунуп, бутуңузду артыңызда түз, бутуңузду бир аз бөлүп алыңыз.

2. Колуңузду ичиңизге киргизип, колуңузду көкүрөгүңүздүн жанына жерге коюңуз.

3. Бармактарыңызды полду көздөй жайгаштырыңыз жана тулкууңузду бутуңуздун топторуна көтөрүңүз.

4. Денеңизди кайра түртүү абалына көтөрүү үчүн көкүрөгүңүздөн түртүңүз жана колуңузду сунуңуз.

5. Акырындык менен кайра ылдый түшүңүз, ошондо сиз кайра полго жатасыз (түртүү эмес).

6. Колуңузду денеңиздин алдына кайра сунуп, бутту эс алдырыңыз. Кайталоо.

Triceps Dips:

1. Артыңызга горизонталдуу отургучту (же отургучту) коюп, тизеңизди бүгүп четине отуруп баштаңыз.

2. Манжаларыңыздын алдыга карап турушун камсыз кылуу менен, колуңузду бөксөңүздүн астына отургучтун четине болжол менен ийинин кеңдигинде жайгаштырыңыз.

3. Глутуңузду скамейкадан алдыга жылдырып, бутуңузду жамбашыңыз менен 90 градуска бурч кылып түзүңүз. Бул сиздин баштапкы позицияңыз.

4. Колуңуз менен 90 градустук бурчту түзмөйүнчө чыканакка бүгүлүп денеңизди түшүрүңүз. Ийниңиз, чыканагыңыз жана билегиңиз ар дайым бири-бири менен түз турушун камсыз кылыңыз.

5. Колуңуздун согончогунан өйдө көтөрүп, баштапкы абалына кайтуу үчүн колду сунуңуз. Сага жардам берүү үчүн бутуңду колдонбо. Ар дайым тик абалды сактоого аракет кылыңыз. Кайталоо.

6. Бутуңузду толугу менен узартуу же төмөндө көрсөтүлгөндөй башка жалпак үстүңкү отургучка коюу менен муну татаалдаштырыңыз.

Тоо альпинисттери:

1. Колуңуздун ийининин туурасынан бир аз кененирээк туруп, денеңиздин салмагын колуңуздун үстүнө коюңуз.

2. Сол бутуңузду полго кармап, оң тизеңизди бүгүп, көкүрөгүңүзгө карай көтөрүңүз, аны сунуудан мурун.

3. Андан кийин оң бутуңузду кайра жерге коюп, сол бутуңузду бүгүп, көкүрөгүңүздү көздөй көтөрүңүз.

4. Колуңузда чуркап жүргөндөй ылдамдыкты жогорулатыңыз. Эч качан кыймылдап жаткан бутуңуздун жерге тийүүсүнө жол бербеңиз.

5. Канча жолу айтылса, ошону кайталаңыз. (Көбүрөөк каалайсызбы? Машыгуунун ар бир түрүнөн эң мыкты карын көнүгүүлөрүн карап көрүңүз!)

Ab Bikes:

1. Башыңызды өйдө көтөрүп, колду кулагыңыздын артына коюп, чалкаңызга жаткызуу менен баштаңыз.

2. Тизеңизди үстүнкү бутуңузга 90 градус, ал эми үстүнкү бутуңуз жамбашыңызга 90 градус бүктүңүз.

3. Оң бутуңузду полдон болжол менен 45 градуска сунуңуз, ошол эле учурда сол тизеңизди көкүрөгүңүзгө киргизиңиз.

4. Тизеңизди көкүрөгүңүзгө алып келгенден кийин, сол бутуңузду полдон 45 градуска чейин толугу менен узартыңыз жана оң тизеңизди көкүрөгүңүзгө киргизиңиз. Бул педалдык кыймылды жаратат.

5. Кыймылды колго алгандан кийин, дененин үстүнкү бөлүгү менен бурмалоону киргизиңиз, ага каршы чыканак менен тизеңизди тосуп алууга болот. Мисалы, оң тизеңизди көкүрөккө алып киргениңизде, үстүңкү денеңизди оңго буруңуз, ал сол чыканагыңызга туура келет. Кайталоо.

Twist менен отуруу:

1. Бутуңузду алдыңызга сунуп, жерге жалпак жатып баштаңыз.

2. Чоң чыканагыңызды бүгүңүз, колду кулак тиштериңиздин артында кармаңыз.

3. Курсак булчуңдарын омурткаңызга карай тартыңыз. Сол колуңузду акырындык менен бошотуп, башыңызды, ийиниңизди жана тулкуңузду полдон көтөрүү үчүн жай алдыга сунуңуз.

4. Отурууну улантып жатып, оң бутуңузду оң бутуңуздун жанына буруңуз.

5. Акырындык менен денеңизди чечип, тулку бойуңузду бошотуп, оң колуңузду кайра кулагыңызга сунуңуз.

6. Оң колуңуз менен кайталаңыз.

Түз буттун отургучтары:

1. Баштоо үчүн бутуңузду түз, чалкаңызды жерге коюп, башыңызды өйдө көтөрүңүз.

2. Курсак булчуңдарын омурткаңызга карай тартыңыз.

3. Бутуңузду жана таманыңызды жерде кармап, колдоруңузду бутуңузга акырындык менен көтөрүп, башыңызды, плечоңузду жана тулкуңузду жерден көтөрүңүз. Бул сиздин абдоминалдарыңыздын кысылышына алып келет.

4. Манжаларыңызга (же кыймылыңызга) тиймейинче алдыга жетүүнү улантыңыз.

5. Колуңузду жана тулкуңузду акырын бошотуп, баштапкы абалына кайтыңыз. Кайталоо.

Кайладан көбүрөөк диета жана фитнес боюнча кеңештерди алуу үчүн анын вебсайтына баш багыңыз.

Үчүн карап чыгуу