Бутту көтөрүү үчүн 3 көнүгүү көнүгүүсү

Мазмун

• Exercise 1 - Көпүрө
• Көнүгүү 2 - Алдын-ала отуруу
• Көнүгүү 3 - 3 тирөөчтөр

Бул 3 көнүгүүнү көнүгүүнү үй шартында жасасаңыз болот, бул глютендерди чыңдоо, целлюлит менен күрөшүү жана дене контурун жакшыртуу.

Бул глуткаларга арналган көнүгүүлөр бул аймакта булчуңдардын алсыздыгы учурунда көрсөтүлөт, бул структуралык компенсациялардын эсебинен жамбашка, тизеге жана таманга зыян келтириши мүмкүн.

Булчуңдардын булчуңдарын чыңдоонун жакшы жолу - мисалы, жумшак кумда басуу, велосипед тебүү жана ролик тебүү сыяктуу көнүгүүлөр, бул аймак канчалык стимулданса, ошончолук жакшы натыйжаларга ээ болот.

Үй шартында жасала турган глютендерди чыңдоочу 3 көнүгүү:

Exercise 1 - Көпүрө

Бул көнүгүүдө сиз жерге жатып, жүзүңүздү өйдө көтөрүп, тизеңизди бүгүп, бутуңузду алыстатып, тулкуңузду көтөрүп, сүрөттө көрсөтүлгөндөй көпүрө жасаңыз. 8 кайталоодон 3 комплект жасаңыз.

Көнүгүү 2 - Алдын-ала отуруу

Бул көнүгүүдө колуңузду белиңизге коюп, алдыга чоң кадам таштап, сүрөттө көрсөтүлгөндөй, алдыда турган тизеңизди тең салмактуулукту сактабоого жана экинчи тизеңизди жерге тийгизбөөгө кам көрүңүз. Ар бир бутуңуз менен 3 жолу 8 жолу кайталаңыз.

Көнүгүү 3 - 3 тирөөчтөр

Бул көнүгүүдө сиз 3 таяныч менен жерде туруп, бир бутуңузду өйдө өйдө тепкендей көтөрүшүңүз керек. Көнүгүү эффективдүү болушу үчүн, 1 кг же андан көп сандык шин кийүүгө болот.

Үйдө жасап, жамбашты көтөрүү үчүн дагы мыкты көнүгүүлөр - 10 мүнөткө катары менен тепкичке чыгуу, бир эле учурда 2 кадамга чыгуу же 20 сантиметр бийиктиктеги отургучка же отургучка чыгуу, бир гана бутту колдонуп, белиңизди тик кармоо. Бул көнүгүүдө ар бир бутуңуз менен 8 кайталоодон 3 топтомду жасашыңыз керек.

Максат эстетикалык гана болгондо, физикалык машыктыруучу спорт залда жасала турган көнүгүүлөрдүн толук сериясын көрсөтө алат.

Глутуңузду көбөйтүү үчүн эмне жеш керектигин диетолог Татьяна Занин менен болгон видеодон көрүңүз: