Курсакты жоготуу үчүн 7 мыкты аэробикалык көнүгүү

Мазмун

• 1. Секирип секирүү
• 2. Секирүү
• 3. Тепкич менен өйдө жана ылдый
• 4. Жөө чуркоодо басуу же чуркоо
• 5. Кыймылдарды кайталоо
• 6. Dance
• 7. Велосипед тебүү
• Жаңы үйрөнчүктөр үчүн кеңештер

Үйдө жиптен секирүү, тепкичтен өйдө ылдый түшүү же сыналгынын алдында бийлөө сыяктуу көптөгөн аэробикалык көнүгүүлөрдү жасаса болот, ошондой эле физикалык чыдамдуулукту жогорулатуу жана калорияларды күйгүзүү, кан айланууну, өпкөнү жана жүрөктү стимулдаштырат. булчуң топторунун иштешинен тышкары, жүрөк.

Ошентип, бул көнүгүү жумасына 3 жолу, жок эле дегенде 30-60 мүнөт машыгып, салмактуу жана салмактуу тамактануу менен коштолсо, жергиликтүү майларды өрттөп, арыктоонун эң сонун жолу болушу мүмкүн.

Үй шартында аткарыла турган негизги аэробикалык көнүгүүлөр:

1. Секирип секирүү

Аркан менен секирүү жана координацияланган кыймыл-аракеттер калорияларды күйгүзүүнүн мыкты жолу, ошондой эле практикалык жана көңүлдүү болот, бирок турушуңузду тикесинен тик тургузуп, түз карап, курсакты кыскартыңыз. Убакыттын өтүшү менен көнүгүүлөрдү ар кандай кылып, бир бутка секирүү, арканды бир нече жолу айландыруу же секирип секирүү сыяктуу ар кандай секирүү формаларын түзүүгө болот.

Аркандан секирүүдө ылайыктуу бут кийим кийүү, ошондой эле тизеңе тийгизген таасирди азайтуу үчүн тегиз жерде машыгуу керек. Арканды жөндөө үчүн, ортосун басып, билектери менен учтарын көтөрүп, денени бойлото, ал ийнинен ылдыйкы бийиктикке жетиши керек. Бул өтө практикалык физикалык иш-аракет болгону менен, тизесинде же далысында көйгөй бар адамдарга сунушталбайт.

Машыгуу кеңешиКалориялардын күйүп кетишин тездетүү үчүн тыныгуу менен кезектеги интенсивдүү иш-аракеттерди жасап, 1 мүнөт секирип, каалаган көнүгүү убактысына жеткенче 1 мүнөт эс ​​алыңыз. 1 сааттык машыгууда болжол менен 650 калорияны өрттөөгө болот.

2. Секирүү

Секирүү - бул калорияларды күйгүзүүнүн кызыктуу ыкмасы, ал батутту жана кыймыл-аракетти ыргактоо үчүн сүйүктүү ырларды тандоону талап кылат. Бул иш-чарада дененин тең салмактуулугун жана көзөмөлүн жакшыртуудан тышкары, хореография жана секирүүлөрдүн айкалышы менен ар кандай көнүгүүлөрдү жасоого болот, бирок, бул үчүн омуртканы тик кармап, ичине кадам таштоого көңүл буруу керек ийкемдүү аймак

Машыгуу кеңеши: Ар бир мүнөт сайын кезектешкен көнүгүүлөр, мисалы, көтөрүлгөн тизе менен чуркоо, бутту ачып-жабуу менен секирүү, бир бутту экинчисинин алдында кезектештирүү (мисалы, кайчы кыймылы) жана станоктун үстүндө отуруу.

Бул көнүгүү менен машыгуунун интенсивдүүлүгүнө жараша 600дөн 800гө чейин калория сарптай аласыз. Секирүүнүн артыкчылыктары жөнүндө көбүрөөк билип алыңыз.

3. Тепкич менен өйдө жана ылдый

Тепкичтен өйдө же ылдый түшүү каалаган убакта көнүгүүгө болот, бул сиздин сандарыңызды жана глуттарыңызды тонолдоодон тышкары, физикалык чыдамдуулукка ээ болуунун мыкты жолу. Бул иш-аракет калорияларды күйгүзүүнүн жогорку интенсивдүүлүгүнө жетиши мүмкүн, бирок тизе муундарынын эскилигинен улам кыйналган адамдар андан алыс болушу керек.

Машыгуу кеңеши: Тренингди 10 мүнөттүн 3 бөлүгүнө бөлүңүз, муундарга ашыкча жүк түшүрбөө үчүн, алардын ортосунда эс алуу же иштин башка түрү. Бул иштин 30 мүнөттүн ичинде 500 калория сарптоого болот.

4. Жөө чуркоодо басуу же чуркоо

Жөө басуу жана чуркоо арыктоо үчүн жана фитнести жакшыртуу үчүн абдан натыйжалуу көнүгүүлөр. Ал үчүн жүрөктүн кагышын тездетүү керек, ошондо дагы эле сүйлөп, жаман сезбейсиз, дененин туура интенсивдүүлүк менен машыгып жаткандыгын билүү керек.

Машыгуу кеңеши: Көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн алмаштырыңыз, мисалы 5 мүнөт басуу жана 2 чуркоо, же 1 мүнөт катуу чуркоо жана 1 басуу.

Жөө басуу көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүнө жараша болжол менен 400дөн 500гө чейин, ал эми чуркоодо 500дөн 900гө чейин калорияны сарптайт. Арыктоо үчүн жума сайын жөө басуу жана чуркоо көнүгүүлөрүн карап чыгыңыз.

5. Кыймылдарды кайталоо

Burpee

Чокуга чыгуу

Ыкчам кыймылдарды ырааттуу жүргүзүү денедеги булчуңдарды көп иштеп, арыктоону тездетет. Мисалы, секирүү, секирүү, секирүү жана тизе көтөрүп же чуркап согончогу менен чуркап чуркоо сыяктуу көнүгүүлөрдү кайталабаш үчүн кезектешип жасаса болот.

Машыгуу кеңеши: 5 секунддан 8 мүнөткө чейин, 30 секунддан 1 мүнөткө чейин тыныгуу менен кыймылдын схемаларын жасаңыз. Бул көнүгүүлөр болжол менен 1 саат бою машыгып, болжол менен 400дөн 500гө чейин калория жалмайт.

6. Dance

Сүйүктүү ырларга бийлөө, мисалы, смартфондордогу тиркемедеги хореографияны же zumba DVDни байкоо физикалык көнүгүүлөрдү жасоонун, тең салмактуулукту өркүндөтүүнүн жана ой жүгүртүүнү өркүндөтүүнүн сонун жолдору, бул абдан жагымдуу.

Машыгуу кеңеши: Ритмикалык жана интенсивдүү хореографияны жасаңыз, калориялардын күйүп кетишин тездетүү үчүн көптөгөн алмашма кыймылдар жасаңыз. 1 сааттык бий менен машыгуу болжол менен 500дөн 800гө чейин калорияны күйгүзөт.

Зумбанын ден-соолукка пайдалуу жактарын билип алыңыз.

7. Велосипед тебүү

Көнүгүүлөрдү жасоо ийрүү же машыгуу велосипединде велосипед тебүү, көп калорияларды күйгүзүүдөн жана арыктоого жардам бергенден тышкары, бутуңузду жана бутуңузду чыңдап, тонойт. Аны жасоо оңой жана практикалык, ошондой эле ар бир адамдын каршылыгына ылайыкташтырылышы мүмкүн, дене тарбия көнүгүүлөрүн жаңы баштаган адамдар үчүн абдан пайдалуу.

Машыгуу кеңеши: Педаль басуу ылдамдыгын жана интенсивдүүлүгүн ар бир мүнөт сайын алмаштырып туруңуз, кайталанбашы жана энергия чыгымдарын тездетүү Велосипед тебүүгө 1 сааттын ичинде болжол менен 500 калория сарпталат.

Башка аэробдук иш-чаралардын калориялуу чыгымдарын текшериңиз.

Жаңы үйрөнчүктөр үчүн кеңештер

Бул көнүгүүлөрдү үйдө гана эмес, көчөдө дагы, убакыт жана мүмкүнчүлүк болгондо да жасаса болот. Бирок, физикалык көнүгүүлөрдү коопсуз баштоо үчүн зарыл болгон физикалык шарттар бааланып, жалпы дарыгер же кардиолог менен баа берүү керектигин унутпоо керек.

Мындан тышкары, иш-чараларды өткөрүү учурунда жана күн бою жакшы суу ичип туруу натыйжалуулугун жогорулатуу үчүн абдан маанилүү. Бул көнүгүүлөрдө иш-аракеттерди жасоонун интенсивдүүлүгү, узактыгы жана жыштыгы канчалык чоң болсо, анда майдын күйүшү жана каршылык күчөйт, бирок сиз эч качан көп ооруну сезбей, демиңизди кысып же башыңыз айланып, көп аракет кылбаңыз. .

Үйдө дене тарбия көнүгүүлөрүн жасоону каалагандар үчүн башка сактык чараларын карап чыгыңыз.