Бицепс, трицепс, билек жана ийинге көнүгүүлөр

Мазмун

• Бицепске көнүгүүлөр
• Hammer thread
• Thread / Direct Curl
• Triceps Exercises
• Француз трицепси
• Аркандагы трисепс
• Отургучтагы трицепс
• Билек көнүгүүлөрү
• Билектин бүгүлүшү
• Ийиндик көнүгүүлөр
• Ийинди кеңейтүү
• Каптал бийиктиги

Бицепс, трицепс, ийин жана билек көнүгүүлөрү колдун булчуңдарынын тонусун бекемдөөгө кызмат кылат жана бул аймактын салбырап кетишин төмөндөтөт. Бирок, булчуңдун өсүшү үчүн тамак-ашка ылайыкташып, белокторго бай азыктарды жана кээ бир учурларда, Whey Protein сыяктуу азык кошумчаларын медициналык жетекчиликке алуу керек. Булчуң массасын көбөйтүү үчүн эң мыкты азыктардын кайсынысы бар экендигин караңыз.

Көнүгүүлөр адамдын максатына жана физикалык даярдыгына жараша жасалып, дене тарбия адиси тарабынан сунуш кылынышы керек. Максатка жараша, булчуңга чыдамдуулук, күч-кубат көбөйтүү, арыктоо же гипертрофия болобу, адис кайталоонун жана катарлардын санын, машыгуунун интенсивдүүлүгүн жана көнүгүүнүн түрүн көрсөтөт, ошондой эле обочолонгон же көп тараптуу көнүгүүлөрдү көрсөтсө болот, алар мисалы, төш, трицепс жана ийиндер иштеген скамейкадагы сыяктуу бардык топтор иштейт.

Максатка жетүү үчүн жана булчуңдардын чарчап калбашы үчүн, бир адамга бул күнү иштеген булчуң тобун эс алдыруу сунушталат, ошондо ийгиликтер болушу мүмкүн.

Бицепс, трицепс, билек жана далы үчүн көнүгүүлөрдүн айрым варианттарын карап чыгыңыз:

Бицепске көнүгүүлөр

Hammer thread

Балка жибин аткаруу үчүн, эки колуңузга, дененин жанында, алаканды ичине каратып, гантелди кармаңыз жана гантельдер ийиндин бийиктигине жеткенге чейин чыканактарын бүгүңүз.

Thread / Direct Curl

Бул көнүгүүнү гантель же штанга менен жасаса болот. Көнүгүү жасоо үчүн, ийиндеринизди кыймылдатпай же денеңиз менен компенсатордук кыймылдарды жасабай, эки бутуңузду мыкты иштеп чыгуу үчүн чыканагыңызды бүгүп, кеңейтиңиз.

Triceps Exercises

Француз трицепси

Туруп, гантелди кармаңыз жана баштын артына коюп, билектин бүгүлүү жана кеңейүү кыймылдарын жасаңыз. Эгерде омурткада компенсация бар болсо, башкача айтканда, дене туруму туура эмес жайгаштырылса, көнүгүүнү отуруп жасоого болот.

Аркандагы трисепс

Арканды кармап, чыканагыңызды денеңизге жабыштырган бойдон таштап, чыканагыңыз узарганча арканды төмөн тартып, андан кийин баштапкы абалга кайтып келиңиз, бул сиздин билектериңиз денеңизге жакын. Бул аймакты чыңалтпаш үчүн далыңызды түртүүдөн алыс болуңуз.

Отургучтагы трицепс

Бул көнүгүүнү жасоо үчүн, бутуңузду жарым-жартылай ийилген же сунуп жерге отуруп, денеңизди көтөрүп кыймылдап, колуңузду креслонун же отургучтун отургучуна коюп, дененин бүт салмагы колуңузда болушу керек. , ошондой эле, трицепс.

Билек көнүгүүлөрү

Билектин бүгүлүшү

Бул көнүгүү эки же бир тараптуу жол менен жасалышы мүмкүн. Бир адам гантелди отургузуп, тизесиндеги билегин көтөрүп, гантелди билектин күчү менен гана көтөрүп, түшүрүп, башка булчуң тобун активдештирүүдөн болушунча алыс болушу керек. Билек бүгүүнү штанганы колдонуп же гантелдин ордуна жасаса болот.

Ийиндик көнүгүүлөр

Ийинди кеңейтүү

Бул көнүгүүнү туруу же отуруу жолу менен жасоого болот жана гантельдерди ийиндин бийиктигинде кармап, алаканды ичине каратып, гантелдерди чыканагыңыз узарганча башыңызга көтөрүп жасоо керек. Алаканды алдыга каратып, ошол эле кыймылды жасасаңыз болот.

Каптал бийиктиги

Гантелди алаканыңызды ылдый каратып кармаңыз жана гантелди ийиндин бийиктигине чейин капталга көтөрүңүз. Бул көнүгүүнүн вариациясы - алдыга көтөрүү, анда каптал көтөрүүнүн ордуна гантель алдыга көтөрүлөт.