Кош бойлуулук мезгилиндеги көнүгүү

Мазмун

• Кош бойлуулукка көнүгүү боюнча көрсөтмөлөр
• Артыкчылыктары
• абай
• Качканга көнүгүүлөр
• Кош бойлуу кезде ким машыгышы керек
• Учуп кетүү

Денеңизди ашыкча кыймылдатканда, сиз азыр кош бойлуу экендигиңизди сезип, кош бойлуулукка чейинки көнүгүүңүздү өткөрүп, же жаңысын баштасаңыз, сиз үчүн да, чоңойгон балаңыз үчүн да пайдалуу.

Көпчүлүк доктурлар, албетте, бир нече коопсуздук чараларын колдонуп, бут кийимиңизди байлап, кыймылдап турууга үндөйт. Бул жерде биз кыймылдоонун эң мыкты жолдору, тердөө учурунда коопсуз болуу боюнча көрсөтмөлөр жана кош бойлуу кезиңизде бат-бат калуу боюнча адистердин кеңештери менен бөлүшөбүз.

Кош бойлуулукка көнүгүү боюнча көрсөтмөлөр

Кош бойлуулук тестин көргөндөн кийин активдүү энелерге бериле турган биринчи суроолордун бири: "Кош бойлуулук учурунда машыгуу канчалык коопсуз?" Жакшы кабар? Бул коопсуз гана эмес, бирок доктуруңуз аны бекемдейт!

"Кош бойлуулуктагы көнүгүү ар бир кош бойлуу аялдын күнүмдүк ишинин бир бөлүгү болушу керек" дейт Шерри А. Росс, MD, OB-GYN, провиденс Сент Джондун ден-соолук борборундагы аялдардын саламаттыгын коргоо боюнча адис. Кош бойлуулук биргелешкен стабилдүүлүккө, тең салмактуулукка жана координацияга таасир этет, ал эми физикалык иш-аракеттер жүрөктүн согушунун тез өзгөрүшүнө алып келет, дейт Росс. Коопсуз көнүгүү программасын тандоону талап кылат.

Эрика Зиел, сертификацияланган Пилатес инструктору, жеке машыктыруучу жана Knocked-Up Фитнес клубунун жаратуучусу, көнүгүүлөр натыйжалуу болушу үчүн, кош бойлуулук мезгилинде көнүгүүлөрдүн көп түрлөрү аз кыймылдап, салмагы төмөндөгөн же бир аз өзгөртүлгөн позициялар сыяктуу өзгөрүүлөрдү талап кылат дейт. .

"Мен пренаталдык кардарларыма кош бойлуу кезинде кандайдыр бир көнүгүү программасы оорутпоого, жөндөмсүз болууга же" курсактын тешилишине "жол бербөөнү үйрөтүп жатам, бул курсактын ортоңку сызыгынан чыгып кетет" деп түшүндүрөт ал.

Америкалык Акушер жана Гинекологдор Колледжи (ACOG) ден-соолугуңуз жана кош бойлуудыгыңыз кадимки бойдон бойдон кош бойлуулук учурунда кадимки көнүгүүлөргө катышууну сунуштайт. Бул жерде айтылгандай, иштеп жатканда эстен чыгарбоо керек бир нече сактык чаралары бар:

• эрте төрөткө чейин барганда ар кандай көйгөйлөрдү же тобокелчиликтерди врачыңыз менен талкуулаңыз
• күнүнө 30 мүнөттөн кем эмес, жумасына 5 күн, жумасына жалпысынан 150 мүнөт машыгуу
• күнү бою нымдуу бойдон туруңуз жана иштеп жатканда ар дайым жаныңызда суу бар
• ысык йога сыяктуу ысып кетишиңиз мүмкүн болгон иш-аракеттерден, айрыкча биринчи триместрде, качыңыз
• колдоочу кийим кийүү
• узак убакыт бою, айрыкча үчүнчү триместрде жатпаңыз
• жогорку интенсивдүүлүктөн же спорт менен байланышуудан алыс болуңуз

Кош бойлуулук үчүн мыкты машыгуулар төмөнкүлөрдү камтыйт:

• тез басуу
• жеңил чуркоо
• сууда сүзүү / аэробика
• велосипед тебүү
• перинаталдык йога же Пилатес
• салмак жана көнүгүү топтору менен каршылык көрсөтүү
• эллиптикалык тренерлер жана башка стационардык кардиоаппаратуралар
• Кегел көнүгүүлөрү

Артыкчылыктары

Тердеп ичүү ден-соолугуңузга жакшы эле эмес, ошондой эле стресстен арылууга жардам берет. Мындан тышкары, үч триместрде кадимки көнүгүү жасай аласыз:

• кан басымын төмөндөтөт
• кандагы канттын деңгээлин төмөндөтөт
• холестеролдун деңгээли төмөн
• дене салмагын жана дене майын башкарууга жардам берет
• жашоо сапатын жакшыртуу
• белдин оорушун басаңдатуу (салам, өсүп келе жаткан курсак!)
• тынчсыздануу жана депрессия белгилерин башкарууга жардам берет
• төрөттөн кийинки калыбына келтирүү убактысын жакшыртуу
• төрөттөн кийинки фитнес

ACOG ошондой эле кош бойлуулук мезгилинде машыгып жаткан аялдарда эрте төрөлүү, кесаревикалык төрөлүү, гестациялык диабет, гипертониялык преэклампсия сыяктуу оорулардын жана ымыркайлардын тубаса салмагынын төмөн экендигине көңүл бурат.

абай

Кош бойлуулук учурунда денеңиз ар кандай жолдор менен өзгөрөт. Кош бойлуулуктун өсүшү менен, Росс дене тарбия жана температуранын жогорулашына, жүрөктүн ылдамдыгын тездетүүгө, чарчоо, чыйрактыкты азайтуу, белдин оорушун, биргелешкен туруксуздукту жана жеңилирээк сезилгендиктен, көнүгүүлөрдү тууралаш керек дейт.

"Кош бойлуу кезинде иштеп жатканда көп эс алуу, машыгуу учурунда нымдоо жана ванна бөлмөлөрүнө көбүрөөк дем алуу керек", - деп түшүндүрөт ал.

Ошондой эле жаракат алгандардын көбөйгөндүгүн же туруксуздукту эсепке алышыңыз керек. Арика 2, ПТ, АКДС, физикалык терапевт жана жамбаш сөөгүнүн саламаттыгын коргоо боюнча адиси, биргелешкен жана байламталардын начардыгын жогорулаткан релессин гормонунун көбөйүшү, бул жерлерде машыгуу учурунда жаракат алууларга алып келиши мүмкүн дейт.

Аревалонун айтымында, жүрөгүңүздө көбүрөөк баш оору жана баш айлануу пайда болот. Мындан тышкары, өсүп келе жаткан көкүрөгүңүз денеңиздин оордук борборун өзгөртүп, кыймыл-аракеттериңизди бир аз туруктуу кылат. Бул өзгөрүүлөрдү билүү сизге коопсуз иш-аракеттерди тандап, керек болсо тыныгууга жол ачат.

Кош бойлуулук мезгилинде жамбаш сөөгүнүн саламаттыгына байланыштуу дагы бир маселе. Аревало: «Сиздин балаңыздын өсүп жаткандыгынан улам, сиздин« терең өзөк тутумуңуздун »бир бөлүгү болгон жамбаш кабатыңыз жардамга муктаж болуп калды», - дейт.

Сиздин жамбаш кабыңыз өзөктүү тутумдун бөлүгү болуп саналат, анын ичине сиздин диафрагмаңыз, көлөкө абдоминис жана арткы жактагы мультифиддик булчуңдар кирет. Аревалонун айтымында, булчуңдардын туура дем алуусу менен, өзгөчө, өсүп келе жаткан ымыркай жана диафрагманын кыймылдай турган жери менен туура иштеши абдан маанилүү.

Бул тутумдагы иштебегендик диастаз рентгенинин көбөйүшүнө, ашказаныңыздын ортоңку сызыгында чогулган эки түз булчуңдун бөлүнүп чыгышына алып келиши мүмкүн, ал төрөлгөндөн кийин бул негизги системанын айыгуусун узартат. Диастазды азайтып, төрөлгөндөн кийин айыгууну күчөтүү үчүн, жамбаш кабатындагы физиотерапевт менен иштөөнү ойлонушуңуз мүмкүн.

Качканга көнүгүүлөр

Эгер сиз адреналин менен байланышуу спортун же башка жогорку интенсивдүү иш-аракеттерди жактырсаңыз, жок дегенде кийинки 9 айда бул каалоону канааттандыруунун жаңы жолун табышыңыз керек болот. Кош бойлуу кезинде тентек тизмеде турган спорт жана башка тобокелдиктер менен байланышыңыз:

• бокс
• футбол
• баскетбол
• кар лыжасы
• ракетка спорту
• скуба менен сүзүү
• ат минүү
• аскага чыгуу

Эгерде бул сиздин кош бойлуулукка байланыштуу биринчи кадамыңыз болбосо, сизди эң ​​жаман учурларда көп уруп, жыгылып, жыгылып калгандай жакшы мүмкүнчүлүк бар. Кош бойлуулук аялдын тең салмактуулугуна жана координациясына таасир тийгизгендиктен, көңүлү чөккөн же башы айланып калган учурлар аз эмес.

Росстун айтымында, ашыкча салмак көтөрүү, айрыкча, ичтин ичинде, кош бойлуу аял үчүн оордук борборун өтө туруксуз кылат. "Ушундан улам, балансыңызга таасир тийгизе турган ар кандай көнүгүүлөрдү, анын ичинде секирүү джекстерин жана башка секирүү сыяктуу оор көнүгүүлөрдү 20 жумадан кийин туура жана тажрыйбалуу көнүгүү ышкыбоздору сунуш кылбайт" деди ал.

Көнүгүү жасоонун ушул түрлөрүн баштан өткөрсөңүз да, Росс сиздин кош бойлуулукка байланыштуу физикалык өзгөрүүлөр сизди таң калыштуу таасирин тийгизиши мүмкүн дейт.

Кош бойлуу кезде ким машыгышы керек

Спорт менен машыгуу, айрыкча, таасири төмөн, кош бойлуулук мезгилинде коопсуз жана сунуш кылынат. Бирок, кээде жүрөгүңүздүн согушун жогорулатып же денеңизди өтө катуу бассаңыз, кыйынчылык жаралышы мүмкүн.

Машыгуу учурунда төмөнкүдөй белгилердин бири байкалып жатса, ACOG токтоосуз токтоосуз дарыгериңизге кайрылсын:

• эсин жоготуу же баш айлануу
• иштеп чыкканга чейин көкүрөк оорусу же дем алуу
• баш оору
• шишик же оору, айрыкча музоонун булчуңдарында
• кан же суюктук агып же кындан агып чыгышы
• кыскартуучу жана үзгүлтүксүз жыйрылуу

Мындан тышкары, 26 жумадан кийин плацента алдындагы абалы, катуу анемия, жатын моюнчасынын жетишсиздиги, эрте төрөө же преэклампсия сыяктуу ооруларыңыз болсо, ошондой эле сиз көп эселеп кош бойлуу болсок жана кош бойлуулуктун жогорку тобокелдигин сезсеңиз, врачыңыз көнүгүүлөргө каршы кеңеш бериши мүмкүн.

Учуп кетүү

Дарыгер сизге башкача айтпаса, кош бойлуулуктун 9 айынын бардыгын жасасаңыз болот. Айткандай, чуркоо сыяктуу белгилүү бир иш-аракеттер бир аз ыңгайсыз болуп калышы мүмкүн (кош бойлуулуктун саламаттыгына салам!) Же белгиленген мөөнөткө жакындаган сайын ыңгайсыз болуп калышы мүмкүн.

Көнүгүү көнүгүүсүнүн ырааттуу жүрүшү үчүн, көңүлдүү, коопсуз жана ыңгайлуу көнүгүүлөрдү тандоо керек. Принаталдык көнүгүү боюнча суроолоруңуз же көйгөйлөрүңүз болсо, доктуруңуз менен сүйлөшүңүз. Өзүңүздү оңой алып кетүүгө уруксат берүүнү унутпаңыз жана өзүңүздү жакшы сезип өтүүгө көңүл буруңуз!