Көздүн саламаттыгы үчүн эң маанилүү 9 витамин

Мазмун

• 1. А витамини
• 2. Е витамини
• 3. С витамини
• 4. В6, В9 жана В12 витаминдери
• 5. Рибофлавин
• 6. Ниацин
• 7. Лютеин жана Цеаксантин
• 8. Омега-3 май кислоталары
• 9. Тиамин
• The Bottom Line

Сиздин көзүңүз татаал органдар, алар жакшы иштеши үчүн көптөгөн ар кандай витаминдер менен азык заттарын талап кылат.

Диабеттик ретинопатия, жашка байланыштуу макулярдык деградация, глаукома жана катаракта сыяктуу жалпы шарттар көзүңүзгө таасирин тийгизиши мүмкүн.

Бул шарттарга ар кандай факторлор себеп болсо дагы, тамактануу алардын баарына таасирин тийгизет - жок дегенде жарым-жартылай.

Бул жерде көздүн ден-соолугун сактоого жардам берген 9 негизги витаминдер жана пайдалуу заттар бар.

1. А витамини

А витамини сиздин көзүңүздүн сырткы жабуусу болгон көздүн ачык чел кабыгын сактап калуу менен көрүүдө маанилүү ролду ойнойт.

Бул витамин ошондой эле родопсиндин курамына кирет, бул сиздин көзүңүздөгү белок, жарыктын төмөн шарттарында көрө аласыз (1).

Өнүккөн өлкөлөрдө А витамининин жетишсиздиги сейрек кездешет, бирок дарыланбаса, ксерофтальмия деп аталган оор абалга алып келиши мүмкүн.

Ксерофтальмия - көздүн прогрессивдүү оорусу, ал түнкү сокурдан башталат. Эгер А витамининин жетишсиздиги улана берсе, көздөн жаш агызуучу каналдарыңыз жана көздөрүңүз кургап калышы мүмкүн. Акыры, көздүн кабыкчасы жумшарып, кайтарылгыс сокурлук пайда болот (1, 2).

А витамини көздүн башка ооруларынан сактоого жардам берет. Айрым изилдөөлөргө ылайык, А витамини көп диета катаракта тобокелдигинин төмөндөшүнө жана жашка байланыштуу макулярдык деградацияга (AMD) байланыштуу болушу мүмкүн (,,,).

Көздүн жалпы ден-соолугу үчүн, А витаминине бай тамак-аш азыктарын кошумча азыктардан ашыкча колдонуу сунушталат. Таттуу картошка, ошондой эле жалбырактуу жашылчалар, ашкабак жана болгар калемпири эң сонун булак болуп саналат (1).

Кыскача маалымат А витамининин жетишсиздиги ксерофталмияга алып келип, сокур болуп калышы мүмкүн. Айрым изилдөөлөрдө, А витаминин көп өлчөмдө ичүү, катаракта жана жашка байланыштуу макулярдык деградация тобокелдигин азайткан.

2. Е витамини

Көптөгөн көз оорулары кычкылдануу стрессине байланыштуу деп эсептелет, бул антиоксиданттар менен денеңиздеги эркин радикалдардын ортосундагы дисбаланс (,).

Е витамини - бул күчтүү антиоксидант, бул сиздин клеткаңызды, анын ичинде сиздин көз клеткаңызды, зыяндуу, туруксуз молекулалар болгон эркин радикалдардын зыянынан сактайт.

AMD менен ооруган 3640 адамда жүргүзүлгөн бир жети жылдык изилдөөнүн жыйынтыгында, 400 IU Е витамини жана башка бир нече пайдалуу заттарды AREDS деп аталган күнүмдүк кошулмадан ичүү 25% га чейин өнүккөн баскычтарга өтүү коркунучун азайтты.

Мындан тышкары, кээ бир изилдөөлөргө караганда, Е витамини көп диета карылыкка байланыштуу катарактан сактанууга жардам берет. Бирок, кээ бир изилдөөлөр Е витамини менен бул абалдын ортосунда эч кандай байланыш жок экендигин көрсөткөндүктөн, дагы көп изилдөө талап кылынат ().

Ошого карабастан, көздүн ден-соолугун сактоо үчүн жетиштүү Е витаминин камтыган диета сунушталат. Е витаминине бай кээ бир варианттарга жаңгактар, уруктар жана тамак майлары кирет. Лосось, авокадо жана жалбырактуу жашылчалар дагы жакшы булак болуп саналат.

Кыскача маалымат Антиоксидант Е витамини көзүңүздү зыян келтирүүчү эркин радикалдардан коргоого жардам берет. Бул AMED үчүн потенциалдуу дарылоо катары AREDS деп аталган күнүмдүк кошумча колдонулат, жана диетадагы жогорку өлчөм катаракта тобокелдигинин азайышы менен байланыштуу болушу мүмкүн.

3. С витамини

Е витамини сыяктуу эле, С витамини да көзүңүздү эркин радикалдардан коргой турган күчтүү антиоксидант (11).

AREDS кошулмасында С витамини жана башка бир нече пайдалуу заттар колдонулат, бул AMD менен ооруган адамдарга пайдалуу болушу мүмкүн. Күн сайын кабыл алынганда, бир изилдөө AREDS бул абалдын өнүгүү коркунучун 25% га төмөндөтүшү мүмкүн деп божомолдойт ().

Мындан тышкары, С витамини сиздин көзүңүздүн структурасын камсыз кылган коллагенди, белокту, айрыкча, көздүн чел кабыгында жана склерасында жасалышы керек ().

Бир катар байкоо жүргүзүлгөн изилдөөлөргө караганда, С витамини катаракта пайда болуу коркунучун азайтууга жардам берет, бул сиздин көзүңүздү булут каптап, көрүүнү начарлатат ().

Мисалы, бир байкоо жүргүзүү, С витамининин күнүмдүк керектөөсү 125 мг же андан аз болгондо, 490 мгдан жогору болгондо, катаракта пайда болуу коркунучунун 75% азайгандыгын көрсөттү ().

Дагы бир изилдөө, С витамининин кадимки кошулмалары катаракта оорусун 45% га төмөндөтө тургандыгын көрсөттү ().

Цитрус жана тропикалык мөмө-жемиштер, болгар калемпири, брокколи жана капуста С витамининин көлөмүн өзгөчө камтыйт, бул аларды күнүмдүк керектөөнү көбөйтүүгө сонун мүмкүнчүлүктөр түзөт.

Кыскача маалымат С витамини коллагенди түзүп, көзүңүздүн түзүлүшүн камсыз кылат. Байкоо жүргүзүлгөн изилдөөлөргө ылайык, бул витамин катарактадан коргойт жана AMDдин өнүгүшүнүн алдын алат.

4. В6, В9 жана В12 витаминдери

Окумуштуулар көздүн ден-соолугуна, айрыкча В6, В9 жана В12 витаминдеринин таасири үчүн бир нече В тобундагы витаминдерди изилдешти.

Витаминдердин бул айкалышы денеңиздеги протеин болгон гомоцистеиндин деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн, бул сезгенүү менен байланышкан жана AMDдин өнүгүү коркунучу жогорулаган ().

Аялдарда жүргүзүлгөн клиникалык изилдөө B6 жана B9 витаминдери менен кошо 1000 мкг В12 витаминин ичип жатканда AMDнин өнүгүү коркунучун 34% төмөндөгөнүн көрсөттү ().

Бирок, бул кошумчалардын пайдалуулугун тастыктоо үчүн дагы бир топ изилдөө керек. Мындан тышкары, В-витаминине бай тамак-ашты көбөйтсөңүз дагы ушундай натыйжаларга алып келээри белгисиз.

Кыскача маалымат В6, В9 жана В12 витаминдеринин айкалышы гомоцистеиндин деңгээлин төмөндөтүү менен AMD пайда болуу коркунучун азайтууга жардам берет.

5. Рибофлавин

Көздүн ден-соолугуна байланыштуу дагы бир В витамини - бул рибофлавин (В2 витамини). Антиоксидант катары рибофлавин сиздин организмдеги, анын ичинде көзүңүздөгү кычкылдануу стрессин азайтуу мүмкүнчүлүгүнө ээ (18).

Тактап айтканда, илимпоздор рибофлавиндин катарактанын алдын алуу мүмкүнчүлүгүн изилдеп жатышат, анткени узак мөөнөткө созулган рибофлавиндин жетишсиздиги ушул абалга алып келиши мүмкүн. Кызыгы, катаракта менен ооруган адамдардын көпчүлүгү бул антиоксиданттын жетишсиздигине ээ [19,].

Бир изилдөө катышуучулардын диетасына күнүнө .08 мг () салыштырганда, күнүнө 1,6-2,2 мг рибофлавинди кошкондо, катаракта өнүгүү тобокелдигинин 31-51% төмөндөгөнүн аныктады.

Саламаттыкты сактоо органдары күнүнө 1,1-1,3 мг рибофлавин ичүүнү сунушташат. Көпчүлүк тамактарда рибофлавин көп болгондуктан, бул суммага жетүү көбүнчө оңой. Айрым мисалдарга сулу, сүт, йогурт, уйдун эти жана байытылган дан эгиндери кирет (19).

Кыскача маалымат Антиоксидант катары рибофлавин көзүңүздөгү зыянсыз радикалдардан коргой алат. Рибофлавинди көп камтыган диета катаракта пайда болуу коркунучунун төмөндөшүнө байланыштуу.

6. Ниацин

Денеңиздеги ниациндин (В3 витамини) негизги милдети - тамакты энергияга айландырууга жардам берүү. Ошондой эле антиоксиданттын милдетин аткара алат (22).

Жакында эле, изилдөөлөр ниацин глаукоманын алдын алууда, көзүңүздүн көрүү нервинин бузулушуна алып келиши мүмкүн деп божомолдоп жатышат (23).

Мисалы, кореялык бойго жеткен адамдардын азык заттарын керектөөсү жана глаукома менен ооругандыгы жөнүндө байкоо жүргүзгөн изилдөөнүн жыйынтыгында, ниациндин аз тамактануусу менен ушул абалдын ортосунда байланыш бар ().

Мындан тышкары, жаныбарларга жүргүзүлгөн изилдөөнүн жыйынтыгында, көп өлчөмдөгү ниацин кошулмалары глаукоманын алдын алууда натыйжалуу болгон ().

Жалпысынан, ниацин менен глаукоманын ортосундагы потенциалдуу байланыш жөнүндө көбүрөөк изилдөө жүргүзүү керек.

Кошумчаларды этияттык менен колдонуу керек. Күнүнө 1,5-5 граммдан көп өлчөмдө ичкенде, ниацин көзгө терс таасирин тийгизиши мүмкүн, анын ичинде көрүү бүдөмүк болуп, көздүн чел кабыгы жабыркап, кабыктын сезгениши сезилет (,).

Бирок, табигый жол менен ниацинге бай азыктарды керектөөнүн терс таасирлери бар экендиги жөнүндө эч кандай далил жок. Айрым тамак-аш булактарына уй, канаттуулар, балык, козу карындар, жер жаңгак жана буурчак өсүмдүктөрү кирет.

Кыскача маалымат Изилдөөлөргө ылайык, ниацин глаукоманын өнүгүшүнө тоскоол болушу мүмкүн, бирок кошумчаларды этияттык менен колдонуу керек.

7. Лютеин жана Цеаксантин

Лютеин жана зеаксантин каротиноиддер тукумунун бир бөлүгү, өсүмдүктөр тарабынан синтезделүүчү пайдалуу кошулмалардын тобу.

Бул эки каротиноидди сиздин көзүңүздүн торчосундагы жана торчосунан табууга болот, алар зыяндуу көгүлтүр жарыкты чыпкалап, сиздин көзүңүздү зыяндан сактайт ().

Бир нече изилдөөлөр бул өсүмдүктөрдүн кошулмалары катарактан алдын алып, AMD (,) өнүгүшүн алдын алат же жайлатат деп божомолдошот.

Рандомизацияланган, көзөмөлдөнгөн изилдөө учурунда лютеиндин катаракта менен ооруган адамдар үчүн пайдалуу жактары аныкталды. Эки жылдан бери жумасына үч жолу 15 мг лютеинди камтыган кошулмаларды кабыл алгандардын көрүүсү жакшырды ().

Сунушталган суткалык ичүү жана коопсуз кошумча дозалар бул кошулмалар үчүн аныктала элек. Бирок, терс таасирлери жок изилдөөлөрдө 6 ай бою күнүнө 20 мг лютеинге чейин колдонулган [32].

Ошого карабастан, кошумчалар талап кылынбайт. 6 мг лютеин жана цеаксантин пайда алып келиши мүмкүн, ал эми жашылча-жемиштерге бай диета табигый жол менен ушул өлчөмдү берет. Бышырылган шпинат, капуста жана жапжашыл жашылчалар бул каротиноиддердин курамында өзгөчө жогору (32).

Кыскача маалымат Лютеин жана зеаксантин өсүмдүктөрдүн пайдалуу кошулмалары болуп саналат, алар AMD менен катарактанын алдын алат. Сунуш кылынган күнүмдүк тамак-аш аныктала элек, бирок жашылча-жемиштер көп болгон диета бул пайдалуу заттар менен толук камсыздай алат.

8. Омега-3 май кислоталары

Омега-3 май кислоталары поли каныкпаган майлардын бир түрү. Сиздин торчоңуздун клетка кабыкчаларында DHA концентрациясы жогору, ал омега-3тин белгилүү бир түрү ().

Омега-3 майлары сиздин көзүңүздүн клеткаларын түзүүгө жардам берүүдөн тышкары, сезгенүүгө каршы касиетке ээ, бул диабетикалык ретинопатиянын (DR) алдын алууда роль ойношу мүмкүн.

31 изилдөөлөргө сереп салганда, майлуу балыктар көп болгон диета, мисалы, Жер Ортолук деңизинин салттуу диетасы DRден коргойт деп божомолдогон. Бул табылгаларды көбүрөөк изилдөө менен ырастоо керек болсо да, май кислоталары жооптуу болушу мүмкүн деп болжолдошот ().

Омега-3 майлары кургак көз оорусуна чалдыккан адамдарга дагы көп жаш чыгарууга жардам берүү менен пайдалуу болушу мүмкүн. Мындай абалда көз жаштын жетишсиздиги кургактыкты, ыңгайсыздыкты жана кээде бүдөмүк көрүүнү пайда кылат (,, 36).

Омега-3 май кислоталарын көбөйтүү үчүн рационго балык, зыгыр уругу, чиа үрөнү, соя жана жаңгак сыяктуу бай булактарды кошуңуз. Омега-3 рапс жана зайтун майы сыяктуу тамак майларында дагы болот.

Кыскача маалымат Омега-3 май кислоталары сезгенүүгө каршы касиетке ээ жана диетага киргенде диабетикалык ретинопатиянын (DR) алдын алууга жардам берет. Бул майлар кургак көз оорусуна чалдыккандарга да жардам берет.

9. Тиамин

Тиамин, же В1 витамини, клетканын туура иштешинде жана тамак-ашты энергияга айландырууда роль ойнойт [37].

Бул, балким, катаракта (,) коркунучун азайтууда натыйжалуу.

Австралияда 2900 кишинин арасында жүргүзүлгөн байкоо жүргүзүүнүн натыйжасында, курамында тиамин көп болгон диета сиздин катаракта оорусуна чалдыгуу коркунучун 40% га төмөндөтөт. Бул изилдөө ошондой эле белок, А витамини, ниацин жана рибофлавин катарактан коргой тургандыгын көрсөтөт ().

Андан тышкары, Тиамин ДРнын алгачкы баскычтарында мүмкүн болгон дарылоо ыкмасы катары сунушталган.

Клиникалык изилдөө 100 мг тиаминдин күнүнө үч маал ичип, заарадагы альбуминдин көлөмүн азайтканын көрсөттү - бул 2-типтеги кант диабетиндеги ДР көрсөткүчү ().

Тиаминдин азык-түлүк булактарына дан эгиндери, эт жана балык кирет. Мындан тышкары, тиамин көбүнчө эртең мененки тамак, нан жана макарон азыктарына кошулат (37).

Кыскача маалымат Тиаминди көп камтыган диета катаракта пайда болуу коркунучунун төмөндөшүнө байланыштуу. Кошумча дары-дармектерди дарылоонун жолу катары сунушталган.

The Bottom Line

Изилдөөлөргө ылайык, кээ бир витаминдер жана пайдалуу заттар бир нече ар кандай көз ооруларынын өнүгүшүн алдын алат же жайлатат.

Кошумчалар пайдалуу болушу мүмкүн, эгерде сиз диетада ушул витаминдердин бирөөсү жок деп шектенип жатсаңыз.

Бирок, мөмө-жемиштерге, жашылча-жемиштерге, дан эгиндерине, белокко жана пайдалуу майларга бай салмактуу тамактануу көзүңүздөгү жана денеңиздин калган бөлүктөрү үчүн ден-соолукка керектүү азыктарды берет.