Машина менен жана ансыз бет карамыктарын кантип жасоо керек

Мазмун

• Бети тартылгандар деген эмне?
• Бетиңиздин пайдасы
• Беттикти тарткан булчуңдар
• Кабелдин бети тартылат
• Беттеги бетин тартат
• Каршылык тобун камсыз кылуу жолдору
• Бет тартканды өздөштүрүү боюнча кеңештер
• Бирдей булчуңдарды иштеткен окшош көнүгүүлөр
• Учуп кетүү

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген продукттарды камтыйт. Эгер сиз ушул беттеги шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссияны табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Бетти тартыш көнүгүүсүн аткаруу үчүн, кабелдик машинаны же каршылык тилкесин колдоно аласыз. Кабелдик аппарат бул кадамды жасоонун артыкчылыктуу ыкмасы болуп саналат, анткени күчөгөн сайын көбүрөөк каршылык көрсөтө аласыз.

Каршылык тобу ар кандай тирешүүлөрдү жаратат, бирок алдыңкы көнүгүүчүлөр күчтүү топтор менен болсо дагы, өзүлөрүн жеңил сезишпейт.

Бети тартылгандар деген эмне?

Бийик сап, аркан тартуу жана артка дельт тартуу деп да аталып жаткан бетти тартуу орто деңгээлдеги көнүгүү, деп айтылат көнүгүү боюнча Америкалык кеңештин маалыматында.

Бетиңиздин пайдасы

Арткы дельтоиддер бетти тартуу көнүгүүсүндө колдонулган негизги булчуңдар.Мындан тышкары, римбоиддер, ийиндин тырмактарын бир-бирине кысууга мүмкүндүк берет жана ортоңку трапеция (үстүңкү арка) да бул кадамды аткарууда.

Бул аймактарды машыктыруу ийне жаракаттарын азайтууга, денени чыңдоого жана булчуңдардын тең салмаксыздыгынын алдын алууга, көп учурда көкүрөктүн ашыкча иштөөсүнөн келип чыгат.

Андан тышкары, ийиндер жана жогорку арткы булчуңдар бир нече физикалык иш-аракеттерге жана тартылууну же ага жетүүнү талап кылган күнүмдүк жумуштарга жардам берет. Гарварддын ден-соолугуна ылайык, сиз бул кыймыл-аракетти бир калыпта аткаргандыктан, туруктуулукту жана тең салмактуулукту камсыз кылган өзөктөгү булчуңдарды тартасыз.

Беттикти тарткан булчуңдар

Бет тартуучу көнүгүү жасоодо төмөнкү булчуңдар иштейт:

• ошондо арткы кол
• rhomboids
• trapezius
• негизги булчуңдар

Кабелдин бети тартылат

Спорт залда аркан байланган кабелдик машинада бет тарткандарды көп көрөсүз. Айрым учурларда кээ бир адамдар түз тилкелүү тиркеме колдонушат, бирок бул кыймыл чөйрөсүн өзгөртөт. Мүмкүн болсо, жип колдонуңуз.

Бул жерде бетти тарта турган кадамдар.

1. Арканды туташтыргычты эки туткасы менен айлануучу, бийик шыңгычка бекитиңиз. Ал баштын бийиктиги же бир аз жогору болушу керек.
2. Салмак топтомунда тиешелүү каршылыкты тандаңыз. Эсиңизде болсун, бул күч-көнүгүү эмес. Жеңилдеп, формага жана функцияга көңүл буруңуз.
3. Корпусту бутуңуз менен жамбаштын туурасынан бир-биринен алыс аралыкта туруңуз.
4. Жиптин туткаларын эки колуңуз менен нейтралдуу абалда, алаканга салып караңыз.
5. Колдоруңуз толук жайылып, тизелериңиз бир аз бүгүлүп бүткөнчө, бир нече кадам жасаңыз. Көкүрөгүңүздү жогору көтөрүп, ийиндериңизди артка түрүп, негизги булчуңдарыңызды тартыңыз.
6. Колуңуздар ийиндериңиздин алдында турганга чейин туткаларды маңдайыңызга тартыңыз. Ийниңиздин тырмактары биригип же бир-бирине кысылып калгандай сезилет. Бул абалды бир нече секундга кармаңыз.
7. Акырындык менен куралдарды түзөп, баштапкы абалга кайтып, кайталаңыз. Топтомду бүтүрмөйүнчө, салмакты үймөктө калтырып кетпеңиз.

Беттеги бетин тартат

Эгер спортзал бошобой жатса же үйдө машыгып жатсаңыз, каршылык көрсөтүүчү топту колдонуп, машыгууңузга бет караткычтарын дагы киргизсеңиз болот. Ачык, токулган эмес нерсени каалайсыз, андыктан сиз үйдө болсоңуз, анда пост же дарак сыяктуу бекем нерсеге байлап койсоңуз болот.

Көпчүлүк спорт залдарда топту бийик туташтырылган жерге илип коюуга мүмкүндүк берген каршылык тилкеси бар.

1. Топту бекитилген бекитилген чекитке байлап же байлап коюңуз.
2. Колуңуз менен топтун эки жагын кармаңыз. Пальмалар караганга болот.
3. Ий кашыңызды чогуу кысып, акырындык менен топту ийиниңизге тартыңыз.
4. Бир нече секундга тыным жасап, баштапкы абалга кайтыңыз. Көйгөй далы жүздөрүн бириктирип, кысууга багытталат.

Каршылык тобун камсыз кылуу жолдору

Үйдө каршылык тилкелерин бекемдөө үчүн иштелип чыккан дубал жана эшик казыктары, ошондой эле топту ордунда кармап туруу үчүн, эшикти кагуу ыкмасы колдонулат.

Интернетте дубал жана эшик казыктарын сатып алыңыз.

Бет тартканды өздөштүрүү боюнча кеңештер

• Ий бычактарын чогуу кысыңыз. Бул бетти тартканда колдонулуучу эң мыкты ыкма. Денеңизге жипти тартып жатканда, ийин жүздөрүн чогуу кысыңыз. Сиздин далыңыздын ортосунда гольф допусу бар экендигин элестете аласыз жана аны ордунда кармап туруу үчүн аларды бир-бирине чымчып салышыңыз керек.
• Жеңил салмагын колдонуңуз. Арткы дельтоиддер, булчуңдар бетти тартканда, кичинекей булчуң тобу. Эгер сиз өтө эле оор каршылык көрсөтсөңүз, анда көнүгүү максатын бузган кыймылдарды жасоодо чоңураак жана күчтүү булчуңдарды колдонсоңуз болот. Максаты - жумуштун басымдуу бөлүгүн ийиндериңиздин артында сезүү.
• Формага көңүл буруңуз. Бул көнүгүүнүн ийгилиги сиздин чың денени чыңдоо жөндөмүңүзгө байланыштуу. Демек сиз бийик туруп, чыканактарыңызды көрсөтүп, пальмаларыңызды каратып, ийиндериңиз ылдый жана арткы болот. Эгерде салмагы өтө эле оор болсо, анда алдыга жана артка кетүү тенденциясы байкалат, бул сиздин белиңиздеги штаммды күчөтүп, сизди көздөгөн жериңизден чыңалууну кетирет.
• Сиздин позицияңызды өзгөртүү. Эгерде сиз жумушуңуздун көпчүлүгүн белиңизден өткөрүп жатсаңыз же ошол жерде оору жана ыңгайсыздык сезип жатсаңыз, таң калыштуу позицияны колдонуңуз. Сиз ошондой эле тизе бүгүп, ушул көнүгүүнү жасай аласыз.

Бирдей булчуңдарды иштеткен окшош көнүгүүлөр

Бетти тартуу арткы дельтоиддерди машыктыруу үчүн эң сонун тандоо болгону менен, анда-санда аны ушул сыяктуу кыймыл-аракеттер үчүн алмаштырып туруу жакшы идея. Окуткан сайын бир эле көнүгүүнү жасасаңыз, жаракат алуу коркунучу жогорулап, кирешеңиз азайып, бир аз кызыксыз болуп кетиши мүмкүн.

Булчуң топторуна багытталган көнүгүүлөр:

• гантель катар
• лат пуллдаун
• арткы кабель учуп
• арт дельт гантелдин учушу
• pullups

Эгерде сиз push-pull машыгуусун жасап жатсаңыз, супер орнотулган жүздү күчөтүп тартуу бул эки көнүгүүдө иштеген булчуңдарды тең салмактуу жол.

Учуп кетүү

Бетти тартуу - бул жалпы машыгуу тартибиңизге кошула турган бир нече жогорку дене машыгууларынын бири. Бул далыңыздын ден-соолугун жана кыймыл-аракетиңизди өркүндөтүп қана койбостон, ийиндин бекемдигин жана скапулярдык туруктуулукту дагы жогорулатат.

Бул кыймыл-аракетти жогорку дене машыгуусуна же ийинге же аркага мүнөздүү машыгууга кошо аласыз. Эгерде сиз бетиңизди тартсаңыз, кандайдыр бир оору же ыңгайсыздык сезип жатсаңыз, каршылыкты азайтып, формаңызды текшерип, физиотерапевттен же күбөлөндүрүлгөн жеке машыктыруучудан жардам сураңыз.