Диеталык май жана холестерол жөнүндө 9 миф

Мазмун

• 1. Майды жеп коюу ашыкча салмак кошууга алып келет
• 2. Холестеролго бай тамактар ​​ден-соолукка зыяндуу
• 3. Каныккан май жүрөк оорусун пайда кылат
• 4. Кош бойлуу кезде май жана холестеролго бай тамактардан алыс болуу керек
• 5. Майды жесе, кант диабети тобокелдигин жогорулатат
• 6. Маргарин жана омега-6га бай майлар ден-соолукка пайдалуу
• 7. Диеталык холестеролго ар бир адам бирдей жооп берет
• 8. Майлуулугу жогору тамактар ​​ден-соолукка зыяндуу
• 9. Майсыз азык - бул акылдуу чечим
• Төмөнкү сызык

Ондогон жылдар бою адамдар май жана холестеролго бай заттардан, мисалы, май, жаңгак, жумуртканын сарысы жана толук майлуу сүт азыктарынан баш тартышкан, алардын ордуна маргарин, жумуртканын агы жана майсыз сүт сыяктуу майсыз алмаштыргычтарды тандап алышкан. ден-соолук жана арыктоо.

Бул холестеролго жана майга бай тамактарды жегенде ар кандай ооруларга чалдыгуу коркунучу жогорулайт деген жаңылыш түшүнүктөн улам келип чыгууда.

Акыркы изилдөөлөр бул түшүнүктү жокко чыгарганы менен, диетикалык холестерол жана майдын тегерегиндеги уламыштар башкы орундарды ээлеп келе жатат жана көптөгөн саламаттыкты сактоо кызматкерлери майды аз диетаны жалпы элге сунуштап жатышат.

Бул жерде тамак-аш майы жана холестерол жөнүндө жайылган 9 миф бар, аларды тынчтандырыш керек.

1. Майды жеп коюу ашыкча салмак кошууга алып келет

Кеңири таралган диета жомогу - майлуулугу жогору тамактарды жесе, ашыкча салмак кошушуңуз.

Ар кандай макроэлементтерди, анын ичинде майды көп жегениңиз ашыкча салмак кошору чын, бирок салмактуу, салмактуу тамактануунун бир бөлүгү катары майга бай тамактарды колдонуу ашыкча салмак кошууга алып келбейт.

Тескерисинче, майга бай тамактарды колдонсоңуз, ашыкча салмактан арылууга жана тамактануунун аралыгында сизди канааттандырууга болот.

Чындыгында, көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, майлуулугу жогору тамактарды, анын ичинде бүтүндөй жумуртка, авокадо, жаңгак жана толук майлуу сүт азыктарын колдонуу арыктоону жана толуп калуу сезимин арттырат (,,,,,,).

Андан тышкары, майы өтө жогору диетикалык схемалар, анын ичинде кетогендик жана углеводу бар, майлуулугу жогору диеталар арыктоону (,,) илгерилеткен.

Албетте, сапат маанилүү. Фаст-фуд, канттуу бышырылган азыктар жана куурулган тамактар ​​сыяктуу майларга бай, жогорку деңгээлде иштелип чыккан тамактарды колдонуу, ашыкча салмак кошуу (,,,) тобокелдигин жогорулатышы мүмкүн.

Май - салмактуу тамактануунун пайдалуу бөлүгү. Тамакка жана закускага май кошуу, токчулук сезимин күчөтүү менен арыктоону жеңилдетиши мүмкүн.

2. Холестеролго бай тамактар ​​ден-соолукка зыяндуу

Көпчүлүк адамдар холестеролго бай азыктарды, анын ичинде бүтүндөй жумурткаларды, моллюскаларды, органикалык эттерди жана толук май кошулган сүт азыктарын ден-соолукка зыян деп эсептешет. Бирок, андай эмес.

Балмуздак, куурулган тамак жана кайра иштетилген эт сыяктуу кээ бир холестеролго бай тамак-аш азыктары ар кандай пайдалуу тамак-аш режиминде чектелиши керек экендиги чын болсо дагы, көпчүлүк адамдар аш болумдуу, жогорку деңгээлдеги холестеролго ээ тамактардан баш тартуунун кажети жок.

Чындыгында, холестеролу жогору болгон көптөгөн тамак-аштар толук кандуу тамак-ашка ээ.

Мисалы, жумуртканын сарысы холестеролго бай, ошондой эле В12, холин жана селенди камтыган маанилүү витаминдер жана минералдар менен кошо жүктөлөт, ал эми жогорку холестерол толук майлуу йогурт белок жана кальций (,,) менен толтурулат.

Кошумчалай кетсек, холестеролго бай чийки боордун 1 унциясы (19 грамм бышырылган) жезге жана А жана В12 витаминдерине болгон суткалык керектөөнүн 50% дан ашыгын камсыз кылат ().

Андан тышкары, изилдөөлөр көрсөткөндөй, жумуртка, майлуу деңиз азыктары жана сүт майы сыяктуу ден-соолукка пайдалуу, холестеролго бай тамактарды колдонуу ден-соолуктун көптөгөн аспектилерин жакшырта алат, бул макалада кийинчерээк талкууланат.

Холестеролго бай көптөгөн тамак-аш азыктары таңгакталган. Холестеролго бай жумуртка жана толук майлуу сүт азыктары сыяктуу азыктарды жакшы тамактанууга болот.

3. Каныккан май жүрөк оорусун пайда кылат

Саламаттыкты сактоо кызматкерлеринин арасында тема дагы деле болсо кызуу талкууланып жатканда, акыркы изилдөөлөр каныккан май алуу менен жүрөк ооруларынын ортосунда туруктуу байланыш жок экендигин көрсөттү.

Чындыгында, каныккан май LDL (жаман) холестерол жана аполипопротеин B () сыяктуу белгилүү жүрөк ооруларынын тобокелдик факторлорун көбөйтөт.

Бирок, каныккан майдын колдонулушу чоң, үлпүлдөк LDL бөлүкчөлөрүнүн санын көбөйтөт, бирок жүрөк оорулары менен байланышкан кичинекей, тыгызыраак LDL бөлүкчөлөрүнүн көлөмүн азайтууга мүмкүндүк берет.

Мындан тышкары, изилдөөлөр көрсөткөндөй, каныккан майдын айрым түрлөрү жүрөктү коргой турган HDL холестеролун көбөйтүшү мүмкүн ().

Чындыгында, көптөгөн ири изилдөөлөр каныккан май алуу менен жүрөк оорулары, инфаркт, же жүрөк ооруларына байланыштуу өлүм (,,) ортосунда туруктуу байланышты тапкан жок.

Ошентсе да, бардык эле изилдөөлөр бирдей эмес, жана дагы жакшы иштелип чыккан изилдөөлөр талап кылынат (,).

Каныккан майлардын көптөгөн түрлөрү бар экендигин унутпаңыз, алардын бардыгы ден-соолукка ар кандай таасир этет. Макроэлементтерди колдонуунун бузулушунан эмес, бүтүндөй диетаңыз ден-соолугуңузга жана ооруларыңызга коркунуч келтиргенде эң маанилүү.

Толук майлуу йогурт, кантсыз кокос, сыр жана канаттуулардын кара кесектери сыяктуу каныккан майга бай аш болумдуу тамактар ​​ден-соолукка пайдалуу, толук кандуу рационга кошулушу мүмкүн.

Каныккан майдын колдонулушу жүрөк оорусунун белгилүү бир тобокелдик факторлорунун тобокелдигин жогорулатса дагы, учурдагы изилдөөлөр көрсөткөндөй, ал жүрөк ооруларынын өнүгүшү менен олуттуу байланышы жок.

4. Кош бойлуу кезде май жана холестеролго бай тамактардан алыс болуу керек

Кош бойлуу аялдарга кош бойлуулук учурунда майлуулугу жогору жана холестеролго бай тамактардан баш тартуу керектиги жөнүндө көп айтылат. Көптөгөн аялдар аз майлуу диетаны кармануу алардын жана баланын ден-соолугу үчүн пайдалуу деп ойлошсо, кош бойлуулук учурунда май менен тамактануу зарыл.

Чындыгында, А витамини менен холинди, ошондой эле омега-3 майларын камтыган майда эрий турган азык заттарга болгон муктаждык кош бойлуулук учурунда (,,,) жогорулайт.

Мындан тышкары, негизинен майдан турган түйүлдүктүн мээсинин жакшы өнүгүшү үчүн тамак майы керек.

Майлуу балыктарда топтолгон май кислотасынын бир түрү болгон Docosahexaenoic кислотасы (DHA) түйүлдүктүн мээсинде жана көрүүнүн өнүгүшүндө маанилүү ролду ойнойт жана эне канындагы DHA деңгээлинин төмөндүгү түйүлдүктүн нейро өнүгүшүнүн бузулушуна алып келиши мүмкүн (,).

Айрым майга бай тамактар ​​укмуштуудай пайдалуу жана эне менен түйүлдүктүн ден-соолугу үчүн өтө пайдалуу, башка азыктардан табуу кыйын.

Мисалы, жумуртканын сарысы холинге бай, ал түйүлдүктүн мээси жана көрүүнү өрчүтүү үчүн өтө пайдалуу зат. Андан тышкары, толук кандуу сүт азыктары кальцийдин жана К2 витамининин мыкты булагын камсыз кылат, экөө тең скелеттин өнүгүшү үчүн абдан маанилүү (,).

Майга бай тамактар ​​түйүлдүктүн жана эненин ден-соолугу үчүн маанилүү. Ден-соолукка пайдалуу, майга бай тамактар ​​кош бойлуулуктун ден-соолугун чыңдоо үчүн тамак-ашка жана закускага кошулушу керек.

5. Майды жесе, кант диабети тобокелдигин жогорулатат

2-типтеги жана кош бойлуулуктун диабетин дарылоо үчүн сунуш кылынган көптөгөн тамак-аш схемаларында май аз. Бул тамак-аш майын колдонуу диабет тобокелдигин жогорулатат деген жаңылыш түшүнүккө байланыштуу.

Айрым майга бай тамактарды, мисалы транс май, бышырылган бышырылган азыктар жана фаст-фуд азыктарын ичүү, кант диабетине чалдыгуу коркунучун көбөйтсө дагы, изилдөөлөр көрсөткөндөй, майлуулугу жогору башка азыктар анын өнүгүшүнөн коргойт ().

Мисалы, майлуу балыктар, толук кандуу сүт, авокадо, зайтун майы жана жаңгактар ​​майлуулугу жогору азыктар болуп саналат, алардын бардыгы кандагы канттын жана инсулиндин деңгээлин жакшыртып, диабеттин өнүгүшүнөн коргойт (,,,,,).

Кээ бир далилдер каныккан майдын көп колдонулушу кант диабетине чалдыгуу тобокелдигин жогорулатышы мүмкүн деп божомолдоп жатса, акыркы изилдөөлөрдө олуттуу байланыш жок.

Мисалы, 2019-жылы өткөрүлгөн 2,139 адамда жүргүзүлгөн изилдөөдө жаныбарлар менен өсүмдүктөрдүн курамындагы майдын же жалпы майдын керектелиши менен 2-типтеги кант диабети тобокелдигинин ортосунда эч кандай байланыш жок экени аныкталды ().

Сиздин диабет тобокелдигин азайтуучу эң маанилүү фактор - бул макроэлементтерди ичүү эмес, диетаңыздын жалпы сапаты.

Майга бай тамактар ​​диабет оорусун көбөйтпөйт. Чындыгында, майга бай тамак-аш азыктары оорунун өнүгүшүнөн сактоого жардам берет.

6. Маргарин жана омега-6га бай майлар ден-соолукка пайдалуу

Маргарин жана рапс майы сыяктуу өсүмдүк майынан жасалган азыктарды жаныбарлардын майынын ордуна колдонсоңуз, ден-соолукка пайдалуу деп көп ойлошот. Бирок, акыркы изилдөөлөрдүн жыйынтыгына таянсак, андай эмес.

Маргарин жана айрым өсүмдүк майлары, анын ичинде рапс жана соя майы, омега-6 майларын көп камтыйт. Ден-соолукка омега-6 жана омега-3 майлары керек болсо дагы, азыркы диеталар омега-6 майларында өтө көп, ал эми омега-3де өтө төмөн.

Омега-6 менен Омега-3 майын алуунун ортосундагы дисбаланс сезгенүүнүн күчөшүнө жана ден-соолукка терс таасирин тийгизет.

Чындыгында, омега-6дан омега-3кө чейинкилердин маанайы, ден-соолуктун бузулушу, семирүү, инсулинге туруштук берүү, жүрөк ооруларынын көбөйүү коркунучу жана психикалык төмөндөө (,,,) сыяктуу ден-соолук шарттары менен байланышкан.

Рапс майы көптөгөн өсүмдүк майы аралашмаларында, май алмаштыргычтарда жана аз май кошулмаларында колдонулат. Бул ден-соолукка пайдалуу май катары сатылганы менен, изилдөөлөр көрсөткөндөй, ден-соолукка зыяндуу таасирин тийгизиши мүмкүн.

Мисалы, адамдарда жүргүзүлгөн изилдөөлөрдүн натыйжасында рапс майын ичүү сезгенүү реакциясынын жогорулашы жана зат алмашуу синдрому менен байланыштуу болушу мүмкүн, бул жүрөк оорусунун коркунучун жогорулатуучу шарттардын кластери (,).

Андан тышкары, изилдөөлөргө ылайык, каныккан майларды омега-6га бай майлар менен алмаштыруу жүрөк ооруларын төмөндөтпөйт, атүгүл жүрөк ооруларына байланыштуу өлүмгө алып келиши мүмкүн (,).

Омега-6 жана Омега-3 майын алуунун ортосундагы дисбаланс сезгенүүнүн күчөшүнө жана ден-соолуктун ар кандай шарттарынын өнүгүшүнө байланыштуу. Ошентип, рапс майы жана маргарин сыяктуу омега-6 майлары көп майларды тандоо ден-соолукка зыян келтириши мүмкүн.

7. Диеталык холестеролго ар бир адам бирдей жооп берет

Кээ бир генетикалык жана метаболизм факторлору каныккан май жана холестерол аз болгон тамактанууну талап кылса дагы, калктын көпчүлүгү үчүн каныккан май жана холестеролго бай тамактар ​​ден-соолукка пайдалуу тамактануунун бөлүгү болуп саналат.

Калктын болжол менен үчтөн эки бөлүгү тамак-аш холестеролуна минималдуу жооп бербейт жана компенсатор же гипо-жооп берүүчү катары белгилүү.

Же болбосо, калктын бир аз пайызы гипер реакция берүүчү же компенсатор эмес деп эсептелет, анткени алар тамак-аштагы холестеролго сезимтал болушат жана холестеролго бай тамактарды жегенден кийин кандагы холестериндин көлөмү кыйла жогорулайт ().

Бирок, изилдөөлөр көрсөткөндөй, гипер-жооп берген адамдарда да LDL менен HDL катышы холестеролду кабыл алгандан кийин сакталып турат, башкача айтканда, тамак-аштагы холестерол кандагы липид деңгээлинин өзгөрүшүнө алып келбейт, бул жүрөк оорусунун күчөшүнө алып келет (,, ,,).

Бул организмде болуп өткөн адаптация, анын ичинде холестеролду кетирүүнүн айрым жолдорун күчөтүү, ашыкча холестеролду бөлүп чыгаруу жана кандагы липид деңгээлин сактоо.

Ага карабастан, кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, үй-бүлөлүк гиперхолестеринемия, жүрөк оорусунун коркунучун жогорулатуучу генетикалык бузулуу, денедеги ашыкча холестеролду чыгаруу мүмкүнчүлүгү төмөндөгөн ().

Көрүнүп тургандай, диетикалык холестеролго болгон жооп жеке мүнөзгө ээ жана көптөгөн факторлор, айрыкча генетика таасир этиши мүмкүн. Тамак-аш холестеролун көтөрө билүү жана ден-соолукка кандай таасир этиши жөнүндө суроолоруңуз болсо, саламаттыкты сактоо адиси менен сүйлөшкөнүңүз оң.

Диеталык холестеролго бардыгы эле бирдей жооп беришпейт. Генетика денеңиз холестеролго бай тамактарга кандайча жооп кайтарат, маанилүү ролду ойнойт.

8. Майлуулугу жогору тамактар ​​ден-соолукка зыяндуу

Майлуулугу жогору тамактар ​​жаман рэпке кабылат, ал тургай аш болумдуу майлуу тамактар ​​"жаман тамактар" категориясына кирет.

Бул өкүнүчтүү, анткени майлуулугу жогору тамак-аш азыктарынын көпчүлүгү витаминдер, минералдар жана антиоксиданттар менен толтурулган жана ден-соолукту чыңдоо менен тамактануунун ортосунда канааттануу сезимин туудурат.

Мисалы, толук майлуу сүт азыктары, жумуртканын сарысы, теридеги канаттуулар жана кокос жаңгактары - бул азыктар организмде оптималдуу иштеши үчүн керектүү азыктарды камтыганына карабастан, арыктоого же жөн гана ден-соолукту сактоого аракет кылган адамдардан алыс болушат.

Албетте, ар кандай тамак-ашты, анын ичинде жогоруда көрсөтүлгөн тамактарды көп жесе, арыктоону токтотушу мүмкүн. Бирок, алар ден-соолукка пайдалуу жолдор менен диетага кошулганда, бул жогорку майлуу тамак-аш азыктары маанилүү булагы менен камсыз кылуу, ал эми дени сак салмакка жетүүгө жардам берет.

Чындыгында, жумуртка, авокадо, жаңгак жана толук кандуу сүт азыктары сыяктуу майга бай тамактарды жесеңиз, ачкачылыкты өстүргөн гормондорду азайтып, токчулук сезимин күчөтүп (),,,,,,).

Аш болумдуу, майлуулугу жогору тамактарды ден-соолукка пайдалуу тамактануунун бөлүгү катары кошсо болот. Майлуулугу жогору тамак-аштар организмге керектүү азыктарды камтыйт, ал эми майлуулугу жогору тамактарды жегенде токчулук сезими пайда болуп, көңүлүңүз ток болот.

9. Майсыз азык - бул акылдуу чечим

Эгер жергиликтүү супермаркеттин айланасында жүрсөңүз, майсыз азыктардын, анын ичинде салаттардын, балмуздактын, сүттүн, печенье, быштак жана картошка чиптеринин көптүгүн байкайсыз.

Бул азыктар адатта аз калориялуу тамактарды тандоо менен диетасынан калорияларды азайтууну каалагандарга сатылат.

Майлуулугу төмөн азыктар акылдуу тандоо болуп сезилиши мүмкүн, бирок бул азыктар жалпы ден-соолукка пайдалуу эмес. Көпчүлүк жемиштер жана жашылчалар сыяктуу табигый түрдө майсыз тамактардан айырмаланып, майсыз азыктарда дененин салмагына, зат алмашуу ден-соолугуна жана башкаларга терс таасирин тийгизүүчү ингредиенттер бар.

Кадимки майлуу кесиптештерине караганда калориясы азыраак болгону менен, майсыз азыктар, адатта, канттын курамында кыйла жогору. Кошумча кантты көп ичүү жүрөк оорулары, семирүү жана кант диабети сыяктуу өнөкөт шарттардын өнүгүшү менен байланыштуу болгон ().

Андан тышкары, шекерге бай азыктарды жегенде денеңиздеги айрым гормондорго, анын ичинде лептинге жана инсулинге терс таасирин тийгизип, жалпысынан көбүрөөк калорияларды колдонушуңуз мүмкүн, бул акырында ашыкча салмак кошууга алып келет ().

Андан тышкары, майсыз өнүмдөрдүн көпчүлүгүндө консерванттар, жасалма тамак-аш боёктору жана башка кошулмалар бар, себеби ден-соолукка байланыштуу көптөгөн адамдар андан баш тартышат. Мындан тышкары, алар май камтыган азыктардай эле канааттандырарлык эмес.

Ден-соолугуңузду чыңдоо үчүн жогорку деңгээлде майсыз азыктарды тандоо менен калорияларды азайтуунун ордуна, тамак-аш жана жеңил тамактардан майлардын аз, аш болумдуу булактарынан пайдаланыңыз.

Кайра иштетилген майсыз азыктар жалпы ден-соолук үчүн жакшы чечим эмес. Бул тамак-аш азыктары көбүнчө канттын курамында жана ден-соолукка зыяндуу башка кошулмаларда көп.

Төмөнкү сызык

Көптөгөн саламаттыкты сактоо адистери диетикалык май жана холестеролду жаманатты кылышат, бул көптөгөн адамдарды жогорку майлуу тамактардан баш тартууга алып келген.

Бирок, жалпы диетаңызга эмес, сингулярдуу макроэлементтерге көңүл буруу көйгөйлүү жана реалдуу эмес.

Фаст-фуд жана куурулган тамактар ​​сыяктуу жогорку майлуу жана холестеролдуу тамак-аш азыктары ар кандай пайдалуу тамак-ашта чектелиши керек экендиги чын болсо дагы, көптөгөн аш болумдуу майга бай тамак-аштар ден-соолукка пайдалуу, ар тараптуу тамактануу схемаларына киргизилиши керек.

Белгилей кетүүчү нерсе, адамдар майлар сыяктуу макроэлементтерди өзүнчө колдонушпайт - алар макроэлементтердин ар кандай түрлөрүн жана катыштарын камтыган тамактарды жешет.

Ушул себептен, жеке макроэлементтерди колдонуудан көрө, рационуңуз толугу менен оорунун алдын алууда жана ден-соолукту чыңдоодо эң маанилүү фактор болуп саналат.