Май тизелери: Ден-соолукту чыңдоочу 7 кадам жана жалпы фитнесин жакшыртуу

Мазмун

• Тизеңиздин айланасында арыктоонун 7 жолу
• 1. Жалпысынан арыктаңыз
• 2. Чуркоо же чуркоо
• 3. Велосипед тебүү
• 4. Өпкө
• 5. Төшөктөр
• 6. Арканды секирүү
• 7. Жөө басуу
• Тизеңизди арыктоонун башка жолдору
• Тизе ден-соолук
• Көнүгүү учурунда тизелерди коргоңуз
• Алып кетүү

Тизеңиздин айланасында арыктоонун 7 жолу

Тизеңиздин көрүнүшүнө көптөгөн факторлор таасир этиши мүмкүн. Кошумча салмак, карылыкка байланыштуу теринин салбырап түшүшү жана кыймылсыздыктан же жаракаттан булчуң тонусунун төмөндөшү тизе аймагынын көрүнүшүнө таасирин тийгизиши мүмкүн.

Эч кандай атайын техника тизе майын бутага ала албаса дагы, денеңиздеги майды жоготуунун жолдору жана буттун функциясын жана булчуң тонун, демек, тизеңизди жакшыртууга жардам берген көптөгөн көнүгүүлөр бар.

1. Жалпысынан арыктаңыз

Арыктоо буттун келбеттүү болушунун ачкычтарынын бири, ал тургай тизе оорусунун алдын алууга же жеңилдетүүгө жардам берет. Бул жүрөк-кан тамыр жана күч-кубат көнүгүүлөрүнүн айкалышын гана эмес, ден-соолукка пайдалуу тамактанууну да камтыйт.

Дененин майын жалпысынан азайтуу менен, сиз дагы тизеңизди арыктоого жардам бере аласыз. Бир дагы көнүгүү тизе жаатындагы же дененин башка ар кандай аймактарындагы майды так-даарылай албайт.

2. Чуркоо же чуркоо

Чуркоо дагы, чуркоо дагы калорияларды күйгүзүүгө сонун. Ошондой эле, бутуңузду басканга салыштырмалуу бир аз кыйыныраак иштешет жана тизеңиздин маңдай жагын бекемдөөгө жардам берет.

Бирок, чуркоо жана арыктоо боюнча, кыска аралыкка чуркоо алыс аралыкка жарышка караганда майды күйгүзүүдө эффективдүү болушу мүмкүн.

Баштоодон мурун, доктуруңуздан же машыктыруучудан тизеңизди сунуп жаткан жериңизди сураңыз, чуркоо учурунда жаракат албоо үчүн денеңизди жылытып алсаңыз болот.

3. Велосипед тебүү

Велосипед тебүү жүрөк-кан тамыр көнүгүүсү деп эсептелет, бул жүрөгүңүзгө жана жалпы чыдамдуулукка пайдалуу, бирок анын бутту колдонгонуна басым жасоо, ошондой эле чоң күч-кубат берет. Бул сиздин квадраттарыңызды, жамбашыңызды жана музоолоруңузду камтыйт, бул сиздин тизеңиздин аймактарын да тонойт.

Велосипед тебүү тизе оорусунан же бутуңуздун мурунку жаракатына кабылып жаткан болсоңуз, анда чуркоонун жакшы таасири төмөн альтернатива.

Тонингдин артыкчылыктарын көбөйтүү үчүн велосипед тебүүнүн эки жолу бар: аралык же алыскы аралыкка машыгуу. Биринчиси ылдам жана үзгүлтүксүз кадамдардын аралыгын баса белгилесе, экинчиси бирдей ылдамдыкты узак убакыт бою сактайт.

Велосипед менен эшикте же стационардык велосипед менен спорт залыңызда бара аласыз.

4. Өпкө

Өпкө буттарыңыздагы алдыңкы булчуңдарды бутага алат, бул сиздин квадрицепс катары белгилүү. Бул булчуңдарды чыңдап, тонусаңыз, бул убакыттын өтүшү менен бутуңузду, анын ичинде тизе аймагын жана глиттерди бекемдей алат.

Салттуу өпкө дененин жогору жагын түз кармап, 90 градус бурчта бир бутту алдыга басуу менен жүргүзүлөт. Ар бир бутка 10 жолу жасап бүткөнчө, бутуңузду алмаштыра аласыз. Убакыттын өтүшү менен, сиз каршылык көрсөтүү үчүн өкүлдөрдү көбөйтө аласыз же гантелдерди кармасаңыз болот.

5. Төшөктөр

Squats ошондой эле квадрицепти бутага алат, бул аларды бутту тонго келтирүүгө жардам берүүчү дагы бир мыкты көнүгүү кылат. (Сыйкырчылык бонустун жардамы менен, глутуңуздун тонун көтөрүүдө да пайдалуу.)

Эңкейиштер, жок эле дегенде, ийиндин кеңдигинде туруп, денеңизди түздөн-түз ылдый жерге ылдый түшүрүп, отургучка отурууга аракет кылып жаткандай жасалат. Комплексте 12 отуруудан баштаңыз жана буттарыңыз жана глюталарыңыз күч алган сайын көп нерсени куруп алыңыз.

6. Арканды секирүү

Секирүү аркан - бул дагы бир калориялуу күйгүзүүчү, ал бутту тонго келтирип, чыңдай алат (жүрөгүңдү айтпаганда).

Арканды секирүүнүн эң чоң ачкычы - бул ылдамдыгыңыз эмес, техникаңыз. Конуп жатканда муундарыңызды жабыркатпоо үчүн тизеңизди бир аз бүгүп секирүүгө топтолуңуз. Ошондой эле, бетон же асфальттын ордуна резина бетин тандаңыз.

Жиптен секирүү күчтүү таасир этүүчү машыгуу болгондуктан, тизе муундарыңызга бир нече мүнөттүн ичинде гана ыңгайлуу болот. Сиз бул көнүгүүнү райондук машыгуу программасынын алкагында же ал тургай, штанганы көтөрүү үчүн же башка күч көнүгүүлөрүн жасоо үчүн (мисалы, өпкө жана өйдө чалкалоо) жасай аласыз.

7. Жөө басуу

Дененин майын азайтып, ылдыйкы булчуңдарыңызды чыңдоо жөнүндө сөз болгондо, эскиче сейилдөө жакшы эле аракет кылышы мүмкүн. Жөө басуунун ден-соолукка көптөгөн пайдалуу жактары бар, ошондой эле таасири төмөн жана арзан.

Пайдалык тамак менен айкалышканда, постменопаузадагы аялдардын сандын азайышына байкалган басуунун таасири 2000-жылы жүргүзүлгөн изилдөө. Башкалар ошондой эле басуу жалпы тизе күчүнө өбөлгө болот деп тапты.

Тизеңизди арыктоонун башка жолдору

Ден-соолукка пайдалуу тамак менен айкалышкан физикалык көнүгүүлөр денедеги майлардан арылуунун эң мыкты жолу. Бирок сиз тизе аймагында натыйжаларды көрө албай жатсаңыз, анда хирургиялык жолдор жөнүндө доктуруңуз менен сүйлөшүп көрүшүңүз мүмкүн. Айрым мүмкүнчүлүктөргө төмөнкүлөр кирет:

• липосакция
• криолиполиз (CoolSculpting)
• мезотерапия
• лазердик терапия
• жарык терапиясы
• радиожыштык терапиясы
• УЗИ

Тизе ден-соолук

Тизе майы үчүн кандай варианттарды тандабаңыз, денедеги майлардан арылуу үчүн убакытты жана өжөрлүктү талап кылаарын унутпаңыз. каалаган денеңиздин аймагы.

Эгер сиз буга чейин супер активдүү болбосоңуз, тизе дагы кыйыныраак болот - жумушка же оюнга отуруп, бул аймакта ашыкча май топтоо тобокелдигин жогорулатышы мүмкүн. Кандайдыр бир физикалык абалдагы аялдар дененин тизе, жамбаш, ашказан жана карын бөлүктөрүндө майдын топтолушуна көбүрөөк дуушар болушат.

Бут булчуңдарыңызды чыңдоо эстетикадан да жогору турат. Бутту канчалык бекемдеген сайын, убакыттын өтүшү менен тизе оорусу азаят. Жарыяланган бир изилдөөдө остеоартрит менен ооруган аялдардын тизе оорусу жогору болуп, булчуң массалары төмөн болгон.

Ошондой эле жалпы тизе ден соолугуңузду эске алуу маанилүү. Тизеңиздеги майдан арылгыңыз келсе да, тизеңизди жабыркаткыңыз келбейт. Көнүгүү учурунда тизеңизди коргоого жардам берген көптөгөн жолдор бар.

Көнүгүү учурунда тизелерди коргоңуз

• Сиз жасап жаткан иш-аракеттерге ылайыкталган бут кийимдерди кийиңиз (чуркоо үчүн бут кийимдер, райондук машыгуу үчүн кросс-тренерлер ж.б.).
• Жумшак беттерде гана таасири күчтүү көнүгүүлөрдү жасаңыз.
• Тизеңизди бүгүңүз, бирок манжаларыңыздын жанынан өтүп кетүүсүнө жол бербеңиз.
• Керек болгондо эс алыңыз, айрыкча тизеңиз ооруй баштаса.
• Көнүгүүлөрдүн ортосунда бир күн эс алыңыз (мисалы, кардио жана бутту чыңдоочу машыгууларды кезектештирип алсаңыз болот).

Алып кетүү

Көнүгүү жана жалпы сергек жашоо мүнөзү менен үйдөгү ашыкча майлардан өз алдынча арылууга болот.

Майдын чыгышы максаттуу болбогондуктан, бул убакытты талап кылышы мүмкүн экендигин билип алыңыз. Денеңиздеги жалпы май азайган сайын, тизеңиздеги ашыкча салмак дагы төмөндөйт. Сиз ошондой эле салмак жана артрит сыяктуу сезгенүүгө байланыштуу биргелешкен оорулардын тобокелдигин азайтасыз.

Эгер үйдө натыйжаларды көрө албай жатсаңыз, диета же спорт менен машыгуу, же тизеңизди тоноо үчүн максаттуу процедуралар боюнча доктуруңуз менен сүйлөшүп көрүңүз.