Майда эритүүчү витаминдер: A, D, E жана K
Мазмун
- А витамини
- түрлөрү
- А витамининин ролу жана кызматы
- Диеталык булактар
- Сунушталат
- А витамининин жетишсиздиги
- А витамини ууландырат
- А витамини кошулмаларынын артыкчылыктары
- А витамининин кыскача баяндамасы
- Витамин D
- түрлөрү
- Д витамининин ролу жана кызматы
- Д витамининин булактары
- Сунушталат
- D витамининин жетишсиздиги
- D витамининин уулуулугу
- Д витамини кошулмаларынын артыкчылыктары
- Д витамининин кыскача баяндамасы
- Е витамини
- түрлөрү
- Е витамининин ролу жана кызматы
- Диеталык булактар
- Сунушталат
- Е витамининин жетишсиздиги
- Е витамининин уулуулугу
- Е витамини же кошумча кошулмалардын артыкчылыктары жана тобокелдиктери
- Е витамининин кыскача баяндамасы
- К витамини
- түрлөрү
- К витамининин ролу жана кызматы
- Диеталык булактар
- Сунушталат
- К витамининин жетишсиздиги
- К витамининин уулуулугу
- К витамининин кошулмаларынын артыкчылыктары
- К витамининин кыскача баяндамасы
- Төмөнкү сызык
Витаминдерди алардын эригичтиги боюнча классификациялоого болот.
Көпчүлүгү сууда эрийт, демек сууда эрийт. Ал эми майлуу эритүүчү витаминдер майга окшош жана сууда эрий бербейт.
Майда эрий турган витаминдер көп майлуу тамактарда көп жана аларды май менен жегенде канга сиңип кетишет.
Адамдын диетасында төрт эритүүчү витамин бар:
- А витамини
- Витамин D
- Е витамини
- К витамини
Бул макалада майда эрий турган витаминдер, алардын ден-соолукка пайдалуулугу, функциялары жана тамактануунун негизги булактары жөнүндө кеңири маалымат берилет.
А витамини
А витамини көрүүңүздү сактоодо негизги ролду ойнойт. Ансыз сен сокур болуп калмаксың.
түрлөрү
А витамини бир дагы кошулма эмес. Тескерисинче, бул биригип, ретиноиддер деп аталган майга эритилген кошулмалар тобу.
А витамининин кеңири таралган диеталык формасы - ретинол. Башка формалар - торчо жана ретиноид кислотасы организмде кездешет, бирок тамак-аштарда жок же сейрек кездешет.
А2 витамини (3,4-дегидроретинал) альтернативдүү, анча активдүү эмес, тузсуз суулардын балыктарында (1).
кыскача маалымат: А витамининин негизги диеталык формасы ретинол деп аталат.А витамининин ролу жана кызматы
А витамини дененин көптөгөн маанилүү аспектилерин колдойт, анын ичинде:
- Көрүнүштү тейлөө: А витамини көздөгү жарык сезүүчү клеткаларды кармоо жана көздөн жаш агызуучу суюктукту пайда кылуу үчүн маанилүү (2).
- Иммундук функция: А витамининин жетишсиздиги иммундук функцияны начарлатат, инфекцияларга сезимталдыгын жогорулатат (3, 4).
- Дененин өсүшү: А витамини клетканын өсүшү үчүн керек. Жетишсиздик балдардын өсүшүн жайлатышы же алдын алышы мүмкүн (5).
- Чачтын өсүшү: Бул чачтын өсүшү үчүн да маанилүү. Жетишсиздик алопецияга же чачтын түшүшүнө алып келет (6).
- Репродуктивдүү функция: А витамини төрөттү сактайт жана түйүлдүктүн өнүгүшү үчүн маанилүү (7).
Диеталык булактар
А витамини жаныбарлардын азыктарында гана болот. Негизги табигый азык булагы боор, балык боор майы жана май.
Төмөндөгү таблицада анын эң бай диеталык булактарынан (8) 3,5 унция (100 грамм) ичинде А витамининин көлөмү келтирилген:
А витаминин өсүмдүктөрдөгү белгилүү каротиноиддик антиоксиданттардан да алууга болот. Алар биригип провитамин А.
Булардын эң натыйжалуусу - бета-каротин, ал сабиз, кале жана шпинат сыяктуу көптөгөн жашылчаларда мол (9, 10).
кыскача маалымат: А витамининин эң жакшы диеталык булактарына боор жана балык майы кирет. Жетиштүү суммаларды провитамин А каротиноиддеринен алууга болот, мисалы бета-каротин сыяктуу, алар жашылчаларда кездешет.Сунушталат
Төмөндөгү таблицада А витамини үчүн сунушталган суткалык жөлөкпул (RDA) көрсөтүлгөн. RDA бул адамдардын көпчүлүгүнүн (97,5%) күнүмдүк керектөөлөрүнө жооп берген А витамининин болжолдуу көлөмү.
Бул таблицада ден-соолугу чың адамдардын 97,5% ы үчүн коопсуз деп эсептелген суткалык ичүүнүн эң жогорку деңгээли (UL) кабыл алынуучу жогорку чеги (UL) көрсөтүлгөн (11).
| RDA (IU / mcg) | UL (IU / mcg) | ||
| ымыркайлар | 0–6 ай | 1,333 / 400 | 2,000 / 600 |
| 7–12 ай | 1,667 / 500 | 2,000 / 600 | |
| Балдар | 1-3 жыл | 1,000 / 300 | 2,000 / 600 |
| 4–8 жаш | 1,333 / 400 | 3,000 / 900 | |
| 9–13 жаш | 2,000 / 600 | 5,667 / 1700 | |
| Аялдар | 14–18 жаш | 2,333 / 700 | 9,333 / 2800 |
| 19–70 жаш | 2,333 / 700 | 10,000 / 3000 | |
| Men | 14–18 жаш | 3,000 / 900 | 9,333 / 2800 |
| 19–70 жаш | 3,000 / 900 | 10,000 / 3000 |
А витамининин жетишсиздиги
Өнүккөн өлкөлөрдө А витамининин жетишсиздиги сейрек кездешет.
Бирок, вегетериандыктарга коркунуч туулушу мүмкүн, анткени А витамини алдын-ала пайда болгон жаныбарлардын азыктарында гана болот.
Провитамин А көптөгөн жемиштерде жана жашылчаларда көп болгонуна карабастан, ал ар дайым натыйжалуу ретинолго айландырылбайт, А витамининин активдүү формасы. Мындай айландыруунун натыйжалуулугу адамдардын генетикасынан көз каранды (12, 13).
Азык-түлүктүн түрлөрү чектелген кээ бир өнүгүп келе жаткан өлкөлөрдө дефицит кеңири жайылган. Бул диетада тазаланган күрүч, ак картошка же кассава басымдуу, эт, май жана жашылчалар жетишсиз болгон популяцияларда көп кездешет.
Эрте тартыштыктын кеңири таралган белгиси түнкү сокурдукту камтыйт. Ийгиликке жеткен сайын, ал олуттуу шарттарга алып келиши мүмкүн, мисалы:
- Кургак көздөр: Абдан жетишсиздик ксерофтальмияга алып келиши мүмкүн, бул көздүн жашын суюктуктун азайышынан улам кургак көздөр менен мүнөздөлөт (2).
- Сокурлар А витамининин жетишсиздиги жалпы сокурдукка алып келиши мүмкүн. Чындыгында, бул дүйнөдө эң көп кездешүүчү алдын алуу себептеринин бири (14).
- Чачтын түшүшү: Эгерде сизде А витамини жетишсиз болсо, чачыңар түшүп калышы мүмкүн (15).
- Skin problems: Жетишсиздик теринин гиперкератоз же каз эти деп аталган абалына алып келет (16).
- Иммундук начар функция: А витамининин начардыгы же жетишсиздиги адамдарды инфекцияларга дуушар кылат (3).
А витамини ууландырат
А витаминин ашыкча ичүү гипервитаминоз А деп аталган жагымсыз абалга алып келет. Бул сейрек, бирок ден-соолукка олуттуу таасирин тийгизиши мүмкүн.
Анын негизги себептери - бул А витамининин ашыкча дозасы, боор же балыктын боор майынан. Ал эми А провитаминин көп ичүү гипервитаминозго алып келбейт.
Уыттуулуктун негизги белгилери жана кесепеттери болуп чарчоо, баш оору, кыжырдануу, ашказандагы оору, биргелешкен оору, табиттин жоктугу, кусуу, булут көрүү, теринин көйгөйлөрү жана ооздун жана көздүн сезгенүүсү кирет.
Ошондой эле боордун бузулушуна, сөөктүн жоголушуна жана чачтын жоголушуна алып келиши мүмкүн. Ашыкча дозада А витамини өлүмгө алып келиши мүмкүн (17).
Адамдарга ичүүнүн эң жогорку чегинен ашпоо сунушталат, бул чоңдор үчүн күнүнө 10,000 IU (900 мкг).
300000 IU (900 мг) ашыкча өлчөмдө, чоңдордо А курч гипервитаминозго алып келиши мүмкүн. Балдар зыяндуу таасирди бир аз аз өлчөмдө сезиши мүмкүн (18).
Жеке сабырдуулук олуттуу өзгөрөт. Балдар жана цирроз жана гепатит сыяктуу боор оорулары менен ооруган адамдардын тобокелдиги жогору жана алар кошумча жардамга муктаж.
Кош бойлуу аялдар дагы этият болушу керек, анткени А витамининин көп дозасы түйүлдүктө зыян келтириши мүмкүн. Күнүнө 25,000 IU дозасы тубаса кемчиликтер менен байланышкан (19).
кыскача маалымат: А витамининин жогорку дозалары ар кандай белгилер менен коштолгон А гипервитаминозуна алып келиши мүмкүн. Кош бойлуу аялдар тубаса майып болуп калуу коркунучу болгондуктан, А витамини көп өлчөмдө жебеши керек.А витамини кошулмаларынын артыкчылыктары
Кошумча заттар жетишсиздиктен жапа чеккендерге пайдалуу болсо да, көпчүлүк адамдар рационунан А витамини жетиштүү, ошондуктан толуктоолорду ичүүнүн кажети жок.
Ошентсе да, көзөмөлгө алынган изилдөөлөргө ылайык, А витамини менен кошулмалар белгилүү адамдар үчүн пайдалуу болушу мүмкүн, бирок алардын диетасы негизги талаптарга жооп берсе.
Мисалы, А витамини менен кошулмалар балдардын кызамык оорусун дарылоого жардам берет (20, 21).
Алар кызамык менен байланышкан пневмониядан коргойт жана өлүм коркунучун 50-80% га азайтат. Изилдөөлөргө караганда, А витамини кызамык вирусун басаңдатуучу (22).
кыскача маалымат: Кошумча кошумчалар негизинен А витамини жетишпегендерге же жетишпегендерге пайдалуу. Алардын бири кызылча менен ооруган балдар, анткени изилдөөлөр көрсөткөндөй, кошумчалар ооруну дарылоого жардам берет.А витамининин кыскача баяндамасы
Ретинол деп да белгилүү болгон А витамини, кадимки көздүн көрүүсүнө жана көздүн саламаттыгына байланыштуу майда эритүүчү витамин.
А витамининин эң көп азыктык булактары боор, балыктын боор майы жана май.
Аны кызыл, сары жана кызгылт сары жашылчалардагы провитамин А каротиноиддеринен, ошондой эле жалбырактуу, кара-жашыл жашылчалардан да алууга болот.
Өнүккөн өлкөлөрдө тартыштык сейрек кездешет, бирок көпчүлүк учурда ар түрдүүлүк жетишпеген диеталарга, айрыкча, күрүч, ак картошка жана кассавага басымдуулук кылган адамдар арасында көп кездешет.
А витамининин жетишсиздигинин алгачкы белгилерине түн ичинде сокурдук кирет, катуу жетишсиздик акыры, жалпы сокурдукка алып келиши мүмкүн.
Ошого карабастан, жетиштүү А витамини алуу өтө маанилүү, бирок көп зыян келтириши мүмкүн.
Кош бойлуу аялдар тубаса майып болуп калуу коркунучу бар болгондуктан, А витамининин ашыкча өлчөмүн жебөөгө этият болуш керек.
Витамин D
Күндүн нуру витамини деп аталган Д витамини терини күн нуруна кабылганда чыгарат.
Анын сөөктүн ден-соолугуна тийгизген пайдалуу таасири менен белгилүү жана жетишсиздик сизди сөөктүн жаракаларына кабылышы мүмкүн.
түрлөрү
Д витамини - бул бир нече майлуу эриген кошулмаларды сүрөттөө үчүн колдонулган жамааттык термин.
Кальциферол деп аталган Д витамини эки негизги диеталык формада кездешет:
- D2 витамини (эргокальциферол): Козу карындарда жана айрым өсүмдүктөрдө кездешет.
- D3 витамини (холецальциферол): Жумуртка жана балык майы сыяктуу жаныбарлардын суусундуктарынан табылып, күн нурунан улам териңизде өндүрүлөт.
Д витамининин ролу жана кызматы
Д витамининин көптөгөн ролдору жана функциялары бар, бирок алардын айрымдары гана жакшы изилденген. Аларга төмөнкүлөр кирет:
- Сөөктү тейлөө: Д витамини сөөктүн өсүшү жана өнүгүшү үчүн эң маанилүү минералдар болгон кальцийдин жана фосфордун айлануу деңгээлин жөнгө салат. Бул минералдардын диетадан сиңишине көмөктөшөт.
- Иммундук системаны жөнгө салуу: Ошондой эле иммундук системанын ишин жөнгө салып, бекемдейт (23).
Канга сиңип кеткенден кийин, боор жана бөйрөктөр кальциферолду D витамининин биологиялык активдүү формасы болгон кальцитриолго алмаштырышат. Аны кийинчерээк колдонуу үчүн калсициол түрүндө сактап калышат.
D3 витамини D2 витамининен (24, 25) караганда, кальцитриолго натыйжалуу өтөт.
кыскача маалымат: Д витамининин эң маанилүү функцияларынын бири - бул кандагы кальций жана фосфордун деңгээлин сактоо. Бул минералдардын сиңишине өбөлгө түзүп, сөөктүн ден-соолугуна пайдалуу.Д витамининин булактары
Сиз териңиздин көп бөлүгүн күн нурунан сактап турсаңыз, денеңизге керектүү D витамининин бардыгын бере алат (26).
Бирок, көпчүлүк адамдар күнгө анча-мынча убакыт коротушат же анчалык кийимдерди кийишпейт. Чындыгында, башкалар күйүп кетпеш үчүн терисин күнгө каршы крем менен жаап турушат. Күндөн коргоочу кремди колдонуу сунушталса да, териңизде пайда болгон D витамининин көлөмүн азайтат.
Натыйжада, адамдар D витаминин алуу үчүн көбүнчө диеталарга ишениши керек.
Аз гана тамак-аштарда табигый D витамини камтылган. Мыкты диета булактары - балык майы жана балык майы, бирок ультрафиолет жарыгына дуушар болгон козу карындар да көп өлчөмдө болушу мүмкүн.
Төмөнкү диаграммада анын эң бай диеталык булактарынан (8) 3,5 унция (100 грамм) D витамининин көлөмү келтирилген:
Мындан тышкары, сүт азыктары жана маргарин D витамини менен коштолот.
Д витамини керектөөнү көбөйтүү үчүн жей турган тамактар жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн, ушул макаланы окуп чыгыңыз.
кыскача маалымат: Эгерде териңиздин көп бөлүгүн күн нурунан сактап турсаңыз, денеңизге керектүү D витамини чыгара алат. Бирок, көпчүлүк адамдар аны диетадан же майлуу балык же балык майы сыяктуу кошумчалардан алышы керек.Сунушталат
Төмөндөгү таблицада D (27) витамини үчүн сунушталган диеталык өлчөм (RDA) жана жогорку чек (UI) көрсөтүлгөн.
Ымыркайларга эч кандай RDA белгиленбегендиктен, жылдызча менен белгиленген маанилер жетиштүү өлчөмдө кабыл алынат (AI). AI RDAга окшош, бирок алсызыраак далилдерге негизделген.
| Age Group | RDA (IU / mcg) | UL (IU / mcg) |
| 0–6 ай | 400 / 10* | 1,000 / 25 |
| 7–12 ай | 400 / 10* | 1,500 / 38 |
| 1-3 жыл | 600 / 15 | 2,500 / 63 |
| 4–8 жаш | 600 / 15 | 3,000 / 75 |
| 9–70 жаш | 600 / 15 | 4,000 / 100 |
| 70+ жыл | 800 / 20 | 4,000 / 100 |
Эгерде сиз D витамининин оптималдуу колдонулушу жөнүндө көбүрөөк билгиңиз келсе, ушул макаланы окуп чыгыңыз.
кыскача маалымат: Балдар жана чоңдор үчүн, Д витамини үчүн RDA 600 IU (15 mcg). Бул чоңураак чоңдор үчүн бир аз жогору, 800 IU (20 mcg).D витамининин жетишсиздиги
Д витамининин жетишсиздиги сейрек кездешет, бирок жетишсиздиктин же жетишсиздиктин жеңил түрлөрү ооруканага жаткырылган адамдарда, ошондой эле карыларда кездешет.
Жетишсиздиктин тобокелдик факторлору - теринин караңгы түсү, карылык, семирүү, күн нуру жана майдын сиңүүсүн начарлаткан оорулар.
Д витамининин жетишсиздигинин эң белгилүү кесепеттерине жумшак сөөктөр, алсыз булчуңдар жана сөөк сыныктары коркунучу күчөйт. Бул абал чоңдордогу остеомаляция жана балдардагы рахит деп аталат (28).
Д витамининин жетишсиздиги иммундук функциянын начардыгы, инфекцияларга жана аутоиммундук ооруларга жогорку сезимталдык менен байланыштуу (29, 30).
Жетишсиздиктин же жетишсиздиктин башка белгилерине чарчоо, депрессия, чачтын түшүшү жана жарааттын начарлашы кирет.
Байкоо жүргүзгөн изилдөөлөр Д витамининин төмөндүгүн же жетишсиздикти рак илдетинен улам өлүү коркунучу менен инфаркт коркунучу менен байланыштырды (31, 32).
кыскача маалымат: Д витамининин жетишсиздигинин негизги белгилери болуп чарчоо, булчуңдар, жумшак сөөктөр, жаракалардын жогорулашы жана инфекцияларга чалдыгуу кирет.D витамининин уулуулугу
Д витамининин уулуулугу өтө сейрек кездешет.
Күндүн көп убактысын өткөрүү D витамининин уулануусун шарттабайт, бирок көп өлчөмдө кошумча кошулмаларды алуу зыяндуу болушу мүмкүн.
Уыттуулуктун негизги кесепети - бул гиперкальциемия, кандагы кальцийдин ашыкча көлөмү менен мүнөздөлгөн шарт.
Симптомдорго баш оору, жүрөк айлануу, табиттин жетишсиздиги, арыктоо, чарчоо, бөйрөккө жана жүрөккө зыян келтирүү, жогорку кан басымы жана түйүлдүктүн бузулушу кирет.
Адамдарга көбүнчө чоңдор үчүн күнүнө 4000 фунт стерлингден ашпаган Д витамини колдонуудан алыс болуу сунушталат.
Күнүнө 40,000-100000 IU (1,000-2.500 mcg) жогору өлчөмдө, бир же эки ай бою күн сайын ичкенде, чоңдордо уулануунун белгилери пайда болушу мүмкүн. Эсиңизде болсун, төмөн дозалар жаш балдарга зыян келтириши мүмкүн.
Д витамининин канчалык деңгээлде коопсуз экендиги жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн, ушул макаланы окуп чыгыңыз.
кыскача маалымат: Д витамини жогорку дозаларда уулуу. Эң олуттуу симптомдор жүрөктүн жана бөйрөктүн ишине зыян келтириши мүмкүн болгон кандагы кальцийдин жогорку деңгээли менен шартталган.Д витамини кошулмаларынын артыкчылыктары
Күнгө анча-мынча убакыт коротуп, майлуу балыкты же боорду сейрек жеген адамдар үчүн кошумчалар абдан пайдалуу болот.
Кошумча тамак-аштарды үзгүлтүксүз ичүү адамдардын, айрыкча ооруканага жаткырылган же мекемедеги карылардын өмүрүн узартат окшойт (33, 34).
Кошулмалар дем алуу жолдорунун инфекциясын төмөндөтүшү мүмкүн (35, 36).
Д витамининин жетишсиздиги бар адамдар үчүн алар дагы көптөгөн артыкчылыктарга ээ болушу мүмкүн, бирок D витамини жетиштүү болгон адамдарда алардын таасирин изилдөө керек.
кыскача маалымат: Саламаттыкты сактоо адистери көпчүлүк адамдарга жетишсиздиктин алдын алуу үчүн D витамини кошулмаларын ичүүнү сунуш кылышат. Кошулмалар ден-соолукту чыңдап, инфекциялардын коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн.Д витамининин кыскача баяндамасы
Д витамини кээде күн нуру витамини деп аталат. Себеби, сиздин териңиз D күн витамининин жетиштүү көлөмүн бере алат.
Ошого карабастан, көпчүлүк адамдар күн нурунан Д витамини жетишсиз. Ошондой эле, аз азык-түлүктөр, албетте, D витамининин көп өлчөмүн камтыйт, бул кошумча кошумчаларды талап кылат.
Д витамининин эң бай табигый булактарына күндүн же ультрафиолет нурунун таасири астында майланган балыктар, балык майы жана козу карындар кирет.
Д витамининин жетишсиздиги салттуу түрдө чоңдордогу остеомалакия же балдардагы рахит менен байланыштуу. Эки оору тең морт же жумшак сөөктөр менен мүнөздөлөт.
Е витамини
Күчтүү антиоксидант катары Е витамини клеткаларды эрте карылыктан жана эркин радикалдардын бузулушунан коргойт.
түрлөрү
Е витамини - бул эки топко бөлүнгөн сегиз структуралуу окшош антиоксиданттардын үй-бүлөсү:
- Tocopherols: Альфа-токоферол, бета-токоферол, гамма-токоферол жана дельта-токоферол.
- Tocotrienols: Альфа-токотриенол, бета-токотриенол, гамма-токотриенол жана дельта-токотриенол.
Альфа-токоферол Е витамининин эң кеңири таралган формасы болуп саналат, ал кандагы Е витамининин 90% түзөт.
кыскача маалымат: Е витамини - бул токоферол жана токотриенолго бөлүнгөн байланышкан бирикмелердин тобу. Альфа-токоферол - кеңири таралган түр.Е витамининин ролу жана кызматы
Е витамининин негизги ролу антиоксидант катары иш-аракет кылуу, кычкылдандыруучу стресстин алдын алып, клетка кабыкчаларында май кислоталарын эркин радикалдардан коргойт (37).
Бул антиоксидант касиеттери С витамини, B3 витамини жана селен сыяктуу башка азык заттар менен жакшыртылат.
Ошондой эле, Е витамини көп өлчөмдө канды ичкерип, кандын уюганга жөндөмүн төмөндөтөт (38).
кыскача маалымат: Е витамининин негизги ролу - антиоксидант катары кызмат кылуу, клеткаларды эркин радикалдардан жана кычкылдануу зыянынан сактайт.Диеталык булактар
Е витамининин эң бай булактарына белгилүү өсүмдүк майлары, уруктар жана жаңгактар кирет. Төмөнкү диаграммада Е витамининин эң мыкты булактары жана ушул азыктардын 3,5 унция (100 грамм) курамындагы сумма көрсөтүлгөн (8):
Башка бай булактарга авокадо, арахис майы, маргарин, майлуу балык жана балык боор майы кирет.
кыскача маалымат: Е витамининин эң жакшы булактары болуп өсүмдүк майлары, жаңгактар жана уруктар саналат.Сунушталат
Төмөндөгү таблицада Е витамини ичүүнүн RDA жана жол берилүүчү жогорку чеги көрсөтүлгөн. Жылдызча менен белгиленген маанилер шайкеш келет, анткени ымыркайлар үчүн RDA мааниси жок.
| RDA (IU / мг) | UL (IU / мг) | ||
| ымыркайлар | 0–6 ай | 6 / 4* | Белгисиз |
| 7–12 ай | 8 / 5* | Белгисиз | |
| Балдар | 1-3 жыл | 9 / 6 | 300 / 200 |
| 4–8 жаш | 11 / 7 | 450 / 300 | |
| 9–13 жаш | 17 / 11 | 900 / 600 | |
| өспүрүмдөр | 14–18 жаш | 23 / 15 | 1,200 / 800 |
| кишилер | 19-50 жыл | 23 / 15 | 1,500 / 1,000 |
| 51+ | 18 / 12 | 1,500 / 1,000 |
Е витамининин жетишсиздиги
Е витамининин жетишсиздиги сейрек кездешет жана ден-соолугу чың адамдарда эч качан кездешет.
Бул көбүнчө цистикалык фиброз жана боор оорулары сыяктуу тамактан майдын же Е витамининин сиңишине тоскоол болгон ооруларда кездешет.
Е витамининин жетишсиздигинин белгилерине булчуңдун алсыздыгы, басуудагы кыйынчылыктар, жер титирөө, көрүү жөндөмдүүлүгүнүн начарлашы, иммундук функциянын начардыгы жана уйку кирет.
Оор, узак мөөнөттүү жетишсиздик аз кандуулукка, жүрөк ооруларына, олуттуу неврологиялык көйгөйлөргө, сокурдукка, деменцияга, начар рефлекстерге жана дене кыймылын толугу менен башкара албай калууга алып келиши мүмкүн (39, 40).
кыскача маалымат: Е витамининин жетишсиздиги сейрек кездешет, бирок булчуңдун алсыздыгын, инфекцияларга, неврологиялык көйгөйлөргө жана начар көрүүгө алып келиши мүмкүн.Е витамининин уулуулугу
Табигый диеталык булактардан алынган E витамини ашыкча ичүү кыйын. Улордуктуулук жөнүндө адамдар көп өлчөмдө кошулмаларды ичкенден кийин гана билдиришкен.
Бирок, А жана Д витамини менен салыштырганда, Е витамини ашыкча ичүү салыштырмалуу зыянсыз көрүнөт.
Ал канды ичкерүүгө, К витамининин таасирине каршы жана ашыкча кан кетүүгө алып келиши мүмкүн. Ошентип, канды ичке дарыларды ичкен адамдар Е витамининин көп дозаларын ичүүдөн алыс болуш керек (38, 41, 42).
Мындан тышкары, күнүнө 1000 мг ашык дозада Е витамини про-оксидант таасирин тийгизиши мүмкүн. Башкача айтканда, ал антиоксиданттын карама-каршы болуп, кычкылдануу стрессине алып келиши мүмкүн (43).
кыскача маалымат: Е витамини А жана Д витаминине караганда көп дозада аз уулуу болот, бирок жогорку дозалар ашыкча кан кетүүгө жана кычкылдандыруучу стрессти пайда кылышы мүмкүн.Е витамини же кошумча кошулмалардын артыкчылыктары жана тобокелдиктери
Е витамининин тамак-аштан же кошумчадан көп алынышы бир катар артыкчылыктарга байланыштуу.
Е витамининин бир түрү, гамма-токоферол, кан басымын кеңейтип, кан басымын төмөндөтүп, жүрөк ооруларынын тобокелдигин төмөндөтүп, кан агымын көбөйтөт деп табылды (44).
Гамма-токоферол кошулмалары канды ичкеришип, "жаман" LDL холестеролун (45) төмөндөтөт.
Ал эми башка изилдөөлөргө караганда, Е витамини менен кошулмалардын зыяндуу болушу мүмкүн, бирок алар уулануунун ачык белгилерин жаратпаса дагы.
Мисалы, байкоочу изилдөөлөр көрсөткөндөй, Е витамини кошулмаларын алуу простатит рагынын жана ар кандай себептерден өлүмгө дуушар болуу коркунучу менен байланыштуу (46, 47, 48).
Е витамининин толуктоолорунун терс таасирин эске алганда, аларды азыркы учурда сунуштоо мүмкүн эмес. Бул толуктоолордун узак мөөнөттүү коопсуздугу жөнүндө катуу тыянак чыгаруудан мурун, сапаттуу изилдөөлөр талап кылынат.
кыскача маалымат: Е витамини менен кошулмалар жүрөк ооруларынын коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн, бирок далилдер бири-бирине карама-каршы келет. Айрым изилдөөлөргө караганда, жогорку дозалуу кошулмалар зыяндуу. Дагы изилдөө керек.Е витамининин кыскача баяндамасы
Е витамини - күчтүү антиоксиданттардын тобу, алардын эң популярдуу бөлүгү альфа-токоферол.
Анын негизги милдети антиоксидант катары кызмат кылуу жана дененин клеткаларын эркин радикалдардын таасиринен коргоо.
Е витамининин эң көп азыктануучу булактарына өсүмдүк майлары, жаңгактар жана уруктар кирет. Дени сак адамдарда жетишсиздик сейрек кездешет.
Толуктоолор ден-соолукка пайдалуу болушу мүмкүн, бирок бардык эле окумуштуулар макул эмес. Е витаминин кошулмаларынын узак мөөнөттүү коопсуздугу талаш маселе.
К витамини
К витамини кан уюушунда негизги ролду ойнойт. Ансыз кан кетип, өлүмгө дуушар болушу мүмкүн.
түрлөрү
Витамин К чындыгында эки негизги топко бөлүнгөн майдагы эриген бирикмелердин тобу:
- К1 витамини (филлоквин): Өсүмдүктөрдөн алынган тамак-аш азыктарында, филлоквинон рациондагы К витамининин негизги формасы болуп саналат (49).
- К2 витамини (менакуинон): К витамининин ушул түрү жаныбарлардын тамак-аштарында жана таттуу сүт сыяктуу ачытылган соя азыктарында кездешет. К2 витамини ичеги ичегисиндеги бактериялар тарабынан да өндүрүлөт (50, 51).
Мындан тышкары, К витамининин кеминде үч синтетикалык формасы бар, алар K3 витамини (менадион), K4 витамини (менадиол диацетаты) жана K5 витамини деп аталат.
кыскача маалымат: К витамини - бул кошулмалардын үй-бүлөсү. Негизги диеталык формалар - өсүмдүк азыктарындагы К1 витамини жана жаныбарлардан алынган азыктардагы жана кычкыл соя азыктарындагы К2 витамини.К витамининин ролу жана кызматы
К витамини кандын уюшунда маанилүү ролду ойнойт. Чындыгында, "K" "коагуляция", даниялык уюп калуу дегенди билдирет, уюган дегенди билдирет.
Бирок К витамининин башка функциялары бар, анын ичинде сөөктүн ден-соолугун чыңдоо жана кан тамырларынын кальцификациясынын алдын алуу, жүрөк ооруларынын коркунучун азайтуу (52).
кыскача маалымат: К витамини кан уюп калуу үчүн маанилүү жана сөөк ден-соолугун чыңдайт.Диеталык булактар
К1 витамининин эң жакшы диеталык булагы (филлоквинон) жалбырактуу жашыл жемиштер, ал эми K2 витамини (менакуинон) негизинен жаныбарлардын тамак-аштарында жана ачытылган соя азыктарында болот.
Төмөнкү таблицада K1 витамининин кээ бир негизги булактары жана ушул азыктардын (8) 3,5 унция (100 грамм) курамы көрсөтүлгөн:
Филоквинондон айырмаланып, менакуинон жумуртканын сарысы, май жана боор сыяктуу жаныбарлардан алынуучу айрым азыктарда аз гана өлчөмдө кездешет.
Ошондой эле ал кээ бир соя азыктарында, мисалы, татуировкада кездешет.
кыскача маалымат: К1 витамини көптөгөн жалбырактуу жашыл жемиштерде көп, ал эми К2 витамини жаныбарлардын азыктарында жана ачытылган соя азыктарында аз кездешет.Сунушталат
Төмөнкү таблицада К витамини үчүн керектүү (AI) маанилери көрсөтүлгөн.
КТ RDAга окшош, бул адамдардын 97,5% муктаждыктарын канааттандырган күнүмдүк ичүү деңгээли, бирок AI RDA караганда алсыз далилдерге негизделген.
| Al (mcg) | ||
| ымыркайлар | 0-6 ай | 2 |
| 7–12 ай | 2.5 | |
| Балдар | 1-3 жыл | 30 |
| 4–8 жаш | 55 | |
| 9–13 жаш | 60 | |
| өспүрүмдөр | 14–18 жаш | 75 |
| Аялдар | 18+ жаш | 90 |
| Men | 18+ жаш | 120 |
К витамининин жетишсиздиги
А жана D витаминдеринен айырмаланып, К витамини организмде көп өлчөмдө сакталбайт. Ушул себептен, К витамини жетишпеген диетаны колдонсоңуз, бир жуманын ичинде эле жетишсиз болуп калышыңыз мүмкүн (53).
Майларды натыйжалуу сиңирбеген жана сиңбеген адамдарда К витамининин жетишсиздиги пайда болушу мүмкүн. Буга целиак оорусу, ичеги-карындын сезгенүүсү жана циста фиброзу менен жабыркагандар кирет.
Кең спектрдеги антибиотиктерди колдонуу, ошондой эле жетишсиздик тобокелдигин, ошондой эле К витамининин сиңүүсүн азайткан А витамининин дозасын жогорулатышы мүмкүн.
Е витамининин мега-дозалары К витамининин кандын уюшуна таасирин тийгизиши мүмкүн (41, 54).
К витамини болбосо, каныңыз уюп калбайт жана кичинекей жараатыңыз да токтобой кан кетиши мүмкүн. Бактыга жараша, К витамининин жетишсиздиги сейрек кездешет, анткени организмде кан уюп калуу үчүн аз гана өлчөм керек.
К витамининин төмөн деңгээли сөөктүн тыгыздыгынын төмөндөшүнө жана аялдардагы сыныктардын көбөйүү коркунучуна байланыштуу (55).
кыскача маалымат: К витамининин жетишсиздиги ашыкча кан кетишине алып келиши мүмкүн. Майдын сиңишине тоскоол болгон оорулар жетишсиздик коркунучун күчөтөт.К витамининин уулуулугу
Майдын эритүүчү башка витаминдеринен айырмаланып, К витамининин табигый формаларында уулануунун белгилери жок.
Натыйжада, окумуштуулар К витамини үчүн ичимдиктин жогорку деңгээлин белгилей алышкан жок. Андан ары изилдөө жүргүзүү керек.
Ал эми менадион же К3 витамини деп аталган К витамининин синтетикалык формасы көп өлчөмдө колдонулганда терс таасир тийгизиши мүмкүн (56, 57).
кыскача маалымат: К витамининин максималдуу коопсуз дозасы белгисиз жана уулануунун белгилери аныкталган эмес.К витамининин кошулмаларынын артыкчылыктары
Бир нече көзөмөлдөнгөн изилдөөлөр К витамини кошулмаларынын адамдарга тийгизген таасирин изилдеген. Бул изилдөөлөр K витамини менен кошулмалардын - K1 витамининин жана K2 витамининин - сөөктүн жоголушун азайтып, сөөк сыныктарын азайтууга мүмкүндүк берерин көрсөтүүдө (58, 59).
Ошондой эле, күнүнө 45-90 мг K2 витамини кошулмасы боор рагы менен ооруган адамдардын жашоосун бир аз жогорулатты (60).
Байкоочу изилдөөлөр K2 витамининин көп колдонулушу жүрөк ооруларынын коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн деп божомолдойт. Бирок, көзөмөлдөнгөн изилдөөлөрдүн далилдери чектелүү жана толук эмес (61, 62).
Акыры, үч жыл бою күн сайын 0,5 мг-дан K1 витамини кошулмасы, плацебо менен салыштырганда, улгайган эркектерде инсулинге каршылык көрсөтүүнү жайлатты. Аялдарда олуттуу айырмачылыктар байкалган жок (63).
кыскача маалымат: Чектелген далилдерге ылайык, К витамини менен кошулмалар сөөктүн ден-соолугун чыңдап, жүрөк ооруларынын коркунучун азайтып, боор рагы менен ооруган адамдардын жашоосун жогорулатат.К витамининин кыскача баяндамасы
Витамин К - витамин К1 (филлокоинон) жана К2 витамини (менакуинон) болуп бөлүнгөн майдагы эритмелердин тобу.
К1 витамини негизинен жалбырактуу жашыл жемиштерде кездешет, ал эми K2 витамини боор, май жана жумуртканын сарысы сыяктуу жаныбарлардын азыктарынан келет.
Ичегидеги ичеги бактериялары аз өлчөмдө өндүрүшөт.
Жетишсиздик кандын уюган жөндөмүн начарлатат жана ашыкча кан кетүү коркунучун жаратат.
Кошумча заттардын ден-соолукка пайдалуу экендиги жөнүндө жетишсиз маалыматтар бар. Бирок, бир нече көзөмөлгө алынган изилдөөлөр K витамини бар кошулмалар сөөктүн жана жүрөктүн ден-соолугуна пайдалуу деп эсептейт.
Төмөнкү сызык
Адамдын диетасында майдын эритүүчү төрт витамини бар: A, D, E жана K. Алар ден-соолук үчүн маанилүү жана денеде көптөгөн маанилүү ролдорду ойношот.
D витамининен тышкары, алардын көпчүлүгүнө ар кандай диетадан оңой эле арылууга болот, айрыкча, жаңгактарды, уруктарды, жашылчаларды, балыктарды жана жумурткаларды көп жесеңиз.
Бул витаминдер майлуу тамактарда көп болушу мүмкүн, андыктан майлуу тамакка май же май кошуп, алардын сиңүүсүн жакшырта аласыз.
Аз гана азыктар табигый D витамине бай, ал майлуу балыктарга жана балык майына бай, бирок териңиз күн нуруна кабылганда пайда болот.
Ушул себептен, Д витамининин жетишсиздиги диетаны туура эмес кармаган жана көп убактысын үйдө өткөргөн адамдар үчүн көйгөй болуп саналат.
Жалпысынан А, Е жана К витамини менен толтуруунун кажети жок болсо да, Д витамини менен кошулмаларды ичүү кеңири сунушталат.
Ден-соолукту чыңдоо үчүн, майдагы эритилген витаминдердин бардыгын жетиштүү өлчөмдө алуу керек.
Кененирээк Маалымат
Кош бойлуулук учурунда жана ал катуу болуп калышы мүмкүн
